背中・・・

今日も普段のジムは短縮営業日。
なので早くジムに行こうかと思っていたのに
なんとなく眠くて動けず
あげく寝てしまい
普段ジムに行く時間より大幅に遅くなり
サブのジムへ。
背中だしちょうど良いか・・・。

メインのジムの閉館時間ぐらいに
サブのジムに到着。

特に何もせずトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア
アップ　無負荷・20キロ
メイン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
ガツンのストレッチがかかってから引く方に切り替えしても
肩が痛くなくて少し無理が効くように。
50キロになると10レップ前ぐらいから
体を使って引き始めて背中に移行し
背中に引っ掛けたまま伸ばす感じ。

Nautilus　インクラインレバーロー　
60キロ×15・65キロ×15・67.5キロ×15・70キロ×15
斜めグリップで
前回感触の良かった引き切る意識と
パッドから胸を離さないのを注意して動作。

ハンマー　フロントロー　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
片手ずつ動作。
ストレッチ時にチェストアップが緩むと
マシンの可動範囲を超えたり
収縮の感じが悪くなるので
しっかりチェストアップ。

ワンハンドロー　61.2キロ×15×4セット
1セットだけあるIVANKOのダンベル使用。
ベンチの背もたれを低めにして片手を付いて
引く方の手と同じ方の足を前で動作。
骨盤を止めてリズミカルに引く感じにしましたが
体力がきついｗ

Cybex　ラットプル　67.5キロ×15・76.5キロ×15×3セット
ワイドに引く感じのマシン。
グリップに対しての体の位置で効く場所が変わる・・・。
今回は足を押さえるパッドに深く足を差し込んで固定し
少し反り気味で動作。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×6セット
前半3セットは両手後半3セットは片手ずつ動作。
普段より少し椅子低め。
両手は肩甲骨を大きく動かす感じ。
片手は引く方の手と同じ方の足を前に出して
足をぐっと踏み込むと広背筋の収縮の感じが良い。

ラットプル　21.25キロ×20・25キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中に座って
上方から両手で引くラットプル。
強めにチェストアップしたまま引く時に外旋・伸ばしながら内旋。
前半2セットはグリップの太いハンドルD
後半2セットはグリップの細いグリップD
細いほうが前腕が余計に疲れなくて良い感じ。

終わってプロテインシェイカーを振っていたら
右の前腕が攣ってなかなか大変だった・・・。