肩・・・

今日はジム前に
車検に出していたM3の受取へ。
電車～バス～徒歩で
GoogleMapの言う通りに行ったんですが
このバス停！？
ここ歩いていくの！？みたいなルートで
楽しくはありました・・・ｗ

帰宅してから準備してジムへ。
普段よりだいぶ遅くなったので
準備運動とストレッチをしないで
トレーニング開始

ミリタリープレス　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
地べたに座ったZプレスでだいぶ肩が痛くなくできるので
立ってもできるだろうと
1年半ぶり？のミリタリープレス。
ハーフラックで
顎の位置にセーフティーをセットしそこにバーを乗せて
膝を曲げて下に潜り込んでスタートする感じなので
スタート位置が深くて痛むことがないし
意外に快適にできました。
筋力の低下とZプレスで丁寧に動作する癖がついたので
後半セットは単純に辛い。
インターバル中にチューブを使ってリアレイズを20回。
ハーフラック据付のアジャスタブルベンチをどかして使っていたので
片付けようとベンチを持ち上げたら
手が滑ってどうなったかわからないけど
右手の小指が挟んだ？打撲？みたいな感じで痛い・・・。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20・21.25キロ×20×3セット
グリップにファットグリップを巻いて使用。
17.5でヒィヒィ言っていたんですが
アップの15キロで超余裕な感じがあり
1セット目から20キロにしてみたら・・・まだいける。
なので1.25追加したらちょうど良い。
重いけど抜ける感じが少なかったし良い感じだったなぁ。

スミスマシンでローイング　20キロ×20回・25キロ×20回×3セット
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用。
アジャスタブルベンチを45度ぐらいにしてうつ伏せになり
リア狙いでローイング。
これも重くしても感触が良く痛みも少ない。
ベンチの上端から体をだいぶ出したほうが良い感じ。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20×4セット
インターバル中にフェイスプル　45キロ×20×4セット
ショルダープレスはマシンを逆向きで使用。
フェイスプルはストラップを使って床に座り上方から引く動作。
両方共にすごく効きが良い。

バーチカルローでリア狙いのローイング　30キロ×20回
プレートフロントレイズ　20キロ×15回
交互に各4セット
バーチカルローのグリップにケーブルで使うグリップを引っ掛けて
手先が動くようにしてのローイング。
プレートフロントレイズは20キロにしたら
穴の位置が手幅と合わず、穴位置もグリップしづらくて
あまり感触が良くない。


リアレイズ→ローイング→スイングを12キロダンベルで各15回4セット
以前やっていたリア強化メニュー。
リアレイズが痛くてうまくできないので動作小さめ。
ローイング・スイングはまあまあ。

最後に腹筋　30キロ×12回×3セット・20キロ×20回×2セット
普通に動作。
ネガティブで徒手抵抗を掛けてもらうやり方ではなく普通に動作。
腹直筋への刺激は普通にやったほうがある感じ。
重いと腹筋以外が力んでる感じが強かったので
最後に軽くしてみました。

明日は休館日だけど
サブのジムに行くかオフにするか迷うな・・・。