背中・・・

今回の減量は
少し早めにガチ有酸素をやろうかなと
タイミングを見計らっているんですが
雨が続いたと思ったら
いきなり夏になってしまい
心の準備が追いつかない・・・。

今日は普段通りの時間にジムへ。
肩の後ろ・前に
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

プルオーバー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
Wバー使用中だったので長いストラップで
収縮時に腕が体の横に来るイメージで動作したんですが
何故か肩が痛くて広背筋に効く感じも少ない・・・。
重くすると余計に酷くなりそうなので
重量を固定し色々試しましたが微妙。
ストレートバーの方が感触良かったかもなぁ・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
これは逆に効きすぎてやるのが大変。
伸ばしきらずに広背筋から抜かないを意識しましたが
疲れてくると伸びてしまって初動で肩が動くので
後ろに体を動かし肩エリアを勢いで抜けて
広背筋で引く感じ。

ワンハンドロー　50キロ×15×4セットずつ
今日はベンチに足を乗せて動作するオーソドックスなフォーム。
床に付く足を広げ手もワイドに動作する意識で。
体の動きを抑えられて
ストレッチがすごく効きますが
引く感触があまり良くない・・・。
おまけに何故か普段よりすごく疲れる。

ラットプル　70キロ×15・75キロ×15・14・15
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
ワンハンドローでだいぶHPを削られて
なんだかすごく辛い。
何が？という感じではなく
手も辛いし呼吸も辛いし体幹も辛い。
インターバルを短くしたらグリップが耐えられず3セット目は回数が落ち
最後のセット前はインターバルを長くしました。

トルク　フロントロー　60キロ×15×4セット
リバースグリップで片手ずつ動作。
これも広背筋から抜けないように
フルで伸展せず8割ぐらいに抑えて動作する予定で
疲れてくると伸びちゃうんだろうな・・・と始めたんですが
疲労したところで握りを緩めてみたら
広背筋で引き込む感じで継続できていい感じ。
パワーグリップの使用が前提ですが
握りすぎると背中から抜ける種目もあるかもなぁ・・・。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20×4セット
片手ずつ動作。
オーソドックスなパワーグリップの使い方だと
手先で引いてる感が出るので
ベロ→バー→掌の順ではなく
バー→ベロ→掌で巻いて動作すると良い感じ。
前半セットは余裕ですが
後半セットは背中が千切れそうにｗ

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
最初は他のアタッチメントで
ガッツリストレッチをかけるロープーリー予定でしたが
どうもしっくり来なくてオーソドックスなアタッチメントにし
普通に動作。
あまり体を後ろに倒さず引き込む感じにしましたが
ちょっと動きが良くなかったかな・・・。

ラットプル　45キロ×15×4セット
幅の広い方のケーブルマシンで斜め上方から真ん中に向かって引くラットプル。
2セット目でポジショニングを失敗したままやったら
肩が痛くて目的の動作ができず。
インターバルを短くすると背中で引けないで
二頭筋にすごく入るのが分かったのも初めての発見。


終わった後、珍しく右の前腕が攣って
マグネシウムローションを試すチャンス！と思ったんですが
軽くストレッチしたら治ってしまいました・・・。