肩・・・

今日は毎年恒例の
ジム行く直前まで外仕事。
以前だったら
今日はオフだなと思う時間までの仕事で
今回も少し早いぐらいで
普段だったら
ジムにいる時間に店に戻ったんですが
今は営業時間が延長されてるので
迷わずジムに行けますｗ

普段通り小胸筋と肩の後ろ側に
振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

Zプレス　
アップ　バー・バー・30・40
メイン　50キロ×12・52.5キロ×13・12・13
アップから全部のインターバル中に
チューブでリアレイズ　20回
床に座ってのZプレスと立ってやるミリタリープレスを
週ごと交互にやる感じに。
脱力してスタートすると肩が痛いので
力んでスタートしてみたら少し痛みが減る・・・不思議。
インターバルが長くなると1回回数が増えますが
無理矢理感が少しあってバランスも崩れる。

リバースペックフライ　40キロ×20・42.5キロ×20×3セット
片手ずつ、ストレッチ重視で動作。
40キロで少し楽な気がしたんですが5キロアップはなぁ・・・と
少し躊躇していたんですが
最近ケーブルマシン用の微調整ウエイトが導入されたのを思い出し早速使用。
右はコントロールが効いてしっかりリアにストレッチを掛けられるんですが
左は右が100だとすると50ぐらいな感じで
うまく動いてない感じが強い。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20・22.5キロ×20×3セット
あまり肩の状態が良くないので
最初のセットは重量様子見。
どうにかできそうだったので普段の重量にしましたが
押しきれてない感じがあって微妙。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変更グリップ使用
角度変更グリップのゴムが無くなっていて
スミスのバーに引っ掛けてフックを外す方向に力を掛けても
動作するとフックがかかる方向に動いてしまい
常にフックがロックされない方向に
グリップに力をかけ続けなければいけないのが面倒ですが・・・
これがリアに効くｗ
ストレッチを掛けすぎるとグリップが滑って幅が狭くなってしまいますが
戻せばどうにかなるし
しばらくは使いづらいけど我慢してみよう。

ハンマー　ショルダープレス　
25キロ×20→10キロ×20を4セット
ケーブル使用中でフェイスプルと組み合わせられなかったので
ドロップにしてみました。
気を付けないと三頭に抜けるので
肩に入れる・・・肩に入れる・・・と慎重に動作。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
フェイスプルも単独なのでドロップにしてみました。
30キロはストレッチする感覚が弱いので
50キロでしっかりストレッチさせて収縮はそれなり。
30キロはストレッチそれなりで収縮をガッツリ入れる感じ。
これが初めてのキツさで
僧帽に抜けずにできていたのかリアが焼ける感じ。
無理すると右の肩の怪我が再発しそうだけど
ドロップ良いかもなぁ・・・。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ7.7ぐらいで30分

明日はジムのパイセンのコンテスト観戦。
終わってからトレーニングできるかな・・・？