背中・・・

昨日のベンチの疲労か？背中が筋肉痛。
今日背中の日なのに
すでに疲労していて
きちんとやりきれるか心配・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始。

トルク　ワイドプルダウンリア
40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
50キロだと重すぎるかな？と重くするのを躊躇したんですが
1種目目にこのマシンをやることに慣れてきたせいか
あまり崩れず動作できました。
レップが進むと手首に引っ掛けて引く感じが強くなりますが
背中への刺激はあまり変わらない感じ。

ワンハンドローイング　70キロ×12×4セット
今日のメインというか
頑張ってガンガンやる種目。
今日は両足揃えて立てたベンチの背もたれの先端に手をついて動作。
最初のうちは右の方が肩が痛くないので動作がしっかりでき
左はスタートから肩が痛くて
ストレッチを意識すると伸ばしすぎて肩が痛い。
3セット目辺りからは
左は肩の痛さに対応できてきて動作が良くなり
右は出力が落ちてきて効く感じ薄くなる・・・。

トルク　フロントロー　60キロ×15×4セットずつ
イメージは肘を伸ばしきらずに収縮をガッツリ入れて
広背筋だけで動かすイメージですが
重くて重さに伸ばされフルストレッチから引き込む感じに。
引くにしても重いので
側屈して骨盤をガッツリ前傾し背中全部で引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
両手で動作
肩甲骨をガッツリ動かして動作したいんですが
疲労で動きが悪く肩が引っ張られて痛い・・・。

チンニング　自重×10回+2を4セット
パワーラックでセーフティーバーを一番上にしその上にバーを置いて使用。
大きく動かないのに回数できない・・・ｗ
種目が少ないのに疲労が酷いのは
昨日の疲労を引きずってるせいかもなぁ・・・。
＋2回は地面を蹴ってネガティブ耐えるのを足してみましたが
好きじゃないので全くやってなかったせいか
背中から負荷が抜けて微妙。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
オーソドックスに引いて・・・と始めましたが
背中が死んでいてそれすら意識しないと大変。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用
大円狙いで動作。
肩が痛むかな？とか大円に入る感触があるかな？とか
きついだろうイメージで始めたんですが
ストレッチ時に肩が痛くなく大円がガッツリ伸びる感があって
引くときも崩さず引けて良い感じ。
重くできる感じはなかったので重量そのままでセットを進めました。

エボルギア　バーチカルロー　100キロ×15×4セット
縦グリップで動作
フルスタックで動かしてみたら12回ぐらいはいけるんですが
そこから先がどうにも・・・。
それでも軽くしたくない＆回数を落としたくなくて
3セット目までは自力で
止まりながら呼吸を整えて回数を足したり
体全部で引いてどうにか15回みたいな感じでしたが
最後のセットはどうにもできる気がしなくて
仲間に3回補助してもらいどうにか15回。

ラットプル　50キロ×15・45キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中の床に座って
斜め上方から両手で引くラットプル。
50キロにしたら勢い付けないと引けず
この種目はそれじゃ意味ないと素直に軽くしました。
45キロでもギリギリな感じで背中の疲労を実感。

今週はガッツリ週なので
9種目できれば満足。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8以上で30分
クロストレーナーのグリップを握ってたら
前腕が攣りまくってストレッチしながらやってました。
久しぶりに終わったらクタクタで
帰宅したら動けず30分ぐらい寝落ちしてました・・・。