肩・・・

昨日種目を絞って
少なめでやったにも関わらず
今日疲労がすごい・・・。
体がむくんでる感満点で
オフ入れたいけど
デッドと腕やりたいから
ちょっと無理しよう・・・。

ジムの前にジムの近くのユニクロで
通販の受取。
トレ着に使えるハーフパンツがすごく安くて
色違いを追加で購入。

ジムについてマネージャーと会話してから
ロッカーで体重測定。
普段はトレ着を着た状態で測るのを
今日はパンツと靴下だけで体重計に乗ったのに
木曜日＋1キロ
むくんでる感覚は当たってたな・・・。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

Zプレス　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×12×4セット
インターバルにチューブでリアレイズ20回
肩の調子がまだ戻らないのですごく痛いのを覚悟して始めましたが
スタートで痛いぐらいで動作はどうにかできる感じ。
インターバルが長くなるとスタートで激痛＋動作中も痛いので
3セット目までインターバル短めに。
回復してなくてフラフラするし押しきれないけど痛みは少ない。
試しに最後のセット前にインターバルを長くしたら
スタートが痛いし伸ばすと痛いしでやっぱり良くない。

スミスマシンでショルダープレス　
40キロ×12・40キロ×11→10秒レスト+3
40キロ×10→10秒レスト+2を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒・ボトムで1秒止めて動作。
最初の1セット目で全レップコントロールができず最後の方は止まってない感じ。
2セット目からコントロールができなくなったらレストポーズにしようと
レスト前・レスト後ともに限界まで動作
この種目、手幅と体の姿勢がしっかり決まると
動作中痛くないし粘っても痛くない。

リバースペックフライ　45キロ×20×4セット
片手ずつ動作
今日は右がサクッと効かず少し上腕のポジション調整が必要。
左は痛みが少なく効きも7割ぐらいの感じ。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→15キロ×15・30キロ×12→15キロ×15
30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
30キロ×12→20キロ×12→10キロ×20
逆向き使用
前半は15キロプレート2枚でドロップ。
先週は痛くてできなかった30キロですが
今日はかろうじてできるけど痛くて動作が小さい・・・。
感触も微妙でドロップするとかるすぎる感じがし
後半は10キロプレート3枚でドロップしたら
ちょうど良い感じに。
最後のセットは軽い重量で少し無理してみました。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
少しストレッチ不足を感じるぐらい
スタートポジションで肩甲骨が開いて
リアもまあまあ出力してるけど
そのせいかすごく辛いｗ

PLUSE　ショルダープレス　ピン位置10・11・12・13で各20回ずつ
縦グリップで動作
伸ばし切ると痛いのでボトムとミドルちょい上を往復する感じ。
真っ直ぐ動くので体を固めてしっかり握りればよく効くけど
ボトムが深くて痛みそうで怖い・・・。
重量がよめず毎セット重くしていきましたが
12・13だと一気に20回動かない感じ。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ストラップ使用
床に座って上方から引くフェイスプル
いつも顔を下に向けてないと肩が痛かったのが
今日は顔真っ直ぐでも大丈夫で
よりリアに効かせやすい感じ。

最後に右だけケーブルサイドレイズ　5キロ×20回×4セット
左は痛くてできなかったので右だけ。
元々右の方のほうが小さいからちょうど良いかな・・・。

最後に腹筋をやろうと思ったのを忘れて
ジムのマネージャーと話してたら閉館時間になってましたｗ