足トレ・・・

昨日はジムが休館日。
トレーニングのことを考える前に
24c兄の娘のウエディング撮影の
データ選別諸々をやっていたら
眠くなってしまって
結局ジムには行かず。

今日はジム前に散髪へ。
ちょうど家を出る時間に豪雨で
水没が心配でしたが
大きい水たまりぐらいで問題なし。

普段よりだいぶ早くジムに着き
準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

アダクション　50キロ×15×3セット
足を乗せるステップバーが2本あって
いつも何も考えず手前のバーに乗せていたんですが
今日は離れた方のバーに足を乗せてみたら
足を伸ばして動作してる感覚になって
このほうが良い感じがする。

スクワット
バー×5・60キロ×5・80キロ×5・100キロ×5
120キロ×3・130キロ×2・140キロ×1
125キロ×5×2セット
相変わらず肩が痛くてまともにできないスクワットですが
重くしてレップを少なくしたら
肩に乗ってる時間が短くて痛みが少ない・・・？と思い
ちょっとだけ重くしてみましたが
重いと圧力も増すので痛みが強くなるｗそりゃそーだ
メインの125キロの2セット目が終わった辺りで
微妙に膝が痛くて止めました。
重いとハイバーでも尻に一発で効いて良いんだけどなぁ・・・。
昔ベンチの重量でスクワットを追い越そうと思っていたけど
肩の痛みのせいとはいえ
ほぼベンチと重量が変わらなくなってもーた・・・。

合トレパートナーがジムでの仕事の打ち合わせで
なかなかトレーニングに来ないので
元バイトトレーナー2号と無駄話をし時間を潰し
合トレパートナーと合流

ハックスクワット　
40キロ×20・80キロ×15・80キロ×20・50キロ×20×2セット
合トレパートナーから今日はハイレップと言われ
15レップぐらいかな・・・と思っていたら20レップ。
これは地獄だなと80キロで止まらず15レップやるから20レップは・・・と
始めたら15レップすら止まらずは無理で
次のセットで血迷って止まりながらも20レップやってしまい
四頭筋が攣りまくって
序盤でマグネシウムローションを塗り込む体たらく。
50キロは合トレパートナーの提案で
5+5+5+3+2ぐらいの刻みでしっかり呼吸しての20回という感じ。
ハイレップでも軽ければ楽？なんて思いますが
重い重量の方が関節は辛いけどそれ以外は全部楽かもなぁ。

レッグプレス　200キロ×15・225キロ×15・250キロ×15×2セット
全セット3秒ダウンで動作。
ハックのせいで四頭筋はパンパンで使い物にならないｗ
ハムだけしか出力に期待できないので少し軽い重量から始めました。
重い3秒ダウンも地獄だけど
ハックのハイレップに比べると余裕だな・・・。

レッグカール　80キロ×20回
レッグエクステンション　120キロ×20回
スーパーセットで4セット
カールもハイレップ。
重い重量だとセットが進むとスタートすらできないし
動作が無理やりすぎるので入りが軽い重量でハイレップは
ハムの特性にあってないかもしれないけど追い込み感がいい。
エクステンションは重くして振り回す感じ。
腰を浮かせて大腿直筋に乗せて振り上げて
足全部でダウンのスピードを殺す感じ・・・にしたかったですが
コントロールが効かずにブンブン動かすのに終始しました。

絶対攣ると思い
閉館までマグネシウムローションを塗ってストレッチをしてを繰り返し
だいぶ丁寧にケアしたら
帰宅しても微妙に攣りそうだな・・・ぐらいで攣らずに済みました。