胸・背中・・・

今日はジム前に肩のリハビリへ。
今回は左肩を動かされてる最中
今まで聞いたことのないぐらい大きい音で
ゴリっと音がなって
痛みがないのでスルーしてたら
リハビリ担当がこの音がするようになると
動きが改善されることが多いと・・・。
確かに今日は動きは良いけど
いつもより動く感じは特に感じないけどなぁ？

リハビリの予約時間が普段より早かったので
リハビリ終了後買い物へ行ってからジムへ。

普段より少し早い時間にジム着。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチ
右より左のほうが動きが良い。
ストレッチポールで胸椎の伸展をし
ベンチ台でも胸椎の伸展と広背筋・四頭筋ストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
バー・40・60・80・100キロ×10・110キロ×5・120キロ×3
130キロ×2・140キロ×1
メインセット　125キロ×4×3セット・115キロ×8×2・115キロ×7
少しベンチの強度を上げようと
メインの前に重い重量を上げるメニューに戻し。
130キロからはラックアップで少し肩が微妙。
140キロは前回より少し精度が上がった気はしますが
まだ胸で跳ね返してる感じ。
メインセットも今日は回数を落として重量アップ。
125キロ4発ギリギリで最後のレップは少し崩れ気味。
おまけに1レップ目から肩、両肩に負担がすごくて危うい・・・。
メイン後半は少しレップを増やそうと115キロにし
8レップかな・・・と予想したらちょうどぴったり。
3セット目はセットアップからなんとなくズレてて
そのままスタートしたらズレっぱなしで粘れず1レップ減。
レストポーズにせずすんなり終わりにしました。

インクラインバーベルベンチ
90キロ×10・100キロ×7・100キロ×6+1×2セット
ベンチの負担で微妙に肩が痛くて動きが変。
100キロで何回できるかな？と試しにやったら意外に回数ができて
次のセットもそのままやったら回数減。
レストポーズで何レップ増えるかこれまた実験しましたが
全然復活せず1レップでギリ。
100だと動きが微妙だから90キロで精度を上げていったほうが良いかな・・・？

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×15・50キロ×12×3セット
体が固まってる感じで動きが悪い・・・。
フリー種目で頑張るとマシンがうまく効かせられない感じ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
握り込んで軌道をコントロールしないと左肩がだいぶ痛い・・・。
色々試して動かしましたが
痛みが気になって効かせられてない。

背中メニューに移り
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
横グリップ・両手で動作
左肩が怖くて重くできないし
背中の真ん中の辺りの痛みが相変わらずで
重いのをブンブンできる感じがなく少し軽めで。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
シート高め・両手で動作
体でガンガン引く感じではなく
腹から下はしっかり固めて
引く時に少し胸椎を伸展して引き切る感じ。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用
大円もしっかり効かせたくて
肩甲骨をたくさん動かすように動作。
意外に肩が痛くなくて良い感じ。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20・35キロ×20×3セット
久しぶりに触った気がする。
効かせるコツは掴んでいるので効きはするけど
左の動作中に支えてる右の肩が痛い・・・。

まあまあ長時間ジムにいて
終わったらすごく疲れを感じました・・・。