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今日はジムのパイセンの初コンテスト日。
エントリーリストを見ていたら
昔通っていたジムの顔見知りらしき
名前の人がエントリーしていて
仲間に確認したらその人だというので
夕方からのボディビルだけ見るつもりでしたが
開会式直後の会場へ。
今日の団体は公益社団法人で
自分は運営・ステージ演出等々が大嫌いな団体。
そんな団体なので？
目当てで行ったカテゴリーが
急に予選審査がなくなって決勝審査のみになり
行っただけ時間の無駄・・・。

一旦戻って食事を2食分作って1食食べてシャワー浴びて
再び決勝審査の時間に会場へ。
原チャリで10分未満の会場だから良かったものの
遠かったら切れてるなぁ・・・。
嫌いな団体ですが知り合いは多くて
見たいカテゴリーが終わったら受付周辺をブラブラしていると
知り合いに会うので会話に困りません。
いくつか知人の出るカテゴリーを見て
ジム仲間とコーヒー飲みに行ってから
パイセンの出場するボディビル観戦。
成績はパイセンの望む成績ではなかったですが
できる準備を完璧にしてステージに立ち
ポージング・フリーポーズをやりきっただけで素晴らしい。
終わりは予定より早く
ジムに行く時間がある・・・！
帰宅して急いで準備しジムへ。

日曜日も平日と同じ営業時間に延長してくれていて
すごく助かる・・・。
準備運動をせずウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・150・160
メイン　175キロ×4×2セット
座ってる時間が長くて腰回りが張ってるので
あまり無理せずやろうと考えていたんですが
ハイレップは大変だし重くしてレップを少なくするのは怖くて
結局4レップあたりを狙う感じ。
160キロの感触が悪くなかったので
175キロ×4換算値196キロにしましたが
2セット目をやってる最中は問題なかったのに
終わってしばらくしたら腰がヤバそうな感じになって
酷くなったら嫌で終了。

腕トレに移り
スミスマシンでナロープレス　50キロ×20
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
EZバーで21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
最近フリーでナロープレスが多いので今日はスミスで。
重量を攻め気味に設定したらギリギリのギリギリで
スミスでやったかいがありました。
EZバーの21カールも重量設定がちょうどで
肩が痛くなくしっかり効く感じ。

EZバーでフレンチプレス　30キロ×20回
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスではなく
久しぶりのトライセップスエクステンションにしようかと思ったんですが
ベンチを2つ占領するのはガラガラで人が3人しかいない状態でも
少し抵抗があったので
インクラインカールのベンチの角度のままできるフレンチプレスに。
アームカールは足で踏み込まずに腕だけで巻き取る感じで動作。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　40キロ×20・45キロ×20×2セット
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは長い方のストラップ使用
思いっきり開いて収縮させる感じで動作。
重くするとうまく動作できないので20レップの日には良いかも。
アームカールは少し余裕があったので
ケーブルを引く角度や体を使わないように・・・と
色々細かく意識しながら動作しました。

ケーブルでドラッグカール　15キロ×20回
アシストディップでプレスダウン　69キロ×20回
スーパーセットで3セット
肘を体の後ろに固定して動作するドラッグカールを
ケーブルマシンでやるとフルで動作できて良い感じ。
一気に20回できないので15回やって一旦止まって+5回という感じ。
チンニングやディップスをアシストしてくれるマシンの
膝を乗せるパッドを手で押し込んでプレスダウンは
ストレッチはあまり期待できないので収縮をメインに。


今日は有酸素やる元気がなくてトレーニングだけで終了。

今日は毎年恒例の
ジム行く直前まで外仕事。
以前だったら
今日はオフだなと思う時間までの仕事で
今回も少し早いぐらいで
普段だったら
ジムにいる時間に店に戻ったんですが
今は営業時間が延長されてるので
迷わずジムに行けますｗ

普段通り小胸筋と肩の後ろ側に
振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

Zプレス　
アップ　バー・バー・30・40
メイン　50キロ×12・52.5キロ×13・12・13
アップから全部のインターバル中に
チューブでリアレイズ　20回
床に座ってのZプレスと立ってやるミリタリープレスを
週ごと交互にやる感じに。
脱力してスタートすると肩が痛いので
力んでスタートしてみたら少し痛みが減る・・・不思議。
インターバルが長くなると1回回数が増えますが
無理矢理感が少しあってバランスも崩れる。

リバースペックフライ　40キロ×20・42.5キロ×20×3セット
片手ずつ、ストレッチ重視で動作。
40キロで少し楽な気がしたんですが5キロアップはなぁ・・・と
少し躊躇していたんですが
最近ケーブルマシン用の微調整ウエイトが導入されたのを思い出し早速使用。
右はコントロールが効いてしっかりリアにストレッチを掛けられるんですが
左は右が100だとすると50ぐらいな感じで
うまく動いてない感じが強い。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20・22.5キロ×20×3セット
あまり肩の状態が良くないので
最初のセットは重量様子見。
どうにかできそうだったので普段の重量にしましたが
押しきれてない感じがあって微妙。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変更グリップ使用
角度変更グリップのゴムが無くなっていて
スミスのバーに引っ掛けてフックを外す方向に力を掛けても
動作するとフックがかかる方向に動いてしまい
常にフックがロックされない方向に
グリップに力をかけ続けなければいけないのが面倒ですが・・・
これがリアに効くｗ
ストレッチを掛けすぎるとグリップが滑って幅が狭くなってしまいますが
戻せばどうにかなるし
しばらくは使いづらいけど我慢してみよう。

ハンマー　ショルダープレス　
25キロ×20→10キロ×20を4セット
ケーブル使用中でフェイスプルと組み合わせられなかったので
ドロップにしてみました。
気を付けないと三頭に抜けるので
肩に入れる・・・肩に入れる・・・と慎重に動作。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
フェイスプルも単独なのでドロップにしてみました。
30キロはストレッチする感覚が弱いので
50キロでしっかりストレッチさせて収縮はそれなり。
30キロはストレッチそれなりで収縮をガッツリ入れる感じ。
これが初めてのキツさで
僧帽に抜けずにできていたのかリアが焼ける感じ。
無理すると右の肩の怪我が再発しそうだけど
ドロップ良いかもなぁ・・・。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ7.7ぐらいで30分

明日はジムのパイセンのコンテスト観戦。
終わってからトレーニングできるかな・・・？

昨日の足トレぐらいの強度だと
今日は怪我したかと思うぐらいの
筋肉痛に襲われるんですが
マグネシウムローションのお陰か
少し痛いかなぐらい・・・。
ダル重で力はあまり出ないので
ちゃんと疲労はしてるんですが不思議です。

今日はジム前に
ジムの近くの業務スーパーで買い物してからジムへ。
更衣室前で
合トレパートナーと貴重な女性会員さんと会話し
準備運動とストレッチへ。
元バイトトレーナー2号がいて
明後日コンテストのパイセンもいたりして
会話に花が咲きますｗ

肩周りをいつものメニューをやって
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・90
メイン　110キロ×10×3セット（ラーセン）
120キロ×5（胸止め）・130×2(胸止め)・132.5×2・137.5×1（胸止め）
アップはまあまあ。
110キロのラーセンをやろうとラックアウトしたら
普段痛まない右肩がラックアウトの瞬間だけ痛い・・・。
酷くなったら嫌だなとテンションダウンしましたが
途中で元バイトトレーナー2号とPTの仲間が合流してくれてテンションアップｗ
重量の付替えが面倒なので
二人の仲間の重量設定のちょうど良いところに入って
足を付けての普通のベンチにしたら・・・右肩は痛くない。
重くしたら症状が出るかと重くしていっても大丈夫。
最近右肩の調子は良くはないけど
こういう痛み方は初めてで怖い・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15×3セット・70キロ×12
これしか胸のマシンが空いてなくて久しぶりに使用。
スタートでヨガブロックを挟んだりしていたのが
今回は挟まず普通にスタートできて
左肩は少し良くなってるのを実感。

ベンチにだいぶ時間を掛けていたのでなんだか疲れてしまい
帰ろうか迷ったら・・・
PTのジム仲間が一緒にクロストレーナーをやろうと誘ってくれて
15分だけクロストレーナー。
短時間なのでメッツの設定を11に上げ
ひぃひぃ言いながら会話もしつつやっていたら
あっという間に終了。

帰宅して食事して・・・
しばらくしたら背中トレしたい気分になり
サブのジムへ。

ペックフライ　60キロ×15・75キロ×15×2セット
胸もまだできそうな感じだったので先に胸トレ。
アップ代わりのペックフライですが
1セットですでにバチバチ。
あまり追い込まず本当にアップと言う感じ。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　30キロ×15・40キロ×12×3セット
伸ばし切ると三頭に乗ってくる感じが凄く強かったので
ボトムをしっかり大胸筋を伸ばす感じで入れて
プッシュはミドルぐらいまで。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
これもあまり伸ばしきらずミドルちょいまでで動かす感じ。

背中トレに移り
Nautilus　レバーロー　50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15×2セット
斜めグリップで動作
重くしても崩れないけど軽くてもしっかり効くので
いつも重量に迷いだんだん重くする感じ。

ラットプル　60キロ×15・70キロ×15×3セット
ウエサカのパラレルグリップ使用
肩の調子が悪いとラットプルがすごく痛いのであまりやってなかったですが
今日は大丈夫。
パラレルグリップなのでしっかりストレッチしても抜けないし感覚良い。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×4セット
前半2セットは両手・後半2セットは片手ずつ動作。
最初の両手のセットですごく重く感じてしまい
普段3セットずつなのを2セットずつに短縮。
しっかり引ききるのを両手・片手共に意識しつつ
片手はストレッチも意識する感じ。


減量初期なので
怠けてトレーニングボリュームを落とさなようにしないとなぁ・・・。

今日はメインのジムが休館日。
サブのジムは24H営業なので
いつ行ってもやりたいだけできる
時間の余裕があるので
ジム行く前に散髪へ。
散髪後にバナナを1本食べて
久しぶりに24c兄のお店に行き
タクトのリコールについて相談し
その後ジムへ。

ジムまでの道がまあまあ混んでいて
ジムに着いたのは普段トレーニグ開始する時間の2時間後。
ストレッチマットで
リハビリ担当から指示されてる準備運動をして
トレーニング開始

Nautilus　ハックスクワット
アップ　40キロ・80キロ・120キロ・160キロ
メイン　
180キロ×8・200キロ×5・200キロ×4+1・170キロ×10・160キロ×10
アップは全部5レップ
マシンの角度や背面パッドの長さ、ヘッドパッドの角度が違い
一度きっちり使ってみたかったのでワクワク。
メインのジムのハックは重く感じると定評のあるブルで
マシンの可動範囲も狭いのでスイートスポットが狭い感じかな。
対してNautilusのハックは踏み込んで上がってく時に少し楽。
ボトムがだいぶ深くまでいけるので切り返しも少し楽かな。
背面パッドが長くて腰が逃げづらいのと
ヘッドパッドが顔を下に向ける角度で付いてるので
ブルのハックより背面を使ってる感じがして
四頭筋への刺激が少ない気がする。
重くするとそれなりに辛いので舐めてたら
200キロの2セット目は目標回数に届かずレストポーズ。
粘ると普段のハックと使うところが違うのか
変なところが疲労して違和感がすごい。

Nautilus　デッドリフトシュラッグマシンでブルガリアンスクワット
80キロ×10×4セット
とりあえず重量は普段のダンベルと揃えて
マシンの中にボックスを置いて・・・高さはどうだっけ？と
過去のブログをチェックするのが面倒で勘で40センチ。
今確認したら前回も40センチ👍️
マシンの可動範囲の調整に少し手間取って
しっかり使えたのは3セット目からという感じですが
それでも全セット尻が千切れそうな効き。
重量の設定は前回使用時は50キロだったので
重いのもありますが
このマシンのこの使い方すごくいい刺激が入って大好き。

CYBEX　スクワットプレス　220キロ×12×4セット　240キロ×10
前のマシンの使う時に前回の確認をしなかったのに
このマシンの使用重量を全く覚えてなくて結局スマホで確認。
前回は200キロで12レップだったので重量追加し
最初から強いバンドも使用。
このマシンの動きはかなり好きで効きも良いし体に変な負担がない。
最後に試しで少し重くしましたが
補助者がいれば重くして補助有りも良いかも。

ハンマー　レッグプレス　300キロ×3秒ダウン10→通常動作+5を4セット
ハンマーのレッグプレスは
エニタイムで足やってた時以来でだいぶ久しぶりに使います。
重い印象があったけど今日触った限りでは
普段のブルのレッグプレスと差はない感じなので重量も一緒。
重量乗せて動かすと・・・ブルより重い気がする。
明確に何キロというのは分からないので軽くはしませんでしたが
動作が荒くなるし少し軽くしても良かったかも。
マシンの剛性が高くて
+5の時にマシンがゆらゆらしなくて良い感じ。

ベルトスクワット　100キロ×10×4セット
メインのジムのジムレコのベルトスクワットマシンより
深くしゃがめるので
軽めにしてしっかりしゃがむようにしました。
あまり足を開くと感触が悪いので
普通のスクワットと同じ足幅で前傾強めで動作。
ベルトの腰へのあたりが少し痛くて
重くできずにすんなり終わった感じ。

ハンマー　レッグエクステンション　
103キロ×10→75キロ×10→54キロ×10→26キロ×10を4セット
各重量間10秒レスト、54・26キロは止めて動作。
ウエイトスタックのマシンで重量は普段と近い数値を選択しドロップ。
ハンマーのレッグエクステンション
ねっとり動く感じで重量よりだいぶ重く感じる・・・。
103キロは慣れるまでしっかり上がらなかったし
54キロの止めも同様に上がらない・止まらない・・・。
1セット目で攣りそうになったのでマグネシウムローションを塗って続行。
こういう動きのマシンのほうがトレーニングは丁寧になりそうだけど
追い込むのが難しいなぁ・・・。

ハンマー　スタンディングカーフレイズ　
55キロ×20・57.5キロ×20・60キロ×20・65キロ×20
前回すごく辛かった印象があって
重量をチキってしまい刻みましたが
65キロでか75キロで良かった気がする。
エクステンションからレッグカールに直接行くのが嫌で
間に挟んだ感じで
ガッツリ追い込めてません。

ハンマー　レッグカール　67キロ×10・74キロ×10・76.5キロ×10×2セット
このマシンもすごく自分に合っていて
初動で無理しなくて動かせるのでフォームが崩れず腰にこない。
ストレッチもしっかり掛けるのに恐怖を感じないので
すごく良いんですが・・・ハムが切れそうになるｗ
重くするとフォームが崩れるので
軽めでハイレップ、若しくはドロップが良さそう。

絶対足が酷く攣ると思ったので
ストレッチをしながらマグネシウムローションを塗ってを
2回繰り返し帰宅。

サラッとやって帰ろうなんて思ってたのに
種目数が思ったより多くヘトヘト。
何よりジムの室温が高くて汗だくで余計に疲れた気がする・・・。
マシンは良いんだけどガッツリやり込む雰囲気じゃないし
次サブのジムで足トレするのはだいぶ先だろうなぁ・・・。

明日はメインのジムが休館日で
足をサブのジムでやるか
今日か明後日にメインのジムでやるか迷い
足は明日サブのジムでやることにし
今日はルーティーンを崩さず腕。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋・肩の後ろのマッサージと
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ナローベンチ　100キロ×10×3セット
久しぶりのバーベルでの重いナローベンチ
アップで肩は大丈夫な感じがあって
重さをしっかり受けられる感もあり
肩の怪我以前の重量にチャレンジしたら
すんなりできました。
なんならスミスのほうがきついぐらいの感じで
ベンチを復活して体の使い方も戻ってるのかもなぁ。
そうなると腕狙いのナローはスミスのほうが良いかも。

バーベルアームカール　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
アップでアームブラスターを使わず動かしてみたら感触は良い・・・。
アームブラスターを使わない方が楽な気がするので結局使いました。
チーティング気味に振り上げても
ネガティブを少し耐えることで
二頭から抜けないように動作しました。

インクラインJMプレス　70キロ×10・80キロ×9+1・80キロ×10×2セット
スーパースミスを使用
EZバーでアームカール　40キロ×10・50キロ×10×3セット
スーパーセットで
両方とも最初のセットの重量をチキってしまい
1セット目はアップ扱いにしました。
JMはインターバルを短くしたら回数が落ちたので足らない分をレストポーズ。
インターバルを長くしたら回数ができたので長めに。
EZバーカールはトップポジションを高くすると肘が動いて肩にくるので
肘の位置固定でカールする感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチ上に体育座りの姿勢。
2セット目から一気にできなくなり12+3
3セット目は10+3+2的な感じで
動かなくなったら一息入れて再び動き出す感じ。
キックバックはこの重量だと肩が痛いかと思ったら
意外に痛くなくできて良い感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肩・肘の位置から体を固めて押し切る感じに。
アームカールは最初のセットで普段と違うストレートバーを使ったら
うまく動作できなくてぎこちなくなったので
2セット目から普段のバーに戻し。

オーバーヘッドエクステンション　90キロ×12・95キロ×12・100キロ×12
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは最初は肩が痛くて動かないですが
やってるうちに少しずつ動く範囲が大きくなる感じ。
まだ最初から100キロにするのは怖くてセット毎に重くしました。

最後に有酸素　クロストレーナー　25分
有酸素やるのが面倒でしたが
クロストレーナーをとりあえず始めるかと
昨日と同じメッツになるぐらいに負荷設定をし動き出したら
ジム仲間が来て話しながら有酸素できて
辛さを感じずあっという間に25分経ってました。

明日の足トレ、サブのジムでフルでやるのは初めてだから
ちょっと緊張するなぁ・・・ｗ