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ジムの前に肩のリハビリへ。
プレスはできるけど
特定の動作が痛くてできない
前回うった痛み止めは
あまり効果なかった等々を報告。
動きも良いし痛みも少ないから
火曜日のローイングで痛めたのかもなぁ・・・。
今日は背中なので
その辺を気をつけようとぼんやり考えつつ
病院から直接ジムへ。

普段よりだいぶ早いですが
ジム後に買い物行きたいので
とっとと準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで片手ずつ動作。
金曜日のちょっとした背中・日曜日のデッドの疲労が残っていて
ガンガンやれる気があまりせず
ぎゅっと収縮させてしっかり伸ばす動作を丁寧にやろうとワンハンドにしました。
両手でガンガン引くよりストレッチの感触は薄いけど収縮はすごく良い。

ワンハンドロー　70キロ×12×4セット
重いのがんがんやれる感じはなかったんですが
1種目はガンガンやる種目を入れようと早めにワンハンドロー。
最初の2セットは足を揃えて
3セット目は引く方の手と同じ方の足が後ろ
4セット目は引く方の手と同じ方の足が前
左肩はどうにか痛まず動作できましたが
3セット目は引いててなんか自由すぎ
4セット目はすごく窮屈
結局前半の足を揃えたフォームが一番良い感じでした。

チンニング　自重×10×4セット
肩が痛くて粘れないですが
収縮する感覚、ストレッチのコントロールが上手くいって
気持ち良いチンニングでした。
もう少し回数できると良いんだけどなぁ・・・。

ベントオーバーローイング　120キロ×12・140キロ×10×3セット
金曜日の感覚が忘れられず今回も重くしてしまいました・・・。
金曜日より疲労した状態だったので
うまくできるか心配でしたが感触が少し悪い程度でしっかりできました。
ベントオーバーローうまくなったかもｗ

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
ラットプルマシンから出ている2本のケーブル各々にグリップを付けて
外旋しながら引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
片手ずつ動作。
肩甲骨の下制が維持できる範囲でストレッチを掛けて
少し胸を張りながら引き込む動作。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
ワイドのマググリップ使用。
久しぶりに大円筋狙いでのラットプル。
重量が読めず50キロで始めましたが前の前のラットプルと同じ設定。
トップポジションで一旦止まるぐらいで動作すると
大円筋がぐぐっと伸びる感じが強くなって良い感じ。

エボルギア　バーチカルロー　80キロ×15×4セット
縦グリップで肩甲骨を開閉させて動作し僧帽狙い
僧帽も動きが良くて粘れるし動きが良い。

腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×10→20キロ×10を3セット
重めのドロップセット。
とりあえず1セット30レップを越えようと1セット目にこの刻みになったので
2セット目以降は途中でできなくなっても回復したら続けて
意地でもこの重量の刻みを維持。

有酸素　クロストレーナー 35分
始めて5分ぐらいで前腕が攣ってしまい
一旦やめてマグネシウムローションを塗ってストレッチし再開。
今日はメッツの数値を確認しながら負荷・傾斜を設定し
7.7ぐらいでやってみました。
軽いジョギングぐらいの負荷みたいだからちょうど良かったかも。

今日はどうにもジムへ行く気にならず
ジム前にちょっと寝たら
普段ジムに着くぐらいの時間に起きて
以前の営業時間だったら
今日はオフにしようか・・・と思える感じですが
今は営業時間が伸びたので
まだできるなとジムへ出発。

準備運動とストレッチをする気にもならず
トレ終わりの合トレパートナーと話したりし
エレイコの競技台へ。
ちょうど仲間がベンチ中で
混ぜてもらってやるかと
ベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・95
メイン　120×8×4セット
今日は足を付けてのベンチ。
なんにもしてないのでそのままやったら肩が痛む・・・かと思ったら
全然痛くないｗ
調子良い感じはないけど足でも押せてるし悪くはない。
あまり重量を受けられる感じもないので
120キロのメインセットにしようかと考え
10発目標で臨みましたが全セット8発でギリギリ。
換算値145キロ近辺なので実力通りかな。
メインセット後は仲間のベンチに
あーでもないこーでもないとチャチャを入れ
だいぶ長い時間ベンチ台の周りにいた気がする・・・。

ハンマー　ISOベンチ　
40キロ×15・50キロ×12・55キロ×11・60キロ×10
ストッパーに2.5キロプレートを挟んで使用
軽い重量で痛くなく押せるだけでなく
重くなってきても肩が軋むような痛みが少なく
まあまあ押せる感じ。
スタートも両手でスタートできるので肩の状態は悪くない・・・。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・70キロ×13・80キロ×10×2セット
普段よりは痛くないけどちょっとずれるとしっかり痛い。
最後のセットは10→10→20→20とプレートを外し片付けながらドロップ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・40キロ×12→10秒レスト+3・45キロ×12→10秒レスト+3
45キロ×10→10秒レスト+3→10秒レスト+2
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト外し・かまぼこクッション使用
最初のセットのいい調子が2セット目に続かずレストポーズに。
レストポーズにすると少し余裕があったので重量を足したら
最後のセットはレスト前の回数ダウンし
レスト後も押しきれずほぼ潰れる状態でフックを掛けて
レストしてから残りの回数をどうにかやった感じ。
重くしたのは失敗だった・・・ｗ

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×4セット
17回近辺でガッツリ押せる限界が来て
粘りながら20回までいく感じ。
マシンの特性上粘るのは意味ない気がしていたんですが
粘り方次第では胸から抜けないし
押し切ることだけ考えるのはもったいないかな・・・。

時間がなくて急いで有酸素　クロストレーナー　25分
角度20度・負荷20でやったら
昨日より短時間なのにカロリー消費量が多かった・・・。
ワットも150超えっぱなしだったし
ちょっと負荷が高すぎたかな・・・？

日曜日はジムが短縮営業日・・・
だったんでですが
今月から平日と一緒で
その平日は1時間営業時間が伸びているので
日曜日は3時間の営業時間延長ということに。
短縮営業に慣れてしまっていて
ジム後に近所の業務スーパーで
冷凍の野菜やフルーツを買って
買い物して帰るのが習慣になっていたんですが
今の営業時間だとそれができないなぁ・・・となり
ジムの前にジムの近所の業務スーパーに買い物に行って
一旦自宅へ戻り冷凍庫にぶち込んで
もう一回ジムに行くという無駄な動きをかまし
先週までの営業時間だったら閉館30分前の時間にジム着。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
軽く体を動かし
そのままデッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・160
メイン　170キロ×5×3セット
肩の調子が悪くて踏めてる感覚は良いのに
ミドルあたりで肩が痛んで動きが微妙。
今日は複数レップやる気でいたので重量設定に悩み
換算値196キロにしてみました。
200キロ超えると死ぬほど大変で最後のセットは大抵できないし
これぐらいの換算値が限界かも。
この重量でも感触良いのは1セット目だけで
2セット目からはだんだん下背が動いてしまい
尻・ハムに引っかかる感じが薄くなり無理矢理感が増していく・・・。
肩がミドルで痛いのも最後まで変わらず
微妙なデッドリフトでした。

プラットフォームの真後ろに
レッグエクステンションがあり
以前みたいにトップポジションで止める
片足ずつのエクステンションをやろうと思い立ち
エクステンションへ
30キロ×15→15キロ×15を4セットずつ
ウエイトスタックの方のエクステンションで
トップで真っ直ぐ止める意識で動作。
まあまあ辛いけどレストも入れずにやりきれて
次回は回数アップかな
　


腕メニューに移り
ナロープレス　65キロ×20回
EZバーで21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
この2種目は肩が痛くてできないかと思ったら意外にできて
アップで重量乗せても肩の痛みなくできたのでそのままメインへ。
スミスでナロープレスの効かせ方がうまくなったのか
バーベルでも同じように効く。
EZバーでの21カールも抜け感がなくて
重くするより良い感触。

ケーブルマシンで
インクラインケーブルアームカール　15キロ×20回
ケーブルキックバック　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
幅の狭いケーブルマシンにアジャスタブルベンチを持っていって使用。
インクラインでのケーブルカールは
ストレッチを掛けようとすると肩が上がってしまって
肩が痛くて動作が難しい。
キックバックは先週やってよかった形で
今週も良い効き。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで75キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
今日の方のコンディションでオーバーヘッドエクステンションは
できる気がしなかったんですが試してみたら・・・やっぱりだいぶ痛い。
どうにかできないかなと実験気分でやった感じで
重量は軽いし運動です・・・。
アームカールは以前この重量で20レップだと
限界超えてる感じがあったのに今は丁寧に動作して効かせられてる感じ。

トライセップスプレスダウン　ロープで50キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
ロープでのプレスダウンはかなり久しぶりで
これもだいぶ肩が痛い・・・。
10回近辺の重量だとできない感じかな・・・。
変形ハンマーカールはアームカール同様良い感触。

最後に有酸素　クロストレーナー　30分

ここ数日ジムにいすぎな気がするｗ

ジムの営業時間が伸びたお陰で
ジム前に買い物に行っても
十分トレーニング時間を確保できる・・・♪
ジム前に胸肉を買いに行ってからジムへ。
普段より1時間遅くジム着。
振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
肩の準備運動とストレッチを
トレーニング開始。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
バーのアップで肩が全然動かなく
固まるポイントで痛むので
チューブでリアを動かしたら少しましになったので
全セットインターバルにチューブでリアレイズ20回。
50キロで押してる感じが凄く良く
60キロに上げると感覚悪くなるかな・・・と思ったら
あまり変わらず良い感覚のまま。
スタートの位置を上げたんですが
左肩の痛みは少しあって
関節の痛みが怖くてすっとスタートできない・・・。
2セット目で腰を反りすぎて腰に少しきたので
以降のセットで少し修正。
重くせず回数を多くしていこうかな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
リア狙いのローイング。
リバースペックフライからやりたかったんですが
ペックフライが使用中だったので先にこれ。
変換グリップのゴムが取れていてバーへのグリップが落ち
フックが戻らないようにコントロールするのが大変。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
ボトムで少し肩が痛くてあまりガンガンできる感じではない・・・。
押し切る感覚も弱くて
今日はあまり鉄槌と相性が良くない。

リバースペックフライ　40キロ×20×4セット
右は相変わらず良い効き。
左は普段より状態が悪いのに
前回よりストレッチの感覚がすごく良い。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20回・最後のセットは26.25×20回
フェイスプル　ストラップ使用　50キロ×0回
スーパーセットで4セット
ショルダープレスはほんのちょっと痛いけどほぼ支障なし。
ボトムで痛みがあまりないので動作を少し大きく出来てる。
すごく大変な感じが薄れた気がしたので
最後のセットで少しだけ重くしましたがもう少し重くできたかも。
フェイスプルもちょっとだけ重くしましたが
今日はリア種目の感触が良かったので
最初から重くしても大丈夫だろうと重くしました。

まあまあトレーニングできましたが
左肩はだいぶ痛いのであまり種目を多くせずここまで。

時間があるので
腹筋　アブベンチ
30キロから動かなくなるたびに20キロまで1.25キロずつ軽くしていって　
計70レップ
ちょこちょこ軽くするドロップはあまりダメージがない気がしているんですが
レップ数がぬるいせいかと思い
すごく回数の多いドロップにしてみました。
30キロで12回やってそこから1.25落とし6回ぐらい
だいたい1.25落とすたびに6回程度で
1.25プレートが8枚ついていたので
最後の20キロで10回やって70回になりました。
腹が攣って動かなくなるほどじゃなく程々・・・という感じですが
回数の多さにもう1セットやる気にならず。
レッグレイズ　20回4セット
アブベンチだけだと負荷が微妙だったので
アブストラップを使ってレッグレイズ。
腹直筋下部狙いのオーソドックスな動作でしたが
腹斜筋狙いのほうが強度があって良かったかも。

最後に有酸素　クロストレーナー　25分で終了。

月曜の胸・火曜の背中と
結構ガッツリやってるし
肩の調子が悪いから
今日はオフにしようか・・・
と思っていたんですが
来週末ボディビルの大会に出る
ジムのパイセンに渡す物があり
軽くやるか・・・ぐらいのテンションでジムへ。

普段よりだいぶ遅くジムへ。
振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ベンチプレス　
バー・40・70・90
メイン　110キロ×10×3セット
ブルの競技台使用・全レップラーセン
今日の肩のコンディションだと
痛くてできないだろうけど形だけ・・・と
近くにあるブルの競技台で
バーでの動作確認したらできそうな感じ。
重量が乗ると無理かな？と70までは全く無問題。
90からラックアウトして
胸に当たるまでの軌道を失敗すると肩が痛くて
以降のレップは大丈夫。
肩甲骨が大きく動く局面で痛むんだなぁ・・・。
110キロやって痛みでだめなら止めようと
1セット目・・・90キロと同じところで痛み
軌道修正失敗すると痛くて危うい。
それ以外は押せてるし感触が良いので止めるか迷い
結局最低限の3セットだけやろうと決め
2・3セット目は痛みでカクッと力が抜けるレップはあったものの
まあまあできましたが
粘る時に怖かったり本来ならやらないほうが安全ですね・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15×2セット・45キロ×15・50キロ×15
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
これも少しずれると肩がすごく痛い・・・ですが
スミスなので手先で痛い所を逃がすのが簡単なので
過大にストレッチを掛けようと思わなければ大丈夫。
軽くベンチやっただけで普段より余力があるせいか
重くしても全然問題なし。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　
100キロ×15・120キロ×12・140キロ×10×3セット
肩甲骨のコントロールをしながらローイングすると
肩も大丈夫だし背中への効きが良い。
100キロの感触がすごく良くて
最近重くしていないなと重くしていき
何年ぶりだろう？というぐらい久しぶりの140キロ。
あまり上体は前傾してないですが
広背筋でバーベルのコントロールがしっかりできていて
重くなってきてありがちな肩のリアが伸びて肩が痛いとかなく
引きながら胸を突き出し動きのコントロールもできて
気持ちいいローイングでした。

ワイドラットプル　45キロ×15・50キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンで
左右斜め上方から引くラットプル。
時間がなくてインターバルつめつめでやりましたが
今日は背中の調子が良いのか効きも良いし重くできる感触があり
これもだいぶ久しぶりに重くしました。


2種目ずつですが良い刺激で
意外に良いトレーニングだったなぁ・・・。