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昨日ジムの若者と話していたら
うちの保険屋さんと
その若者が面識あるみたいで
世の中は狭いなと・・・ｗ

今日は普段より少し遅くジムへ。
サッカー開催日なのに
駐車場が空いていて変な感じ。
小胸筋・ローテーターカフ近辺に
振動マッサージボールを当てて
肩を準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

Zプレス
アップ　バー・バー・30・40
メイン　50キロ×12×4セット
バーで動作確認だけでも左肩が動かないし痛くて
どうしようかな・・・と
とりあえずリアデルトを動かそうと
チューブでリアレイズをしたら
バーの2回目はどうにかできるようになったので
インターバルにチューブでのリアレイズ20回を毎回やりました。
50キロになるとスタートで少し痛む・・・。
骨盤の角度で押してる感触も変わって面白い。
毎セットギリギリな感じで重くできそうな感無し。

リバースペックフライ　40キロ×20回ずつ×4セット
片手ずつ動作。
今日は椅子をだいぶ下げて動作してみたら
良い感じにリアが動いてくれて
右はバチバチ、左はまあまあ。
収縮に意識がいくと感覚が悪くなるので
ストレッチ重視で。

トルク　ショルダープレス　55キロ×10×2セット・60キロ×10×2セット
縦グリップで動作。
このマシンは良くなかった・・・。
左肩は常に痛くて
痛みを避けようとすると胸に抜けるし
三頭も無駄に疲労して微妙。

スミスマシンでローイング　40キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
前半2セットはベンチの角度をしくじって寝かせすぎていて
少し僧帽に抜ける感触が強かった気がする・・・。
ベンチの角度を一つ上げたら
リアに入る感覚がだいぶ強くなってきついぐらい。
インターバル中に15キロプレートでフロントレイズ20回
痛いかと思ったら意外にできて
腕の角度が閉じてればレイズできるのか・・・。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
前半2セットはチェストパッドの高さが高くて
少し感触が変。
後半下げたら感触が良くなりました。

フェイスプル　45キロ×20×4セット
短い方のストラップ使用。
いつも通りの床に座って上方から引くフェイスプル。
いつもよりちょっと握るようにしないと
リアが動かない感じ。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20×4セット
いつも通り逆に座って動作。
プレス種目が一つ多かったせいか
15回超えると動かなくなってきて
無理やり動かす感じに。
何も考えずに動かすと肩が痛むんで
痛まないように・・・と気を付けたら良い感じ。

加圧してレイズでも試そうかと思いましたが
関節が痛いので終了。
種目が少ないので少し早く終わりました・・・。

前回足トレ後攣り防止に
マグネシウムローションを塗ったら
翌日の筋肉痛まで無くなりましたが
今回は
無くはないけどだいぶ軽め。
色々調べたら
筋肉痛の軽減効果もあるみたいだし
色々試していこう・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
金曜日はガッツリやろうと思えばできる日なんですが
あまりやる気がなく
少ない種目でイイやと早くジムに行かなかった感じ。
肩周りだけ準備運動とストレッチをし
ベンチ台でもストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
バー・40×10・70×10・90×10・100×10
メイン　110キロ×10・110×9→20秒レスト+2・110キロ×10×2セット
全レップラーセンで。
バーの時点で肩の痛みが少なく
調子良くはないけど頑張れそうな感じ。
100×10で完全にコントロールできていて
ちょうどいい負荷な感じですが
110キロのラーセン10レップを最近やってなかったので
重量アップ。
1セット目は8回まで一気にいって2回粘る感じ。
2セット目はセットアップを失敗して
下ろす軌道がズレて左肩が痛く
最後の1レップを粘れない感じだったので一旦ラックに戻ってレストポーズに。
3セット目の前から仲間の生徒さんが加わり
インターバルが伸びたのでセットアップをしっかり組めて
3・4セット目は6レップまで一気で2回ずつ粘る感じで計10レップ。
まあまあ良い感じでできたかな・・・。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15×4セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチで肩に少しダメージがあるので
あまり重くせずレップ多めで。


背中メニューに移り
ラットプル　40キロ・50キロ・60キロ・65キロ×3　各15レップ
今日は少し形を変えたラットプル。
ジムにあるラットプルはケーブルが2本出てるタイプで
普段はそのケーブルを1つにまとめて使っているんですが
今日は各々のケーブルにグリップのアタッチメントを付けて
軌道の自由度をアップしたラットプルに。
イメージはNautilusみたいな感じかな・・・。
重量が読めず徐々に重くしましたが
重くなるとストレッチがガツンと掛かって良い感じ。
その代わりに収縮が少し意識しづらい・・・。

ベントオーバーロー　100キロ×15×4セット
火曜日の背中の時にちょっとだけやって感触が良かったので
しっかりやり込んでみました。
肩甲骨のコントロールができてないと
相変わらずバーが斜めで動いてますが
その辺がきっちりできると
背中全部に効いてる感じで心地良い。

最後に腹筋　アブベンチ
25キロ×15→22.5キロ×7→20キロ×7→17.5キロ×6を3セット
ジムのマネージャー直伝のドロップ。
1.25プレートをたくさん使って
少しずつ重量を落とすドロップで30レップ以上と言われた気がするので
こんな感じにしてみました。
2セット目まで自分でプレートを外していたので
その時間が実質レスト時間になっていたおかげか
25キロが12+3とかになるぐらいで
それ以降は連続でできていましたが
最後のセットは仲間がプレートを外してくれたので
その時間が無くなり
12+3・5+2・5+2みたいな感じになりました。
レップが多くてきついはきついけど
前回自分でやった30キロ→20キロの12レップずつのドロップの方が
腹筋が攣ったり大変だった気がする・・・。
しばらく両方試してみよう。

今日はジム前に
肩のリハビリへ。
月曜日の仕事以来肩がだいぶ痛いので
その辺を伝え
そういう時は動かない＆ストレッチが痛いので
覚悟をしていたんですが
動きはまあまあ。
痛いは痛いけど先週よりはまし。
そうなると単純に月曜日の痛かった動きで
ゴリゴリ痛い所を擦りまくって
その炎症で痛いという感じなのかな・・・。

病院から直接ジムへ。
途中銀行に寄ったりとかしても
普段よりだいぶ早い時間にジムに着いて
いつも入れ違いで会えない仲間にも会えて嬉しい。

着替えて準備したら
ジムの若者がトラブルに合ったらしく
合トレパートナー夫妻と話を聞き
一通り話し終わってからトレーニング開始

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・140キロ×10×3セット
アップからすごく重い・・・。
140キロの2セット目から足が攣りそうになって
今日は調子悪いのを実感。
あまり深追いせずにさらっと終了。

ブルガリアンスクワット　20キロ×2を持って20回4セット
特殊器具を使ってのブルガリアンで
器具の重量制限があるのでダンベルは軽くしましたが
回数が倍になるので楽にはならず・・・ｗ
前半・後半でイニシャルでの足の向きを変え
前半は外から内側にイニシャルでテンションを掛け
後半は逆に。
後半の方がより尻に入る感じが強くなりますが
前半もバランスを取るために色々使ってるので
普段使ってないところが一気に使われて疲労する・・・。

レッグエクステンション　
100キロ→75キロ→50キロ→25キロのドロップで
1セット目は各10レップずつで25キロをトップで止めて動作。
2セット目からは各12レップずつで50・25キロをトップで止めて動作。
二人なので久しぶりの全セットドロップ。
10回だと楽かと思って2セット目から回数を増やしましましたが
予想以上に辛くなって後悔ｗ

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで使用。
アジャスタブルベンチの横方向のフレームに乗って動作。
15回ぐらいまでは余裕があるんですが
そこを超えると一気に動かなくなり
自分はストレッチ方向に動かなくなる・・・。
重量設定・回数共にちょうど良い地獄。

ここから一人で
スクワットマシン　150キロ×10・200キロ×10×3セット
マグネシウムローションで本当に攣らないか
まだ半信半疑なので
プレス種目が少ないと思い追加。
あまり重くできないので普段より軽いですが
骨盤をこねらず一定の動作で動くように意識しました。

レッグカール　100キロ×10×4セット
初めて4セット全部フルスタックでしっかり動かせました。
パッドを少し上に当たるようにセットしたら
軌道が自然で無理矢理感が減ったからかな？

ベルトスクワットをやろうかなと
無負荷で動きだけ試したら
四頭筋が攣りそうだったのでここまで。
マグネシウムローションを塗って着替えて帰宅。

車を降りたら・・・攣りそうな感じが少しあったんですが
普段の攣る感じを100だとすると40ぐらい。
30分ぐらい座って立った時に普段だと歩けないぐらい攣るんですが
それでもまだ80ぐらいの感じでちょっと攣るけど歩けるぐらい。
もう一回マグネシウムローションを塗って
マッサージガンで攣った箇所をマッサージしたら
攣る感じ20までさがりました・・・。
トレーニング内容的には絶対攣るメニューなので
これは効いてるんだろうなぁ。

今日はメインのジムが休館日なので
サブのジムへ。
サブのジムは24H営業なので
時間に余裕があるし・・・と
ジムに行く前に鶏むね肉を買いに行き
一旦家に戻ってからジムに行ったので
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。

ストレッチマットが混んでいて
面倒なので準備運動とストレッチは無し。
サブのジムでの腕トレは初めてで
テンション・機材的にも
あまりガッツリやらないつもりなので
問題ないかな・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
スーパースミスを使用
アップ　バー・20・40・50
メイン　80キロ×10・90キロ×10・95キロ×10
カウンターウエイトが外せないので少し楽に動く感じ。
重量が読めなくて少しずつ上げていって
95キロでギリギリ。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
全レップアームブラスター使用
サブのジムはメインのジムより広くて天井が高いんですが
音がすごく響くので声が出ると目立つ・・・。
アームブラスターで胸部が圧迫されていて
ちょっとの動きで声が出るのを
我慢しながらやっていたら重くできなくてほんのちょっと軽めになりました。

インクラインJMプレス　
80キロ×8→10秒レスト+2
80キロ×9→10秒レスト+1
80キロ×810秒レスト+2
重量設定をしくじって1セット目から8レップで上がらなくなりレストポーズに。
2セット目までのインターバルが長かったので
10発行けるつもりでやったら9発目で潰れて残りの1発をレストポーズ。
3セット目は無理せず1セット目と同じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチがハンマーと普段使ってるブルと2種類あったので
普段使ってるブルで。
ハンマーのダンベルがコンパクトで
振り回し気味に動作しても当たらず快適。

ハンマー　シーテッドディップ　80キロ×12×3セット
読んで字の通り座ってディップス的な動作をするマシン。
グリップが三頭だけ狙うなら少し後ろすぎる感じで
かと言って逆に座って動作するのも難しそうだったので
グリップの位置で調整。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ウエサカトライセップスバーで31.25キロ×15
アームカール　EZバーで31.25キロ×15
スーパーセットで3セット
メインのジムのマネージャーが絶賛していた
ウエサカのトライセップスバーがあったので使用。
押し込む感覚はすごく良い。
アームカールは幅が広めのストレートバーがなくて
EZバーの内側を握るカールにしました。

Nautilus　バイラテラルアームカール　32キロ×15×3セット
片手ずつ動作。
肘を高い位置でカールできるマシンで
収縮だけ考えて動作。
左は少し肩が痛くてしっかり動かせなかった・・・。


サラッとトレーニングした感じで
普段より遅く始めて普段通りの時間に終わったので
珍しく時短トレーニングでした・・・。

左肩がだいぶ痛くて
湿布張って寝たら少し治まったけ
ど大きくは動かせないまま・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは
肩周りと小胸筋・広背筋。
そもそも痛くてストレッチが全然できないし
少しずつストレッチして
動くようになっても痛みはあまり変わらず・・・。

仲間からしばらくしたらポージングを見てくれとお願いされ
どのタイミングだろう？とちょっと落ち着かない気分で
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作
上方のグリップを掴む動作だけで肩が痛む・・・。
動作的にもストレッチがかかると痛くて
アップで少しずつ動かして動くようにしてからメインに。
メインに入ってもグリップをしくじると少し痛い。

トルク　ローロー　
60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15・85キロ×15
片手ずつ動作・引く方と同じ方の足を前・体を支えるバーは少し高め
マシンを使ったワンハンドロー的な動きのマシン。
重くすると肩が痛みそうでセット毎に重くしていきました。
70キロぐらいが一番効いてる感はあり
重くなるとストレッチを思い切って掛けられなくなっていくかな・・・。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両手・オーバーグリップで動作
久しぶりにオーソドックスに使った感じ。
スタートと大きくストレッチをかける動作が痛いので
スタート時に肩甲骨が下制した状態でグリップを握って
ちょっと緩めたぐらいのポジションから伸ばさないように動作。

ベントオーバーロー
60キロ×15・80キロ×15・100キロ×15×2セット
適当に引くと肩が痛いので
肩甲骨周りをタイトに締めて動かすようにすると
痛くないし効きも良い。
ここでポージング練習に呼ばれてしまいトレーニング中断。

ベルトスクワットマシンを使ったローイング
90キロ×15×3セット
長いストレートバーのアタッチメント使用
ポージング練習から戻ってきて
部活強豪校の若者と若い仲間が背中トレ中だったので
混ぜてもらってトレーニングに戻りました。
僧帽狙いで手幅を広く少し上体を起こし気味で動作。

ロープーリー　67.5キロ×15×3セット
Vグリップ使用
これも僧帽狙いで中部あたりがターゲット。
あまり胸を張らずにフラットな状態でグリップをお腹の前に引き込む感じ。

ケーブルマシンでローイング　60キロ×15×3セットずつ
アジャスタブルベンチをケーブルマシンの前に持っていって
背もたれを80度ぐらいに起こし
背もたれで体を支えて片手ずつローイング。
広背筋下部狙いで強めに側屈。
久しぶりにやったけど良い種目。

途中で抜けてあまりトレーニングの強度が上がらなかったかなと思ったら
意外に背中はバキバキで攣る直前。
途中で抜けなかったら攣りまくりだったかもなぁ・・・。