48!!のブログ一覧

これから数日
仕事をしっかりしなきゃいけない状況になり
超憂鬱・・・。
ジム前の食事は
どうにか普段通りにしましたが
仮眠がとれず
店閉めてから急いで買い物に行き
なんとなく眠い感じでジムへ。

普段よりだいぶ遅くにジム着。
準備運動は普段通り。
痛いところはないので
快適に体が動きます。

水曜・日曜の腕を休んでしまってるので
2週間ぶりの腕トレです。

最初はインクラインJMプレスから。
アップ　バー・40・60・80
メイン100キロ×6・90キロ×10×2セット
80でちょうど良い感じでしたが
これから重量を戻していくので以前できてた100キロに。
10回やるつもりで始めましたが重くて全然無理。
6回もどこ使ってるのか分からないぐらい必死で
これは意味ないと重い重量を下げました。
それでもしっかりできるのは7回ぐらいで
あと3回はどこ使ってるか分からない感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・40
メイン　50キロ×10×3セット
右の腕撓骨筋がベンチの疲労のせいか痛い・・・。
ネガティブで耐えると体が震えますｗ

スミスマシンでナロープレス　70キロ×10・80キロ×10×2セット
最初のセットでも少し胸に逃げてる感じだったんですが
ギリな感じなく10回できたので重量アップ。
重くしたら余計に胸に抜けて
胸の上部が疲労が残ってたのもあって一気に筋肉痛みたいな痛みに。
切れたかと思うぐらい痛いけど大丈夫かな・・・？

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
座って動作。
最後の1回がギリギリな感じ。
以前は12回できたので弱ってる・・・。

トライセップスエクステンション　
EZバーで40キロ×10・45キロ×10×2セット
肩が痛くて避けていた種目。
バーのみでやったら怪しい感じがしましたが
重りを付けて恐る恐るやったら・・・痛くない。
なので2セット目から重量アップ。
50キロまですぐ戻せそうな感じ。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールが右の腕撓骨筋が痛くて気が散って
2セット目から残り3回が上がらなくなる・・・。
体もブレブレだったし休みすぎたな。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションも肩が痛くて避けていた種目。
エクステンションができたしできるだろうと試したら
大きく動かすと痛みそうな雰囲気がありますが
小さめの動作だと大丈夫。
ハンマーカールも最近軽めをギュッと引く動作を目的にしていましたが
今日は以前のように重いのを振り回す感じに。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
疲労でプレスダウンは残り2回が腕だけで押し込めず体で押し込んで
アームカールは残り2回を止まりそうになりながら粘る感じに。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーのプレスダウンも以前なら重くできてたんですが
今日は疲労で重くできず、最後の2回が押し込めず。
変形ハンマーカールは動作が小さい・・・。


腕トレもできることが戻ってきたし
サボらないでしっかりやらないとなぁ・・・。

ベンチプレス後の肩の痛み
だいぶケアが適当でも
翌日はまあまあ痛くなく動くので
プレスの動きは大丈夫かな・・・。
プルの動きも気をつければいけるだろうと
合トレパートナーに連絡し
久々に背中の合トレです。

普段より少し遅くジムへ。
合流が遅くなる連絡があったので
ストレッチと準備運動を超丁寧に。

まだ種目によっては痛むかもと
合トレパートナーと種目の相談をして
トレーニング開始

チンニング　自重×12回×3セット
パラレルのラットプルをする予定がマシン使用中でチンニングへ。
グリップを肩幅より少し狭いパラレルの所を使用。
フルでストレッチすると痛いので可動域狭めｗ
現在力を戻すために増量中でコロナ前より＋3キロなので
体が重くて回数ができない・・・。

トルク　ローロー　60キロ×12・80キロ×10×3
引く手と同じ方の足が前で骨盤を固定。
60だと少し余裕だったので＋20キロしたら
なかなか辛くて良かったｗ

デッドロー　100キロ×12×2・120キロ×8×2
一緒にトレーニングできなかった期間に
合トレパートナーが重くしてるのを見かけたんで嫌な予感がしたんですが
100でもきついのに更に重量アップ・・・。
支える下背がすごくきつい。

プルダウン　Vグリップで40キロ×15・50キロ×15×2
ベンチを45度ぐらいにしそこに仰向けに寝て動作
軽い重量で動きの確認した時は
収縮位で肩に痛みがあったんですが
重さを掛けたら大丈夫・・・不思議。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×3セット
両手で動作。
収縮で胸を反らせて僧帽狙い。
プルダウンで終わり感があったので重くできず。

ケーブルローイング　60キロ×15・40キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
ストレッチをかなり掛けて上体を前傾のまま引く動作。
フォームを正確にするために軽くしましたが
この重量で十分かも。


昨日足やる予定が忘れてしまったので
急いで足

レッグエクステンション　55キロ×15回→30キロ×15回
トップポジションで止めて動作・ドロップ間10秒レスト
シーテッドレッグカール　70キロ×15
スーパーセットで4セット
エクステンションは収縮させきる感じで動かし
カールも収縮で止めるぐらいの感じで動作。


背中もだいぶ痛くなくできるようになってきたので
後は肩トレの復活だけだなぁ・・・。