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スーパーに行ったら
賞味期限間近で
オイコス半額で売っていて
すぐ食べるしラッキーと購入。
間食でタンパク質摂れるし
1個10グラムで計算も楽。
トレーニーの味方です♡

ジム前に昼寝するつもりだったのに
予定外に仕事をしてしまって昼寝できず
眠い状態でカフェインぶっこんで
普段より少し遅くジムへ。

準備運動は普段通り。
左足のハムが筋肉痛で痛く硬いぐらいで
あとは普通。
四頭筋のストレッチをしていたら
腰を反りすぎて腰回りにダメージ・・・ｗ
準備運動してるうちに目が覚めてきて
まあまあ元気でトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウン
アップ　20キロ・40キロ　
メイン50キロ×12×4セット
肩が痛くて可動域全開は無理。
ストレッチがかかりすぎないよう調整してたら
目標の15回は無理な感じだったので
12回にしてセット追加。
椅子を一番上にすると動作軸が合う・・・。

Tバーロー　60キロ×12×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
最初の種目に倣って今日は12回4セットで組むことにしました。
広背筋狙いで骨盤方向に引いてあまり胸を反らない感じ。

ラットプル　65キロ×12×2・70キロ×12×2
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
このグリップだと重めでもあまり肩が引っ張られなくて痛くないので
後半重くしました。

トルク　フロントロー　45キロ×12×4セットずつ
片手ずつ動作。
これも椅子を一番上にすると動作軸が合ってよく効く。

ワイドプルダウンリア　20キロ×12・30キロ×12×3セット
横グリップでやろうとしたら肩が痛くて出来ず。
縦グリップにしたらどうにかできますが
ストレッチ時に顎引いてしまうと
広背筋のストレッチ範囲を超えて肩が動いてしまうので
引く時は顎を引いて戻す時は顔を上げるようにしました。

ダンベルローイング　30キロ×12回×4セット
広背筋狙いで胸反らず骨盤方向に引くのに加えて
少しプルオーバー的に動作しました。

エボルギア　バーチカルロー　
70キロ×12回×2セット・60キロ×12回×2セット
リバースグリップで動作。
前回リバースグリップの感触が良かったし
アップも良かったのにメインに入ったら微妙。
重すぎるのかな？と軽くしたら効くようになったので
リバースグリップの時は少し軽くしよう。

肩トレできるかな？と
リバースペックフライを試しましたが
全然痛くて出来ず。

時間があったので久しぶりに腹筋。
ブル　腹筋マシン　60キロ×12×4セット
しっかりストレッチできるように背もたれにボールを挟んで
屈曲し過ぎると抜けるのでそこそこで切り替えしてたら
すごくきついｗ
ハンギングレッグレイズは肩が痛くて出来ず。
ハンギングストラップを持ってこよう。


終わると肩がすごく痛い(T_T)
運転がギリなぐらい痛いから
ちょっとまずいなぁ・・・。