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金曜夜の家トレ・・・

今回は重いウエイトを
フンガー！と上げ下げするのを目的とせず
ひたすら収縮を目的として動作させてみました。

動作が甘くて
翌日の筋肉痛が軽い気がしますが
これからのメニュー構成を考えるのに必要だったので
仕方が無いかな・・・。

体の調子もあるし
難しいなぁ・・・。


.

チャック・ベリーが亡くなったニュースを見たけど
まだ生きてた事に驚き・・・。

写真はいつも通りですが
ジムへ行っても
今日は重いウエイトを使いません。


今日は肩トレと
背中を少しやりたかったので
ベントオーバーローイング。

肩トレはいつも通り
アップライトロウ→アーノルドプレス→ショルダープレスを
各4セット。
いつもは体が温まってからの肩トレですが
今日はいつもと違うので
こういう時に怪我しそう・・・なんて思い
軽いウエイトで念入りに肩周りを温めてからスタート。
心肺に余裕があるんで
いつもよりインターバルを短めでサクサク進んで無事終了。

次はベントオーバーローイング。
前回90キロぐらいでメインセット？という感じだったんで
70キロでウォーミングアップ。
90キロのメインセットを始めたら・・・・ちょっと軽い感じ。
なので100キロで。
ちゃんとフォームと肩甲骨を寄せて広背筋の収縮を意識できたので
無理矢理感がなくて良かったかな・・・。
10レップ×5セットでやったけど
重量を増やさないでレップ数を増やしても良いかも。

思ってたより早く終わってしまったので
前回カットした足のマシン2種を最後にやって終了。
レッグカールで膝がギリギリの感じだし
レッグエクステンションで大腿四頭筋がバキバキで
意外に効いてた（負担だった）んだなぁ・・・ｗ

ホントは週2ジムが理想だけど
週2ジムで週3家トレだと
週5筋トレって・・・ちょっと嫌だ・・・ｗ

日曜日は予定変更でできなかったので
1週間ぶりでいつも通りの筋トレ。

ほんのちょっと間があいても
動き出しがちょっとぎこちないですが
メニューと曜日がいつもと違うだけで
筋トレはしているので
始めてしまえばいつも通り。

若干左腕の痛みが出ましたが
無駄に力んだせいかな・・・。
手首はまあまあ。
終わる頃には少し痛みますが
念のためリストラップを巻いておけば
動作全般に問題はないです。


ジムでのベンチプレスで
家トレの時より重い重量を扱ったおかげか
軽い重量の家トレの時にしっかりストレッチして
効かせることをちゃんと意識できるようになったんで
たまには重い重量もやらないとダメだなぁ・・・。

木曜に仕事でジムに行けなそうなので
久しぶりに月曜にジムへ。

祝日は普段来ない人で混みそうだなぁ・・・
と思ってたら意外に空いてて
今日はこなすメニューが多いので助かりました。


まずは普段通り下半身から。
普段より短い休養になったので
前回デッドでの膝痛が気になるし
スクワットは流す程度で足のマシンはカット。

レップ数を8割に戻してスクワットしてたら
右膝だけじゃなくて
前回痛んだ左膝も怪しい感じだったので
重くなってからは両膝にニーラップを巻いてスクワット。

意外に良い調子だったんで
調子に乗ってサクサクやってたら
僧帽筋の下端あたりに張りというか違和感？ちょっとした痛み発生・・・。
気にせずトップ重量近辺での重量の刻みを
1段飛ばして1レップ追加したら
背中が気になって・・・久々に潰れました・・・ｗ
上がりそうだったんだけどなぁ・・・と悔しかったんで
その重量にさらに5キロプラスして
135キロで背中の痛みを無視してPR更新を試したら
どうにか成功し気持ちよく終了。

足のマシンをやらないので
空いた時間にベンチプレス。
前回120キロぐらいは行けそうな感じだったので試したら
今日はさっぱりだめ。
110キロを3レップがギリな感じだったので
いけるかと思って一応補助についてもらったら
ラックアップした一発目から全然上がらなくて
一応どころかガッツリ助けてもらいました・・・ｗ
背中の痛みでアーチが甘く
フォームが安定しなかったせいかな・・・。
その後もフルパワーで力まない110キロまでは問題ないけど
再挑戦せず今日はここまで。

自宅トレのダンベルベンチだけだと
MAX重量は無視してフォームとストレッチだけを意識しているんですが
これからは定期的にベンチも試さないとダメだなぁ・・・。


ベンチの後はデッドリフト。
前回のようにフィニッシュがおかしなことにならないよう
フォームに注意をし
特に今日は背中をちょっといじめたいので
フィニッシュの背中の収縮をいつも以上にちゃんと意識して動作しました。
マシンをやらなかったせいで膝の負担が軽かったのか
膝の痛みは全く出ず
デッドリフトは良い調子。
PR更新をしようと思ったんですが
そこまで調子は良くないのでいつも通り150キロで終了。

デッド後は肩トレ。
いつも通りアップライトロウ・アーノルドプレス・ショルダープレスを
各4セットずつやって終了。
アップライトロウを普段より重くしてみたら
昔は動作が怪しくなる終了だったのに
ちゃんと動作できて肩の成長を感じます。

肩トレの後はカーフレイズ。
自重でアップしないで
最初から加重してみましたが
怪我した左より右の弱さが気になる・・・。
リハビリついでにバランスも整えられると良いかも。

カーフレイズの後にベントオーバーローイングをやろうと思ったら
ラックが使用中だったので
アームカールの限界重量の実験。
自宅でちょっと実験したら
10レップ未満だと重量を重くしても結構できました・・・が
効いてる気がしなかったので途中でやめてしまいました・・・ｗ
暇つぶしなので効かなくてもいいやぐらいの気持ちでの実験です。
プリチャーカールベンチ付属のEZバーを使って
立ってアームカール、まずは36キロからで
これは自宅で20レップやってる重量なので余裕。
次は10キロ足して46キロを10レップでこれもまだ余裕。
次が56キロ10レップ、このへんから10レップ以内なら余裕だけど
超えるとつらそうな感じ
次は66キロ、この重量だと腕をしっかり上げきれなくなってきて
ヘコヘコ感が出てきて好みじゃないですｗ
ちゃんとしたトレーニングとしては60キロぐらいなのかな。

ラックが空いたのでベントオーバーローイングを開始。
実はベントオーバーローイングが超不得意。
ここ最近の腰痛はベントオーバーローイングのスタートポジションの前傾で始まり
その後はほぼ１００％ベントオーバーローイングの前傾で腰痛になります。
ただ、家では短いWバーにウエイトを限界まで付けてやっていたので
動作や手幅が良くなかったし
ベルトすれば腰痛は防げそうだなと思っていたので
ジムでベルトしてちゃんとした器具を使ってやってみたかったので
久しぶりにやりました。

70キロから始めて
90キロ→100キロ→110キロとやりましたが
ちょっとフォームが微妙かな・・・。
腰痛への恐怖心が抜けなくて前傾が甘い気がする・・・。
それ以外はウエイトの上げ下げのスピードを遅くすれば良い感じかも。
ドリアン・イエーツみたいに逆手で引こうと思ったら
リストストラップが巻けなくてイライラして
結局順手でやりました。
サムレスグリップだと引き感がしっかりしてて良いかな。
次やる時は
90キロ程度をメインセットにして高レップで丁寧に動作してみよう。


全部終わって時計を見たら
ジムに来てから4時間オーバー。
ちょっとまとめてやりすぎた気がするなぁ・・・ｗ

金曜夜をお休みし
翌日土曜夜はまあまあ元気。

そのまま日曜までやらないか
土曜の夜に金曜メニューをやるか迷い
来週は木曜に行けないジム予定を考えたら
土曜夜に金曜メニューをやって
日曜は休んで月曜にジムへ行って
下半身プラスαで
いつもと違うメニューもできるかと思い
土曜夜に金曜メニューをやることにしました。

やってみたら・・・手首の調子が最悪。
リストラップを巻いてもアームカールの最初は痛くて動かせず。

そんな訳はないと自分に言い聞かせて無理やり動かすと
最初は痛いけど動かせるぐらいに治まっていくという
変な感じ・・・。

筋トレ後は
普通に動かすにはあまり痛みはないんですが
力を入れて動かすと痛いという
筋トレに一番支障がある状態に・・・。
単純なプル・プッシュの動きは大丈夫そうだけど
握り込んだり捻る動作は不安だなぁ・・・。


テレビを見るわけでもなく
ただ垂れ流しながら筋トレをしているんですが
ちょくちょく見掛ける女芸人の声がどストライク。
つい筋トレを止めて見入ってしまいます・・・。