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ジムに到着して
更衣室に入ったら
フィジーク界の宝が着替え中で
今日の部位の話になり
お互い腕の日だったので
たまには違うメニューで刺激を入れたいし
フィジーク界の宝のメニューで腕トレ。


鬼軍曹・フィジーク界の宝コンビのメニュー
重さは大した重量を扱わないんですが
インターバルの短さ・セット数とレップ数が
普段の自分のメニューとは大違いなので
すごく辛いです・・・が覚悟の上臨みます。

最初は二頭筋から。
EZバーでオーソドックスなアームカールで
重量は32キロ・レップ数が15
インターバルは相方の動作中のみで5セット。
正しい動作でインターバルが短いと
2セット目ですでにヒィヒィｗ
どうにか5セットやりきって
次はダンベルのハンマーカール10キロ×15
　　　　　　　↓
EZバーでアームカール27キロ×10でスーパーセットを4セット
前のメニューで力んでて前腕に疲労がきてたので
軽量なのにハンマーカールが効く効くｗ
始めたばかりなのに周りが引くぐらい気合を入れないと
相方に置いてかれます・・・(ﾉ∀ﾟ*)
前腕バキバキ・・・。

メニュー3つ目は相方がポツリと
これは自分でもキツくてやりたくないメニューなんですよね・・・と
もう付いてけないよ・・・(´ﾟωﾟ)・*;'.、ﾌﾞｯ
動作的にはアームカールのミドルあたりで二頭筋に引っ掛けて
5秒止めて挙げてまたミドルで5秒止めて下げてまたミドルで止めて・・・を
5回ぐらいだったかな？やってから10回普通にカールして
10キロでダンベルカールを10回のスーパーセットを3セット
5秒止の回数が曖昧なのはあまりにキツくて
動作は相方に全部指示してもらってただ自分は言われる通り動いてただけ。
きちんとできたのは1セットだけで
あとは疲労で腕が下がっちゃってちゃんと静止しないし
静止ができないぐらい辛い・・・！
今までの腕メニューで一番つらかったかも・・・。

二頭筋最後はEZバー27キロで15reps×4（インターバル20秒）で終了。

腕がパンパンで曲がらないぐらいのパンプ・・・ｗ
飲み物飲むのに難儀するってのｗ


次は三頭筋。
ケーブルでトライセップスプレスダウン（フラットバー）
25キロ×12×4セット
ロープでトライセップスプレスダウン　
20キロ×12×4セット
フラットバーでフレンチプレス
22キロ×12×4セット

スカルクラッシャー　32キロ×12×4セット
以上！
ん(・_・;)？少し楽すぎない？？

フィジーク界の宝は背中・二頭が得意なのかもなぁ。
自分は胸・三頭タイプなのかも。
なので三頭はまだ余力が残ってたので
ナローベンチ。
60×15・80×12・80×10・70×12・75×12
二頭がパンパンで腕がだるくて動かないので
軽めに・・・ｗ


明日か明後日はすごい筋肉痛だろうなぁ・・・。

前回ほど肩近辺の痛みはないですが
今日は少し楽なメニューに。


連休明けの平日なので
あまり人は多くないですが
ジム内の空調が動いてないのか
やたら暑くて
ウォーミングアップから汗ダラダラ・・・。


バー・50・70・90・100・110・120・130・140
今日も90キロ辺りから重い・・・。
ただ押せてる感じはあるし
コントロールは効いてるので心は折れない感じ。
120で5reps押し切って130も3reps。
重くは感じるけど挙がってる重量・回数は調子悪くないので
140を試したら・・・ゆっくりですが押し切れて挙がりました・・・。
今月初めて140挙がったかな・・・。

メインセットは楽しようと120×5×5
4セット目までやったところでベンチプレス先生に
5×5メニューと6＋2メニューを週2のベンチプレスで交互にやろうと思ってます
なんてことを話してたら5×5は楽すぎますよと・・・。
Σ(ﾟДﾟ)楽してたの見抜かれてる！！
実際今日は楽ちんにメインセットが進んでたので
ここからメニューを変えて
110×8・105×10×2セットやって終了。
肩が元気なら少し重さへのエゴを捨てて
多レップのセットでメニューをしっかりこなしたほうが良いかもなぁ・・・。

最後にライイングでフロントレイズ　35キロ×10×4セットで終了。
今週も土曜日にベンチはできないから次は金曜日。
明日腕の前に軽くダンベルでベンチかフライをやろうかな・・・。

今日は起きたら四頭筋が若干筋肉痛？？

昨日のラックプルが低くて
足にも若干きたのかな・・・？
おまけに左の腰も微妙。

なのであまり気合を入れずに
スクワットに臨むことにｗ


スクワットラックをフラワーさんが使用中で
隣で怖顔レスラーがベンチ中。
ゆっくり会話してからスクワット開始。
70・80・90・100・110・120・130・140・150・155
ニーラップを巻く手前の110キロ辺りから腰が微妙。
疲労もアップから結構くるので130からは回数少なめで
重いのサクッと挙げてメインセットへ・・・なんて思ってたら
150がミドルでかなり減速してギリ。
最近調子が良かったので155はすんなりいくだろうと思ってたんで
ちょっとショック・・・。
諦めきれずフラワーさんに補助をお願いし155に臨むも
ミドルでストップし助けてもらい挙がらず・・・。
ベンチ・デッドリフト・スクワットこれで全部不調・・・。
疲労かなぁ・・・？

メインセットは130キロ×5×5
途中酸欠でセット数を何セットやったか忘れてしまい
5セットは確実にやった感じで下手すると6セットかも・・・。
多い分にはOKなのでいいや。
最後に100×10で終了。

続けてブルガリアンスクワット
15キロ×2を持って左右10回ずつ4セット。
続けてやったから心肺が辛くてヒィヒィ言いながらやってました・・・。

バックエクステンション
前回少し楽な感じがあったので今回は20キロを持って10回4セット
これも筋肉は大丈夫なんですが呼吸がキツくて
フラフラになりながらやってました。

レッグエクステンションをやろうと思ってたんですが時間切れ。
腹筋ローラーは自宅で。
膝コロ10往復5セット
膝コロですが少し楽に感じるようになってきたので
各セットの前半は伸ばしきったら少し戻してまた伸ばし・・・を1回にカウントして
後半は普通に曲げ伸ばし・・・という感じでやってみたら
普段より効いてて良い感じ。

BIG３の不調の原因はなんだろうなぁ・・・。

今日も昨日と同じジムで背中トレ。

昨日より遅い時間に行ったので
車は近くに停められましたが
道中の混雑がすごいなぁ・・・。


背中トレなので
いつものメニューの順番でやりたかったんですが
ラックがどれも使用中・・・。
仕方がないので順番無視して
できるメニューからやっていこうと見回すと
やり慣れたメニューはどれもできなそう・・・。

使ったことのないマシンが空いてたので
それからスタート。
ハンマーストレングスのアイソラテラルフロントラットマシン。
重さの目安がわからないので
ポジションを決めて20キロづつからスタートし
1セットずつ5キロ×2を追加していき6セット。
全くこのジムに期待してなかったんですが
このマシンは良いかも・・・。
一発目のメニューで広背筋にバシバシ入って
今までにない効き具合・・・。
グリップをリバース・縦両方試し
リバースのほうが効く感じ。

パワーラックが空いたのでラックプル。
140・160・200×2・190
セーフティーがちょうど良い高さになく
少し低めにスタートしたら背中の寄りがイマイチ・・・。
なので最後の1セットは軽くしました。

次はマシンでローイング。
両手で引くみたいでしたが
可動範囲目一杯使いたかったので片手ずつ。
40キロで10repsを4セット。
ネガティブもしっかり意識したらワンハンドローより効きが良い・・・。

次はマシンでラットプル。
軌道が決まってるのでケーブルより楽・・・。
77キロで10～12repsを4セット。

多種目できるケーブルマシンでのラットプルがありましたが
腿の押さえがなくてどうやってやるのか？？

次はベントオーバーローイング。
100キロ×10×4セット。
ラックプルと違うパワーラックでやったんですが
非常に使いづらいｗ

もう一度ハンマーストレングスのフロントラット
今度は35キロずつでリバース・縦グリップを交互に8repsずつ2セットと
10repsずつを2セット。
このマシン、すごく良い！

最後にリアレイズ　15キロ×15→10キロ×10を4セットで
時間を見に行ったらちょうど2時間経ってたので
延長せず終了。


もうよっぽどのことがない限りこのジムには来ないと思ってたんですが
背中だけやりに来ても良いかも・・・と少し揺らいでますｗ

でも来てる人が気持ち悪いのが多いんだよなぁ・・・。
土地柄かな？それとも日曜日だったからか・・・？

いつも行ってるジムが
今日明日と休館日なので
違うジムへ。

いつものジムとこの施設の
ちょうど真ん中あたりに住んでるんですが
ここに来るには渋滞を超えて
来ないといけないので面倒で避けてましたｗ

利用料も回数券か毎回現金払いだし
年間パス的な物もなし。
良いのは駐車場が無料なぐらいですが
よくイベントをやっていて
今日もかなり駐車場が混んでたので微妙かな・・・。

ベンチ台やパワーラックは台数はありますが
使いづらかったり
マシンも良いのもあるけど古かったり・・・。
何より雰囲気が良くない・・・。
たまに行くには良いかもしれないけど
移籍するほどじゃないなぁ・・・。


ガッツリやりたいメニューは
施設が使い慣れないし時間の制限も分からなかったので避けて
昨日ベンチでできなかった腕トレをやることに。

最初はプリーチャーカールから。
プリーチャーベンチとEZバーはすごく良いｗ
20キロ×15・30キロ×12・35×12×2
使い慣れないしガッツリやって浮かないか気になったので
軽く様子見・・・。

スタンディングでEZバーを使ってフレンチプレス
25キロ×10・30キロ×10×3

オルタネイトダンベルカール　15キロ×15×3セット
ダンベルがキーキーうるさいですが
握りが太くて前腕にも効くかも・・・。

ナローベンチ
50×10・80×10・90×5・90×8・80×10・25×10
パワーラックでやったので
まずラックアップがやりづらい・・・。
セーフティーもちょうど良い高さがなくて
胸のテンションを完全に抜いて動作すると当たるので
少し適当にｗ

54321カール　6キロ1セット・7キロ2セット
インクラインダンベルカール　10キロ×15×4セット

ケーブルトライセップスプレスダウン　28キロ×12×2・22キロ×12
ケーブルフレンチプレス　20キロ×12×3セット
ケーブルマシンが古い・・・。

時間が半端だったので延長を決め肩トレ。
ダンベルフロントレイズ　10キロ×15×4セット
バーベルフロントレイズ　20キロ×15×4セット
サイドレイズ　15キロ×15→10キロ×10を4セット
スミスマシンでショルダープレス　
バーの重さが分からないけど40キロ程度で8回3セット

あんまり良い雰囲気ではなかったし混んでそうだから
明日背中トレに行くか悩むなぁ・・・。