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昨日より少し涼しくて
扇風機で快適。


プロテインを買ったら
おまけでプロテインバーが付いてきいたので
トレーニング前に食べてから
筋トレ開始。


ダンベルプレス　42.5キロ×12×5セット
家トレでは重量が限られるので
胸に効かすことを追求していて
前回までで
・サムレスグリップ
・手幅広め
・ダンベルを押し切らないで動作
この3点でだいぶ胸に効きが強くなりましたが
今日は胸だけで動作するように
ダンベルを押し切らないからもう一歩進んで
胸だけで動作することだけ考えて
動作範囲をかなり狭くしてみました。
自分のやってる感覚だとチョコチョコしか動いてない感じで
効きは良いのに不安だったので
1セット最後に動画撮影用に追加。
動画を確認したら自分の感覚ほど変じゃない・・・。
肩や腕に負担が逃げないしこれでやっていこう。

インクラインダンベルベンチプレス　42.5キロ×12×4セット
これもフラット同様に。
胸は全セットのインターバルに10秒ぐらい大胸筋を収縮させて
より胸に意識が行くようにしてます。
重いのを扱ってるとすぐ攣ってしまうのでできないので
家トレならではかな・・・。

ダンベルフライ　35キロ×12×4セット
インクラインダンベルフライ　35キロ×12×4セット
最近肩へ負担が逃げなくなってきたので重量アップ。
インクラインから始めると
フラットは疲労で肩に逃げるので今日は逆に。
フライも押し切らず動作させました。

プルオーバー　42.5キロ×12
プッシュアップ　15回
スーパーセットで4セット
プルオーバーはかなり肩に負担があるんですが
ベンチプレスの時のように肩甲骨を下制したら少しましに。
プッシュアップは前回同様リバースグリップで少し幅を広くし
顎引いて肩甲骨ロックでボトムでストレッチして
トップポジションで胸を絞る感じ。

店に上がってチューブでフライ　黒赤で片手ずつ15回4セット
チューブでクロスオーバー　全付け　20回4セット
クロスオーバーの効きが悪くて回数アップ。

最後に腹筋ローラー　15往復×4セットやって
肩をほぐして終了。

ジムに戻った時にメニューを考え直さないとなぁ・・・。

昨日今日と暑くて
扇風機回してどうにかという感じ。
もっと気温が上がったら
暑くてやってられないなぁ・・・。


筋トレ前に出掛けたので
車を止めて少しは暑いので
シャッターを開けっ放しで少し放置し
ウエイトの準備しながら蚊と戦いやっつけてから
筋トレ開始。

ベントオーバーロー　86キロ×15×4セット
足の翌日だと前傾時に尻が筋肉痛で
フォームが崩れます・・・。

ワンハンドロー　58キロ×12×4セット
今日は一番オーソドックスなフォームで。
動作範囲が小さくなるのが気になる・・・。

ダンベルローイング　35キロ×15×4セット
これも前傾姿勢が崩れて僧帽にだいぶ入るなぁ・・・。

ワンハンドラットプル　チューブ全付けで15回4セット
収縮が甘いかとボトムまでガッツリ引いて
伸展は甘めで動作。

肩に移り
アーノルドプレス　22.5キロ×12・12・10・10
どこにも寄りかからずやったら後半で回数が伸びず。
なのでエクストラで普通のショルダープレスを20秒レストですぐ10回追加。

サイドレイズ　20キロ×15→12.5キロ×15を4セット
エニタイムでこのセットをやってたときより
足元がふらつくのは何でだ？？

リアレイズ→ローイング→スイングを15キロで各10回ずつ4セット
このセットに入る前に今日はオーソドックスなリアレイズをやろうと
15キロを持って前傾してやってみたら入りが悪くて
結局普段通り。
そのお陰か2セット目までは効きが良かった・・・。

フロントレイズ　12.5キロ×15×4セット

だいぶトレーニングの負荷が落ちてますが
体の見た目はあまり変化がないから
減量して確かめるか・・・？

車に乗らないと何となく落ち着かなくて
24c兄のお店まで行って
雑談してから帰宅し筋トレ。

そういえば家を出る時に
久しぶりにバリバリのローライダーの
インパラに乗ったのがちょうど前を通り
腕を窓の縁に出して運転していたんだけど
女子か！ってぐらい細くて
車と腕で二度見しちゃいました。
デブもどうかと思うけどがりはもっとキモい・・・。

さぼりそうになる足トレですが
チキンレッグ気味なのに更に細くなって
スキニーなんて履けるようになったら恥ずかしいので
しっかりサボらずやります。

最初はダンベルのスクワット種目を少し試そうと
10キロ×2を持ってフロントスクワット10回×2
足の間にダンベルを持ってワイドスクワット
42.5キロ×10×4セット
ワイドはそのままやるとダンベルが地面について可動域が狭いので
足の下に木材を置いてパラレル以下までしゃがめるように。

四頭筋が疲労してから普段のメニューへ

ウォーキングランジ　36キロを担いで左右10歩ずつ4セット
最初の2セットで少し膝が痛い感じで
動きを修正してたら
少し効きが悪かった気がする・・・。

ブルガリアンスクワット　25キロ×2を持って10回左右4セットずつ
最初のセットは靴をスニーカーでやってて
少し楽な気がしたのでフラットな靴に履き替えたら
普段以上に効いた気がします・・・。

ダンベルRDL 　42.5×2を持って10回
ゴブレットスクワット　25キロ×10
スーパーセットで4セット
膝が微妙なのでシシースクワットからゴブレットスクワットへ変更。
最初のセットは地べたで普通の足幅でやってたんですが
RDLの後だと尻に入りすぎるので
踵の下に板を入れて足幅を肩幅より狭めで四頭筋狙いへ。

カーフレイズ　自重で片足ずつ20回4セット
インターバル詰めたら筋肉切れるんじゃないかってぐらいつらい・・・。
3セット目終わってインターバルを長くしたら
長すぎて最後のセットは楽すぎに・・・。

ワンレッグデッドリフト　10キロを持って左右10回ずつ4セット
だいぶ効くようになってきたしふらつきも減ってきました。

ジムで重りを担いだスクワットをやりたいなぁ・・・。

夕飯を食べてからだと
なかなかやる気にならず
始めるのに時間がかかりますが
夕飯前だと
1食増やさないとエネルギー切れになるし
迷うなぁ・・・。

リップが付いたM3を眺めながら
筋トレ開始。

ダンベルベンチプレス
42.5キロ×12×4セット
アップで10キロダンベルでやった時と
1セット目は普段通りでしたが
それ以降のセットで胸への効きが普段より良い。
前回から気を付けてるフォームと動作が
やっと実を結んだ感じ・・・。
あと重量を扱わなくていいので
各セット終わった後に大胸筋を収縮させて
より胸への意識を強くしてるのも効いてるかも。

インクラインダンベルベンチプレス　42.5キロ×12×4セット

インクラインダンベルフライ　32.5キロ×12×4セット
ダンベルフライ　32.5キロ×12×4セット
プレスもフライも今日はサムレス。
サムレスのほうが胸に効かせる事においては自分に合ってるかも。
インクラインのフライもプレス同様胸をきちんと使えてる感じ。
フラットになると疲労もあって少し動作が肩に抜けてる・・・。

プルオーバー　42.5キロ×12
プッシュアップ　15回
スーパーセットで4セット
プッシュアップをリバースグリップに変えたら
腕や肩に負荷が抜けなくて良い。

片手ずつチューブでフライ　赤黒で15回左右4セットずつ
チューブでクロスオーバー　全付け15回4セット

最後に最近肘が痛くてサボってた腹筋ローラー
15往復×4セットで終了。

家トレも良いかも・・・なんて思うようになっちゃったぞ・・・(-＿-)

筋トレを駐車場でしてるので
嫌でも車が目に入り
リップがある方が格好良いよなぁと・・・。

普段だと外装の部品は
あってもなくてもあまり気にしないんですが
見る頻度が高いと気になって
色々徘徊・・・。
あまりエアロ関係に金かける習慣がなかったので
リップ一本10万円とか見ると
軽く目眩がします・・・。
リップなんてほぼ消耗品なのに10万は絶対ムリ。
Ｙ！オクで物色するも
輸入品が多くて質は賭けに近いし
届くまで3ヶ月とか平気で書いてるのもあるしで
恐ろしすぎる・・・((((；ﾟДﾟ))))

そしたら良いタイミングで中古品のリップが出品されてて
デザインも割れたものに近く
擦り傷はありますがどうせ自分もすぐ擦るので
気にせず落札。
久しぶりに競ったｗ


GW中に届くかと思ってたんですが
なんやかんやでGW明けになり
昨日腕トレ前に両面テープの残ったのを剥がして
取り付けの準備だけでもしておこうと
筋トレ系のYou Tube動画を見ながら
ドライヤーで両面テープの残ったのを温めながらゆっくり剥がし
取り切れなかった糊をシンナーとパーツクリーナーで取って
軽くフィッティングの確認だけでも・・・と始めたら
そのまま一気に取り付けｗ
久しぶりに作業に集中できて全く写真撮れなかった・・・。

元々取り付けしてあった物なので
フィッティングもそんなに難しくなく
新規に穴あけしたのは2箇所だけで
両面テープを貼る位置をしくじって張り付かず
付け直したぐらいですんなり付きました・・・が
時間は結構経ってて腕トレはできず。

筋トレできなかった時に
何と引き換えにできなかったかで後になっての後悔の度合いが違うんですが
リップ取り付けの終わった姿を見ると
腕トレと引き換えなら満足いくかなぁ・・・という感じです。



前付けてたリップより少し小ぶりなので
擦ることも減るかな・・・？