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腰の痛みは悪化して
今日は全然前傾姿勢になれない・・・。

普通ならジム休むんでしょうけど
通ってるジムはマシンも豊富なので
腰を使わずできることもあるだろうとジムへ。


ベンチができるか試してみようと思うも
ベンチ台が全部埋まってるので
胸郭を動かしてローテーターカフを動かしてアップし
200キロベンチプレッサーが
競技台じゃない普通の台でやってたので
競技台が空いたら誘って一緒にベンチ。
バー・バー・70・100・120・130・140・150
始めてみたら意外にできるｗ
足が緩んだ感じのベンチに近いかな・・・。
150はギリギリですが崩さず挙がりメインセットへ。
127.5×6×3・125×6×2
7発目標でやるも全セット届かず潰れ。
125に落としても同じ。
足が入らないと疲れるし粘れないしで
普段より10％は弱るなぁ・・・。
ただベンチ中は腰が痛くなくて
ベンチ台から起き上がる時に痛くて大変なのと
ウエイトの付替えが大変。
二人でやってよかった・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×3セット
かまぼこクッション使用中で久しぶりに無し。
あるとスタートポジションに持っていくのが大変なので
今日は無いほうが都合が良かったかも。
それでも下から膝の上まで持ってくるのが超大変で
始めてしまえばできるけどそこまでが痛くて痛くて
4セットやる気ならず。

インクラインチェストプレス　140×12・11・11・11・11
バスケマンがやってたので乱入。
ウエイト付ける時に腰が痛いので
付いた状態でスタートできて楽。
これもかまぼこクッション無しなし
普段より20キロ軽いのででボトムを深くする感じで。

ペックフライ　60キロ×12×4セット
これもバスケマンと一緒に。
かまぼこクッションを使って
収縮位で腕を内旋させてより収縮するように動作したら
胸がはちきれそうｗ

動くのがいちいち大変なので今日はここまで。

明日スクワットは・・・無理だろうなぁ・・・。

昨日パワリフ先生と
翌日のメニューの話をしていたら
同じデッドリフトというので
時間を合わせて一緒にやることし
だいぶ普段より早くジムへ。

ジムに着いたら
パワリフ先生はアップでウォーキング中なので
パワー用のプラットフォームを確保し
パワリフ先生と合流。

デッド前にコンプレフロスを試してみませんか？という事で
ハムの張り感が強い左足に巻いて
そのままデッドリフト。
バー・70・70・70・110・160・180・200
110でコンプレフロスを外したんですが
それ以降ハムの張りは低減した感じ・・・。
原理がわからないから気持ち悪いｗ
今度のスポルテックで聞いてこよう。
パワリフ先生、坐骨神経痛とヘルニアからの復帰中で
だいぶ弱ってるとはいえ戻ってきてるので
アップの刻みが荒くてついていこうのが大変。
どうにか200は挙がりましたが
フォームが悪くて体にダメージがでかく良くない感じ・・・。
メインセットは170×3・120×8・120×5×5
あまり深追いせず体の動きを確認して終わる感じ・・・。

デッド後は腰が動くのが大変なぐらいの痛みで
ベルト巻いたり動きに気を付けたりしてトレーニング・・・。


トルク　シーテッドロー　50キロ×12×4セット
グリップを縦と上部の横で2セットずつ
狙ってる部位にどちらが入るか試しながらやったんですが
どちらも微妙・・・。

インクラインロー　36キロ×12→18キロ×10を3セット
僧帽中部狙い
ドロップしたら良い感じ。

ハンマー　ローロー　35キロ×12×4セット
シートに座らず背もたれに体を預けて立って動作。
前回より効かせられた感じ。

トルク　フロントロー　45キロ×12×4セット
両手で動作
最近やってなかったのでついでに。

腰が痛いのでワンハンドローやベントオーバーローはカット。

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス
40キロ×8　55キロ×8　60キロ×5　55キロ×8・7　40キロ×12

ショルダープレスマシン
逆に座って60キロ×10・50キロ×10×3セット

トルク　ショルダープレス　40キロ×12
　　　　　　　　↓
サイドレイズマシン　40キロ×20
コンパウンドセットで3セット
ショルダープレスは縦グリップでフロントまで
連続だとサイドレイズが超辛い・・・。　

リアレイズ　7キロ×20×4セット
前傾で腰が痛い・・・。

ケーブルリアレイズ　20キロ×15×4セットずつ

ペックデッキでリア　45キロ×15×4セット

カネキンレイズ　20キロ×15→フェイスプル　30キロ×12
コンパウンドセットで4セット
時間が無くなって連続で。

今週は土曜日にスクワット予定だから
腰が短時間で復活しないとスクワットできなそう・・・。

最近ジムでダラダラしていて
やりたいことができないことが多いので
今日は早めに行って
尚且サクサクメニューをこなそうと決めジムへ。



ジムに着いたら・・・大混雑。
ロッカーの空きが少ないぐらいで
フリーウエイトは人だらけ。

普段通りの進め方はできないので
少し変えてメニューを進めます。

ハイプーリーカール
片手ずつ
25キロ×10・30キロ×8・10・10
ケーブルマシンが空いてたので
普段は中盤～終盤に入るメニューから開始。
重めのハイプーリーカール、悪くない・・・。

トライセップスプレスダウン
65キロ×12・70キロ×10・75キロ×10・80キロ×8×2
ストレートバーを使ったプレスダウン。
あまりやらないので重さの目安がわからず
どんどん重くする感じに。

プリーチャーカール　
ストレートバーで40キロ×7・6・6・6

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回・9回・9回・9回
アームカール10回
スーパーセットで4セット

インクラインアームカール　16キロ×15
キックバック　12キロ×12
スーパーセットで4セット
12回～10回できつくなるのでそれ以降は外旋動作。

インクラインハンマーカール　16キロ×15
ダンベルフレンチプレス　40キロ×15
スーパーセットで4セット

デクラインプレス+Wバーでクロースグリッププレス
ピン位置18で10回4セット

ケーブルマシン
Wバーでオーバーヘッドエクステンション　65キロ×10
ストレートバーでアームカール　50キロ×10
スーパーセットで4セット

ロープで
トライセップスプレスダウン　50キロ×10
ハンマーカール　50キロ×10
スーパーセットで4セット

コンセントレーションカール　10キロ×12×4セット

時間があったので
カーフレイズマシン　自重+10キロで片足ずつ
左右15回ずつ→左右10回ずつで4セット
15回やって逆足に移って15回もう一度戻って10回逆足に移って10回

腹筋ローラー　15往復×4セット


終わってもまだ時間があったので
InBody測定をして
タンニングマシンに入って終了。

真面目にやれば時間が余るなぁ・・・。

今日は少し早めに終わらせて
腹筋や足の残りか
タンニングをしようと思いながらジムへ。


パワリフ先生がベンチ中で
一緒にベンチ開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・155×
130を長めに止めて綺麗に上がり
パワリフ先生に褒められたので
140も同じぐらい止めたらギリギリｗ
150は止めずにミドル減速気味で挙がり
ダメ元で155やったら
ボトムでしっかり潰れてダメでしたｗ
金曜日に感じた背中の痛みがまだ残っててボトムで押し返せない感じ・・・。
メインセットは130×5×5
1セット目からギリギリでセット間のインターバルをかなり長く取って
どうにか毎セットこなしてる感じ。
負担ほど練習になってる感じがしない・・・。
5×5セット目標でしたが5セット目で3回しか挙がらなかったので
もう1セット追加して5回。
ボリューム考えると127.5×7目標の方が良いかもなぁ・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　
48キロ×8・46キロ×9・8・8
1セット重くして様子を見てみようと普段より2キロ重くしたら
スタートすらできずアマレス電力マンにスタートの補助を頼み
どうにか8回。
こりゃダメだと普段の重量に戻すも
疲労で全然回数できず・・・。

インクラインチェストプレス　
160×9・8・8　130×12
これも回数が伸びず最後に軽くして回数多いセットを入れました。

時間がなくてプレスはここまで。

インクラインダンベルフライ　34キロ×10×4セット
1セット目すごく楽だったのに以降のセットはすごく辛い・・・なんで？？

ペックフライ　60キロ×15×4セット
収縮位で止められるところまで止めて
残り回数は普通の動作に。
大体12回から10回で止まらなくなる感じ。
時間がないので片手は無し。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×4セット
重くする体力なし・・・。

時間が余るどころか全然足りなかったなぁ・・・。

ブログを書き終わって
アップしようとしたら
メンテナンスに入りやがって
書いた内容がパー。

重量やレップ数が
思い出せない・・・。



最初はチンニングから。
自重で10回4セット

フロントワイドラットプル　50キロ×10×4セット

ラットプル　
普通のバーで75キロ×10×3セット
ワイドのマグクリップで　75キロ×12×3セット
マグクリップの方が重量引ける逆転現象。
なんかおかしいな・・・。

シーテッドロー　62.5キロ×10×4セット
ミドルのニュートラルグリップのマグクリップで。

フロントワイドラットプルリア　45キロ×12×4セット

背中に飽きて肩へ。

ハンマー　ショルダープレス
40×8・55×5・50×8×3セット

トルク　ショルダープレス
確か60キロ×12×3セット
専門生ビルダーと一緒にやっていて
重さを合わせたのでこんなもんだったかな・・・。

サイドレイズマシン　45キロ×20・40キロ×20×3セット
45キロだと動作が荒くなるので
軽くしてトップポジションで止める・ネガティブゆっくりな感じで丁寧に。

リアレイズ　7キロ×20×3セット
最初は12キロでやろうと思いましたが
専門生ビルダーにフォームチェックしてもらったら
正しいフォームじゃとても重い重量を持てないので軽くしました。

変形ダンベルフェイスプル　4キロ×20→1キロ×20
若者トレーナーが教えてくれたメニューを固定化。
1キロ使うのなんとなく屈辱・・・ｗ

シュラッグ　50キロで15回4セット
ケーブル待ちでこのポジションに・・・。

ケーブルでリアレイズ　15キロ×15・20キロ×15×3セット
片手ずつ。

ペックデッキでリア　45キロ×15×4セット

カネキンレイズ　20キロ×15×4セット

弱点部位しかやらないメニューだったので
少し物足りない気がします・・・。