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最近サプリ類は
イギリスのメーカーの
マイプロテインを使ってます。
コスパ最強で質はまあまあ
難点は海外からの発送なので
注文時期をしくじると
無くなるまでに間に合わない・・・。
今回注文してるつもりだったプロテインを
注文し忘れていて
急いで頼んだら納期延長・・・。
仕方がないので
久しぶりに違うメーカーのプロテインにしました。


今日はジムが大盛況。
遅い時間まで人が多くて
賑やかなのは良いんですが
マシンの待ちがあったり面倒・・・。

最初はデッドリフトから。
ウエイトリフティング用のプラットフォームで
ウエイトリフターがC&J中。
得意げにバンバンやってるけど
軽い上にフォームが悪いので初心者なのかな・・・。
パワー用のプラットフォームでデッドリフト開始。
バー・70・100・120・140・160・180・200×・200×・190×
チーフトレーナーに教わった
ハムのアクティベーションをやり
動きは悪くない感じ。
なのに200はピクリともせず190も全然ダメ。
思い当たる点は足トレのときにRDLサボり気味で
ハムに粘りがないぐらいかな・・・。
深追いせずメインセットへ。
160×5×5
久しぶりの5×5で
正しいフォームで引くことを意識できるよう軽くしました。


背中トレは今日はローイングで攻めます。
トルク　シーテッドローマシン　60キロ×12×3セットずつ
片手ずつ動作でパワーグリップ無し。

ハンマー　ローロー　55キロ×10×4セット
両手で動作・パワーグリップ無し。
僧帽上部にだいぶ入った感じ。

トルク　ローイングマシン　50キロ×12×4セット
片手で動作・パワーグリップ無し

フリーウエイトを最後にやりたくて
インクラインロー　36キロ×12×3セット

月曜の疲労が残ってるので軽めで背中終了。

肩メニューに移り
ハンマー　シーテッドショルダープレス
アップ　30×10
50×8×4セット
月曜日に重いのでセット多めにしたら肩に少し痛みがあったので
今日はサラッと。

サイドレイズマシン　40キロ×20×3セット

アーノルドプレス　24キロ×12
サイドレイズ　12キロ×15
コンパウンドセットで3セット
プレスとレイズの連続をボディビルダーの受付さんが勧めてたので
真似して導入。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

カネキンレイズ　20キロ×15×4セット

ペックデッキでリア　45キロ×15×4セット

若者トレーナーと老人ボディビルダーに
改善点を指摘してもらい
自分も弱さを感じてた部位なので
今年はそのへんを解消できるメニューに切り替えよう・・・。

最近は腕トレを色々試行錯誤中で
基本種目も丁寧にやるようにしてるので
腕トレが辛くて若干憂鬱・・・。
楽な部位なんて無いんですが
ストレスがない部位や
種目があるにはあるので
そういう種目は効かせる意識が
薄くなってるのかな・・・。


今日は涼しいので普通の綿の
WWEレスラーのTシャツを着てトレ。
暑いと汗が絞れるぐらいにｎ汗をかくので
ドライ素材以外は着れません・・・。

最初はEZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回・9回・9回・9回
アームカール　10回
スーパーセットで4セット
エクステンションは10回目標でいけるところまでという感じで丁寧に。
逆にアームカールは振り回し気味で収縮だけしっかり。

プリーチャーカール　
EZバー　40キロ×５・８・６
EZバー　30キロ×8×3
最初にセットした重量を30キロと勘違いしていて
全然回数できずおかしいな・・・？と思いながら終えて片付けようとしたら
プレート重量を勘違いしていたことに気付いて
もう一回軽くして3セット。

フレンチプレス　EZバー　40キロで12回3セット

デクラインプレス+Wバーでクロースグリッププレス
ピン位置18で12回4セット

インクラインダンベルアームカール　20キロ×10×4セット
若者トレーナーが重いのでストレッチ重視と言っていたので
真似して普段より重くして回数少なくしてみました。
振り回す感じになって効きが微妙・・・。

ケーブルマシン　60キロ・Wバーで
オーバーヘッドエクステンション　15回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン　50キロで
トライセップスプレスダウン12回
25キロ・ワンハンドでハイプーリーカール10回
スーパーセットで4セット
いつもはハイプーリーカールを最後にやるのを少し早めに。
これも若者トレーナーが言っていたので真似。
重めのハイプーリーカールは初めてですが
これは効きが良い。
回数少なめで重いほうがハイプーリーカール効くのかな。

ドラッグカール　14キロ×15・16キロ×13×3セット
ドラッグカールもだんだん重くしていこうと重い
少しずつ重くしていきます。

コンセントレーションカール　10キロ×12×3セット
パワーグリップを使って手首を背屈させて動作。

日曜できなかったシーテッドカーフレイズ　10キロ加重×15×4セット
話しながらやってたので微妙。
尻マシンはジムの受付の女の子がトレーニングで使用中でできず。
腹筋は時間切れで
自宅で腹筋ローラー　15往復×4セット

今日は前腕の疲労が普段より少ない気がする・・・。

今日はだいぶ朝早くから外仕事で
もちろん少し寝てから
ジムへ行きましたが
それでも眠くて微妙・・・。



普段より少し遅めにジムへ。
パワリフ先生と怖顔レスラーがベンチ中で
仲間に入れてもらってベンチ開始。
バー・70・100・120・130・140・150
140長めに止めても挙がり
150は若干ギリギリですが今日も挙がりました。
肩トレが効いてるのかな・・・？
メインセットは122.5×7×5
足が決まらず上半身でふわふわプレスする感覚のセットが
半分以上を占めていて
昨日の背中トレで背中が疲労してて背中が使えてなくて
レッグドライブの力を受け止められてない感じ。
それでも7回5セットやりきれるので
上半身の力が戻ってきたのかも。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×3セット
かまぼこクッション使用でボトム意識。

デクラインプレス　100キロ×12×3セット
インクライン待ちで先にデクライン
やっぱり効いてる感じが薄い・・・。

インクラインチェストプレス　130キロ×12×3・130キロ×10
最後のセットは回数伸びず。

インクラインダンベルフライ　34キロ×10×4セット
今日は動作が普段よりうまくできた・・・。

ペックフライ　50キロで
両手で収縮位で止めて動作を15回3セット
片手ずつ動作を15回3セットずつ
先に止め動作をやる方がしっかり止まって効く。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×4セット

最後に肩をほぐして終了。

眠い・・・。

外仕事の日程を一日勘違いしていて
明後日だと思っていた仕事が明日で
たまたまお客さんから確認が入ったから
勘違いに気づきましたが
何もなかったら危なかったなぁ・・・。

早くジムへ行こうと思ってたのが
そんなゴタゴタで少し遅れて
普段よりちょっと早いぐらいの時間にジムへ。

今日は前腕強化も兼ねて
握力がもつところまでパワーグリップを使わず
素手でグリップ。
普段ローイング系の種目が多いので
上から引く種目をメインにすることにして
トレーニングスタート。

チンニング　自重×10回×4セット
パワーラックのチンニンググリップを使用。
途中でチーフトレーナーがチンニングできるんですか？と聞いてきて
1セット見てもらってちゃんとできることを証明。
体重が重いからできないと思われてたらしいです・・・ｗ
あまり得意ではないので回数はできないですが
小さい頃から力持ちで生きてきたのでそれなりにはできます・・・。

ラットプル　
普通のバーで　80キロ×10×3セット
ワイドのマグクリップで　75キロ×10×3セット

ワイドプルダウンリア　50キロ×12×4セット
後半セットはパワーグリップ使用。

ワイドプルダウン　45キロ×12×3・45×10
疲労で回数低下。

フロントロー　45キロ×12×4セット

上から引く種目はだいたいやったので
専門生ビルダーにローイング系の種目をやるとしたら何？と質問したら
ケーブルのシーテッドローと
マシンのローローを勧められたんですが
フリーウエイトが良かったのでワンハンドローとシーテッドローを追加。

ワンハンドロー　52キロ×10×3セットずつ
ダンベルラックの下段のダンベルに手をついて
前傾を強くし足を揃えて動作。
動きが悪かったので途中で動作側と反対の足を前へ出す形に。

シーテッドロー　オーバーグリップのナローのマグクリップで
52.5キロ×12×3セット

肩メニューに移り
ハンマー　シーテッドショルダープレス
55キロ×8・6　50キロ×8×2セット
少し肩が危うい感じだったのであまり追い込まず。

アーノルドプレス　24キロ×12×4セット

サイドレイズマシン　40キロ×20×3セット

シーテッドサイドレイズ　12キロ×20×3セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

インクラインサイドレイズ　7キロ×20×3セット
専門生ビルダーに教えてもらった両手動作バージョン
あまり効いてる感じなし。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20・15キロ×17×3セット

カネキンレイズ　18キロ×15×4セット

ペックデックでリア　45キロ×15×4セット
疲労でギリギリ。

シュラッグ　ケーブルマシンフルスタックで15回4セット


少し時間があったのでタンニングマシンに入って終了。

今日はだいぶメニューを詰め込んだなぁ・・・ｗ

閉館準備での照明が
普段と違う感じで落ちてて
ジムのロゴを照らしてる照明だけついてて
ちょっと格好いい感じ・・・。



今日は昨日怖顔レスラーに
ベンチの動画を撮ってくれととお願いされてて
少し早めにジムへ。
よくよく話を聞いたら
ベンチのアップから終わりまで全部撮影してくれと・・・。
同じ種目の日ならこちらのメニューに差し支えないけど
今日は足なのでかなり差し支える・・・。
良いよって言っちゃったし
自分の今日メニューはだいぶできない覚悟で
撮影しながら
スクワット前の外側広筋緩めと
大殿筋のアクティベーション
股関節・足首の準備運動をして
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・165・170
140までは撮影しながら。
ベンチの後のフロアプレスまで撮影して終わり。
165で減速があったものの普段より少なかったので
170をやったら久しぶりに挙がりました。
後10キロ・・・。
メインセットは132.5×8×5セット
今週は忘れず2.5キロプラス。
足は馬鹿だからマックス重量以外は
2.5キロぐらいプラスしても変わらないと思ってるんですが
予想通り130とあまり変わらない感覚でできました。
来週は135にしちゃおうかな・・・。


レッグプレス　
アップ250×10　メイン340×10×4セット
重めにしてレッグプレート真ん中で
種目が少なくなりそうなのだし
後ろも前も疲れさせる感じで

ダンベルRDL　42キロ×10×3セット
時間がないので3セットに。

レッグエクステンション　100キロ×15×4セット
インターバル短めでやったら
最後の1回が上がらないぐらい辛い・・・。

ハックスクワット
自重×10・40キロ×10×3セット
蛍の光が流れる中駆け足でやったので
死ぬほど辛いですが
やれてよかった・・・。

また週半ばで
カーフや尻をやらないとなぁ・・・。