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今日は朝からジムへ。

夜に肩やりに行くのが
面倒に感じたので
1回で肩・腕をやってしまおうと決め
少し早めに。


入墨空手さんと怖顔レスラー
パワリフ先生と進撃の初老さんと会話してから
肩トレ開始。

4キロで
サイドレイズ×20→フロントレイズ×20→リアレイズ×20を3セット

ワンハンドサイドレイズ　20×15×3セットずつ

座ってサイドレイズ　12キロ×20×3セット

インクラインフロントレイズ　10キロ×20×3セット

リアレイズ　12キロ×20×3セット

ケーブルリアレイズ　20キロ×20×3セット

座ってフェイスプル　30キロ×20×3セット

腕メニューに移り
EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　20回
14キロダンベルでワンハンドフレンチプレス　20回ずつ
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
ケーブルマシン　45キロでトライセップスプレスダウン　20回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン　
Wバーでオーバーヘッドエクステンション　60キロ×20
ロープでハンマーカール　50キロ×20
スーパーセットで3セット

変形ハンマーカール　30キロ×20×3セット

ドラッグカール　12キロ×20×3セット

コンセントレーションカール　10キロ×15×3セット

二頭筋のカール種目で肘が痛くて
動きに支障があるので
このままひどくなるとまずい感じ・・・嫌だなぁ・・・。

疲労が残ってて
体の動きが良くないし
肘の痛みも酷い・・・。

ベンチ始める前に
ストレッチポールで体をほぐして
コンプレフロス巻いて
色々準備したけど
動く感じが出ないです・・・。


進撃の初老さんと一緒にベンチ。
最初は嫌な奴でしたが
最近は素直で真面目に練習してるし
良い人ですｗ
バー・70・100・120・130・140・150
どうにも動きが悪くて
普段はやらないんですが120まで2セットずつやって
セットアップや動きを念入りに確認。
手首が肘の痛みで返ってなくて
軌道は真っ直ぐで肩に負担がすごい・・・。
130でリストラップを緩めて少し極端に手首を返し
140は良い感じ。
150もどうにか挙がって一安心。
進撃の初老さんがいつも同じメインセットにツッコミをくれたので
今日はメインセット前に135×4・140×2をやって
メインセットは130×5×5
回数が少ないので気持ちは楽です・・・ｗ
最後に100キロ×15で終了。

色々話しながらやってたら時間が無くなってしまって
ここからは駆け足。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット

インクラインチェストプレス　150×10×4セット

インクラインダンベルフライ　32キロ×10×3セット

ペックフライ　両手で60キロ×15×4セット
片手ずつで1セット

ケーブルは時間切れでできず。

今日はボリューム低めの日ってことで・・・。

変えるつもりはなかったんだけど
Ｙ！オクで見つけて
つい入札→購入・・・。

作業が面倒臭い・・・。




今日は専門生ビルダーの
初めてのパワーリフティング大会に向けた
試合に近い形の練習に付き合うために
昼前にジムへ・・・。

スクワット・ベンチ・デッドリフトを
試合形式に合わせて9試技やり
その間に注意点や決めておくべきものを確認。

専門生ビルダーの名の通り専門学校生で
午後から授業で電車だと時間がギリギリと言うので
学校まで送っていき
またジムへ・・・。

少し会話してから自分のトレーニングへ。

ベントオーバーロー　バー・60・100キロ×10×6セット
オーバー・アンダーリップで3セットずつ

ハンマー　ローロー　55キロ×10×4セット
普段より重くしてみました。
今日は引く場所が良くて効きが良かった・・・。

トルク　ローロー　65キロ×10×4セット
これも普段より重く。
10回以上引けそうかなと最初は思うのに
急に引けなくなる・・・。

トルク　シーテッドロー　75キロ×10×4セット
これも重くしました。
グリップ縦で動作。

シーテッドローイング　
ナローのオーバーグリップのマグクリップで60キロ×12×4セット
前半のセットはストレッチが良くて効きが良かったんですが
疲労してくると微妙な感じ・・・。

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス　40キロ×10・55キロ×8×4・40キロ×10
最後の40キロはドロップ

トルク　ショルダープレス　50キロ×10×4セット
グリップ縦

サイドレイズマシン　50キロ×15→30キロ×15を4セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

ケーブルマシンでリアレイズ　10キロ×15×4セット
前傾せず直立で動作

フェイスプル　20キロ×15×4セット
座って動作。

5キロ・ワンハンドで
サイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを各10回ずつを4セット

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット

普段のように閉館時間が迫ってくる訳じゃないので
トレーナーたちとダラダラ喋ったり
いろんな動作を試したりしてたら
4時間近くトレーニングしてました・・・。

さすがに空腹が酷くてゲッソリしてたら
トレーナーがバナナをくれたのでそれと
プロテインバーでプロテインシェイクを注文し
お腹を満たしてから帰宅。

そのうちジムに一日中いることもありそうだなぁ・・・ｗ

昨日のベンチで肘が痛いので
更衣室で着替えながら
両腕にフロスを巻いて動かし準備・・・。

これだけでだいぶ楽になるのが不思議。

ジムは大混雑・・・。
顔見知りに挨拶して回ったら
EZバーとアジャスタブルベンチが空いてたので
すぐ確保して
バーでアップしてから腕トレ開始。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール10回
スーパーセットで3セット

EZバー　40キロでプリーチャーカール　10回
42キロダンベルでフレンチプレス　15回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン　Wバーで
トライセップスプレスダウン　85キロ×8
アームカール　70キロ×10
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15
ケーブルマシン　Wバーで　オーバーヘッドエクステンション　85キロ×10
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15
キックバック　16キロ×15
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン　ロープで
トライセップスプレスダウン　65キロ×10
ハンマーカール　80キロ×10
スーパーセットで3セット

ドラッグカール　18キロ×12×3セット

コンセントレーションカール　12キロ×12×3セット

ハイプーリーカール　25キロ×10×3セット


時間が余ったので腹筋
普段使わない方の腹筋マシン　ピン位置15で15回
レッグレイズ　15回
スーパーセットで4セット

今日は良い感じのトレーニングだったなぁ・・・。

購入したコンプレフロスが到着したので
ベンチ前にロッカーで巻いて
巻いたまま荷物の準備して
ストレッチエリアで左右入れ替えながら巻いて
ついでに背中や足のストレッチ・・・。

時間があったので
手首や四頭筋もストレッチ。
久しぶりにベンチ前に
しっかりストレッチしたなぁ・・・。

競技台はパワリフ先生と他2名使用中で
全員重量を扱うので
タイミングを見て合流。
その待ち中にローテーターカフ近辺を動かしたりしていたので
アップは完璧ｗ
バー・70・100・120・130・140・150
人が多かったのでアップの刻みが荒いですが
140長止めでもしっかり挙がり150もギリギリですが挙がりました。
久しぶりに押せてる感覚が強くていい感じ。
ストレッチや細かいアップが効いたのかなぁ・・・？

メインセットは125キロ×7×5
メインセットも最後のセットの最後の1回だけミドルで止まっただけで
あとはやり切れました・・・。
前回と比べてだいぶ力を出せてる感じ。
食事は変えてないけど体重が重かったのかな・・・？

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット
今日はベンチの角度を普段より一つ下げてみました。
以前の角度だと少し肩の前に入りすぎてて
胸への刺激が弱い気がしてまた昔の角度に戻しました。
しばらくこの角度でやるか
火曜だけこの角度で金曜は一つ上げるか少し考えよう。

インクラインチェストプレス　150×10×4セット

インクラインダンベルフライ　30キロ×10×4セット
これもプレス同様に角度を寝かすか迷ったんですが
今のフライの軌道だと合わない気がして
インクラインフライは角度変えず。

ペックフライ　60キロ×15×4セット

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15×4セット

ベンチ以外のメニューを少しいじっていこうかな・・・。




ジムのBGMが90年代のバラードが多くて
好きだけど気合が入らない・・・ｗ