48!!のブログ一覧

今日は普段のジムが休館日なので
原点のジムへ。
毎休館日の度に
オフにしようと思うんですが
オフにできない・・・。


利用券で閉館までギリギリの時間にジムへ。
久しぶりの受付のおばちゃんに挨拶し
ジムに入ると知り合いは一人だけ・・・。

今日は本来なら重い腕の日ですが
誰か知り合いがいるだろうし軽めで
・・・なんて思ってたのに
話し相手がいないので予定通り重めで。
重めでも道具の違いがあるので
中重量な感じかな・・・。

EZバー　37キロでトライセップエクステンション10回
アームカール10回
スーパーセットで3セット
握りづらいバー・・・。
重さを揃えず軽めなので動作を大きくアームカールもしっかり収縮

クローズグリッププレス　60キロ×10・90キロ×6×4セット
スミスでやってたのでフリーのバーベルだとフラフラ・・・。
肩が大丈夫な時はやらないとダメだなぁ・・・。

インクラインダンベルアームカール　15キロ×15
キックバック　15キロ×15
スーパーセットで3セット
ダンベルのグリップが細くてやりづらい・・・。

ハンマーカール　30キロ×12
ダンベルフレンチプレス　34キロ×15
スーパーセットで3セット
ケーブルが重くできないので
久しぶりにダンベルでのハンマーカール
フレンチプレスもダンベルが34キロまでなので回数増やして大きく動作。

ケーブルマシン　ロープで
オーバーヘッドエクステンション　フルスタック×10回
ハンマーカール　28キロ×15回
スーパーセットで3セット
ロープでオーバーヘッドエクステンションをやったら肩が痛くて
あまり回数できず。

トライセップスプレスダウン　28キロ×12
ダンベルプリーチャーカール　15キロ×左右15回ずつ
スーパーセットで3セット
プレスダウンはケーブルマシンが低いので
ベンチを前においてケーブルマシンに背中を付けて座って引きました。
プリーチャーカールは右肘の台と当たるところが痛くて
二頭筋より肘に意識が飛ぶ・・・。

バーベル　40キロでドラッグカール　12回×4セット

バックシュラッグ　70×15・90×15×4セット
時間があったので動きを馴染ませるために。
ベルトを持って行かなかったので軽めで。

最後に海運王さんと会えたので満足。

腰の調子はだいぶ良くなり
薬を飲まなくても
激しい動きをしなければ大丈夫。
やっちまった時は長引きそうな感じだったのに
思いの外早く回復していて
整体ガッキーに早めに対処してもらって
本当に良かった・・・。

肩の調子もまあまあで
少し減量が甘くなってきたので
今日から少しずつベンチプレスを復活することにし
A7のグリップTシャツを持ってジムへ。

グリップTを着てるだけで
仲間たちにはバレてて
背中・胸郭と肩甲骨を普段通りの準備をし
ベンチへ。
バー・バー・70
100×5×5
足上げ100×5
今日の目的はフォームの確認と新しい足位置の実験。
最近レッグドライブが上手く使えない割に
足が力んで尻が浮く変なフォームになっていたので
重量を扱えない今のうちに矯正です。
メインセットの100キロ5レップは
全部プレスコールを掛けてもらって押すときの動きも確認。
今日は極端に足を伸ばして足幅もほぼくっつけた感じでやってみたら
意外に押せる・・・。
その代わりに四頭筋が強烈に疲れます。
少し前面に依存し過ぎな気がする・・・。
エブリィベンチでも問題ない重量なので
頻度を上げていろいろ試してみよう・・・。

ダンベルベンチプレス　50キロ×10×3セット
1セット目からスタートできなくて進撃の初老さんにSOS！

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×10×3セット
これも端っから補助をお願いし
自力で7回近辺で以降補助。

チェストプレス　片手ずつ30キロ×15×3セット
マシン使用中で順番入れ替え。

インクラインチェストプレス　
140キロ×10・150キロ×8→140キロ×3・140キロ×10
普段より軽くしたら少し楽な気がして
普段と同じ重量にしたら10回できず
簡単に外せる5キロプレートを外してドロップ

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×3セット
ダンベルフライ　30キロ×12×3セット

ペックフライ　65キロ×15×4セット

ケーブルクロスオーバー　下から上　10キロ×15・15キロ×15×3セット
今日は専門生ビルダーに勧められたので座って動作。
差が分からん・・・。

減量を今月いっぱいで止めるか
継続するか悩むなぁ・・・。

そういえば少し前に
店と衣装室のエアコン入れ替えで
工事が入り
室外機どうするのかな？と思ってたら
早朝にでかいクレーンが来て入れ替え。
昼間は交通量が多いから
こうなるのは仕方がないけど
狭小地にビル建てると色々面倒だなと
将来が心配になります・・・。


今日は腰の調子は劇的に良くなって
普段の寝起きと同じぐらいの痛さ。
痛み止めやコルセットは無くても大丈夫そう。
ジムに行くと
トレーナー達が心配してくれますが自分的には動ける感じ。
ただ、調子に乗るとまずそうなのは予想に容易いので
専門生ビルダーが今日は同じ部位なので
自分のメニューでやらず
専門生ビルダーのメニューの乗っかってトレーニングします。

ケーブルマシンでのラットプル
30キロ×20・40キロ×15×2セット
門柱型のケーブルマシンを使って
広背筋に引きつける感じで引くラットプルから。
最後の種目で稀にやりますが最初は初めて。
収縮位でこれ以上行かないって所まで動作すると軽くても効きます。

ラットプル　一文字アタッチメントで100キロ×12・95キロ×12×2セット
普段は大円狙いで丁寧にやっていたんですが
専門生ビルダーは後傾して勢いで引きまくるパワフルスタイル。
全体的な広がりを考えるとアリだよなぁ・・・。
ただ重いので補助がないとこの回数は絶対ムリ。
一人の時は一文字で重くしてマグで軽くかな・・・。

フロントワイドプルダウン　45キロ×15×3セット
普段より軽いので最初は楽ですが
後半に収縮の深いところに押し込まれる補助をされながら動作すると
とたんにきつくなる・・・。

ワンハンドロー　64キロ×10×3セットずつ
普段の自分の重量より重いｗ
体重差20キロぐらいあるのに・・・。
回数は自分のほうが多くできますが負けてるなぁ・・・。
腰を捻る動作が入るので腰がギリギリ。

専門生ビルダーリクエストで
Ｔバーロー　70キロ×12×3セット

ここから一人で
チンニング　自重×10・9・9
普段は最初にやるので後の方だときつい・・・。

ワイドプルダウンリア　50キロ×12×3セット


肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス
40キロ×12・60キロ×8×3・55キロ×8・40キロ×15
初めて片側20キロ3枚に挑戦してみましたがスタートができない・・・。
スタート補助をしてもらって
更に5回目ぐらいから補助も入ってやっと8回。
まだ早かったか・・・。

ビハインドバックシュラッグ
バーベルで60キロ×15
スミスマシンで90キロ×15×3セット
巻き肩等の解消におすすめされたメニュー。
後ろで引くシュラッグは尻が引っかかって動作がうまくできず避けてたんですが
斜め軌道のスーパースミスマシンだと
そんなに気にならないのでスミスで。
効くか分からないですが続けてみます。

サイドレイズ　スタンディングで12キロ×20
リバースペックフライ　50キロ×15
コンパウンドセットで4セット
時間が無くなってきたので組み合わせ。
久しぶりにオーソドックスなサイドレイズをやりましたが
下手になってるなぁ・・・。

腰が治ってきたから
明日はベンチをやろう・・・。

昨日腰を痛めた時点で
明日は動けないだろうなぁと
予想していた通り
今日は起き上がることすらできず・・・ｗ

何回かトイレに行くのに起きるたび
地獄のように辛い痛みをくらい
歩くのも辛いし今日はジム行けないかも・・・と
弱気になりましたが
昨日できた動きができないことに気付き
そんな訳はないとベッドの中で考え
ハムや尻周りが寝てて固まってるから
腰が動いて痛みが出るんだと予想し
動ける範囲でストレッチをしていったら
徐々に動けるようになり
さらにシャワーを浴びながら動かしてたら
歩くのは無問題。

昨晩アマゾンでポチっておいた
腰痛コルセットも届いていて
早速装着しジムへGo!

インスタでジム仲間は腰痛を知ってるので
休まない宣言をしていても
流石に来ないと思ってたらしく
行ったら驚かれましたが
歩くのは平気なので自分的にはコルセットもしてるし
急な動きをしなければ大丈夫なのでほぼ普段通りですｗ

途中で整体がっきーが診てくれて
まだねじりの動作や横の動きが痛いので
腸腰筋近辺を触ってくれて
動き出しの痛みは軽くなり
院長先生が薬を出してくれて速攻で飲んだので
軽量トレーニングのも相まって困らずトレーニングできました。

EZバー　25キロで
トライセップエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット
エクステンションの時に寝転がるのがちょっと痛い。

EZバー　25キロでプリーチャーカール　20回
ダンベル　14キロでワンハンドフレンチプレス　20回
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
キックバックのときの前傾は意外に大丈夫。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで40キロ×20回
アームカール　Wバーで50キロ×20
プレスダウンは普段と逆を向いてケーブルの柱に背中を当てて
直立状態だと戻りきる前にストッパーに当たるので　
少し足を前に出して低くなって動作。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで60キロ×20
ハンマーカール　ロープで60キロ×20
ハンマーカールは台に乗ってしっかり伸ばして動作。

ドラッグカール　ストレートバーで35キロ×15×4セット

今日は軽い日なのでウエイト類を運ぶのも問題なかったけど
明日からどうするかな・・・。

最近良くブログに出てくる
進撃の初老さん。
あの漫画の巨人イメージで
この呼び名ですが本当にでかくて
49歳で身長188センチ体重120キロと
自分より一回り大きいｗ

進撃の初老さんは自粛明けから
今通ってるジムに入会。
入れ墨空手さんから軽く話は聞いていて
最初はどんな人かと少し身構えていた感じですが
同じベンチ好きという所からフォームの話になり
見た目と似合わぬ研究熱心さ・真面目さと
意外に常識人で周りを見ていて
色々話してるうちに打ち解けましたｗ
最近は進撃の初老さんがいないと
自分のトレーニングの強度が下がります。


今日は進撃の初老さんのリクエストで
一緒に足トレ。
足をストレッチするとへなへな感が消えないので
背中だけほぐしてスクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140
動きは普段通り。
120あたりで少し多めのレップだと調子が良いので
5レップ最後はストップし
次の140・・・
動きも普段通り・力も普段通りで何も無理してないし動きも変じゃないのに
3レップ目に腰がビキッときて一瞬下がるぐらい出力が落ちて
後ろで見ていた進撃の初老さんが慌てるぐらいｗ
とりあえず潰れなかったのでラックに戻って
立ってられず四つん這いに。
感じ的にはぎっくり腰っぽいけど
バーベル担いで、しかもミドルでこんな事になったの初めてで
頭の中が？でいっぱい。
怪我した理由が分からないと復活の時に恐怖感が抜けないし
気をつけようがないので困ったぞ・・・。
とりあえずベルトを締めて動かなければどうにかなるので
進撃の初老さんのカウントだけしてスクワット終了・・・。

レッグプレス　
200キロ×15・300キロ×12・350キロ×12・400キロ×12×2
200キロ×12×3四頭筋狙い
ハックスクワット　40キロ×10×2
パワリフ先生がコールドスプレーと保冷剤を持っていたので
それで冷やすことができて痛みが麻痺してきたので
骨盤が動かなければ足トレできるんじゃないかと
レッグプレスとハックスクワットを実験。
レッグプレスは座って足を上げるところが一番痛くて
ポジションが決まって動作するのは全然痛くない。
ハックスクワットはミドルで腰が動くと痛いので
骨盤を動かさなくても挙がる重量で丁寧にやればいけるけど
終わった時にマシンから出るのが痛い・・・。

レッグエクステンション　125キロ×15×4セット
腰が痛いので固定してたら膝が痛くなってきて
最後のセットは足が死んで腰が動くようになってきてできなくなりました。

ちょうど整体ガッキーがきたので
色々診てもらって
初体験の針やテーピングまでしてくれて
前後方向の痛みはましになりましたが
横方向に動くと痛い・・・。

どこが怪我してるかよく分からないけど
やれることはまだあるので
ジムは休まず実験してみます・・・。
スクワットはいつ復活できるかな・・・？