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何も考えず準備して
ジムに行ったものの・・・

四頭筋は強烈な筋肉痛で
ウエイトリフティングの練習は厳しそう・・・。

軽量の肩・腕は普段だと土曜日のメニューですが
日曜の今日にやるとなると
明日肩トレがあるので
余り肩は追い込めない・・・。

なのでジムでストレッチや準備運動しながら
やれることが少なくて
やる気がずんずん下がっていくという・・・ｗ

自分のトレーニング前に
減量中のバイトトレーナー君の足トレの補助をし
バスケマンの足トレにバイトトレーナー君をぶっこんでから
自分のトレーニング開始。

4キロダンベルで
サイドレイズ×20→フロントレイズ×20→リアレイズ×20を4セット
これぐらいしかできないので1セット追加・・・。

ストレートバー　25キロで
トライセップエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

ダンベルプリーチャーカール　12キロ×15回
ワンハンドフレンチプレス　14キロ×20回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールはダンベルだと肘が痛くて微妙・・・。
ワンハンドのフレンチプレスはストレッチ重視で
思いっきりストレッチさせることだけ考えて動作。

ケーブルマシンで
Wバー　60キロでオーバーヘッドエクステンション　20回
ロープでハンマーカール　70キロ×20回
スーパーセットで3セット

ロープでトライセップスプレスダウン　45キロ×20回
Wバーでアームカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット

やる気が失せたので
バスケマンと整体ガッキー・バイトトレーナー君が
デッドリフト地獄をやってるのを見物しながら
最近入ったヒップスラストマシンを実験・・・。
結局120キロ×10×3セットやって
効きが良いのを確認したので
足トレの日に余裕があればやろう・・・。

最後に時間が余ったので
腹筋マシン　ピン位置16で15回4セットで終了。
レッグレイズをやる時間はなくて腹筋マシンのみ。

今日はオフでも良かったなぁ・・・。

今日は駐車場から店に上がるまで
1時間以上・・・。



今日は普段だと軽量の腕・肩の日で
余裕があればウエイトリフティング練習の日ですが
専門生ビルダーと進撃の初老さんが
足トレをやるというのを聞いたので
予定を変更して足トレ。

聞いた時間を少し過ぎたあたりの時間にジムへ。
普段よりだいぶ早目の時間ですが
知ってる人ばかりで落ち着きます。

最近スクワット前の準備運動で
少し緩めすぎてる気がしていたので
背中を少しストレッチポールでぐりぐりして
肩をほぐしてスクワットへ。

バー・バー・60・60・80・100・120・140・150・160・165
60まではハイパーでもアップして
以降の重量も普段より少し回数多めでアップ。
160でちょい減速
165はミドルでギリな感じ。
普段より崩れてなくて悪くないです・・・が重くできる感じはなかったので
メインセットへ。
145×5×6セット
6回は無理だけど5回は少し余裕を感じるぐらい。
バーの担ぎを少し変えて
窮屈に担いで安定感アップを狙った感じにしたら
腹圧をかけやすくなったし最後のレップの崩れる度合いも少なく良い感じ。
久しぶりにスクワットの感じが良かった・・・。
スクワット終わっても専門生ビルダーと進撃の初老さんは来ず・・・。
今日じゃなかったか？？

ハックスクワット　90キロ×10・12・10　100キロ×10
生意気大学生と一緒にやってたので
2セット目生意気大学生がやってたウエイトで
ウエイトを足し忘れたかと思い2回追加したら追加してあって
自分でも驚き・・・。
3セット目は10レップだと楽だったので
最後のセットで重量追加。
足位置が良いとこれでも大丈夫。

レッグプレス　310キロ×12×4セット
2セット目からベルトを外したら効きが良いし
動きもいいので次回からベルト無しだな・・・。

ダンベルRDL 　46キロ×2を持って10回4セット
今日は全セット効きが良くて驚き。

レッグエクステンション　125キロ×15
ニーリングレッグカール　25キロ×10
スーパーセットで4セット
なんでか1セット目から攣りそうで
どうにかやりきった感じ。

ジム内でちょっとやることがあったのでここで終了し
色々やって時間をみたら閉館が近く
自分のトレーニングは終わりにして
バスケマンと柔道先生の追い込みを手伝ってたら・・・
足が攣りまくり。
右足が攣りまくって動けなかったので
ストレッチポールでぐりぐりしてても痛くてダメで
コンプレフロスを試しに巻いたらどうにかなりそうだったんで
先に着替えてズボンの上からフロスを巻いて
帰る準備をてたらどうにか動けるようになり帰宅。

帰宅してシャッターを開けに車外へ出たら
今度は左足が攣りまくり。
路肩に車置きっぱなしはどうかと思うので
右足は大丈夫だし悶えながら車をガレージに入れて
冒頭の写真。
全開で攣ってると痛くて巻いても全く効果がないので
四頭筋をリラックスできる体勢で攣るのが治まるのを待ち
また攣る前に巻いて・・・を繰り返し
1時間後にどうにか店までは帰れました・・・。

今も座ってれば大丈夫ですが
立つと攣るので動けず・・・。
ハックスクワットを少し重くしたぐらいで
あまりメニューは変えてないのに
なんでこんなに攣るのかなぁ・・・？

整体ガッキー率いる腹筋トレーニング・・・。
短インターバルで
ポンポン進んでいくので
強烈に辛いメニュー・・・。
自分は怖くて参加できませんw


今日はグリップTシャツも届いたし
少し肩の調子が良かったので
ベンチを復活させるか迷ったんですが
グリップTシャツ着たいがために
また肩痛めたらアホらしいと思い
ベンチはやらず胸トレのみにします。

ダンベルベンチプレス　
アップ20キロ×20　30キロ×15
メイン50キロ×10・10・10・9
寒アラウンドで握ると肩が痛い・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット

インクラインチェストプレス　160キロ×10×4セット
進撃の初老さんに煽られて重くしたら
自力でできるのは8回まで。
それ以降は進撃の初老さんが補助。

チェストプレス　30キロ×15×4セットずつ
片手ずつ収縮メインで動作。

インクラインダンベルフライ　32キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
ダンベルフライ　32キロ×12×3セット

ペックフライ　65キロ×15×4セット

ケーブルクロスオーバー　
上から下30キロ×15×3セット
下から上20キロ×15×3セット

早く終る予定だったんですが
会話が多くて結局かなり遅く終了。

明日は足トレにしようかな・・・。

午前中に初めての外仕事で
ネズミー近辺へ。
普段の外仕事と違って
まあまあ早くに帰ってこれたので
ジムへ・・・と思ったんですが
今日休んで明日胸背中にするか悩んだり
なかなか行く気にならず
普段より遅い時間にジムへ。

ジムに行けばどうにかなるので
ダラダラ着替えて
普段と同じ準備運動をして
トレーニング開始

ベントオーバーロー　
アップ　バー・60
メイン100キロ×12×3セット
前回背中を痛めて以来なので少し慎重に。
セット数も減らしました。

Tバーロウ
50キロ×15・70キロ×12×3セット
1セット目で腰がピキッときて
以降寝るまで腰痛・・・。

ハンマー　ローロー　75キロ×10×3セットずつ

ワンハンドロー　60キロ×10×3セット
火曜にやらなかったので

トルク　シーテッドロー　70キロ×12×3セット

シーテッドロー　67.5キロ×12×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップで

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス
40キロ×12　55キロ×8・8・8・7　40キロ×12
一回やれなかっただけで弱ってる・・・。

トルク　ショルダープレス　45キロ×15
サイドレイズ　12キロ×20
コンパウンドセットで4セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
スイングの幅を大きくしたらすごく効く・・・。

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット

もっとやる気がなくてできないかと思ったけど
意外にできたなぁ・・・。

明日仕事で朝が早いので
早めにトレーニングを終わらせようと
だいぶ早めにジムへ。

昨日休館日で
新しいマシンが入ったり
マシンのレイアウトが大幅に変わったりで
フリーウエイトエリアがすごく広くなって
外国のジム感。

いつも通り胸郭や肩甲骨周りのエクセサイズ
小胸筋をほぐしてから
トレーニング開始

EZバー使用中だったのでストレートバーで
アップ　バー・30キロ
メイン45キロで
トライセップエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット

EZバー　45キロでプリーチャーカール　10回・10回・7回・7回
ダンベルフレンチプレス　42キロ×12
スーパーセットで4セット
プリーチャーカールは3セット目で急に力が出なくなったので
1セット追加
フレンチプレスは背もたれが短くて90度固定のベンチが導入されてたので
それを使用。
だいぶやりやすい。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15
キックバック　16キロ×15
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15
インクライン系のカールは足の下に台を入れてみたら
体が前に行かずストレッチがしっかりかかるようになって
効きが良くなりました。

ケーブルマシン・Wバーで
オーバーヘッドエクステンション　90キロ×10
アームカール　70キロ×10
スーパーセットで3セット

ロープで
トライセップスプレスダウン　70キロ×10
ハンマーカール　80キロ×12
スーパーセットで3セット

変形ハンマーカール　60キロ×10×2・55キロ×10×2
軽くして引ききったほうが効きが良いかも・・・。

コンセントレーションカール　12キロ×12×3セットずつ

腹筋マシン　ピン位置16×15回×4セット
レッグレイズ　15回4セット
腹筋マシンと腹筋用ベンチの距離が離れて
コンパウンドセットでできず・・・。

ハンギングレッグレイズをやろうとしたら肩が痛くてダメ。
ケーブルクランチをやろうとしたら前腕が攣って無理。
消化不良でベンチをやってる進撃の初老さんたちと話してたら
普段よりちょっと早いぐらいの時間になってしまい
慌てて帰宅・・・。


ジムから早く帰るの無理ｗ