48!!のブログ一覧

今日はジムに着くのが少し遅くなり
更衣室で話してたら
始める時間が遅くなり
何となくやる気が失せる感じ・・・ｗ


フリーウエイトエリアも混んでて
どうするかなぁ・・・と思ってたら
ちょうどベンチとEZバーが使い終わったので
両方確保しトレーニング開始。

EZバー　45キロで
トライセップエクステンション　10回
アームカール10回
スーパーセットで3セット
肘が痛かったのでアップを少し丁寧にやって
エルボースリーブをつけました。

EZバー　45キロでフレンチプレス　10回

EZバー　45キロでプリーチャーカール　10回
スーパーセットでやろうと思ったら
プリーチャー台が使用中だったので分離。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15
キックバック　16キロ×15
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15

ケーブルマシン
Wバー　フルスタックでオーバーヘッドエクステンション　10回
ロープ　フルスタックでハンマーカール　10回
スーパーセットで3セット

ロープ　70キロでトライセップスプレスダウン　10回
Wバー　70キロでアームカール　10回
スーパーセットで3セット

ドラッグカール　30キロ×15・35キロ×13×2

最後に
ハンギングレッグレイズ　12回×4セット


肘が痛い・・・。

昨日はトレーニングをオフにして
いつもジムに行く時間に
ジム仲間と食事へ。
挨拶やちょっとした会話やはあるけど
あまりちゃんと話したことが無い人もいて
交流が深まってすごく楽しかった・・・♪


今日は昨日オフにしたから
疲労も抜けてすごく調子良く
・・・なんてことはなく
体の動きが悪くて
極端に言えば体がギコギコ動く感じ。
念入りに準備運動をして
ベンチ前なので胸椎・肩甲骨周りの運動は特に多く。

進撃の初老さんとベンチ開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150×・150×
相変わらず足が決まらず
押せるときと押せないときの差が激しい・・・。
140は止めが微妙でしたがどうにか挙がって
荒ければ150も挙がるかもと久しぶりに挑むも失敗。
2度目の150は力みまくって全然ダメｗ
メインセット前に140キロ2発を試したら1.5発みたいな感じで
補助が入らないと挙がらなかったので150は無理ね・・・。
メインセットは127.5×5×3・125キロ×5×2
127.5は1セット目でギリ
2セット目以降は補助が入り動きも悪かったので2.5キロ軽くしたら
たった2.5キロなのに動きは良くなるし
5発以降もいける雰囲気のギリギリ感。
最後に止め有り90キロ×10で終了。

ダンベルベンチプレス　50キロ×9・8・8
進撃の初老さんが帰ってしまったので補助なしｗ
補助が無いと10回に届かない・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10・9・9
かまぼこクッション使用
重くするとスタートが一人だとできないので軽くして46キロ。

インクラインチェストプレス　150キロ×10×3
最初の1セット以外はレストポーズで10回
最後のセットは150×10→130×5→80×11→40×20とドロップ。

チェストプレス　30キロ×12×3セットずつ
片手ずつで動作。
40キロにしたら全然動作がうまく行かず。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12・10・10
ペックフライ　65キロ×15・14・12・15
ダンベルフライ　30×10・9・9
ケーブルクロスオーバー　下から上20キロ×12・10・10　最後に10キロ×15
ペックフライを軸に交互にやっていくコンパウンドセットで
連続なので出力が落ち
回数が伸びませんが胸を使ってる感がすごい・・・。
最後の方は胸椎がコントロールできず腰を反りすぎて腰にダメージがあったり
肩が痛くなり始めてボロボロ・・・。

次回はしっかり時間を取って
フライからの種目を1種目ずつ丁寧にやりたいな・・・。

今日は食事のことを
何も考えず過ごしてたら
ジム前までにプロテインしか飲んでない・・・。
ジムまでの運転中に
微糖の缶コーヒー飲んで
あとはイントラに入ってる
マルトデキストリン頼み・・・。


今日はジムはガラガラ。
知り合いも少なくて
静かにトレーニングする感じ・・・。

筋肉痛の酷い四頭筋をマッサージして
胸椎・肩甲骨周りの運動をしてトレーニング開始

チンニング　自重×10回×4セット
前回同様バーベルをパワーラックの一番上に置いて
オーバーグリップ・リバースグリップを交互に2セットずつ

フロントワイドプルダウン　50キロ×12×3セット

ラットプル
一文字アタッチメントで80キロ×12×3セット
重くすると効きが悪い気がしたので軽くしました。
ワイドのマググリップで75キロ×12×3セット

フロントロー　50キロ×12×3セットずつ
片側ずつ動作。
ストレッチをきっちりかける感じ。

ワイドプルダウンリア　50キロ×12×3セット
少し椅子を高めに。
伸ばした時にストッパーに当たるため
その手前で切り返すおかげで負荷が抜けなくて良い感じ。

ワンハンドロー　70キロ×10×3セット

肩メニューに移り
ハンマー　ショルダープレス
40キロ×15・55キロ×10×4セット・40キロ×15
今日は55キロで10レップできて良い感じ。

バックシュラッグ　100キロ×12×4セット
バーベルで。

アップライトロー　バー×15×4セット
肩が痛くてできなかったので久しぶりにやりました。
怖くて重くできないので軽いので動きを確認しながら丁寧に。

リバースペックフライ　50キロ×15
サイドレイズ　12キロ×20
コンパウンドセットで4セット

フェイスプル　20キロ×15×4セット

最後にボールクランチ2セットで終了。

今日の肩トレは良かったなぁ・・・。

左の中殿筋あたりが
マッサージガンを当てると
一番弱くても痛かったので
足トレまでに
復活してるか心配だったんですが
どうにか回復した感じなので
予定通りスクワットです。

胸椎周りの運動は軽めにして
僧帽・広背筋だけストレッチポールでぐりぐりし
尻周りの準備運動をしてスクワットへ。

バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・160×・160×・155
重い感じはいつも通りですが
安定感がなくて少しふらつく感じ・・・。
150でギリギリ・・・。
160は形が悪くても挙がりはするだろうと臨むも
切り替えせず潰れ・・・。
切り返しやすい場所を意識して臨んだ2回目も潰れ。
今日は弱い！
このままメインセットも癪だったので155に落としたらどうにか挙がりましたが
これは弱すぎる・・・。
メインセットは130×8×4セット
1セット目は8回目が潰れかけでガッツリ補助が入りましたが
以降のセットは動きが良くて良い感じ。
5セットやろうか迷ったんですが時間がなくて4セット。

ハックスクワット　90キロ×10・100キロ×10×3セット
最初のセットは重量設定ミス。
楽でウエイト確認したら軽かった・・・。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
今日はレッグプレスをブルガリアンに変更。
レッグプレスが四頭筋に入りすぎるので
尻狙いの動作でブルガリアンにしました。

ダンベルRDL 　46キロ×2を持って10回4セット

レッグエクステンション　100×10
ニーリングレッグカール　25キロ×10
スーパーセットで4セット
レッグエクステンションは普段の重さだと動作が乱暴すぎる気がしたので
軽くして動きを丁寧に。
時間がなくてインターバルが短くて辛かった・・・。


スクワットの弱さが気になるから
少し対策したいなぁ・・・。

ちょっと写真がアレですが
今日トレーニング中に一瞬意識が落ちて
崩れ落ちた時に
マシンのフレームについてる
でっかいナットが耳の中に当たって怪我しました。

意識が落ちるほどハードなトレーニング・・・
なんてことはなく
胸トレ中にバスケマンと
ローローの設定重量と
重い時はどう動作する？という話になり
自分はこんな感じに引いてるよと実演した時に
5回ぐらいは引いた記憶があるんですが
そこからその場にいた自分・バスケマン・進撃の初老さんと
車に乗ってる場面に切り替わる（という夢を見て）
え～これなんだ～？となって耳に痛みを感じ
バスケマンが自分がふざけてると思ったのか
なにか声を掛けてる所で目が覚めた・・・感じです。
多分一瞬なんですがすごく長く夢見てた感じで
少し頭がクラクラして不快感があるぐらいで
変な感じはなかったのでトレーニング続行。

なんで落ちたか分かりませんが
普段自分が扱う重量より軽かったので
動作前に息の吸い込みが甘くて
そのままパッドに胸を押し付けて動作したので
胸？首周り？が圧迫されて血流が止まったのかな・・・。


時間を戻して・・・
今日は普段よりだいぶ早くジムへ。
ベンチなので準備運動を念入りに・・・。
有名なボディビルダーがジムにいて
大きさにびっくり・・・人間超えとるｗ
珍しく進撃の初老さんが来てなくて
一人でベンチ開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・140・140・140
重いのは一緒ですが
胸椎の動きを出す準備運動をしてる効果か
セット数が進んでくると胸を動かしやすい感じがする・・・。
130の止めでギリギリなのは変わらずですが
今日は140の単発は止められないまでも挙げ方を変えても全部挙がる感じ。
一人なので潰れると面倒だなと140の1・2セット目は乱暴に
3セット目は減速して少し丁寧に意識したら減速しすぎたので
4セット目はもう少し早く動作。
重くできそうな感じはまだないかな・・・。
メインセットは120キロ×7×5セット
5セット目は7発目挙がらず。
足が抜けないセットは押せてて良い感じですが
まだ半分ぐらいしか上手く押せてない・・・。
最後に140×1で終了。最後の1発も挙がったんで
重くできるのか・・・？

ダンベルベンチプレス　42キロ×10×3セット
最近少し動作が適当すぎて効きが悪い気がしてたので
今日は軽くしてボトムで止めて動作も大きくしてみました。
重いのと交互にやるようにしようかな・・・。
インクラインダンベルベンチプレス　42キロ×10×3セット
インクラインも同様にボトムで止めてから動作。

インクラインチェストプレス　120キロ×15×3セット
これも普段より軽くして動作を大きくハイレップスで。
重いのをグリグリ押すより筋肉を意識しやすいので
これも良いなぁ・・・。
この2セット目の後に冒頭の一瞬気絶事件が起きます・・・ｗ

耳の怪我の対処をしてたら時間が無くなったので
フライと収縮種目を組み合わせた感じにできそうかなと
ケーブルマシンのところにアジャスタブルベンチを持っていって
インクラインケーブルフライ　20キロ×15・25キロ×12×2セット
フラットケーブルフライ　25キロ×12・10　20キロ×12
初めてやったので動作が微妙ですが
ストレッチと収縮が同時に来るので刺激がすごい・・・。
もう少し色々工夫しないとストレッチ足りないかな・・・。
軽いので肩には優しい。
意外に効いててフラットにしたら力が出なくて軽くしました。

最後に新しく購入したアブストラップを試して終了。


今日はメニューが普段と少し違って今後に役に立ちそう・・・。