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いつも足トレ翌日・翌々日は
酷い筋肉痛と疲労感に襲われますが
今日は若干軽くて
筋肉痛も疲労感もあるけど
まあまあ動ける感じ。
セット数減らしたほうが良いのかな・・・。


今日は普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムは何故か大盛況で
人がすごく多い・・・。

準備運動をしっかりして
パワーラック方面を見たら全部使用中だったので
ケーブルマシンを使った種目からトレーニング開始。
ケーブルマシンでラットプル　20キロ×20・40キロ×12×3セット
ケーブルマシンの真ん中で床に正座をして
腰に肘を刺すように動作。

パワーラックがあいてたので
チンニング　
ワイドグリップ　10回3セット
肩幅より少し広いグリップで10回3セット

ワイドプルダウン　50キロ×12×3セット

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
ダンベルラックに手をついて動作。
足を揃えるか引く手の方の足を後ろにするか迷い
両方試しましたが
揃えると骨盤が不安定になって腰が危ない・・・。

ワイドプルダウンリア　50キロ×12×3セット

ラットプル　
一文字のアタッチメントで75キロ×12×3セット
ナローのニュートラルグリップのマググリップで70キロ×12×3セット

ストレートアームプルダウン　
Wバーで60キロ×15×4セット

軽く肩をやろうと
サイドレイズマシン　50キロ×15→35キロ×15を4セット

バックシュラッグ
100キロ×15・110キロ×15×4セット


肘の調子が相変わらず悪いので
いっそのこと1週間ぐらいオフにしてみるか・・・？

僧帽筋中部の
突っ張り様な痛みは
少しましになりましたが
まだ微妙。
それより今日はブーブーおならが出て
全然おさまらず出っぱなし。
足トレの日は腹圧全開が多いから
屁が出るとまずいなぁ・・・ｗ


今日は短縮営業日なので
足トレが終わる時間を逆算してジムへ。
普段の準備運動+右の殿筋群の動きが悪いので
その辺を緩める運動と
バキバキの尻ハムを動かしてからスクワットへ。
アップしてても動きが悪い・・・。
バーで装備無し・スナッチスクワット・装備付きをやっても
まだ動きが微妙。
70・100・120・130・140・150・160
今日はどうにも安定度が悪く担ぎも安定しない・・・。
腰がキそうな雰囲気をバシバシ・・・
恐怖を感じながらのスクワット。
どうにか160・・・ただ挙げただけでめちゃくちゃ。
メインセットは140キロ×6×5セット
各セット安定しないので足幅を調整したりしましたが
うまくいかず無理して動くので呼吸も安定しないので
酸欠で頭痛気味になって超辛い・・・。
心配だった屁は大丈夫でしたが
今考えたら屁を心配するあまり腹圧が甘かったのかな・・・。
最後に150キロ1発をやったら旋回しながらの動作で色々超危険。
150はやらないほうが良かったな・・・。

ハックスクワット　100キロ×10回×4セット
酸欠・頭痛継続・・・。
それでなくてもバーベルスクワットより呼吸を無理するのに
酸欠状態なのでだいぶきつい・・・。

ブルガリアンスクワット　50キロ×10×3セットずつ
酸欠状態でゆったりやってたので
時間が無くなってきて今日は3セット。

レッグプレス　300キロ×15×3セット
頭痛気味で体力を削られてしまったので
ここからは3セット良いやと開き直って3セット。

ダンベルRDL 46キロ×2を持って10回3セット

レッグエクステンション　100キロ×15
ニーリングレッグカール　30キロ×12
スーパーセットで3セット

ストレッチできる時間が残ったので
しっかり四頭筋をストレッチして終了。

デッドのボリュームをもう少し落とさないと
足トレに影響があるなぁ・・・。

デッドリフトのせいで
僧帽中部が疲労でバキバキ・・・。
この状態でスクワットだと
胸が張れずにフォームが崩れそうだから
今日はオフにして・・・
なんて思ってたんですが
肩や肘も痛いし
ジム行ってストレッチエリアで
モビリティドリルでもガッツリやって動かさないと
固まって明後日痛いかもなぁと
とりあえずジムへ・・・。

背中に振動ストレッチポールをゆっくり当てて
普段準備運動にしてるモビリティドリルを一通りやって
更に肩周りと肘をコンプレフロスを巻いた状態で動かしたり・・・。
そういえばと普段やらない
アダクターサイドブリッヂをやって
動く気になったので
肩トレでも軽くやろうとトレーニング開始。

アップは2キロダンベルでアラウンドザワールド

4キロダンベルで
リアレイズ20回→サイドレイズ20回を３セット

アーノルドプレスをやろうと思ったら
左肩が痛くて全然無理だったのでなし。

スミスマシンでショルダープレス
30キロ×15・50キロ×12×3セット
若干痛いかなぐらいでできましたが
肘も痛いしプレス系はだめかもなぁ・・・。

リバースペックフライ　片手ずつで30キロ×15・40キロ×15×3セット
両手だと左肩が痛くてスタートできず
片手ずつだと痛い方の左も右で補助してスタートできるので
今日は片手ずつに。
収縮で抜ける感じがあったので
片方の手で常にリアデルトを触って抜けないように意識してやったら
良い感じの効き。
しばらく片手ずつでやろうかな・・・。

フェイスプル　30キロ×15・40キロ×15×3セット
座って動作。
僧帽に効いてる気もするけど
気にせずギュッと引く感じで。

サイドレイズ　10キロ×20×3セット

少し腕をやろうと
インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
キックバック　10キロ×20
スーパーセットで3セット

有酸素運動でもしようかな・・・思ってたら
この前腕トレを一緒にやったバスケマンの
腕トレ具合が気になって補助に入り
そのまま閉館まで。

有名な日本トップクラスのボディビルダーも
休むと休み明けに体が動きづらいと言ってたし
完全オフじゃなくて
軽いトレーニングぐらいはしたほうが良いかもなぁ・・・。

肘の痛みが続くので
ベンチをやるかやらないかを
考えながらジムの準備・・・。

やるとなると
グリップTシャツ着てたほうが
フォームが安定するので
ベンチができる準備はして
準備運動が終わってから考えることにし
普段通りの時間にジムへ。

しっかり準備運動をして
手首と肘もコンプレフロスを巻いて・・・
パワリフ先生がベンチ中だし
軽くやって考えようと
ベンチからスタート。
バー・バー・70・100・120・130・140・140
昨日から使ってるA-WEARを使ったら
違和感がすごい・・・。
普段と動きが変わってしまって痛い部分が辛い・・・と
外して動作したら
A-WEARを使って痛かった部分にプラスして肩が痛くなって
付けたら元通り。
肩保護のために使うことに
以降全部A-WEAR装着。
140キロ1発目の挙がり方が気に入らなかったので
もう一度やってからメインセットへ。
メインセットは120キロ×5・120キロ×6×4セット
1セット目は全然足が入らず5発で限界。
2セット目にセットアップを少し変えてみたら
足がしっかり押せるようになり6発できて
以降のセットは若干足が抜けるセットも有りましたが
まあまあうまいこと押せて6発に。


インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10回×4セット
かまぼこクッション使用

インクラインチェストプレス　140キロ×11×3セット
かまぼこクッション使用

ペックフライ　80キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
A-WEAR付けてると閉じる動作が変な感じだったので
後半2セットは外したら
普段通りの効きに。

今日はパワリフ先生の補助をガッツリしてて
時間がなくなりてここまで。

肩肘の調子が悪いし
トレーニングのボリュームをもう少し落とそうかな・・・。

最近ウチのジムで流行ってるアイテム。
中指と薬指と小指の間に装着するんですが
握りが変わると色々影響があるので
どうなるか楽しみ・・・。


普段通りの時間にジムへ。
準備運動を念入りにし
まだ尻・ハムに筋肉痛が残っているので
振動ストレッチポールを当てて
トレーニング開始。

デッドリフト
バー・70・70・70・120・120・120
メイン150キロ×5を6セットぐらい。
Q7ブルーくんと一緒にやったので
重量はブルーくん任せ。
今日もフォームを改造。
今日は足幅をかなり狭くして
少し深めにしゃがんでから立つフォームに。
重い重量は挙がらなそうな雰囲気ですが
フォーム改善には使えるフォームかも。
最後の方は背中が緩む感じが出て終了。

シーテッドロー　
ナローのオーバーグリップのマググリップで60キロ×12×3セット
ミドルのリバースグリップのマググリップで60キロ×12×3セット

EZバーでベントオーバーロー
80キロ×15×3セット
握りを緩くしたら手首が痛んだので
サムアラウンドでしっかり握って動作。

肩メニューへ移り
リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ
座ってサイドレイズ　12キロ×20
コンパウンドセットで4セット
冒頭のアイテム
リアのレイズは全く効かない感じになるので外しました。

最後にリバースシュラッグ　
100キロ×15・120キロ×15・100キロ×15×2
120キロにしたら重くて動きが小さくなったので100キロに戻し。

今日もデッドでだいぶ時間を食ったなぁ・・・。