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今日はほんのちょっとだけ早くジムへ。

着替えて体重計に乗ったら
次のパワーリフティングで
出場予定の階級の体重リミットの
93キロを突破し93.8キロ・・・。
普段より1キロ以上重い・・・。
少し食生活をルーズにしたらこれです。

体重が重い分
重いウエイトを挙げられるかな？と期待し
しっかり準備運動を済ませ
ベンチプレス開始。

バー・50・70・90・120・130・140・150×・150×・150×
パワリフ会長と初心者君ともう一人の4人でやってたので
重量の刻みが普段と少し違います。
左肩の痛みが気になるぐらいあって
あまり調子は良くないですが
動きは良いみたい・・・。
140はまあまあしっかり押せて良い感じ。
150キロ1発目は胸で止めるか迷ってしまいボトムで潰れ。
2発目はボトムから押した感覚は挙がったと思うぐらいで
補助の会長も挙がったと思い気を抜いてた感じなのに
ボトムから少し上で軌道が急激に上にずれてそのまま潰れ。
2発目の敗因はグリップ幅に迷ったことだなぁ・・・。
3発目はグリップもいつも通りで動きも意識できたのに
力不足でミドルから補助有りで自力で挙がらず。
体重重いのに残念・・・。
メインセットは120キロ×10×5セット
自力で8発しか挙げたことがないのでチャレンジしてみましたが
やっぱり自力は8発で限界。
そこから会長の補助が入って10発まで。
1セット目は補助で体をくねらせてしまって左肩が痛みましたが
以降のセットはしっかり押すフォームを意識して痛みは軽減。
6発ぐらいから少しずつ補助が入り始めてるのに
8発目以降は全力で押してるので10発目は地獄のきつさ。
会長補助のベンチならではです・・・。
もっとベンチをやるか迷ったんですが
だいぶ肩に痛みがあったのでここまで。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
毎セット10発目はスローモーションなぐらいギリギリ。
前回より疲労が少ないせいか回数ができます。

チェストプレス　100キロ×15×3セット
ペックもケーブルも使用中だったので時間つぶしに。

ケーブルフライ　30キロ×15×4セット
ペックフライがあかないのでケーブルで。
アジャスタブルベンチをケーブルマシンの前に置いて
背もたれを90度まで起こし座って動作しました。
これがまた良い効きで肩も痛くなくて素晴らしい。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15×4セット
最初の2セットは手を交差して動作していたんですが
どうにも効きが悪くて
後半2セットは交差せず普段より少し動作の高さを上げて
ペック同様の腕の動きにしたらやって狙った部分に効き始めました。

やったメニューは少ないですが
終わってみると大胸筋が疲労で千切れそう・・・。

肩の調子が良くならないかなぁ・・・。

今日はジム前に
ジムの近所で用事を済ませて
少し早めにジムへ。
最近月曜日がだらけ気味なので
決めたメニューを
しっかりやりきろうかなぁと・・・。


ジムに着いたら
ちょっと有名っぽいYouTuber？がいる・・・。
あんまり興味なしｗ

準備運動をしっかりして
トレーニング開始。

ワンハンドラットプル
20キロ×15・30キロ×15・35キロ×15・40キロ×15
パワーラックが全部使用中だったので
最近気に入ってるワンハンドラットプルをアップ代わりに。
30キロ・35キロあたりが一番効いてる気がする・・・。

チンニング　
ワイドグリップ×10回3セット
パワーラックの広い方のグリップで10回3セット

ワイドプルダウン　55キロ×12×3セット

ラットプル
一文字のアタッチメントで80キロ×12×3セット
ナローのニュートラルグリップのマググリップで70キロ×12×3セット
今日はナローの方が肩が痛くて背中に意識が行かず・・・。

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
今日は全然効きが悪い・・・。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用。

肩メニューに移り
インクラインサイドレイズ（両手）
5キロ×30・10キロ×17×4セット
ベンチに寄りかかって両手で動作。
あまり普通のサイドレイズと変わらない気がする・・・。

インクラインサイドレイズ（片手ずつ）
5キロ×20×4セット
45度ぐらいに立てたベンチに横に寝て動作。

リアレイズ　16キロ×15×4セット
前半2セットはベンチにもたれかかって動作しましたが
効きが微妙だったので
後半2セットはプリーチャー台で体を支えて前傾し動作。

ライイングリアレイズ　5キロ×20×4セット

最後にバックシュラッグ　120キロ×15×4セット


やっぱり今日も途中で会話が多くて
決めたメニューを全部できなかったなぁ・・・。

昨日は足トレ後のチートミールを
結局食べず
今日もジム前の炭水化物なし。
何かを考えてこうなった訳ではなく
単に面倒臭かっただけ・・・ｗ


今日はジムが短縮営業日なので
やりたいメニューの時間を逆算してジムへ。

準備運動をしっかりして
昨日の足トレでバキバキの下半身も
しっかりストレッチ＆マッサージして
トレーニング開始

スミスマシンでショルダープレス
60キロ×12×4セット
ダンベルでやるとスタートポジションまでが大変で
時間がない時にやる気にならないので
さくっとスミスマシンで。
肩への効きという点ではスミスマシンで充分だなぁ。

ハンマー　ショルダープレス　片側60キロ×10×4セット
3セット目は9.5回という感じ。
4セットは補助が入りました。

サイドレイズ　20キロ×15→12キロ×15→7キロ×15を4セット

ワンハンドリアローイング　30キロ×15回ずつ4セット
今日はリアへの効きが悪かった・・・。

フェイスプル　35キロ×15・40キロ×15×3セット

腕メニューに移り

EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　EZバー25キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　ロープで60キロ×20回
ハンマーカール　ロープで70キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションを久しぶりにロープで。
動きが難しくて20回ストレートに綺麗にできず。

トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回
スーパーセットで3セット
時間がなくてインターバルが短かかったので
プレスダウンは20回届かずレストしながら。

ちょっと時間がなくて駆け足過ぎたなぁ・・・。　

木曜日のデッドリフトの疲労が
まだ残ってはいますが
どうにスクワットはできそう。

ジム前の食事の炭水化物を多くして
普段よりだいぶ早くジムへ。

サッカーの試合を
近くのスタジアムをやっていて
駐車場に車が多くて面倒・・・。


準備運動をしっかりやって
しゃがみに支障が出ないように
特に尻・ハムをしっかりストレッチし
スクワット開始
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
アップから体が固くて動かない感じ。
120から150のストップスクワットも
踏めてない感じが強い・・・。
160で弱減速で170はミドルで大減速で超ギリギリ。
足の後ろ側が出力してない感じで1ランク弱い・・・。
普段の重量のメインセット前に
155キロ×2・160キロ×2・160キロ×1（2発目潰れ）
メインセットは145キロ×6×5セット
メインも安定感に欠けて弱い感じ。
膝の安定度も悪かったし微妙だったなぁ・・・。
最後に160キロ1発やって終了。

ハックスクワット　110キロ×10回×4セット
先週は2セット目から重量を10キロアップしたので
今日は1セット目からアップした重量で。
これが死ぬほど辛い・・・。
息を止めてしまうと頭痛が怖いし血圧・呼吸がやばい感じなので
1レップの間に長く息を吐くようにして動作。
それでもきつくなると止まるので
次のセットに進む勇気がなくてインターバルがすごく長くなります・・・。

レッグプレス　320キロ×15×4セット
ハックに比べると楽でサクサク進みますが
ハムにバチバチに入って切れそうな感じで怖い・・・。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
尻狙いならダンベルのほうが効く・・・。

ダンベルRDL 50キロ×2を持って10回4セット
切れそうなぐらい効いて良い感じ。
ヒップヒンジを使うのが上手くなったのかな・・・？

レッグエクステンション　100キロ×15
ニーリングレッグカール　30キロ×15
スーパーセットで4セット
普段は四頭筋のほうが辛いんですが
今日はハムも辛くて
ヒィヒィになってやってました。

最後にしっかりストレッチして終了。
辛い足トレだったなぁ・・・。

火曜・水曜連続でやった
ベンチの疲労が抜けてなくて
左肩関節・肘・小胸筋辺りが
痛くて動かしづらい・・・。

予定的には高重量なので
体が耐えられるか心配をしつつ
普段の時間にジムへ。

準備運動をしっかりして
ベンチ台でもしっかりストレッチ。

今日は普段低めのスクワットシューズで
ベンチをやってたところを
フラットなトレーニング用シューズに変更。
背中の動きを出すために
少しグリップの悪いグリップTシャツを着用。
人差し指81センチラインだったグリップ幅を
中指81センチラインに変更と
色々変えてのベンチプレスです。
バー・バー・70・100・120・120・130・140・150
左肩近辺が痛くて動きが悪い・・・。
試しにグリップ幅を戻してみたら余計痛いｗ
120の1セット目でバーを下ろしていくと肩が痛む感じがあって怖く
スピードが出せずボトムで止めてごまかしましたがダメダメ。
2セット目で動きを出そうとしてみましたが
3発動かして痛みを感じてやめ。
130・140は止めで
少し軌道を工夫したら痛みが軽くなってどうにか。
150は止め無しズルありですが98％ぐらいの強度で挙がりました。
メインセットは
130×6・5・5・5・4
100×10×5セット
130キロ6発は初めて。
1セット目ギリギリではあるものの
2セット目以降できないほどじゃないと思ってたんですが
5発がギリになってしまい最後のセットは5発も無理に。
疲労や痛みのせいかな・・・。
ベンチプレス増量中なので軽くして5セットちゃちゃっと追加。
薬指81センチで2セット・小指81センチで3セットやりましたが
バーのコントロールをすれば思ったより肩が痛くなくて
良い発見でした。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×8・8・8・7
かまぼこクッション無し
10回できるかと思ったら全然届かず。
最後は疲労で回数ダウン。

ペックフライ　80キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
普段だったらインクラインチェストプレスを挟みますが
インクラインチェストプレスの肩への負担が気になったので
ベンチプレスの練習量アップを肩痛で阻まれないように
インクラインチェストプレスをカットしました。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15×4セット
幅広ベンチ・かまぼこクッション使用
トップポジションで手を交差。
交差する時に肘を伸ばすようにするとより効く感じ。

ケーブルクロスオーバー　下から上15キロ×15×4セットずつ
最初両手で始めたんですが
どうも効きが悪いので
片手ずつ、上部を触って収縮を確かめながらに変更。
元々クロスオーバーは下手なので
片側ずつの方が良いなぁ。