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今日もダラダラ気分・・・。

出掛けに明日の外仕事の話をして
仕事のことを考えると
なぜかすごく憂鬱ですが
最近のダラダラ気分に
外仕事で変化があると良いなぁ。

少し遅めにジムへ。
ジムの中が混雑してて
ロッカーまで空きが少ない・・・。

準備運動を一通りやって
トレーニング開始。

チンニングを始めようと思ったら
バイトトレーナー2号がワイドプルダウン中で
背中トレだと言うので
一緒にやることに。

ワイドプルダウン　45キロ×15×3セット
普段より軽いので回数追加。
背中は軽いほうが効く気がする・・・。

チンニング　
ワイドグリップで10回3セット
ハーフラックのグリップ、狭い方で12回3セット
途中でパワーラックからハーフラックに移動したので
久しぶりにラックのチンニンググリップ使用。
なんだかやりやすくて回数が伸びました・・・。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12×3セット
ナローのニュートラルグリップのマググリップで65キロ×12×3セット
ナローの方は無理やり引かないように少し軽めで。

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
ユーティリティベンチの背もたれに手をついて動作。
高さが良かったのか効きがすごく良かった・・・。

ストレートアームプルダウン　60キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用。
少し振り回し気味で回数多め。


途中会話が多かったし
スクワットの冷やかしをしてたりで
ここで時間切れ。
肩昨日やっておいてよかった・・・ｗ

今日のジム前の食事は
セブンイレブンで売ってる
冷凍のとみ田のつけ麺。
それに湯煎した胸肉を
200グラム乗っけて食べました。
ジャンクな胸肉も美味いｗ

今日は短縮営業日で
普段だとだらけて
大してトレーニングできないんですが
今日は最近だらけすぎてる気がするので
肩だけじゃなく腕もやろうと決めてジムへ。

予定より少し遅くなってしまい
準備運動を少々省くか迷ったんですが
プレス系の時に背中怪我するのも嫌だし
下半身は昨日の疲労でバキバキで
腰が死ぬのは避けたい・・・で
結局準備運動とストレッチを念入りに。

最初は肩から。
ハンマー　ショルダープレス
アップ0×10・20キロ×10・40キロ×10
メイン55キロ×10×4セット
1セット目の感じ方で重くしようと思ってたんですが
あまり動きが良くなかったので55キロのまま4セット。
崩れる感じなくやりきれたので良かったかな。

トルク　ショルダープレス
55キロ×15×4セット
縦グリップで動作。

サイドレイズ　20キロ×15→12キロ×15→7キロ×15を4セット
今日は少し楽。
僧帽に抜けてる感じも少ないのになぁ・・・。

リアは明日やるので肩はここまで。

腕メニューに移り
EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20
キックバック　10キロ×20
スーパーセットで3セット
この2種目はすごく丁寧にできて効きが良かった。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20
アームカール　ストレートバーで45キロ×20
スーパーセットで3セット
久しぶりにストレートバーでアームカール
効く感じは強いけど
重くすると手首が痛いから今日みたいに軽量の日は良いかも。

各部位3種目ずつですが
良い感じにトレーニングできた気がする・・・。

少しずつ重量が戻る感じのある足トレ
最近ほんのちょっとだけ
以前より嫌いじゃなくなって
少し楽しみ・・・。


足トレなので
普段よりだいぶ早くジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら
普段より1キロぐらい軽い・・・。

準備運動をしっかりし
硬いハム尻あたりを
しっかりストレッチ。

ジム内の空気が重く感じるぐらい蒸し暑くて
エアコン真下のパワーラックを確保するも
準備運動ですでに汗だくですが
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・160・170・170×
装備無しの時のしゃがみが若干硬くて動きが悪く
装備付けてもその感じが残ってる・・・。
150でボトムで止めて動きを確認し
160はボトムからしっかりスピードを付けて立ち上がれたので
前回だめだった175を見据えての170・・・
ミドルで止まりそうなぐらいの超ギリギリ。
絶対175は無理だと思ったので
もう一度170に臨みましたが
ボトムで切り替えせず潰れ・・・。
先週より弱い気がする・・・。
メインセットは先週と同じ145キロ×6×5セット
やり切れましたが全体的に安定感がなくて
先週より必死にやった感じ。
体重が軽かったせいか・・・？

ハックスクワット　100キロ×10回×4セット
先週良かった外側狙いのスタンスで。
ここから若者と一緒に合トレだったので
丁寧にやらないと格好悪いので
普段より疲れます・・・。

スミスマシンでブルガリアンスクワット　50キロ×10回×4セットずつ
今日は右足の出力が低くて
左足と同じ動作範囲でしっかり動作できなくて
シャコシャコ短いレンジで動いてしまいます・・・。
最後のセットで右足から始めたら微妙にましにはなりましたが
普段より良くないなぁ・・・。

レッグプレス　300キロ×15×4セット
右足を少し意識して動作。
先週より軽いせいかうまく動かせたけど
もう少し重いほうが良いかもなぁ・・・。

ダンベルRDL 50キロ×2を持って10回4セット
ハムが辛くて大きく動作できず。

レッグエクステンション　100キロ×15
ニーリングレッグカール　30キロ×12
スーパーセットで4セット
エクステンション1セット目から四頭筋が攣って
レッグカール後に一旦ストレッチ。
その後もちょいちょい攣って
レッグカールの時にハムも攣りそうに・・・。
冒頭の写真はニーリングレッグカール中に若者に動画撮られてて
インスタに上がってたのでブログ用に。

今日は全体的に弱かったなぁ・・・。
次回の足トレが憂鬱。

今日も予定通り動けず。
ジム前のバナナも食べ忘れてジムへ。


ベンチ前なので
しっかり準備運動。
ジムの中が湿気で暑い・・・。

ベンチ台でも四頭筋や股関節近辺
胸椎近辺のストレッチをし
ベンチプレス開始。

バー・バー・70・100・120・120・130・140・150×・145
120辺りで動きが悪い感じ。
120キロ1回目は止めで
2回目は3レップ早めに動かしてみるも
あまり動きが良くなくて重い感じ。
140の止めは超ギリギリ。
150を少しバウンド気味でやったら
バウンド効果が切れるミドル前でストップで補助が入り挙がらず。
そのままメインセットだと重さに慣れないので
145キロをやってからメインセットへ。
145キロは・・・2回やるか迷うぐらいの感じ。
今日の仮想マックスは147.5キロかな・・・。
メインセットは130キロ×5×5
全セット最終レップがギリギリですが
どうにかやり切れました。
マックス重量が戻ってこないので
2発のメインセットでもやってみるかな・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用
スタートポジションに持っていくまでが大変で
肩を怪我するギリギリ。

インクラインチェストプレス　140キロ×12×4セット
この重さだと
肩がコリコリ音を出すか出さないかぐらいなので
怖さがない・・・。

ペックフライ　80キロ×15×4セット
すごく丁寧にやったので良い効き。

インクラインケーブルフライ
30キロ×13×4セット
収縮位で手が交差する動作で。
交差だときつくて回数が伸ばせず。
最後にインクラインではなくベンチを起こしてフラットでやってみたら
これまた良い効き。
時間がある時は両方やろうかな。


今日も会話が多かったのであまりメニューを多くできず。
もう少し真面目にやらないとまずいなぁ・・・。

睡眠がうまくいってなくて
生活がダラダラ。
色々やらなきゃいけない
やりたいことがあるのに
何もできずに時間が過ぎていきます・・・。

今日はやっと普段と同じ時間にジムへ。
準備運動を一通りやって
プラットフォームへ。

ウエイトリフティング用プラットフォームは
イケメンPTが使用中だったので
隣のパワーリフティング用で
デッドリフト開始。
バー・バー・70・70・100・120・150・170・170
ぎっくり腰から復帰1発目なので
超慎重にフォームを再確認しながらやってたら
全然やる気が無くなってしまい
色んな人と話したり補助したりで
時間だけ掛かって全然進まず。
メインセットは160キロ×3×3セット
とりあえずやったってだけで
全然なんにも身になってないデッドリフトでした。

シーテッドロー
ナローのオーバーグリップのマググリップで67.5キロ×12×3セット
ミドルのニュートラルグリップのマググリップで67.5キロ×12×3セット
今日は1ステップ重くしました。
最近シーテッドローで背中を収縮させる感覚が強くなって
重くしてもしっかり背中に効いてる気がします・・・が
今日のやる気の無さは継続中で
途中でスクワット見物してたり話してたり
6セットに何分かけてるんだってぐらい時間がかかりました。

ベントオーバーロー　
60キロ×15・100キロ×12・80キロ×12×2セット・60キロ×15
久しぶりにバーベルで。
アップのベルトなしの60キロの時の効く感覚が良く
100にしたらベルトに当たって動作が小さく
背中が収縮する感じが薄い・・・。
軽くしてベルトレスのほうが良いんじゃないかと
80に落としベルトレス。
腰を痛めそうな恐怖はありますが
前傾を強くして動作も大きくできるしすごく良い。
最後ドロップ風に60に落とし終了しましたが
60キロでも効いてる気がするなぁ・・・。

ダンベルショルダープレス
20キロ×15・30キロ×10
34キロ×12×4セット

リアレイズ　16キロ×15回×4セット
バックシュラッグ120キロ×15×4セット
時間がなかったので交互にやって終了


今日はだらけすぎた・・・。