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そういえば昨日は
新しい部位のルーティーンだと
ベンチ・胸の日だったんですが
毎回合トレしてる若者が
仕事でジムに来れないとのことで
背中に変更し今日一緒にベンチということで
旧ルーティーンに戻ってました。

今日も普段通りの時間にジムへ。

更衣室で着替えていたら
前回背中を合トレしたジム仲間に
今日も背中トレお願いしますと言われ
今週はルーティーン変更したのを伝えたら
ベンチを一緒にということになり
3人でベンチです。

準備運動は普段+ベンチ用でしっかり肩周りと胸椎周りを動かし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・110・120・140・150・160×
色々解説しながらやったりしたので
回数が多かったり普段と少し違うアップでしたが
肩の痛みはほんのちょっとで押せる感じがある・・・。
140の止めは良い感じ。
150の止めはギリギリ。
160が久しぶりにいけるかと思ったら
落とす場所も動きも悪くてボトムで潰れ。
メインセットは125キロ×8回×5セット
新会長から8回・6回のメインセットの重量アップの指示をされて
前回130で6回だったので
125キロぐらいかな・・・と予想したらちょうどでした。
メインセット後は110キロ×9・足上げ100キロ×10
81センチライン小指で100キロ×10で終了。

インクラインダンベルベンチプレス　
50キロ×9・50キロ×10×2セット・50キロ×9
最初のセットは最近インクラインダンベルベンチをしっかりやってないので
動きがなれなくて回数伸びず。
最後のセットは疲労で伸びず。

スミスマシンでリバースグリップインクラインベンチ
40キロ×10×4セット
上部狙いで良い種目はないかと試してみました。
かまぼこクッションを使って肘閉じ気味で
肩が痛むのでかなり足側に落として動作しましたが
肩が大丈夫だったらみぞおち下ぐらいが一番効くかも。

トルク　チェストプレス　120キロ×10×3セット
デクラインプレスのマシンをフラット状態で使用。
普通のチェストプレスマシンだとグリップが縦なので
横グリップだとどうなるか実験のためデクラインのマシン使用。
収縮感は縦グリップのほうが良いかも。
このマシン使うならリバースグリップも試せばよかった・・・。

ペックフライ　100キロ×12→70キロ×10→40キロ×10を3セット
回数を追わず胸から抜かない事を考えて動作。
かまぼこクッションの使い方で
もう少し胸郭を立てられるかも・・・。
最後のセットは各重量で2回回数減

インクラインケーブルフライ　20キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
力が残ってなくて形を崩さすできる回数が減りました。
もっと軽くても良かったかもなぁ・・・。


肩も痛いけど背中も所々痛いし
気をつけよう・・・。

今日はジムの前に歯医者へ。
通ってる歯医者は
ホテルの最上階にあるので
夕暮れ時は景色が綺麗・・・。


普段通りの時間にジムへ。
最近食事がルーズで
体が重い気がしていたんですが
ジムの更衣室で体重計に乗ったら100キロ超え・・・。
時間が余ったら有酸素しよう・・・。

準備運動は普段通り。
下半身の筋肉痛の治まりが早いのは
土曜日の焼き肉食べ放題のおかげか・・・？

最初はワンハンドラットプルから　40キロ×15×3セットずつ
今日は両手でケーブルを持って
動作しない方にもケーブルのテンションを掛けて体を止めて動作してみたら
安定して動かせて良い感じ。

チンニング　肩幅1.5倍の手幅で12回3セット
今日はストレッチ重視で
12回目標ですが最後の3回ぐらいは半分までしか
体が上がってないです。
それでもバチバチに効いてる感触があるので
ストレッチ重視は正解かも。
以降の種目もストレッチ重視しよう。

ワイドプルダウン　50キロ×15×3セット
回数多め・ストレッチ強めで。
このマシンは収縮も入るしベストマシンだなぁ・・・。

トルク　ローロー　50キロ×15×3セットずつ
普段より軽いダンベルでのワンハンドローイングか
このマシンか迷って
久しぶりにマシンに。
以前は片側100キロつけてやったりしてたんですが
効いてる場所が分からないので軽くしました。
ワンハンドローも軽いほうが効きそうだし
背中改善したいので重量は我慢だなぁ・・・。

ラットプル　70キロ×15×3セット
軽くしてボトムで一瞬止めて動作。
止まらない重量は重すぎると
プロボディビルダーのセミナーでの言葉を噛み締めて
普段より10キロダウンで。
背中から抜ける感覚がなくて良い・・・。

シーテッドロー　67.5キロ×15→37.5キロ×12を3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
引く場所が上がってくるとリアに抜けるので
下に下に引いてストレッチをぐっとかける感じ。

Tバーロー　62.5キロ×15×3セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
軽くしてしっかり上体倒してストレッチ。

ダンベルローイング　26キロ×15回×3セット
ベンチにうつ伏せで動作。
特に手先も意識せず自然な軌道で動かす感じ。

ハンマー　ローロー　45キロ×15×3セット
疲れて背中への効きが悪くなってきた・・・。
前回と同様のフォームで動いは良い感じ。

ベントオーバーロー　60キロ×10・80キロ×15×3セット・60キロ×10
リバースグリップとオーバーグリップと迷って
最初の60・80の2セットはリバースグリップ
以降はオーバーグリップで。
途中でトレーナー君のアドバイスを貰ってフォームを考えるも
腰回りの弱さが邪魔してうまく動作ができず・・・。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×2セット
Wバー使用
2セットで広背筋が攣りだしたので終了。

これだけやってもまだ触ってない背中マシンがあるので
日によって種目のバリエーションを工夫しないと
種目がアホみたいに多くなりすぎるなぁ・・・。

今日は普段通りに足トレだな・・・
と思ってたんですが
昼頃にジム仲間から
ワクチン接種2回目が終わっても
発熱しなかったから
今日の夜のお疲れ様会に行けますと報告があり
お疲れ様会・・・？と予定を確認したら
今日は夜から
この前のコンテスト出場者の仲良い人達で
焼き肉食べ放題へ行こうと
約束してたのを思い出す・・・。

慌てて一緒に足トレする若者に連絡し
今日早い時間に足トレするか明日にするか聞いたら
早い時間にということで
急いで準備してジムへ。

準備運動は普段通り。

あまり来ない時間帯で知ってる人が少ないし
ジム内の人の数も少ない・・・。

スクワット開始
バー・バー・60・100・120・140・150・160・170・175×
各重量で普段より少し回数を増やしてアップ。
150・160が軽く感じて
170もちょい減速ぐらいで悪くなかったんですが
175にアップしたら切り返しに失敗して
ボトムでストンと潰れ。
切り返しで以前怪我した部分を使うので
今は痛みはないですが怖さが残ってて使えてないなぁ・・・。
メインセットは150キロ×5×5セット
ふらつきや左右のズレがセットごとに増えていって
最後のセットで腹圧をしっかり意識し直したら
ふらつきとズレ解消。
腹圧を入れて動かすのも怪我した部分が動くので
そのへんを動かす動作を無意識に避けてたのかも。
直さないと重量が戻らない気がする・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
相変わらずキツイですが
前回よりは踏めてます。
若者が適宜補助してくれてるので
自力でやりきれてはなく
最終セットは自力7回という感じ・・・。
今日の感じだとハックは戻りそう。

レッグエクステンション　
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
を3セット
2セット目から70と60の前に10秒レスト。
ハックが1セット多かったせいか
普段より辛い・・・。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回を3セット
前回より少し楽。


ここで時間切れ。
少しメニューを増やす予定だったんですが
今日は時間が足りなかった・・・。


足トレ後は焼き肉食べ放題へ。
ちょっと量を失敗して最後の方は超満腹。
昨日の送別会の居酒屋の脂っこい揚げ物のダメージも残ってたし
本調子じゃなかったのが悔やまれる・・・。

今日はジム仲間の送別会が
普段ジムに行く時間ぐらいからあり
オフでも良かったんですが
その前にトレーニングすることに。

高カロリーな食事になるだろうから
ジム前はプロテインだけ飲み
何も食べず。


ジムに着いたら
送別会参加メンバーがたくさん来ていて
皆考えることは同じ・・・。

準備運動をしっかりやって（ベンチ用メニュー忘れた気がする）
ベンチ台でも準備運動＆ローテータカフを動かし
肩を回す運動もしてから
ベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・150
140が重くてミドルで超減速・・・。
この前からこんな感じだけど
筋力が落ちた感じがする・・・。
最近肩が痛くてベンチと胸トレの
トレーニングボリュームや強度が落ちてるのが影響してるのか・・・？
150キロ1発目はミドルでほぼ止まって無理やり挙げて
2発目も少し止まる時間が短くなっただけで同じ。
やっぱり弱ってる・・・。
メインセットは130キロ×6×3セット
換算値153キロでもすごくきつい・・・。
肩が死にそうだったので3セットで終わらせて
100キロ81センチライン小指で10回2セット
80キロ81センチライン小指で15回やって終了。
100キロを足上げにしようと思ったんですが
肩が痛くてできず。

トルク　チェストプレス　80キロ×10×4セット
最初の1セットは両手で動作して
以降のセットは片手ずつ。
片手ずつで少し横向きに座ってより胸を収縮させる感じに。

ハンマー　ローロー　100キロ×15×4セット
昔のフィジークチャンピオンの動画を見てたら同じマシンをやっていて
真似してみたら背中にバリ効き。

ここで時間切れ。


肩の痛み、治まらないかなぁ・・・。

今日はジム前に
客先に出かけてから買い物へ行き
気づいたらジムへ行く時間になってて
バタバタな感じで
普段通りの時間にジムへ。

準備運動をベンチの時と同じ
肩周りも含めた準備運動にし
さらにチューブで
ローテーターカフ近辺を動かしてから
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・40キロ・50キロ
メイン60キロ×10×4セット
40キロまでは痛くなかったんですが
以降はだんだん痛くなってきて
メイン最後のセットは結構痛みました・・・。

ハンマー　ショルダープレス
アップ　ウエイトなし・40キロ
メイン　60キロ×10×4セット
逆方向に座って背もたれにおでこをつけて動作。
背もたれだけだと場所が合わなかったので
背もたれにクッションを挟みました。
手幅を縮めないと肩が痛い・・・。

スミスマシンショルダープレス　40キロ×10×3セット
これも手幅狭目で痛みが軽くなる・・・。

サイドレイズ　10キロ×20→6キロ×20を4セット
レイズは重くしなければ痛みがないので快適ですが
10キロで前回は25回でセットを組んでたのに
今日は20回でパンパン。
プレスが多くできたせいか？

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
久しぶりにリアレイズが痛くなくできました。
レイズはダンベルをしっかり握って
ローイングを幅広く・かなり上まで引いたらすごく効いて良い感じ。

フェイスプル　35キロ×15×4セット
少し握りを変えたら効いてる感じはするけど
僧帽に抜けてる感もあるなぁ・・・。

ラットプルでリア狙いのローイング
40キロ×20・50キロ×20×3セット
ワイドのマググリップにケーブル用のハンドルを2つつけて
パラレルでビハインドネックで引く感じ。
あまり効いた感なし。

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セット
月曜にやり忘れたので追加。

リバースペックフライ　40キロ×20×4セット
重くすると痛みそうだったので
軽くして収縮位で止める感じ。
インターバル中に腹筋
レッグレイズ　20回4セット


終わった後、関節が痛いんだか筋肉が痛いんだか
良く分からない状態。
明日のベンチが心配だなぁ・・・。