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今日は毎週恒例の背中の合トレ。
普段は二人ですが
若者が合流する予定・・・だったのに
忘れてたみたいで
先にトレーニング開始してしまったので
また今度とジムに行く前に連絡があり。

普段より少し早めにジムへ。
更衣室で違うジム仲間から
今日背中ですよね？
一緒にお願いします！と声をかけられ
面子は変わりましたが3人で背中トレ。

自分以外の二人は準備万端だったので
急いで準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

スターナムチンニング自重×10回
ダンベルローイング　20キロ×10回
コンパウンドセットで4セット
先週全然形にならなくて手こずったので
今週もリクエストし最初の種目に。
今週は動きは少しましになったけど
体を持ち上げきれなくて1回目から補助が入る・・・。
ローイングもキツイし
1種目目ですでに背中パツパツ・・・。

トルク　シーテッドロー　
25キロ×15・35キロ×15・45キロ×15×2セット
背中を丸めてローイングし広背筋・大円筋を潰すように動作。
あまりやったことがない動きですが
左は意識しないでも効くけど右は気を付けないとすぐ抜ける。

トルク　ローロー
20キロ×15・40キロ×15・60キロ×15・75キロ×15
足位置は引く手の方を前。
骨盤をひねったり体を極端に動かさないで引けるように
フォームを確認しながら重くしていきました。
普段は片側100キロとかなのでかなり軽いですが
フォームやマッスルコントロールに意識を持っていくと
この重さでも充分。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
疲労で普段より軽いのにひぃひぃ。
この種目は上腕筋が痛むので気が散って効きが悪い・・・。

Tバーロー　35キロ×15・45キロ×15・55キロ×15×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
これも軽くしてフォーム重視。
足台を使って普段よりストレッチをしっかり掛けたので
軽くてもしっかり効いてます。

ここで合トレは終了。
もう少しやれそうな感じだったので少し休憩してから
一人で背中トレ再開。

ケーブルローイング　67.5キロ×15→37.5キロ×12を4セット
ナローのリバースグリップのマググリップを使用。
疲労で最初の15回が引ききれなくなって一気に行けず。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップを使用
疲労でこの重量だとストレッチが甘くなる・・・。
50キロでも良かったかな。

ダンベルローイング　30キロ×12×4セット
インクラインベンチにうつ伏せで動作。
15回目標だったのが届かず。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット

そろそろ重くしてガンガン弾く背中トレもやりたいなぁ。

足トレの疲労がMAXで
尻・ハムが固まって
そのせいで腰が微妙に痛い・・・。

なので早めにジムへ行って
準備運動とストレッチを
普段より時間を掛けて念入りに。

始めようかなとジムエリアに出たら
ベンチ台が3台とも使用中で
時間があるならさらに準備運動＆ストレッチ。
マシな方の通常台が空いたので
ベンチプレス開始
バー・60・90・110・120・130・140・150・160×
120キロから競技台へ移動。
アップの感じはすごく体が動く感じ。
動きすぎるせいか尻が安定しないで
150でもちょい浮き・・・。
160は勢いに任せて・・・のつもりがボトムで死亡。
肝心なところで動きが出ないなぁ。
メインセットは125キロ×10×5セット（換算値156キロ）
足が決まればすんなりですが
そうならないと上半身の力しか使えてなくて超ギリギリ。
あとメインセット中に気付いたのが
今日は体の動きは良くても胸が立ってないかな・・・。


インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
久しぶりにかまぼこクッションを使わずインクラインプレス。
今日は胸使ってる感が強かった。

インクラインダンベルフライプレス　42キロ×10×4セット
ストレッチ意識し過ぎると左肩に少し痛みが出る・・・。

ペックフライ　80キロで片手ずつ15回→両手で10回を4セット
かまぼこクッション使用
かまぼこクッション下に5キロプレートを入れてたのを10キロに変更。
前回より重さアップ。
両手で動作の時に肩に抜けるので
回数を少なくして収縮位で少し止めるぐらいの感じに。

ケーブルクロスオーバー　下から上　20キロ×15×4セット
時間がなかったのでインターバル短めで。

最近胸トレの種目が少ないなぁ・・・。

昨日の足トレの痛みが続いてて
筋肉痛とはちょっと違い
関節や腱のダメージ的な痛み・・・。
時間があったので
久しぶりに湯船につかって
ストレッチしたりモミモミ・・・。
ま、気持ち良いだけで何も変わんないですｗ


今日は短縮営業日で
普段だとオフにすることが多いですが
腕トレをサボり気味で
出力も落ちてきた気がするので
20レップ縛りの腕トレを復活します。

準備運動は普段通り。
風呂つかったせいか下半身の筋肉痛が来るのが少し早い気がする・・・。
下半身もしっかりストレッチして
トレーニング開始

ケーブルマシンでオーバーヘッドエクステンション
結んだロープアタッチメントで45キロ×20回
EZバー　25キロで21カール
スーパーセットで3セット
種目の順番を変えてみました。
プレスダウンでも良かったんですが気分でオーバーヘッドエクステンション

スカルクラッシャー　EZバー　25キロ×20回
コンセントレーションカール　10キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
トライセップスエクステンションをやることが殆どですが
ベンチを少し立てて試してみたら
スカルクラッシャーでも体が大丈夫だったので変えてみました。
コンセントレーションカールは後半にやることが多いんですが今回は前半に。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

スミスマシンでクローズグリッププレス　50キロ×20回×3セット

ケーブルマシン
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　Wバーで45キロ×20回×3セット

アームカールマシン　25キロ×20回×3セット
最後のセットで急に力が入らなくなって
20回ストレートにできず。
インターバルが短かったかな・・・。

リバースプッシュアップ　20回3セット

ハイプーリーカール　15キロ×20回×3セットずつ
片手ずつ動作。
動作が下手になってたｗ


途中でプロテインチケットを使って
プロテインを飲んだりしましたが
最後時間が余って雑談して終了。

今メニュー見返すと
何種目か忘れてる・・・。

先週の足トレの疲労が抜けてなくて
右膝はまだキリキリ痛むし
左足の四頭筋の外側の付け根辺りも
立ち上がるときに痛い・・・ですが
一緒に足トレしてる若者は
非常にハードコアなので
オフなんて考えず足トレします・・・。


普段より少し早い時間にジムへ。
若者はチーフトレーナーの
You Tube撮影を手伝ってたらしく
スクワットをまあまあの重量でやってたみたい・・・。

準備運動を念入りにやって
下半身も出力ダウン覚悟でしっかりストレッチし
スクワットからトレーニング開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170
120キロ辺りから右膝と四頭筋外側に痛み・・・。
170はまあまあギリな感じで
深追いせずメインセットへ。
150キロ×5×4セット
メインセットで膝の痛みが酷くなって
痛くないところを探してやる感じに。
フォームによって痛みが出ないこともありますが
出力が微妙になるのでメインセットは普段より1セット減らして終了

ハックスクワット　80キロ×15回×6セット
足の位置を通常とつま先・足幅を開いたので交互に3セットずつ。
先週同様軽くして動きを正確に。
膝は軽いので大丈夫ですが
つま先を開くと四頭筋の外側が痛い。
このハックの疲労が残ってたんだなぁ・・・。
どうにかやりきりましたが来週は元に戻そう。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
前傾させて尻狙い
レッグプレスが使用中だったので久しぶりにブルガリアン。
久しぶりなので動きが悪いですが
それでも尻にバチバチに効きます・・・。

ダンベルRDL　50キロ×2を持って10回3セット
若者が腰痛でこの種目できず
自分だけだったので急いでサクッと終わらせました。
そのせいか効きが悪かったなぁ・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×10→25キロ×10を4セット
50・25キロ前に10秒レスト
50・25キロはトップで止め
ウエイトスタックの膝に優しいエクステンションを使用したんですが
それでも気を付けないと膝が痛い・・・。
外側狙いにせず普通の足幅・向きでやりました。
今日も50・25キロは止まらないし10回一気にできないし辛かった・・・。

レッグカール　
65キロ×15回→40キロ×20回を3セット
70キロ×15→45キロ×20
カールも辛かったんですがもう一人合流してのが
この手のトレーニングに強くて重くしたので
そのまま最終セットはやりました・・・。
久しぶりに重くて収縮が甘くなった・・・。


今日も帰宅したら足が攣りまくってます。

今日ふと10年前何してた？という話になり
みんカラを見返してたら・・・
車はスープラでノアがまだ入れ替え前。
まだジム通いはしてなくて家トレ・・・。
今思うとその頃からジムに通っておけば
もっと変化が大きかっただろうなぁ・・・。


背中トレ・腕トレ・肩トレの疲労が残っていて
胸も若干戻って無い感じ。
ジム前に胸肉だけ食べて
仕事で客先へ行った帰りにケバブを食べ
食事を多めに。
ベンチ大会の出場体重までまだ5キロぐらい余裕があるので
減量は考えなくていいですが
腹回りが太くなりすぎて色々キツイｗ
本当だったら1階級下で出たかったんだけど
ひとまずトレーニング強度を保ちたいし
体重は気にしないようにしよう・・・。

普段より少し早い時間にジムへ。
昨日の肩トレの疲労から来る動きの悪さがベンチ中の怪我に直結するので
その辺をしっかり動かし
下半身も動かないと出力が悪いので
普段より長く丁寧に準備運動。

ベンチを始めようと思ったら競技台が使用中・・・。
以前だと競技台があくまで待ったんですが
試合の時に使い慣れた台が使われるとも限らないので
競技台より若干使いにくい台を使ってベンチプレス開始。
バー・バー・60・100・120・130・140・150・160×
若干ベンチ台が低くて長いので
足で挟むのは楽ですが
ラックの高さが細かく調整できないので
ラックアウトで肩が浮き気味になってフォームが崩れる・・・。
150で尻が浮き始めてほぼ赤旗。
160を勢いよく挙げようと思ったらボトムで返したところで潰れ。
相変わらず瞬発力が落ちてる・・・。
メインセットは
140キロ×1・142.5キロ×4（換算値157キロ）×3セット
135キロ×6（換算値155キロ）+2×3セット
140キロ1発を再びやったら動きが悪かったので
重いのを乱暴にやるかと前半は少し重めの換算値で乱暴にやってみました。
乱暴にやってもギリギリ・・・。
155キロあたりが今の実力なのかもなぁ。
さすがに3セットで限界っぽい感じになったので
換算値155キロ辺りの6発を狙って135に落としましたが
ほんのちょっと余裕ができたのですかさず30秒レストで2発追加。
追加分はフォーム気にせずガンガン挙げた感じです。
肩が元気な時はレストポーズが良いかもなぁ・・・。

インクラインダンベルフライプレス　46キロ×8×4セット
かまぼこクッション使用
今日は重くして回数少なめ。
9回目のボトムまではいけますがそこから挙がらないので実質8回かな・・・。

胸トレ時は背中トレの効きが良いので
背中メニューを挟みます。
ハンマー　ローロー　55キロ×15×4セット
ちょっと椅子高めで良い感じ。

胸に戻り
ハンマー　チェストプレス　40キロ×12×4セット
あまり重くせず肩に負担がいかないようにしました。

背中
Tバーロー　ナローのレギュラーグリップのマググリップで
62.5キロ×15×4セット
肩甲骨がよく動いて僧帽への効きが良い♪

胸
ペックフライ　80キロ×片手ずつ左右15回→両手で10回を4セット
かまぼこクッション使用
前回より重くして両手での回数を減らしました。
片手は抜けることが少ないですが
両手は疲労で胸から抜けるし減らして丁度良いかも。

背中　ベントオーバーロー　80キロ×15回×4セット
最初のセットをオーバーグリップでやったら
上腕筋が痛くて
次のセットでリバースグリップにしたら痛みがなかったので
以降のセット全部リバースグリップで。

帰宅して糖質取りまくってますが
最近食事量多くしても
体の回復が遅い気がする・・・。