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今日は胸肉を解凍し忘れて
ジム前の食事は
セブンイレブンの
タンパク質のたくさん取れる弁当。
ちょくちょく食べてますが
１食でタンパク質が約４０グラムで
脂質が１５グラムぐらい。
美味しく食べられるので便利に使ってます。
廃盤にならないで続いてくれると良いなぁ・・・。

普段より少し早めにジムへ。
肩トレ前なので準備運動を念入りにやって
時間があるので
下半身は力を使わないのでしっかりストレッチ。
若者が来たのでトレーニング開始

ダンベルショルダープレス
アップ12キロ・20キロ・30キロ各12回
メイン36キロ×12×3セット
右腕の上腕筋の痛みがあるとオンザニーがうまくいかないので
軽めにしましたが
そこそこ上手くスタートできて38キロでも良かった気がします・・・。
腕・背中が死んでるので
体が動かなくてキツイ・・・。

スミスマシンショルダープレス　
60キロ×10→カウンターウエイトを付けて60キロ×10を4セット
最初の10回はカウンターウエイトをつなぐケーブルを外してるので
激重で1セット目からギリギリ。
カウンターウエイトを付けると感覚的には20キロ軽くなった感じ。
セットが進む毎にギリギリ度合いが増して
最後のセットは最後の1回が挙がりきらず。

ハンマー　ショルダープレス　110キロ×12×4セット
スミスの疲労で55キロでできるか不安でしたが
案外大大丈夫。
120キロでも良かったかも。

レッグプレスを使ってショルダープレス　40キロ×12×4セット
レッグプレスの背もたれをまたいで座り
フットプレートを手でプッシュ。
手幅はフットプレートギリギリまで広げました。
手幅のせいかサイドに強烈に刺激が入って良い感じ。

サイドレイズ　16キロ×20→12キロ×20→7キロ×20を3セット
レッグプレスのショルダープレスが異様に効いて疲れたので
最初の重量を軽くしたら軽いので若者が20レップと言い
その通りやったら地獄の辛さ。
二人とも無口になるぐらい辛くて4セットやる気にならず。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
この前までの疲労でレイズは効きが微妙。
ローイングも気を抜くと抜けるし
スイングだけ何も考えずやっても効く・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15→40キロ×15→30キロ×15を4セット
少し最初の重量を軽くして2段階目も少し軽く。
それでも疲労のせいで動作を気をつけないと三頭に抜ける・・・。

フェイスプル　35キロ×15×4セット
低い台に座ってロープで動作。
これも気を付けないと僧帽に抜ける・・・。

ラットプル　30キロ×15→20キロ×15を4セット
リア狙いで肩を上げて肘を開いてビハインドネック気味で引く感じ。
ドロップでやってみたら軽い20キロの方がすごく効く・・・。


途中で疲れたせいもあって時間がすごく掛かった肩トレでした。
明日のベンチに影響でないと良いなぁ・・・。

先週は休館日と腕の日を重ね
上腕筋が痛かったのでオフ。
2週間全く腕トレしなかったら
ベンチの時のプレスする力に
若干の影響がある気が・・・。
相変わらず上腕筋は痛いですが
無視して腕トレ復活です。

普段通りの時間にジムへ。
腕トレ前にベンチプレス予定なので
準備運動は念入りにやって
ベンチ開始。
バー・70・100・120・130
メイン140キロ×1×3・125キロ×5×2
昨日の背中トレの疲労で全然安定しないし押せない・・・。
100キロからそんな感じなので
予定では止めないで早く動かす低レップでしたが試合式に変更。
それでも背中が安定しない・足が入らないで
140が毎回ギリギリ。
125の5レップもフラフラであまり押せず上半身で押し返してる感じ。
あまり深追いせず止めて腕トレへ。

インクラインJMプレス　95キロ×8
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
ベンチのおかげで三頭筋はアップ完了してて調子良い。
ハンマーカールは上腕筋が痛むので収縮しきれない・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロ×9×3セット
腕トレ休んでたせいか微妙に弱い・・・。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12×3セット

プリーチャーカール　EZバー40キロ×12回
ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールは椅子を思いっきり下げて座らず動作。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールで15回が余裕じゃなく
休んで弱った感じを嫌でも感じる・・・。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　90キロ×12回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールを普段通り重くしたら2セット目から10回でヒィヒィ。
5回は体を振ってどうにか。
クローズグリッププレスは100キロだとコントロールが甘くなるので
弱ってる今日は10キロマイナス。

ケーブルマシン
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
この辺も動きが小さい・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×10回
アームカールマシン　40キロ×12回
スーパーセットで3セット
アームカールマシンが1弱ってて2回きっちりやりきれない・・・。
体振れないとごまかしが効かないから
弱った分がしっかり出るなぁ・・・。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンが最後の方になると体でチートして引っ張り出して
腕でギリギリ押し込む感じでどうにか・・・。

ワンハンドプレスダウン　
5キロ×12・10キロ×12・15キロ×12・20キロ×10×2
掌を自分の方向に向けたワンハンドのプレスダウン。
あまり好きじゃなくてやってなかったんですが
じっくり収縮させたくて試してみました。
15キロぐらいでしっかりコントロールした方が良い感じ。

リバースプッシュアップ　自重で15回4セット
デップスと迷いましたが
あまり力が残ってなかったのでリバースプッシュアップに。
ベンチ2つを使って片方に手をついて片方に足をついて
体を浮かせた状態で動作。
加重する元気がなかったので自重だけで動作を大きく。

上腕筋は痛むけど
腕トレより他の部位のほうが気になる気がする・・・。

今日はジム前の炭水化物を白米に。
当たり前だけど食べやすいし
胸肉と食べるのが苦痛じゃない気がする・・・。

今日はいつものジム仲間と合トレ。
普段通りの時間にジムへ行き
先にジム仲間が準備万端だったので
ちょっと急ぎ気味で準備運動をし
トレーニング開始

スターナムチンニング自重×10回
ダンベルローイング　20キロ×10回
コンパウンドセットで4セット
今日はジム仲間にメニューをお任せ。
広背筋狙いのスターナムチンニングは初めて。
これがまた全然できなくて
最初のセットの最初のレップから
ジム仲間に補助してもらってどうにかできる感じ。
初めてやるせいもあるけど体が重すぎる・・・。
自重が全部広背筋に乗ったプルダウン的な効き方で
終わってすぐローイングで更に負荷が乗るので
軽量でもすごく辛い・・・。
1種目目で背中が死亡気味に。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
1種目目で死にかけてるので重量も回数もジム仲間に合わせました。
広背筋の収縮をしっかり狙って動作。

ワンハンドロー　40キロ×15・46キロ×15×3セット
ベンチを立てて手をついて両足揃えて動作。
重いのガンガン引ける元気がなく
これもジム仲間と同じ重量・回数。
ストレッチをしっかり。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
右腕の上腕筋が少し痛んで
背中から意識が少し離れ
バチバチの効きとまでいかず。

トルク　シーテッドロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
僧帽筋狙いで横グリップの上を使って両手でローイング。
肩甲骨の動きの悪さを指摘されて
胸を突き出すように引いてくるようにしましたが
これ系の動きが不得意っぽい・・・。

ラットプル　50キロ×15×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
これも後背狙いでしっかり収縮。

ここで合トレ終了。
少し休憩したらまだできそうな感じになったので
一人で少しメニュー追加。

ケーブルローイング　67.5キロ×12→37.5キロ×12を4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
普段より回数が引けませんが効きは良い感じ。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット
最近やり忘れてたような・・・。
重くした記憶があったので10キロアップ。

時間があったので久しぶりに腹筋
レッグレイズ　20回4セットで終了。

上腕筋の痛みが治らないけど
腕トレ復活しちゃおうかな・・・。

日曜日はトレオフで
ジム仲間のコンテスト応援へ。
カルッツかわさきが会場で
東扇島に行って以来
20年ぶりの川崎周辺。
もっと治安が悪かった印象があるけど
至って普通・・・そりゃそうかｗ

今日は腹の調子が悪い・・・。
昨日の食事がマック・吉野家だったせいか？
普段は一応クリーンな食事が多いから
拒否反応かしら？ｗ
胸肉だけいつも通り食べて
炭水化物はジム前にバナナとラムネ食べて
しばらくしてからジムへ。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動をしながら若者と昨日のコンテストの話。
団体で色々違うけど
レベルの差が思った以上。
気楽に出るには良いコンテストと思い
JBBFに出る予定の若者に
昨日見に行った団体のコンテストの連戦を進めておきました。

下半身の準備運動が少し適当で
ベンチ開始。
バー・70・100・100・110・120・130・140・150・155
準備運動が適当すぎて100で体が動いてなくて重いし
肩が危ない感じがしたので
準備運動を少しやり直してから続行。
少しましになりましたがそれでもまだ動きが悪い・・・。
150で尻が浮いてしまい
155は乱暴に跳ね返しただけ。
瞬発力や動きが悪すぎるので今日はメインセットを軽くしようと決めて
103.5キロ×20を5セット目標で。
前回102.5でやりきれたので1キロアップの今回もいけるかと思ったんですが
結果は3セットまで20回で4・5セット目は19回で死亡。
胸・腕使い切って挙がらない感じだったのでまだ力不足です。
試合まで時間がまだあるし定期的にやるようにしよう。

インクラインダンベルフライプレス　42キロ×12回×4セット
かまぼこクッション使用
フラットのプレスにするか迷い
回数多いメインセットの後はダンベルやっても弱いので
フライプレスにしました。

ペックフライ　75キロで片手で左右15回ずつ→両手で15回を4セット
かまぼこクッション使用
前回より5キロアップ
片手の動作は前回より大きく
両手でやる時に手を掌屈させると肩に抜けづらいけど
胸に効く感じがちょっと弱くなる・・・。

インクラインケーブルフライ　30キロ×12・10・12・10・10
かまぼこクッション使用
最近やってなかった気がする。
久しぶりですがチクチク丁寧にやる元気がなかったので
重くして回数を少し減らしました。
1セット目は角度を他のインクライン種目と同じ
2セット目から角度を少し起こしたら回数が減って
しっかり休むと回数が伸びますが
4・5セット目は時間がなくて短めインターバルで回数伸びないまま


今日は種目が少なかったけど
ベンチのおかげで胸バキバキです・・・。

今日は足トレなのに
少し体に元気がない感じで
ラムネでブドウ糖をぶち込み
コーヒー飲みながらジムへ。

少し早めに行ったので
足トレパートナーの若者より
ちょっと前に到着し
ゆっくり準備運動＆ストレッチ＆モビリティ。
今日は動きが良さそうと期待しつつ
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170・175×
スクワット前は動きが良さそうな感じはあったんですが
バーでそれは気のせいだったと気づくぐらい動きが悪い・・・ｗ
足幅や担ぎがしっくりこないまま重くしていって
160で少し減速し170は動きが良くなってきた感じはありますがギリ。
5キロなら・・・と思い175に臨むも
相変わらず切り替えせず潰れ。
なんでだろうなぁ・・・。
時間に余裕がある時に170の1発のセットを
何セットかやったほうが良いかもなぁ・・・。
メインセットは150キロ×5×5セット
1セット目が一番良くなくて
セットが進むとだんだん動きがこなれてくる感じ・・・。
担ぎと足幅が安定しないなぁ・・・。

ハックスクワット　80キロ×15回×6セット
若者と少しハックについて話して
軽くして足幅を極端に変えてレップ数を増やしてみようとなり
今日は80キロで。
足幅を奇数セットは爪先真っ直ぐで狭め
偶数セットは爪先を大きく開いて足幅も広めで。
自分は普段奇数セットの足位置で
若者は逆に普段は偶数セットの足位置。
軽いので動きをしっかり・・・と思い始めたんですが
軽いのは最初だけで以降は四頭筋が焼けるように痛いし
レップ数が多くて呼吸が苦しい・・・。
おまけに普段の足幅のほうがきつくて
開いたほうが動きが自然という発見付き。
ハック中に足が攣りそうになったの初めて・・・。
どうにかやりきりましたがダメージがすごい。
普段は重くして訳分からなくなりながら踏み込んでるので
関節や腱の痛みがすごいんですが
そのへんは痛まないのでこの方が良いかもなぁ・・・。

レッグプレス　250キロ×15×4セット
今日は軽めで。
思いっきりシートを立てて足位置も上・外ギリ
骨盤固定で股関節を開いて動かして
まあまあ効いた・・・。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回を4セット
カールの前の疲労がすごくて
レッグカールのインターバルでどうにもならないぐらい辛い・・・。
こうなると座っても立っても歩いても何してもハムケツが痛いので
インターバルが長くなります・・・。

レッグカール　
100キロ×15→75キロ×15→10秒レスト50キロ×10→10秒レスト25キロ×10
50・25キロはトップで一瞬止め。
プレートロードのマシンでやろうとしたら
膝が痛くてスタートできず・・・。
ウエイトスタックのマシンに移動したら膝が痛くなくできるので
ウエイトスタックのマシンの方が自分の体に合ってるかも。
逆に若者はウエイトスタックのマシンの方が辛いみたい。
膝が痛くないだけで辛さは相変わらず。
50・25キロは10回ストレートでできてないですが
連続でできる回数が増えてきた・・・。
時間がなくて4セットできるか微妙でしたが
カールほどダメージ長引かないので
インターバルを詰めてどうにか4セットやって終了。