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昨日はジムが休館日で
エニタイムで腕トレか迷いましたが
上腕筋が
ギュッと収縮させた時に痛むので
休んでおこうかなと思いオフに。

雪、大して降らないじゃんと思ってたら
夜中にすごく降っていて
パソコンがウインドウズの更新で
しばらく触れなそうだったので
せっかくスタッドレスだしノアでドライブへ。
発進でちょっと滑るぐらいで
ウエットとあまり変わりないグリップで
風景に非日常感はあるけど運転してる感覚は普通・・・。
もっと気温が低いと違うのかもなぁ・・・。

今日は祝日なのでジムが短縮営業日。
それを思い出したのがジムに行くちょっと前で
急いでジムへ行きましたが普段より少し早いくらいの時間。
背中もやる予定でしたが
とりあえずベンチと胸トレして
やる気が残ってたらエニタイムで背中でもやろうと決め
しっかり準備運動をしベンチプレス開始。
競技台・その次にしっかりしたベンチ台が使用中で
一番適当な台しか空いてなかったですが
アップなので良いかと台の周りでさらに準備運動をしてゆっくり開始。
バー・バー・60・100
少し台が低いので足の付き方が違って楽。
ラックの高さが固定式で高さが合わず低いので
ラックアウトが変な感じ。
100でバーの細さの違和感が気になったので
バーをパワーリフティングバーに変えるかと
パワーラックに交換しに行ってたら競技台が空いたので
競技台に移動
バー・70・120・130・140・150・160
アップは一応できてるので適当な台の変な感覚を抜くために
バー・70
120は3発試合式で150まで1発ずつ試合式。
150は赤旗な感じ・・・。
力もない勢いもない今の状態は良くないので
ダメ元で160・・・スーパーギリギリでどうにか挙がりました。
尻が浮いて勢い付けて・・・であれだけギリギリは微妙オブ微妙。
試合の日程が決まって自分の予想よりだいぶ遅かったので
試合式の練習は一旦ストップしようかな・・・。
メインセットは125キロ×10×5セット（換算値156キロ）
120キロ12回と迷いバイトトレーナー君に決めてもらって125キロに。
5セット回数はできてますが
セット毎に綺麗にできる回数が減っていってる感じ。
尻が安定しなくなってくる回数を考えると
春の試合は150がいいところか・・・？

インクラインダンベルフライプレス　42キロ×12×3セット
フライの動作、ボトムを粘ると肩に負担が大きくて危ない・・・。
今日は左肩が少し痛んでセットを少なくしました。

トルク　チェストプレス
120キロ×10・140キロ×8・140キロ×8+2
140キロ×8+2→120キロ×5→80キロ×10→40キロ×15
重量的には120が適切な感じですが重くしたくて追加。
回数が少ないのが気になって3セット目から20秒レストで回数追加。
最後のセットはレストの後に片付けながらドロップ。
絞りきれる重さじゃないとこのマシンは微妙だな・・・。

ペックフライ　70キロ×左右15回ずつ→両手で15回を3セット
片手・両手ともに収縮しか考えずあまり大きく動かさず。
肩に抜けないから試合まではこれで行こうと思ってますが
格好悪いｗ

時間がなくてここまで。
一旦帰宅してエニタイムに行くか迷いましたが
面倒で結局行かず。

来週はしっかりやろう・・・。

トレーニング用の
靴底がフラットなシューズ・・・
日本で探して買うと高いですが
本国のサイトで買うと
安いと日本の1/3程度・・・。
なんだかんだと買い足してたら
いつの間にか6足になってました。
あまり作りが強くないので
気分や服の色で履き替えてますが
ちょっと買いすぎたｗ

今日は本来だと腕の日ですが
明日が休館日で
右腕前腕の痛みが気になるので
腕やるにしても軽量かな？と思い
だったらエニタイムでも充分、もしくはオフと思い
若者に今日肩をやろうと連絡したらOKとなり
肩に変更。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動をしっかりやって・・・
エブリィデイベンチは疲労が思ったよりすごく
準備運動中も体の痛い場所が増えてキツイ・・・。
やって週3・４が限界だな・・・。
なので今日は肩だけ。

最初はミリタリープレスから
60キロ×10×3セット
1セット目軽く感じたら重くしようと思ってたんですが
ベンチの疲労で出力が微妙。
なので普段通り。

スミスマシンショルダープレス　60キロ×10→40キロ×10を4セット
カウンターウエイトを外して使用。
相変わらずのキツさで
3セットで終わるつもりが4セットになりヒィヒィに。

アーノルドプレス　26キロ×13×4セット
15レップまでいけるかと思ったら届かず。
回数はできてますがセットが進む毎に動作が小さくなってる気がします。

トルク　ショルダープレス　45キロ×15
座ったままサイドレイズ　12キロ×20回
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスは縦グリップで動作
最後のプレス種目ですが疲労で肩が怪我寸前。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
サイドレイズをもう1種目やるか迷ったんですが
サイドが疲れすぎるとリアも出力しなくなるので
今日はすぐリアに移行しました。

リアローイング　パラレルグリップ+ケーブルローマシンをを使って
37.5キロ×15×4セット
今日は前回より効きが良かったですが
他のリアの種目のように顎を引くと抜けやすく
ケーブルの付け根あたりを見て肘開き気味で動作すると良い感じ。

リバースペックフライ
55キロ×15→40キロ×15→30キロ×15を4セット
前回同様ドロップで。
スタートを少し軽くして回数をアップしたら
限界超えてて腕にも刺激が抜けるしやりすぎた・・・。

ここで時間切れ。

今度の肩トレはリアから始めようかな・・・。

一昨日取れた差し歯を入れてもらいに
歯医者に行ってからジムへ。
今日は背中を3人で合トレですが
ベンチプレスの頻度を上げて
しっくりこない足位置を探りたくて
トレ前にベンチするか迷い
結局普段通りの時間にジムに行ったので
終わってからやろうと決めて準備運動。

背中トレも胸郭の動きは重要なので
その後ベンチだと胸は立ちそう。

最初は普段一緒に背中トレしてるジム仲間が来て
もう一人は少し遅れてたので
軽めの種目で時間を潰そうかと始めたところで来たので
そのままトレーニング開始

ストレートアームプルダウン　
Wバーで50キロ×15・60キロ×12・70キロ×10・80キロ×8
ハイレップで最初に動かしてもあまり感触が良くないので
アセンディングで。

チンニング　自重×12×3セット　
体が重くて全然上がらないｗ
上がらなくなってきたところで補助。
合トレしてる二人はスイスイ・・・。

ラットプル　35キロ×15・40キロ×15×4セット
すごく軽い重量ですが
ボトムポジションで5秒止めなので
最初は軽いですがだんだん辛くなって
終わる頃には背中が痙攣します。
この手の動作が不得意なのですごく辛かった・・・。

Tバーロー　Vハンドルで60キロ×15×3・80キロ×15
少し軽めだったので最後にぐんと重くしたら
必死に力振り絞ってやって15回
70キロ近辺がちょうど良かったなぁ・・・。

ハンマー　ローロー　50キロ×15×4セット
今日もバチバチに効く感じではなかったけど
背中を強く意識する種目が多かったせいか
普段より効きは良い感じ。

ケーブルローイング　
67.5キロ×15・75キロ×12・82.5キロ×10・87.5キロ×8
これもアセンディングで。
こんなに重くしたの久しぶり。
以前は重くすると背中に全然効かなかったんですが
少し抜ける感じはありますが重くしても効くようになりました。

ワイドプルダウン　45キロ×15×4セット
疲労で軽いのに引ききれなくなってしまうので
最後の数レップ押し込んでもらう補助あり。
疲れすぎてて効きが悪い・・・。

バックエクステンション　自重×10・10キロ加重×10×2
下背狙いのバックエクステンション。
普段尻・ハム狙いで
下背から抜くことしか考えないでやってる種目なので逆に難しい・・・。

ここで合トレ終了。
少し休憩してからベンチ
60キロ近辺×10を3セットぐらい
90キロ近辺×10を2セット
110キロ近辺で3レップ位を3セット
120・130を試合形式で1レップずつ
110キロ×8
使用中なのに乱入させてもらったので
重さは合わせてやったり足したりしたので細かいところは適当ｗ
あまり重くせず足位置を探って
骨盤の角度をコントロールしやすい場所を探してましたが
相変わらず難しい・・・。
120の試合形式の時の少し引き気味の足位置が良かったかな・・・。
130は少し抜けてた・・・。
110でレップを増やしたら疲労で全然できず。
エブリィベンチやるなら他レップは厳しいかもなぁ・・・。

差し歯が取れた・・・ｗ
以前取れた時は
差し歯の支柱まで折れてたんですが
今回は支柱は残ってて
接着が外れた感じ・・・？
行きつけの歯医者に連絡したら
お休みだったのか夕方まで返信が来ず
明日くっつけてもらえることになって
今日は歯抜けで生活してました。
こういう時マスク生活だと
恥ずかしくなくていい・・・。

今日は少し遅めにジムへ。
準備運動はすごく念入りに。
若者がすでにベンチを開始してて急いで合流したので
ベンチ台での四頭筋と三頭筋のストレッチ忘れた気がする・・・。
その時は気付かずベンチ開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・150・150×
100・120でスクワットシューズに履き替えるも全然足が使えず
もとのフラットシューズに戻し。
140は完璧ですが
150キロ1回目は普段浮く方の尻と逆が浮いて上半身ブレまくり。
2回目はほぼ浮いて3回目は浮きを抑えたら押せず潰れ。
止めの練習してるとどんどん弱くなってる気がする・・・。
ある程度尻が浮かないポジションを見つけたら
そこの位置で尻にこだわらずガンガン挙げ込んだほうが良いのかも。
メインセットは140キロ×4×5セット（換算値154キロ）
5レップ158キロ換算を狙ったんですが全然無理。
最後に足上げで110キロ×8で終了。

ダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
前回フラットの必要性を感じたので今回も。
疲れはしますがどうにかやりきれる・・・けど安定性が悪い。
安定性が悪くて余計に疲れて
終わってダンベルを下ろす時にしくじって
ジムの壁にダンベルを当ててしまいベッコリ凹みを作ってしまいました・・・。
マネージャーに自首したらオーナーに言っておきますとのこと。
オーナー、ごめんなさい。

ダンベルフライプレス　42キロ×10×4セット
今日は動きが良い感じ。
だいぶ慣れてきたのでもう2キロプラスしてみようかな。

もう1種目・・・と思ったら時間切れ。
今日はベンチ中、それ以降も何かと会話が多かったから仕方ない。
胸トレの強度はこの程度、やっても後1種目ぐらいにして
ベンチの頻度を増やしていこうかな・・・。

今日は起きたら
なんとなく熱っぽい・・・。
先週あたりから
鼻詰まりとそれに起因する喉の痛みがあって
まさかあのウイルス((((；ﾟДﾟ))))
なんて思ってたんですが
すでに花粉にやられてるっぽくて
アレルギーの薬飲んだら
鼻詰まりは少し解消。
今日の熱っぽさは花粉のせいか？と
外を見たら風が強いし
味覚・嗅覚は無問題だし
多分あれじゃないでしょｗ


普段より少し早めに時間ジムへ。
先週腰痛であまりスクワットのできなかった若者は
今週こそと意気込んでて
準備運動やストレッチ、モビリティドリルのの重要性を
トレーナー君と説くもあまりピンときてなくてもったいない・・・。
自分はしっかりやらないと怪我一直線です。
普段の準備運動に加えて
尻・四頭筋をしっかり準備運動してスクワットから開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・175×
踏み込みの感じはまあまあ良くて
足幅も早い段階から決まってて調子は悪くない気がする・・・。
170で自分では減速気味でここまでかなと思ったら
トレーナー君は余裕と言うので
175にしたら・・・切り替えせず。
爪先の向きが良くなかったのと腹圧が甘かった・・・。
メインセットは150キロ×5×5セット
1セット目は動きが悪く左右にフラフラしてましたが
2セット目から安定して久々に無理のないメインセット。
やっぱりスクワットシューのほうが合ってるのかな。
その割に重いの立ててないし困ったもんだ・・・。

ハックスクワット　120キロ×10回×4セット
靴をフラットに履き替えて臨みましたが
今日は変に痛んで力が抜ける感覚がなく
押せてる感じが凄く強くて良い感じ。
毎回これなら良いんだけどなぁ・・・。
今日の足位置はあまり下げず爪先まっすぐ。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回を4セット
足幅を狭め広めで2セットずつ。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→
レスト10秒→50キロ×20→レスト10秒→25キロ×10
50キロ・25キロはトップで止めで4セット
相変わらず地獄のバーン感。
先週も今週も50・25キロは一気に10回できてませんが
一回にできる回数が増えました・・・。


腰痛の若者はバーベルスクワットは痛くてできずスクワットマシン
ハックスクワットは途中離脱で
トレーナー君やジム仲間、果ては整体ガッキーにまで
モビリティドリルやストレッチの重要さを詰められる・・・ｗ
途中でそんな会話が多かったので時間がなくなりましたが
若いうちからしっかりやっておくと
重量も扱えるし筋肉の付き方も変わるだろうし
面倒臭がらずやってもらいたいなぁ・・・。