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昨日のベンチの疲労で
痛めてたリアデルト近辺がすごく痛くて
寝てても痛い状態。
こりゃまずいぞ・・・。

昨日帰宅して左の尻に
マッサージガン当てまくったおかげか
四頭筋の外側付け根の痛みは少し軽減。

普段通りの時間にジムへ。
背中トレの合トレパートナーは体調不良でお休みで
若者も指の怪我の回復まで足トレ以外の合トレ休止なので
久しぶりに一人で背中トレ。

準備運動は普段通り。
ローテーターカフ近辺を動かしてもリアデルト付近の痛みは酷くならないので
背中トレは大丈夫かなと不安に感じつつトレーニング開始

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12回×3セット
幅広パラレルグリップで80キロ×12回×3セット
YouTuberのジム仲間がウエサカのパラレルグリップを
視聴者からプレゼントされたようで使ってみたかったので
ジムまで持ってきてとお願いして借りました。
一文字のアタッチメントで右腕上腕筋・腕撓骨筋の痛みが出て
背中トレが色々制限されるなぁとがっかりしていたんですが
パラレルグリップだと痛くない♪
これは良い発見だ・・・。

ワイドプルダウン　40キロ×12×3セットずつ
トレーナー君に右腕の痛みについて相談したら
色々教えてくれはしたものの解消はせず。
片手ずつで動作する方法を教えてもらったので
痛みが出ない軽い重量で試してみました。
引く方の足をかなり前に出し反対の足は逆にかなり引いて
胸郭をしっかり立てて引いてフィニッシュで引いた方に体を倒して
広背筋をより収縮・・・みたいな動作。
軽くても効くので腕が痛いうちはこうしよう。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セットずつ
アジャスタブルベンチの背もたれを少し立てて
平面な座る部分に足をついて背もたれに手をついて動作。
手をつくとリアデルトが痛んで
痛くない角度を探したらこんな感じに。
引ききるのが少し難しい・・・。

ケーブルローイング　75キロ×12→45キロ×12を3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップを使用
少し僧帽を寄せて動作。
意外に軽くしてからのほうが辛い。

Tバーロー　72.5キロ×12×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップを使用
疲労してたのか効きが良い。
3セット目に腰にピキッと微妙にきたのが気になる・・・。

トルク　フロントロー　40キロ×12×3セット
縦で握ると痛くないので初めて縦グリップで動作。
引ききる感じが分かるようになったので
悪くない気がする。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×3セット
Wバー使用。
収縮位で少し止めるぐらいで動作。
動作が悪いとリアが痛いので広背筋の意識がしやすい・・・。

最後にバックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。


意外にリアの痛みは背中トレに支障がなかったけど
相変わらず腕の痛みが治らないなぁ・・・。

リアデルトの痛みから
肩が動くと痛みが出ますが
以前のように腱板や肩峰付近が
痛むわけじゃなく
ベンチのように固定されて動くのは大丈夫だろうと
心配ですが普段通りのトレーニングをしようと
普段通りの時間にジムへ。

準備運動を普段より丁寧に。
足トレの時の疲労も引きずってて
四頭筋の外側付け根も痛いし
あまり状態が良くない・・・。
やれること全部やって
ベンチプレス開始
今日は試合の時に着るシングレットを3年ぶりに着用。
気合が入ってるとかはなく
サイズが問題なく着れるかとか着用感はどうだったかを確認するためです。
バー・バー・70・100・120・140・150・155×・160
アップを丁寧にやっていって
140から試合を仮想して
今日は第一試技140・第二試技150
第三試技は150の挙がり具合で決めることにし
第一試技は全く無理しない重量で足は抜けて辛かったですが余裕。
150は良い感じ。
160をしっかり止めて成功したことは1度もないので
+2.5キロか+5キロで調子が良かったので5キロ追加。
調子悪くなかった気がしますがボトムで全然跳ね返せず潰れました。
160は試合形式ではなく乱暴に。
150・155でスクワットの時に痛んだ四頭筋外側付け根が痛み
ベンチに支障が出るのはまずい！と
ちょうどジムに来てた整体ガッキーにちょっと見てもらたら
臀筋の硬さが悪さしていると・・・。
尻にマッサージガン当てまくろう。

メインセットは102.5キロ×20回×5セット
久しぶりの20レップのメインセット。
前回20レップをやった時は103.5キロで4・5セット目は19レップになったので
今回も103.5にするかと思ったんですが
2ヶ月近く20レップのメインセットをやってなかったので
あっさり成功した102.5にしてやってみました。
結果は・・・最後のセットで18回で潰れてしまい
20レップ5セットやりきれず。
やってないとすぐ弱りますね・・・。
回数を押し切れるのは力はもちろん動きも良くないとやりきれないので
試合形式の練習で動きが悪くなてるっぽいなぁ・・・。

20レップの後は力が出ないので胸トレは軽め。

インクラインダンベルフライプレス　42キロ×12×4セット
かまぼこクッションなし
グリップTシャツだと背中のグリップが良すぎて
フライのボトムが止まってしまったのが
シングレットお陰で滑ってボトムがガッツリ効くｗ

インクラインケーブルフライ　
25キロ×15・30キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
あまりやる気が出なくて少し重くしたけど深追いせず。

試合は痛いところ無く迎えたいなぁ・・・。

先週の足トレの疲労が抜けてないまま
膝の調子も微妙だし
今日の足トレがきちんとできるか心配・・・。

普段通りの時間にジムへ。
合トレ相手の若者はもう来ていて
ジム仲間にストレッチを教わっていて
カチカチで泣きそうになってました・・・が
スクワットは強いんだよなぁ・・・。

自分は準備運動＆ストレッチ中も
四頭筋外側の付け根が痛くて
どうにかならないかグリグリしたり
動かしましたがどうにもならず・・・。
痛みが出るようなら
少し負荷を落とそうかなと決めて
スクワット開始。

バー・バー・バー・60・80・100・120・140・160・170
軽い重量で多めの回数でアップしたり
フォームを工夫してみようとしましたが
重量が増えてくると四頭筋外側付け根が痛くてしゃがめなくなる・・・。
160は痛くてしゃがめず浅くなってしまい
170はとりあえずやっただけ。
メインセットは普段の重量だとフラフラでしゃがめなくなりそうなので
軽くして回数アップ。
135キロ×8回×3セット
軽くしても痛くて動きがさっぱりだし
痛くないところを探してしゃがむとバランスが取れないし腰が危ないしで
深追いせず終了。

ハックスクワット　80キロ×15回×4セット
痛みのある四頭筋外側付け根はハックで特に使うので
軽めでセット数を少なくしました。
それでも毎セット終わる度に痛くて萎える・・・。

シシースクワット　自重で10回4セット
スミスマシンのバーに掴まってシシースクワット。
ジム仲間に教えてもらいながらやりましたが
ストレッチ全開に掛けたら立てないｗ
尻を引くと途端に楽になってしまうので
慣れるまで動きが難しいですが
若者がレギュラーメニュー入りを希望しているので
毎週やることになりそうだなぁ・・・。

レッグプレス　250キロ×15×4セット
ハム狙いで丁寧に動作。
普段よりだいぶ軽いのでちょっと楽すぎたかも。

レッグエクステンション　
100キロ×15・125キロ×15・115キロ×15×2
75キロ×15・50キロ×20・25キロ×30
普段はドロップセットなのを
収縮時に足をしっかり上げるのを重視してストレートセットで。
自分はこの手の動きのほうが得意で普段のドロップのほうが不得意なので
若干楽に感じたので重量を追加。
25キロは重すぎて収縮が甘く15キロ追加に落とし
最後はプレートを片付けついでにやって終了。
慣れたことばっかりやっても仕方がないので
エクステンションのバリエーションを増やしていこう・・・。

レッグカール　
70キロ×15→45キロ×20を3セット
70×10→60×10→50×10→40×10
最初の3セットは普段通り。
最後のセットはレッグカールのバリエーションを増やしたくて実験。
体感的に強度1.3倍ぐらいで辛いけど
いけなくもないかな・・・。

来週も痛みが引かなかったら
足トレ内容を大幅に変えよう・・・。

右肩のリアデルトの痛みが治まらず。
肩関節自体に痛みはないんですが
肩関節が正しい所で動いていない感じ。
こういう時にガンガントレーニングすると
怪我するので
木曜日は休館日なのもあり肩トレはオフに。
今日も痛み次第で軽めにしようと決めて
普段より少し遅めにジムへ。

準備運動は普段通り・・・にやったつもりでしたが
今思い出すと
何個かやり忘れてた気がする・・・。

台の周りでさらに準備運動をして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・155×・155
140キロから試合想定でアップし
150は微妙にミドルで減速しましたが
足が抜けてる感じ。
155キロは完全に足が抜けてボトムで潰れ。
これが試合の日だったら記録150キロで終わりか・・・。
練習なので第4試技でもう一回155キロ。
今度は足もしっかり使えて完璧！と思ったら尻が浮いてると・・・。
右の尻は付いてる感覚あったんだけどなぁ～？
メインセットは145キロ×3×5セット（換算値156キロ）
尻は付いてるけど動きが大きいというので
そこも抑えてやってみますが
上半身の動きも止まってしまって3発目が毎セットギリギリ。
少しボトムのバー位置を上げると動きが良いけど
肩の怪我しそうで怖いんだよなぁ。
胸トレは今日はやらないつもりなので
筋トレ代わりに81センチライン小指で110キロ×10回×5セットで終了。

背中メニューに移り
ケーブルローイング　
67.5キロ×15→37.5キロ×12
75キロ×12→45キロ×12を2セット
少し重くしてみたら良い感じ。

ダンベルローイング　30キロ×15×3セット
ベンチにうつ伏せになって動作。

色々会話が多くてここで時間切れ。
あまり関節の調子が良くないから
ちょうど良かったかな・・・。

明日朝早いから
早めにジム行って
早く帰ってこよう・・・
と思ってたのに
ジム行ったのは普段通りの時間・・・。

準備運動を普段通りやって
腕だし
ちゃちゃっとやれば
早く終るだろうから真面目にやろうと
腕トレ開始。

インクラインJMプレス　95キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMプレスは100キロだと必死過ぎてレンジが小さいので5キロダウン。

トライセップスエクステンション　EZバー50キロ×10回×3セット

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12回×3セット

プリーチャーカール　ストレートバーで40キロ×10回×3セット
回外させてカールしたくてストレートバーに。
最初45キロでやったら重すぎたので40にしましたが
全然ストリクトにできず体使いまくり。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回×3セット
右肩が痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインアームカールで右腕の腕撓骨筋が痛い・・・。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスは足上げ。
以前より楽に10回できるのでベンチのための三頭筋補強が効果出てるのかな。

ケーブルマシンが空いてなくて
先にアームカールマシン　45キロ×12回×3セット

まだケーブルマシンが使えず雑談して時間を潰し・・・

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはWバーの方が動きが自然な気がする・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×12回
アームカール　ストレートバーで65キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは5キロダウンして2回アップ。
アームカールはストレートバーにしてから
70キロで正しいフォームでできないので5キロダウン。
まだレンジが小さい気がするので重くせず動きを出していこう・・・。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×10回×3セット

最初の方でジムのオーナーと話し込んだり
途中でも会話が多かったりで
早く帰るどころか時間が足りないぐらいで
普段通り閉館までいました・・・。