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明日休館日なので
明日のベンチ胸トレはエニタイム・・・
と思ったんですが
パワーラックでベンチやると
ラックアウトで肩が危ないので
ベンチは競技台でやっておきたい・・・。
一昨日のベンチで左肩が痛み
治ったら中一日でベンチやろうと決め
結局肩はどうにか大丈夫そう。
足トレの疲労がすごく
レッグドライブが効くか心配ですが
今日のメニューはベンチと
明日腕トレすると回復が間に合わなそうなので
今日軽量メニューの腕トレしておいて
明日は胸トレの変則メニューに。

今日は短縮営業日なので
早く行こうと思ったんですが
腕トレまではできそうにない時間にジムへ。
準備運動はフルで丁寧に。
下半身の疲労は振動ストレッチポールを当てて
ストレッチをじっくりやったら
ベンチに支障が出るほどの痛みはなし。
ベンチ台の周りでもストレッチし肩をじっくり動かして
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・140
痛みはないですが重いの跳ね返して痛みが出ても嫌なので
各重量回数多めで普段より重くせずメインセットへ。
メインセットは130キロ×8回→20秒レスト+2回
前回と一緒です。
足の疲労でフォームや出力に変化があったら
すぐ軽くしようと思い始めたんですが
フォームは悪くない。
出力も前回同様1セット目からギリですができない感じはないので
結局5セットやりました。
危うい感じは前回と変わらないので
今日の体のコンディションを考えたら調子悪くなかったのかも。
心配だった肩もフォームをかなり気を付けたので
痛みは出ず。
メインセット後は
ボトムで小さく動かす95キロ×45回
前回より5回プラス。
胸が動かなくて腰椎が動いてしまって腰に来そうだった・・・。
足上げ・81センチラインより指1本内側グリップで
105キロ×9
102.5キロ×10×2セット
新会長からのナローグリップの時に肘が開きすぎと指摘があったので
肘を閉じ気味に動作したら105は最後の1レップ潰れ。
メニューをこなすのが目的じゃないので
軽くして肘を閉じる動作が抜けないように。
最後に80キロで7秒ダウン7秒アップ
5レップ目標だったんですが5レップ目の下りで潰れ挙げられず。
4.5レップというところかな・・・。

ベンチが終わった時点で
腕トレできる時間がなかったので
肩を回して大胸筋・小胸筋をストレッチし
振動ストレッチポールを胸に当てて
普段のジムを脱出しエニタイムへ。

今日も腕トレの時よく行くケーブルマシンが2つあるエニタイムへ。
夏休みのせいかガキが多い・・・。

EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール　
スーパーセットで3セット
トライセップスエクステンションはファットグリップ使用。
ベンチの終わりに三頭トレーニングはほぼやらないんですが
肘がヤバそうな感じ・・・。

ダンベルプリーチャーカール　12キロ×左右20回ずつ
ワンハンドダンベルフレンチプレス　12キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールはファットグリップ使用
フレンチプレスは軽すぎる気がしたんですが
肘が怖いので軽い重量でストレッチをしっかりかける感じで。　

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールはフィジーク選手がやってた手の向きを真似。
ストレッチが普段よりかかる感じで良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで23.75キロ×20回
アームカール　ストレートバーで23.75キロ×20回
スーパーセットで3セット
重量表記が普段のジムのほぼ半分だった記憶が・・・。
ちょっと軽かった気がしたんですが
軽量の日は振り回すと台無しなので
重くせず軽いのを丁寧にやろうとそのまま。

トライセップスプレスダウン　Vバーで23.75キロ×20回
ハンマーカール　ロープで36.25キロ×20回
スーパーセットで3セット
二頭がパンパンでハンマーの稼動域が小さい・・・。

オーバーヘッドエクステンション　ロープで23.75キロ×20回
変形ハンマーカール　26.25キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは直立でやったんですが
途中で力が抜けるし右肩が痛んだりして微妙。
フルレンジでやると肩がまずい気がしたので
ダンベルでストレッチをしっかりかけたし
ケーブルは収縮のところだけしっかり動かすようにしたら
肩は痛まず。

マシンもやるか迷いましたが
腕がパンパンだし腕撓骨筋の痛みもあって終了。

明日は胸トレできるかな・・・？

月曜日が休館日なので
少しトレーニングの予定を考えないとなぁ
なんて考えながら
普段通りの時間にジムへ。

準備運動は上半身は普段通り。
下半身のストレッチを少し変えて
股関節と左足首をしっかり動かして
臀筋群もストレッチ多め。
今日のスクワットは変な動きを直そうがテーマなので
その原因になりそうな所を
動かしてストレッチしてから
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170・175×
アップでヒップシフトや左右のしゃがみの高さがズレを修正しながら
テンポスクワットやボトムストップを混ぜて
動きを修正。
左足の方が長いのかボトムで高さがずれるのは動きでは修正できず
つま先の向きや足幅で調整。
140あたりから動きは良く170もまあまあ踏めてたので
175を挙がるつもりで臨んだらボトムで普通に潰れ・・・何で？？
腹圧が若干甘かった気もするけど
変化中のフォーム、ボトムの切り返しが難しい気がする・・・。
メインセットは145キロ×8回×5セット
前回142.5でやりきれたので重量アップしてみました。
柔道先生が補助に入ってくれてたので
フォーム崩したり楽したりできないなと
毎セット死にそうになりながらやってたら・・・5セット終わってました。
柔道先生は10レップいけますねと言ってくれましたが
8レップ以降はフォームが崩れまくりそうな気がする・・・。
145キロ8レップ、換算値では180キロなんだけど
挙がる気配がないなぁ・・・。
メインセットだけ強くても役に立たないから
もう少しレップ数を減らしたメインに戻るか悩む・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
2セット目まで一人で3セット目からジム仲間と一緒に。
3セット目でやめるか悩んだんですが
ジム仲間の応援があるので4セット目までやりきれました。
4セット目の最終レップ、ミドルで止まるかと思うぐらいギリギリで
一人だったら潰れてただろうなぁ・・・。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回
レッグエクステンション　100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10
各重量移行時10秒レスト、50・25キロはトップで止め
スーパーセットで4セット
最後のエクステンションは
マシンを使いたい人が来てスーパーセットは迷惑なのでマシンを譲り
プレートロードも使用中だったのでしばらく待ち
早く終わったプレートロードマシンへ移動し同じ重量で。
最後に少し収縮感が足らなかったので
40キロ×10回・25キロ×10回をトップ止めで追加し終了。

時間があったので四頭筋ストレッチ。
メニューが少ないお陰もあって
今日は筋肉が痙攣せずどうにかなってます。

足も週2にするか迷うなぁ・・・。

四頭筋と大腿筋膜張筋あたりが
何故か疼くような感じで
痛みの一歩手前。
特にその辺使ってないけどなぁ・・・。

普段通りの時間にジムへ。
ベンチ前なので準備運動はフルで丁寧に。
足以外は概ね良い感じ。

台の周りでも準備運動＆ストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・140・150・160
どうにもセットアップが決まらない感じで
足が抜けたり背中の受けが悪くて
腕でコントロールしてたりで微妙・・・。
140を長止めした時に足を踏めてないなぁ
なんて余計なことを考えてしまってミドルで止まりそうなギリギリに。
150もそれを引きずってミドルでギリ。
160は跳ね返しただけで尻は浮いてるしやっただけ。
メインセットは前回と同じ130キロ×8回20秒レストで+2回
1セット目で左肩に違和感・・・。
以降のセットもセット毎に足が抜けたり
バーのコントロールが効かなかったりでダメージが蓄積して
5セット目で左肩がピリピリ痛い感じ。
メインが終われば軽いし・・・と
止めるほどじゃなかったので続行。
ボトムで小さく動かす95キロ×40回
105キロ×10回×3セット81センチラインより指一本内側で足上げ
80キロ×5　5秒ダウン5秒アップ
70キロ×5　7秒ダウン7秒アップ　
これで終了。
だいぶ時間がかかって
胸トレは　インクラインダンベルフライ　22キロ×15回×4セット
背中トレは　フロントロー　ワンハンドで45キロ×15回ずつ×3セット
これしかできず。

肩の痛みがあったし
時間がなくて良かったかもなぁ・・・。

普段通りの時間にジムへ。
若者は音沙汰なし・・・。
予選落ちが相当ショックだったのかな。

準備運動はフルで丁寧に。
痛い所は今のところ無くて
まあまあのコンディション。

インチキPTが誕生日なので
祝ってから
トレーニング開始。

ミリタリープレス
アップ　バー・40・60
メイン67.5キロ×10・8・8
前回70キロで8回だったので10回狙いで重量を設定したら
2セット目から回数が落ちて70キロと一緒。
これなら70でやればよかった・・・。

ブル　ショルダープレスマシン　60キロ×12→45キロ×12を4セット
1セット目にほんのちょっと余裕があった気がしたので
すかさずドロップしたら2セット目から地獄。

スミスマシンでショルダープレス　60キロ×10×4セット
ピンプレスで動作。
重量忘れてこんなもんかと始めたら重くて全然回数できず。

アーノルドプレス　26キロ×10・8　24キロ×10×2セット
これも2セット目に急に回数が落ちて
10回を維持したかったので2キロダウン。

サイドレイズ　16キロ×15→12キロ×15→8キロ×15を4セット

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

リバースペックフライ　60キロ×20回×4セット
バーを握って動作。
最近買ったウエイトリフティング用のリストストラップがいい感じ。

ケーブルリアレイズ　15キロ×20回×4セット
久しぶりにリアにがっつり効いた気がする・・・。

リア狙いのラットプル　35キロ×15回×4セット
3セット目で動作が良くなくて僧帽に抜け・・・。

今日はプレスが弱かった気がする・・・。

昨日背中トレ中に
バックエクステンション台を運んだ時
左腰がピキッと来て
今日も治らず微妙な感じ。
今週末の足トレが心配・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動はフルで
腰回りが不調なので
ハム尻のストレッチを念入りに。

ベンチ台の周りでもストレッチをし
ベンチを開始。
バー・60・80・100
メイン81センチライン小指で120キロ×5・122.5キロ×5×4セット
左肩が少し怪しい感じだったので
アップから81センチライン小指で
120キロ5発は楽に感じたので2.5キロアップ。
肘が開くと肘が痛むし肩がもピリッとくるので
肘は閉じる意識であまり腹側に流しても肩が怪しいので
手幅ワイドよりバー1本分ぐらい腹側に落とすイメージで。

腕トレに移り
バーベルアームカール　45キロ×10・50キロ×10×2・45キロ×10
ネガティブをゆっくり動かしてたら
何故か左腰が痛んで
3セット目からネガティブが甘くなってしまったので
軽くしてもう1セット追加。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロ×10・10・8・8
ファットグリップ使用
3セット目でファットグリップが滑る感じでグリップが変で
無理矢理やってたら回数ができず
あまりインターバルを長くせず1セット追加。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
右腕の腕撓骨筋が痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが相変わらず微妙で
腕撓骨筋の痛みもあって15回ストレートにいかず。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回×3セット
これも痛みで動きが小さいし一気に15回できない。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
アームカールが重すぎて伸ばしが甘いし後半は足でチーティング

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
アームカールマシン　40キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールマシンはほぼ収縮のみ。

オーバーヘッドエクステンション　
直立でVバー使用　50キロ×15回・60キロ×12回×2
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスができなかったのでケーブルで。

リバースプッシュアップ　25回×4セットで終了。