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肘の痛みが気になるのと
肩の調子も微妙なので
今日はベンチ無しで
腕トレも肘にくるから
軽くしようかな・・・とジム前に考えて
今週末は足トレできないので
今日四頭筋をやるか・・・なんて一瞬思いましたが
やるとすればハックとエクステンション
頑張れる気がしない・・・。
そういえば全然デッドリフトやってないのがきになり
最近ナローデッドからワイドへのフォームチェンジが
ジム内で流行ってて自分はさっぱりワイドができないので
いい機会だから練習するかと決め
普段通りの時間にジムへ。

肩の調子が悪いので準備運動はフルで丁寧に。
ハム・尻の疲労は抜けきってなくて張る感じはあるけど
そんなに重い重量やらないから大丈夫かな。

最初はデッドリフトから。
ワイドでデッドしてる、ナローからワイドにフォームチェンジしたジム仲間に
片っ端からフォームのレクチャーを受けて
70キロでひたすら練習。
足幅と爪先の向きの組み合わせが無限にあるので
とりあえずしゃがむ時につまり感の無い幅でやってたら
ワイドっぽいナローと指摘。
ファーストプルでバーに覆いかぶさりすぎてて
上半身が立ってないみたい。
ワイドからフォームチェンジした仲間の
腰は高く（横から見た時の）厚さは薄くというアドバイスが
一番分かりやすくて
腰を高いところで止めてバーを持って上体を立てる途中にバーが浮く感じ。
その姿勢がなんとなくできるようになってから足幅を探って
結局91センチラインの真下あたりに足があるのが
足裏全部で踏める感じがあって良いみたい。
つま先は150度ぐらい。
途中120キロに重量を上げてフォームチェックして
いろいろ試して
最後に150キロにして終了。
まだ重くなると無理矢理感が強いなぁ・・・。

腕トレへ。
ひじが痛いのであまり種目をやらず
普段より軽くします。

アームカール　ストレートバー40キロで15回4セット

フレンチプレス　湾曲の強いWバー40キロで　15回4セット

JMプレス　60キロ×15×3・60キロ×20
始めてフラットでJMプレス。
ベンチ台でやったのでスタートが大変で重くできず
今日の肘の調子だとちょうどよかったかも。
最後のセットは補助がいたので限界まで。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×15回×3セット
軽量の日と同じ動作で。
普段もこれで良い気がする・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで60キロ×15回
アームカール　ストレートバーで60キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはファットグリップ使用

トライセップスプレスダウン　Vバーで60キロ×15回
ハンマーカール　ロープで60キロ×15回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールは普段重いのを振り回すだけなので
今日は収縮をしっかり意識して。腕撓骨筋が痛くて
右は収縮が甘い・・・。

今日はこれで終わり。
普段のメニューをやればできそうな感じだったけど
肘の痛みが長引くと嫌なので
今週はディロードウイークだな・・・。

今日は合トレパートナーが
暑さにやられてジムお休みというので
久しぶりに一人で背中トレ。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
首・背中の調子が相変わらず微妙ですが
寝起きに頭の重さで痛いぐらいで
背中トレには支障なさそう。

最初はワンハンドラットプルから。
アップ　30キロ×15回　メイン40キロ×15回×3セット
以前は広背筋の意識が良くなるので第1種目にやってたんですが
最近はやらなくても広背筋にバチバチに入るのでやらず。
一人なのでアップ代わりに。

チンニング　自重×12回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
一人なのでチンニングをちょっと楽して12回。
チンニングで楽した分普段よりローイングも楽。

ワイドプルダウン　45キロ×15回×3セット
腕撓骨筋の痛みも相変わらずでこの動作が一番痛む・・・。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12回×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップで65キロ×15回×3セット

ラックプル　100キロ×10回・105キロ×10回×3セット
昨日YouTubeで見かけた動きでやってみたら
軽いのにバチバチに背中に効きます。
掌屈させて深く握り込むだけでスタート時に広背筋にかなり効くし
そこからかなり肘を引いて僧帽を寄せると
背中全部がギュッと縮む感じ。
これはイイ刺激だ・・・。

ケーブルローイング　75キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
前の種目で深く握り込んだ感じが良かったので
深く握り込んで動作するように変えてみたら・・・良いかも。

ハンマー　ローロー　60キロ×12×3セット
椅子をかなり高くしてパッドに体を預けて引いてみました。
ちょっと重すぎた感じがありますが
この体勢で肘をがっつり引くと背中の全部が縮む感じがあるなぁ・・・。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15回×3セット
両端が斜めになったラットプル用バー使用。
今日は立って動作。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット


帰宅してノアのオイル交換。
暑すぎてイライラする・・・ｗ

日曜日はジム仲間の大会観戦に埼玉まで。
初めて行く志木市の会場だったんですが
ナビは定例会場近辺を通ってけと指示ｗ
途中までは定例会に行く普段通りの道のりで
1時間半位かかるかと思ったら
道が空いてて45分程度で着。
ただ会場近辺の駐車場が満車だらけで
会場から徒歩5分ぐらい離れたコインパーキングへ。
埼玉はクソ暑くて歩くだけで汗だく・・・。
昼過ぎに会場脱出して千葉に戻り
帰りも道が空いてて1時間弱で到着。
ジムへ行こうと思えば余裕で行けたんですが
首・背中の痛みが酷くなって
さらに肘がだいぶ痛かったのでオフ。

今日も背中・首の痛みは少し軽くなったものの
痛みは残ってるし
肘は特定の方向に力がかかるとまだちゃんと痛い・・・。

とりあえず準備運動をして
バーを触ってから考えるかと
普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
準備運動中は痛みはあまり気にならない・・・。
ベンチ台の周りでもストレッチ。
大丈夫そうな感じなのでベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140
首・背中・肘は気にならないけど
70から右肩が痛い・・・。
痛みで素直にバーが下りず力で押し返す感じに。
140は1発目止め、2・3発は普通に動作。
メインセットは130.5キロ×8・20秒レスト後+2回
メインセットに入る頃には肩の痛みは麻痺してあまり感じず。
肘の痛みも少し感じるようになってきたので
今日は130.5キロのメインセットだけでベンチを終えます。
前回より軽い重量で始めましたが
3セット目で8発できず7発で戻って20秒レスト後+2回+20秒レスト後1回
8発の時に足が抜けて7発目で粘ったら
+3回やるつもりが2回分し力が戻りませんでした。
4・5セット目はかなり長くインターバルを取ったので8+2に戻りました。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10回×4セット
かまぼこクッションなし
久しぶりにダンベル。
久しぶりすぎて動作が下手になってる気がする・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×10回・60キロ×8回×2・50キロ×10回×2
カウンターウエイト外して使用。
ボトムで胸につけると肩の前に抜ける感覚が強くて
50キロのセットは胸につく少し前に切り返し。

インクラインチェストプレス　
180キロ×5・160キロ×8×3セット
最後のセットは120×10→80キロ×12→40キロ×15のドロップで終了。
かまぼこクッションなし
スタートポジションが低すぎるのでスポンジのブロックをマシンにかませて
少しスタートポジションを上げました。
スタートするとスポンジのブロックは落ちるので稼動域に問題なし。

ケーブルフライ　25キロ×15回×3セット
インクラインケーブルフライ　25キロ×15回×3セット
小さいかまぼこクッション使用。
金曜日この種目のせいで首・背中に痛みが出たので
動きが変にならないようにかまぼこクッションを使いました。
警戒して軽くしすぎたかもなぁ・・・。

久しぶりに筋トレっぽい胸トレして
大胸筋が攣る・・・。