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今日は祝日なので
普段のジムは短縮営業日。

肩の調子は相変わらず悪く
ベンチガンガンやる気もない・・・。
マシンだけをやること考えると
最近ちょっと飽きてきた気がするので
久しぶりにエニタイムで
ハンマーストレングスのマシンでも試してみようと
隣の市のエニタイムへ。

普段ジム行く時間よりだいぶ遅く出発。
フリーウエイトはあまりやる気が無いので
それでも普段と同じぐらいの時間に終わる計算です。

エニタイムなのでストレッチルームなんて無いので
小さなヨガマットの上で準備体操。
準備体操中の痛い動作の時に
声が出せずに辛い・・・ｗ

最初はチェストプレスから。
アップ50キロ×10
メイン110キロ×15回×4セット
ハンマーストレングスのウエイトスタックのマシンで
絞り込む軌道ではなくまっすぐ動くタイプ。
シートのグリップが悪く
トップポジションで肩甲骨を下制し寄せるのが苦じゃないので
肩は大丈夫だけど大胸筋への効きが悪い。

ハンマー　インクラインプレス　45キロ×10×4セット
痛くないか心配だったんですがスタートで少し痛むぐらいで大丈夫。
以前は50キロぐらいでできてた気がするので
肩が痛いのもあるけど弱ってる気もする・・・。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　40キロ×10×4セット
これも痛くてできないかもと心配でしたが
スタートと押し切った所の2点が痛いので
スタートは各セット1回だから我慢し
押し切らないように動作すればどうにか大丈夫。
手幅をグリップの端に親指の第1関節を引っ掛ける感じの幅に狭めて
サムアラウンドでガッチリ握って動作。

ハンマー　ワイドチェストプレス　45キロ×15・50キロ×12×3セット
これは普段のジムでも置いてあるマシンですが
製造年代の違いか若干動きが違う・・・。
スタート時がかなりワイドでトップポジションの絞り込みも大きい。

ダンベルフライ　30キロ×10×4セット
軽いので試したらどうにか大丈夫そうだったので
30キロへアップ。
かなり可動域を狭めて動作しないとすぐ痛むので
軽いのにシコシコ動いてて恥ずかしい・・・。

ペックフライ　80キロ×15回×4セット
トップポジションで3秒止めて動作
最初の2セットはそれを忘れてて最初の5回は普通に動作。
ストレッチの動きがしずらいので
背中にストレッチポールを挟んでブーティーバンドで固定ｗ

時間が余ったので少し足

レッグエクステンション　54キロ×15→26キロ×15を4セット
トップポジションで止めて動作。
普段と違うメーカーのマシンなので刺激が違って面白い。
あまりスチレッチをかけられないマシンの動作範囲で
代わりに収縮はガッツリいけます。

シーテッドレッグカール　60キロ×15×4セット
これは逆に収縮が少し甘く
ガッツリかけようとするとマシンのストッパーにガンガン当たる・・・。


予定通りの時間に終了。
調子に乗ってプレスしまくってたせいか
だいぶ肩が痛い・・・。

今日はオフでも良い感じですが
ジムに行かなきゃいけない用事があって
行くならトレーニングしようかな・・・と。

本来のルーティーンだと
今日足ですが木曜やって
まだバキバキに筋肉痛が残ってるので
肩か腕
肩のレイズやプレスの動きを
エアで試してみましたが
痛くてできなそうなので
軽い重量の腕トレにしました。

やる気があまりないので
普段よりだいぶ遅めにジムへ。
準備運動は普段通り。
今日もできない動作が一つ。
下半身の筋肉痛がひどいので
ストレッチとマッサージをだいぶ長くやって
久しぶりに合うバイトトレーナー2号とだいぶ話してから
そろそろやるかとベンチ台へ。

イントラも用意してないので
コンビニで水買って
ジムバッグの中に予備で入れてある
やる気ない時用のイントラ粉末を入れようと思ったら
容器はあるのに中身は空で
久しぶりにイントラ水だけ。

ナローベンチ　70キロ×15・90キロ×10・70キロ×15
普段より手幅狭めで足上げ。
軽量だから20レップ・・・と思っていたんですが
15回で限界だったので重くして回数を落としたら肩が痛い。
なのでもう1回軽くして終了。

バーベルアームカール　40キロ×15×3セット
重量を勘違いして20回予定が15回しかできず
もうダメだ今日は15回！と落胆しながらやってました。
終わってから重量間違いに気づきました・・・。

スカルクラッシャー　35キロ×15回×3セット
ストレートバー使用。
15回気分になってしまい15回狙いの重量に。
トライセップスエクステンションは痛くて無理。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回×3セット
腰が痛くて前傾するのが嫌だったので
キックバックを合わせず。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで55キロ×15回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回
スーパーセットで3セット
三頭は20回やる気にならず15回狙い。
二頭はハイレップスで膨らませたかったので20回狙いで。

トライセップスプレスダウン　Vバーで55キロ×15回
変形ハンマーカール　55キロ×20回
スーパーセットで3セット
これも同じ感じで。


メニューは少なかったけど
最近ハイレップでやってなかったから
すごくパンプしたなぁ・・・。

昨日のスクワットマシンで
ピキッと来た腰・・・
一晩寝れば治るかと思ったら
そんな訳なく
寝返りも大変なぐらい痛い・・・。

ただ、ギックリ的な痛みではなく
前屈動作の序盤から痛いので
急のつく動作がなければまあまあ動けます。
痛み止め飲んで湿布張って動けそうだったので
更に腰痛コルセットまで巻いてジムへ。

準備運動は肩と腰が両方痛んでできない種目もあり
今日はフリーウエイトは無理そうだなと痛感。
下半身のストレッチは普段通りできるので
普段のようにハムや尻の張りで腰が痛むんじゃなく
単に怪我だな・・・。

最初に軽くベンチを・・・とバーで試したら
肩はいけそうでしたが
腰が痛くてベンチから起き上がれず心が折れてベンチはなし。

ブル　チェストプレス　フルスタック×15回・フルスタック×20回×3セット
スタートで肩甲骨をしっかり下制させて少し寄せないと痛みが出るので
スタートは慎重に。

トルク　インクラインチェストプレス　80キロ×8・120キロ×6×4セット
サクサク動作すると痛いので
軽くして5秒で上げて5秒で下ろすスローで。
手幅をグリップ中間あたりにすると痛みが少ない・・・。

バーチカルロー　70キロ×15回×4セット
100キロのフルスタックでやってたんですが効きが悪かったので
軽くして収縮ポジションで止めて動作。
背中は止まるぐらいの重量がベストだなぁ・・・。

ラットプル　70キロ×15回×4セット
1セット目は湾曲した普通のバーでやったら
腕が伸びたところで肩が痛く
懸垂の時にパラレルだと痛くなかったので
パラレルバーに変更。
腰が痛いとフンフン引けずアップのつもりだったこの重量が精一杯。

ハンマー　チェストプレス　100キロ×10×3セット
これもスタートが痛くて怖顔レスラーにスタート補助をしてもらって
トップポジションから動作。

ペックフライ　80キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
トップポジションで3秒止めて動作。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15回×3セット
上の横グリップで両手で動作。
ケーブルローイングが使用中だったので代わりにマシンで。
なのでケーブルローイングの動きを模して動作しました。

ワイドプルダウンリア　20キロ×15回ずつ×3セット
縦グリップで片手ずつ動作。
脇腹に肘を突き刺すように動作。

ケーブルフライ　25キロ×15回×3セット
インクラインケーブルフライ　25キロ×15回×3セット
ケーブルマシンの所にアジャスタブルベンチを持って行って
両方共寝転んで動作。
今日はフライ要素をしっかりしようと前腕の角度に注意しました。
インクラインはグリップを逆ハの字で。


肘・肩・腰と
怪我だらけになってきたなぁ・・・。

今日は特に仲の良いジム仲間と
足の合トレ。

先週やる予定だったんですが
腰がずーっと微妙だったので
延期してもらって今日に。

ここ数日腰の調子は相変わらず微妙で
寝起きは特にバキバキで
ストレッチしても全然ダメ。
体が温まるまでギックリになりそうな感じがずっとあり
ジム前に丹念にストレッチとマッサージして
どうにか動ける感じ。

今日も同様で
合トレ前に少し早くジムへ行き
準備運動とストレッチとマッサージ。
痛みはなかったんで
一足早くスクワット開始。
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
できる限り丁寧に動いてアップ。
150ぐらいで仲間が合流しましたが
そのへんからラックアウトで腰が痛い・・・。
どうにか170まで挙げましたが続けると痛くなりそうな雰囲気・・・。
その後はメインセットに入らず
単発で130・140・150とやって仲間と相談し
スクワットマシンへ行こうということになりスクワット終了。

スクワットマシン　四頭筋狙いで
100キロ×10・150キロ×10・200キロ×10・240キロ×3＋200キロ×7
200キロ×10×3
150キロ×12×3セット
普段は150キロぐらいでやってるんですが
一緒にやってる仲間がバカでどんどん重くしていき
安全なはずのスクワットマシンですが240キロで腰がピキッと来て
まずそうだったので速攻で軽くしました。
150キロのセットはボトム～クォーターぐらいで動作し
重さが乗りっぱなしでこれもまたきつい・・・。
何より何セットやってんだって感じで
記憶を辿って書いてますが記憶が定かじゃないです・・・。

レッグカール　
100キロ×5
85キロ×10+5×4セット
75キロ×10+5
最初の100キロは1発ギリの重さを補助で上げて
逆にネガティブは徒手抵抗が入って10秒耐える感じ。
楽ではないですが上げる方向がほぼ自力じゃないので
85キロのセットから10回自力で動作して
＋5回は徒手抵抗でネガティブを5秒耐える感じ。
自分が提案したんですが余計なこと言わなきゃ良かったと思うぐらい大変。
ただ、普段自分のやってるドロップより
どうにもならない辛さは少なくて
終わった直後はハムが動きませんがしばらくすれば抜ける感じ。
最後の75キロのセットは+5をミドルぐらいで耐えたら辛そうじゃない？と
また余計なことを行ってしまい
エクストラセットで追加されました・・・。

レッグエクステンション　100キロ×20・100キロ×30×2セット
最初のセットは15回止めて5回は普通に動作。
2・3セット目は20回止めて10回普通に動作。
これはどうにかついていけたかな・・・。
普段の自分のメニューのほうが筋肉の燃える感じが強い・・・。
ただ仲間の2人はインターバルが超短いので
普段の自分のメニューは絶対できない・・・。
余計なことを言うと地獄を見るので黙ってましたｗ

時間がなくてここまで。

種目は少ないですが
全セット大変で
エンターテインメント的な足トレになって楽しかった♪

昨日ジムから帰宅し
パソコンの前でボーッとしてたら
急に胃が痛い・・・？
違和感から痛みに変わって
自宅のリビングで痛みに耐えられず
ウンウン唸って転がって・・・
とりあえずク○すれば治るか？と
便所にこもりク○垂れるも
痛みは治まらず
痛み耐えてリビングで転がってたら・・・
2時間ぐらいで治まりました。
吐き気も微妙にあったんですが
ジム後で胃の中すっからかんだったので吐けなかったのかな？

そんなこんなで今日も腹の調子が微妙な気がするｗ
気のせいだと自分に言い聞かせてジムへ。
原因は分からないけど
昨日まで食事が普段と違ったせいかな。
今日から戻ってるので治ると信じたい・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動は普段通り。
肩の調子は相変わらず。
この痛みは治るのか・・・？
腰も微妙なのでガッツリストレッチ＆マッサージしましたが
明日ルーティーン変更でジム仲間と足の合トレ
耐えれるかな・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
80キロ×10×3セット
肘閉じて真っ直ぐ押すことに集中して動作。
下ろしすぎると肩も痛いし拳一つ分浮かせて切り返し。

バーベルアームカール　50キロ×10×3セット
チーティング気味で上げてネガティブをゆっくり。
セット毎に疲労でネガティブが早くなってる・・・。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回
スカルクラッシャー　50キロ×10回
スカルクラッシャーはファットグリップ使用
スーパーセットで3セット
トライセップスエクステンションは肩が痛くてできず
肩関節が動かないスカルクラッシャーで。
スーパーセットでこの組み合わせは初めて。
ギア的にアームカールはパワーグリップ付けたい
スカルクラッシャーはリストラップ巻きたいで
リストラップを選択したんですが
アームカールの安定性が悪くこの組み合わせは微妙。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールをすると右腕の腕撓骨筋が痛む・・・。
他の種目では大丈夫だったのになぁ。
キックバックは少し楽に感じたので
収縮位で一瞬止め。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
アームカールがきつい・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
ハンマーカール　ロープで80キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーのプレスダウンはロープより重くても押し込める感じがあるので
少し重くしてみました。
ハンマーカールは最後の5回の収縮が甘い気がする。

オーバーヘッドエクステンションができるか試してみたら
Wバーを掴んでくるっと体を回して
スタートポジションに入ろうとするだけで痛い。
軽くして少し動かそうにも痛くて無理。
当分できなそうだな・・・。

手を肩より上に上げる種目ができないので
閉館よりだいぶ早く終了。