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今日は毎年恒例の仕事の撤収日で
昨日の段階で
使わない機材を少しずつ撤収していたので
搬入より少し楽なはず・・・ですが
腰が死にそうになって
ジム前にテンションダウン。

コンビニで栄養成分気にせず
好きなパン3つ買って食べて
テンション上げてジムへ。

合トレパートナーが来るまで時間があったので
普段の準備運動に加えて
腰回りを丹念にマッサージしたりストレッチ。

合トレパートナーと合流し
久しぶりに・・・ということで
チンニング＋ダンベルローイングからスタート。
チンニング自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
チンニングは手幅が広いと肩が痛そうだったので
狭めのパラレルで。
ダンベルローイングはストレッチの時に肩関節が緩むと痛むので
広背筋をガッチリ固めて動作したら
ストレッチが効いて良い感じ。
怪我がない時でも死ぬほど辛かったのに
最近やってなかったのでさらに地獄の辛さ・・・。
以降のメニューが嫌でも効きます。

ワンハンドロー　60キロ×12回ずつ4セット
ダンベルラックに手をついて動作。
前回より重くして回数を減らしました。
両足揃えて動作してたんですが腰が死にそうで
最後のセットは引く手の方の足を後ろに引きました。

ケーブルローイング　45キロ×15・50キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
シートの後端に膝を付けて立って前傾し
あまり背中を反らずに引く感じ。
ロープより外に逃げず効きが良い。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
クッションに体を預けて立ってかなり下に引く感じで動作。
体勢的に胸が圧迫されて呼吸がきついｗ

ラックプル　60キロ×15・80キロ×10回×3セット
スタートから広背筋に引っ掛けて
フィニッシュはかなり肘を引くいつものラックプル。
今日は軽めで動作の練習的な感じ。
フィニッシュで上体を起こしきるか
前傾気味にするかで感じ方が変わるけど
起こしたほうが背中全部が収縮する気がする・・・。


腰が微妙だから
一人だったらオフにしてたかもしれないので
合トレで良かった・・・。

今日も朝から毎年恒例のあの仕事。
食事が普段と違い
昼食は仕事先でお弁当が出るので
栄養バランスが微妙。
なのでクリーンな食事はやめて
この仕事中は間食しまくり。
それでも動いてるせいか体重変化なし。
普段から同じぐらい動いてれば
減量楽かもな・・・。


ジム1時間前に店に戻って
立ちっぱなし動きっぱなしだったし
撮影対象物を移動するのに
肩が痛いなんて言ってられなくて
痛む肩を無視して使っていたので何もしてなくても痛む状態。
ジム休もうか悩んだんですが
行って痛ければ考えようと
普段より少し遅い時間にジムへ。

腰も微妙に痛んでたので
準備運動を丁寧に。
肩は・・・準備運動でもだいぶ痛い。
腰はハム・尻をしっかりストレッチしたら少しましに。
ベンチ前にローテーターカフを動かして
胸椎ストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100
メイン115キロ×5・8・10・10
今日もジム仲間と一緒にベンチ。
最近ジム復活した仲間でベンチリハビリ中なので
負傷中の自分には重量がちょうど良い♪
ジム仲間と重量を合わせて探りながらベンチしてました。
ベンチのルール改正が正式に決まって
自分はベンチ台に足を乗せてセットアップするのが新ルールに引っかかるので
足を乗せないルーティーンを試しながらメインセットをやってました。
胸郭の立ちが悪くて骨盤のコントロールがルーズになって
腰が痛みそうな感じ。
まだ軽いので大丈夫ですが重くなってきたら
試合の時みたいになりそうだなぁ・・・。


ベンチ後は他のジム仲間2人の胸トレに合流。
インクラインスミスマシンプレス
40キロ×15・80キロ×10×2・100キロ×10×2・60キロ×15×2
普段の自分の使う向きと逆で動作。
100は7発まで自力でそこから補助あり。
手幅も狭目だったので
肩が痛むかと思ったら以外に大丈夫。

ケーブルクロスオーバー　
中部狙い　20キロ×15×4セット
上部狙い　20キロ×15×2セット・15キロ×15×2セット
アジャスタブルベンチを立てて中部狙いはかまぼこクッション使用。
中部狙いは軽めだったので胸から意識が抜けなくて良い感じ。
上部狙いも軽めでしたが疲労で抜けやすくて
入るように動作するのが大変。

最後にブル　チェストプレスから　フルスタック×15回×4セットで終了。

肩は
トレーニング中も終わった後も
始める前と変わらないぐらいの痛みで
良かったのか悪かったのか・・・？

昨日から毎年恒例の仕事が始まり
午後から機材搬入・セッティングをし
1ジャンル撮影を終わらせても
ジムに余裕で行ける時間。
肩トレの日で行くか迷いましたが
肩の痛みは相変わらずで
仕事中も痛みで
去年と同じ動きができなかったのに
トレーニングして酷くするのも嫌なので
ジムに行かない完全オフ。

今日も午前中に1ジャンル撮影。
昼食前に終了したので
全くジム活に差し支えず
普段と同じ時間にジムへ。

準備運動はフルで。
今日は一つの動作だけ痛かったですが
生活してて痛みを感じるのは
少し前より増えた気がする・・・なんで？？

いきなりベンチからやると
胸トレの効きが悪いので
最初はブルのチェストプレスから。
アップ　40キロ×20回
メイン　フルスタック×15回×4セット
スタートの時に少し痺れるような痛みがあるだけで
後は痛くない。
前回ベンチの後にやった時は
前々回やった時のような大胸筋にビシバシ効く感じがなかったんですが
今日は同じ感覚が戻ってきました。
動きも変に収縮させすぎないように気を付けたのが良かったかな・・・。

ベンチプレス　
バー・バー・バー・70・100
手幅をナローで始めたんですが
足上げるとボトムでストレッチがかかると痛い。
ナローの足付きもあまり感触が良くなく
結局ワイドの足付きに。
ベンチの試合ルールが変わりそうで
セットアップ時にベンチ台に足を載せちゃだめと
なるらしい噂があるんで
昔のセットアップに戻したら胸の立ちが悪い。
100キロ10発を3セットぐらいやって
最後に120キロ5発で終了。

インクラインダンベルベンチプレス　30キロ×20回×4セット
インククラインできないか軽いので実験。
普段よりかなり軌道を変えるとできなくないけど
重くすると危なそうだったので軽い重量で。

トルク　チェストプレス
80キロ×12・120キロ×10・100キロ×12×2セット
スタートで最初のチェストプレスの時に出た
痺れるような痛みがあって重さを変えたり握る場所変えたりして
痛みが出ない場所を探してました。
グリップ幅をかなり狭くすると少し痛みが軽くなるかな・・・。

背中メニュー
ワイドプルダウンリア　20キロ×15×2セット・30キロ×15×6セット
縦グリップと横グリップを交互に。
深く座って胸郭立てて動作するようにしてましたが
ストレッチ事に気を抜くと肩が痛い。
肩の痛みのお陰で広背筋への意識が強くなって
背中への効きは良いかも。

ケーブルフライ　25キロ×15回
ケーブルローイング　75キロ×15回
スーパーセットで3セット
人が少なかったのでスーパーセットにしました。
ケーブルローイングはナローのオーバーグリップのマググリップ使用
ストレッチ事に気を抜くと肩が痛いのは変わらず。
ケーブルフライは意外に痛くない。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15回×3セット
これも痛みはない

ストレートアームプルダウン　60キロ×15回×4セット
最初のセットはミドルのオーバーグリップのマググリップ
2セット目は端が斜めに曲がったラットプル用のバー
3・4セット目はWバー
エアで動作確認したら幅狭めの方が痛くないかなと
ミドルのマググリップを使いましたが握りが微妙で
よく使うラットプル用バーにしたら痛くてちゃんとできず。
Wバーだと前のセットのバーより痛くはないけどマグより痛い。
種目自体休止したほうが良いかな・・・。


明日仕事がオフだし足のつもりが休館日
木曜日に足を合トレ予定だから
回復考えると日曜がっつりやるわけにいかないし
どうしようかな・・・。

今日は肩の調子が良くない・・・。
1週間前に戻った感じの痛みで
気を付けないと治らない感満点。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動しながら
ジムのバイト君と話してたら
ジム辞めて違う仕事をするつもりらしい・・・。
バイトトレーナー2号も今月で辞めるし
オープンから働いてるバイトが全員いなくなって
寂しくなるなぁ・・・。

明日毎年恒例の仕事が始まり
いつものように大量の機材搬入からなので
デッドで腰が死んだら嫌だから明日にしようか迷いましたが
腕トレがっつりやって肘の調子が悪くなっても嫌なので
軽めにと肝に銘じてデッドをします。
バー・バー・70・100・140・160・180
各重量最近練習しているワイドと従来のナロー両方で。
ワイドの利点は下半身の動きに集中できて
ナローのフォームが良くなるｗ
180のナローを適当に引いたら適当すぎて腰に違和感が出て
まずいまずいと終了。

腕トレに移り
スミスマシンでナロープレス　70キロ×10・80キロ×10×2
バーベルアームカール　45キロ×10・50キロ×10×2セット
スーパーセットで。
重くするの久しぶりだなと1セット目少し日和ったら
以外に楽だったので重量プラス。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
ベンチに座って動作。

スカルクラッシャー　ストレートバーで45キロ×12回×3セット
ファットグリップ使用
プルオーバーエクステンションは肩が痛くてできず。
トライセップスエクステンションとして頭頂部方面にバーを流すのも
肩が痛かったので
額の上に落とすぐらいの軌道が痛くなくスカルクラッシャーに。
もう少し重くできそうだけど肘が怖いなぁ・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールは相変わらず右の腕撓骨筋が痛い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションをやろうと思ったら肩が痛くてできず。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープで75キロ×15回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールは軽くしてしっかり引くように変更。

時間がなくてここで終了。

まだ肩トレは無理かなぁ・・・。

昨日の胸トレで痛みが戻って
肩トレできそうかな・・・
なんてうっすら思ってたんですが
今週も無理そう・・・。


普段通りの時間にジムへ。
準備運動は・・・できなくないけど
微妙に痛む感じ。
合トレパートナーが来るまで時間があったので
インボディで体組成を計測したら
体脂肪率16％・・・
このたるんだ腹でそんな訳ねぇｗ

今日も合トレパートナーに
肩関節がフリーになりやすい種目は避けてとお願いし
背中トレ開始。

ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×2セット
肩甲骨をしっかり下制させないと痛みそうなので
ストレッチをあまり意識せず
収縮で止めるぐらいの感じで動作。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15×3セット
Vグリップ使用。
シーテッドロー兼用のラットプル使用。
このマシンだと高さが低くてストレッチがかけづらいですが
今の自分の状況だとちょうど良い。
あまり上体を後ろに倒さずヘソ方向に引く感じで動作。

ワンハンドロー　50キロ×15回ずつ・56キロ×15回×3セットずつ
ベンチを低めに立てて手をついて両足揃えて動作。
肩が緩むと痛いので
普段より広背筋がしっかり伸びて良い感じの効き。

シーテッドロー　25キロ×15・35キロ×15×3セット
シート後端に座って引く時も背中を丸め気味に。
僧帽中部・広背筋上部あたりで引く感じです。
これは肩が痛むスレスレで
しっかりストレッチさせるとどうやっても痛くて
少し動きが小さかったかな・・・。

デッドロー　60キロ×10・65キロ×15×3セット
合トレパートナーのコーチからの指示の種目に相乗りｗ
最近やってる変形のラックプルの更に下ろすバージョンって感じ。
スタート位置が降りるので
より広背筋でバーを抑える力が働いて背中全部を使う感じ。
重量伸ばすの大変そう・・・。

ここから一人ですが
肩が痛かったので足へ。

レッグエクステンション　50キロ×15回→25キロ×15回を4セット
今日はプレートロードのマシンを使用。
プレートを外さないとドロップできないので10秒ちょっとレストありな感じ。
プレートロードのマシンだと膝周りへの刺激が
ウエイトスタックのマシンより強い・・・。

最後に腹筋マシン　ピン位置18で15回4セットやって終了。


明日はデッドやろうかな・・・。