48!!のブログ一覧

ここ最近
M3のパーツレビューや整備手帳を
急にアップしてますが
写真を整理してたら
写真が出てきたのでアップしてるだけで
ここ最近は全くいじってませんｗ
気が向いたらオイル交換でもしようかな・・・。

今日はなかなか動く気にならず
普段よりちょっと遅くジムへ。
背中の合トレパートナーが体調不良でお休みというので
久しぶりに一人で背中トレです。
準備運動をしてると
微妙に腰が痛い・・・何もしてないのになんで？？

ジム内は人が少ない・・・。
寒いから皆お休みなのかしら？
人が少ないとマシン待ちがなくて楽なのでいいですが
知り合いが少ないと寂しいです。

最初はチンニングからスタート
自重×12回×3セット
バーベルを一番上に上げたセーフティに乗せて
91センチライン小指あたりを握って動作。
10回自力で+2回は床蹴ってネガティブ耐える感じ。
ストレートバーで手幅が広いと右肩が痛くて
効いてる感じが薄いし全然回数もできず。

ワイドプルダウン　45キロ×15・50キロ×12×2セット
今日は重めに・・・と思い重くしましたが
最近重いの振り回してなかったので
出力がうまくいかない・・・。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セット
久しぶりにやったら効きが悪いし
左は腰が痛い右は肩が痛いで
ただやっただけという感じ。

Tバーロー　50キロ×15・70キロ×15・80キロ×12×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
これも重くしましたが肩が怖くて全力でストレッチできず。
広背狙ったつもりが微妙に僧帽に抜けてる・・・。

ラットプル　70キロ×15×3
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
最後のセットは70×15→50×10→30×15のドロップで終了。

デッドロー　100キロ×10
ハーフデッドロー　100キロ×10×3セット
重くしたら下背に抜けすぎるので
セーフティに乗せてハーフで。
この方が下背に効きが抜けなくて好みかな・・・。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
両手で動作
これもどうにも効きが悪くて椅子の位置を調整して
最後のセットでどうにかという感じ。
ワンハンドでやればよかったかも。

ケーブルローイング　45キロ×15回×3セット
ロープを使ってシート後端に膝を当てて背中を丸めて引くローイング。
今日は広背筋狙いで抜けることが多かったので
広背筋に確実にヒットするこれを入れました。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×4セット
大円筋狙いで動作。
ケーブル高めの方が大円にヒットしやすいけど
右肩が痛くて超大変。
可能な限りチェストアップしてストレッチ少なめで
痛いけどどうにかできる感じ。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット
腰が微妙でスタートが大変。
しっかり顔上げて動作すると動きが大きくなって良い。


なんか今日は終始効きが悪かった気がする・・・。

昨日のレッグカールで
ちょこっと切れたっぽいハムですが
立ったり座ったりでピリッと痛み
座っててもジリジリ痛い感じ。
ただ、力が出ない訳でもないし
強烈に痛いわけでもないので
とりあえず無視だな・・・。

肩の調子は肩トレから最悪なので
ベンチできるか心配しつつ
普段通りの時間にジムへ。

準備運動をしてると
相変わらず肩より上で動く動作全般痛い。
ベンチの動きも微妙な感じでしたが
バーで試したら大丈夫そうなのでベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・150
痛みは無いけどベンチが弱いｗ
重さに対して受けきれてない感じは相変わらずで
100辺りからふらつく・・・。
120から試合形式で140がギリギリ。
150キロ1回目は尻浮きバウンドが酷かったので
2回目は少し抑えましたが・・・力で押してる感じで
体を使えてないなぁ・・・。
メインセットは125キロ×5×5セット
ジム仲間と一緒にやってたんで
途中からカラーを付けた105キロの上に10キロプレート付けて
125キロにしていたんですが
プレートの付く位置が外側になったせいか重心が変わって
同じ重量でもコントロールが難しくて
今の弱い自分には良いリハビリになって面白かった・・・。

トルク　チェストプレス　120キロ×10・100キロ×10×4セット
このマシンは重くすると肩に抜けて痛い・・・。
少し軽くしたら痛みが減りましたが無理してやる必要ないかな・・・。

ハンマー　チェストプレス　80キロ×10×4セット
このマシンはスタートで痛いので最初っから軽めで。
軽ければ手幅にかかわらず痛くないし
収縮させて一旦止めれば効く。

ブル　チェストプレス　100キロ×20×3セット
昔は全く効かなかったマシンですが
今はこれが一番効く・・・。
軽い重量なので最初からハイレップス覚悟でやってるのが良いのかもなぁ。

ペックフライ　80キロ×15×3セット
半割のストレッチポール使用
10レップは収縮位で3秒止めて残りレップは普通に動作。
前回ほど効く感じはなかったけど
前回は怪我するんじゃないかと思うぐらい効いたので今日ぐらいで無問題。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15回×4セット
前半セットは幅の広いケーブルマシン
後半セットは幅の狭いケーブルマシンを使ったんですが
狭いほうがセットアップがしっかりできて軌道も自然でいい。

毎日見てはいるので
持ってるのを忘れてはいませんが
GW終わった辺りから
乗ってない気がします・・・。
そろそろオイル交換一式やらなきゃなぁ
なんて思ってたら面倒になって
ノア乗ってりゃ良いやと
全く触らず、ドアも開けずエンジンも掛けずで
さすがに最近少し心配になって
ジムから早く帰ってきたし
エンジンぐらいかけておこうと久しぶりに始動。

ずっと電源に繋いでありバッテリーは問題なしなので
もちろん1発でかかります。
以前だったら高温多湿のうちのガレージの一番奥に
何ヶ月も置いておくと
今までの車は内装かびパラダイスになってたんですが
BMWはドリンクホルダーにぶら下げておいたマスクがかびてて
そのせいでマスク周辺に少しカビがあったのと
窓枠の短い毛が植えてあるモールにカビが出てたぐらいで
あとは全然大丈夫。
外車って内装に防カビでもしてあるの？ってぐらいカビてなくて
少し驚いてます・・・。

せっかくエンジンかけたし洗車でもしておくかと
そのまま洗車。
そろそろきちんとメンテして乗るか・・・？

今日は誕生日で
45歳になりました・・・。
日々若い人達とトレーニングしてるので
まだ若いものには負けない！
なんて妄言は吐けないぐらい
老化を嫌ってほど感じてます。
怪我も定期的にするし
工夫しながら今年もトレーニングしよう。

写真は背中の合トレパートナーが
お土産＆誕プレでくれたプリン♡
それ以外はただの日曜日なので
普通にジムへ行きます。

今日は短縮営業日なので普段より早くジムへ。
準備運動をしてると肩の痛さが気になる・・・。
肩トレはまだ調整しながらじゃないとできないな。

最初は腕から。
クローズグリップベンチプレス　60キロ×20回×3セット
アップをバー・40でやったら少し重い感じがしたので
普段より少し軽くしました。
強めに握り込んで動かした方が三頭が良く動くかな・・・。

21カール　30キロで3セット
短いストレートバーで
クローズグリップベンチとスーパーセットにしたかったんですが
使用中だったのでスーパーセットにしないで
クローズグリップベンチの後にパワーラックでオリンピックバーでやりました。

ダンベルプリーチャーカール　14キロ×20回ずつ
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回
スーパーセットで3セット
ファットグリップ使用
プリーチャー台使用中だったのでベンチを立てて使用。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンに移ろうと思ったら
両方共使用中だったので
先に足へ

レッグエクステンション　
50キロ×15回→25キロ×15回を2セット
55キロ×15回→30キロ×15回を2セット
全レップトップポジションで止めて動作。
最初の重量だと少し軽く感じて重量アップ。
重量上げても四頭筋を絞り込む感じで動作できたんで良い感じ。

レッグカール　
85キロ×10回→70キロ×10回
90キロ×10→70キロ×10を2セット
85キロ×10回→70キロ×10回
これも最初のセットに余裕があったので重くしてみたら・・・
2セット目の90キロの最中に左のハムからビキッと音がして
痛みはなかったんですが違和感あり・・・。
怖かったので最後のセットは軽くしました。

その後も違和感は続いて
立ったり座ったりで微かに痛い感じ。
腕に戻るのでとりあえず一旦無視。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
アームカール　45キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはファットグリップ使用
今日はカールをしっかり二頭に乗せられる感じが強くて良い感じ。

トライセップスプレスダウン　Vバーで45キロ×20回
変形ハンマーカール　55キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンが普段より辛い。


帰宅してしばらくしたら
違和感のあった箇所が強い筋肉痛みたいな痛みに。
こりゃちょっと切れてるなぁ・・・○|￣|＿

右肩の痛みは相変わらずですが
痛みの出る状況がだいぶ分かってきて
体からあまり離さず腕を上に上げると痛く
そこから離していくと痛くない。
日常で痛い動作は
Tシャツを脱ぐときと
体の前方向で肩より上に物を持ち上げる時。
あとは寝てて痛い方の方を下にすると
圧力で痛くなるぐらい。

なので動きを気を付ければ
肩トレできるんじゃないかと思い
約2ヶ月ぶりに肩トレします。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動を念入りに。
痛い動作は一つだけで
痛む範囲は把握してる通りなので無問題。

最初はミリタリープレスから。
アップ　バー・40・50
メイン60キロ×10×3セット
アップの範囲だと全然痛くないですが
メインに入って少し軌道がブレると微妙に痛い・・・。
重くするか迷いましたが無理だなと重量変えず、セットも増やさず。

ハンマーのショルダープレスはウエイト乗せずに動作したら・・・
どう調整しても痛くてできなかったです。

スミスマシンでショルダープレス　
アップ　無負荷・40・50
メイン60キロ×10×3セット
手幅狭目でしっかり肩に乗せて動作。
回数を増やさなかったのでフォームが崩れずあまり痛みなし。

ブル　ショルダープレスマシン　
アップ　30
メイン　50キロ×10×3セット
以前の重量の60キロでやろうとしたら
スタートで痛くてできず
無理なく押せる重量まで落としました。
これもあまり回数を増やさず以前はドロップでやってたんですが
今日は様子見なので深追いせず終了。

トルク　ショルダープレス
アップ　30
メイン45キロ×10×3セット
横グリップは痛くて出来ず。
縦グリップでもミドルあたりで痛い感じ。

リアレイズ　10キロ×15×3セット
オーソドックスなベンチに座って前傾で。
痛めた発端がリアからだった気がするので
慎重に痛くない場所を探して動作。
効く場所で動作すると痛い感じ。

ケーブルリアレイズ　10キロ×15×3セット
両手でクロスして動作。
あまり好きな種目じゃなかったんですが
前傾してると痛いところから逃げられないので
上体起こしてできるこの種目へ。
これだと痛くないところで動かせますが重くできる感じがしないので
ギュッと収縮させる感じで動かして良い感じ。
ワンハンドも試しましたが理想の軌道を通ると痛い・・・。

リバースペックフライ　50キロ×15×3セット
ワンハンドでやったら痛くて出来ず両手で。
グリップをコントロールしづらいマシンで
どうにかできないかな？と考えてたら
バーベルのクリップ式のカラーをグリップにはめられて
そのカラーを掴んで動作したらコントロールが楽で肩が痛くない♪
肩が健康でもあったほうが使いやすいかもな・・・。

フェイスプル　30キロ×15×3セット
座って動作。
これも痛くて僧帽寄りの動作にすればどうにかという感じ。

サイドレイズ　7キロ×15×3セット
今日一番痛くてどうにもできなかったのが意外にもサイドレイズでした。
4キロでアップしても痛かったんですが
どうにかなるだろうとベンチを立ててそこに胸を付けて動作しようとしたら
痛くて全然持ち上げられず。
立って反動使っても無理で重量ダウン。
軽いからトップで止めて動作しようとしたら止める度に痛くて
意地で無理やり止めて動作しましたが
これは次回から困ったぞ・・・。

とりあえずプレスはあまり痛くないので
プレスを少しずつやっていって戻していこう・・・。