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今日は睡眠不足で
ジムを休むか迷いましたが
とりあえずジムの準備をして
ジム前に肩のリハビリへ行って
何も考えずジムへ。
早くジムに着いたので
休まなかった自分へのご褒美に
ジムのある施設に出てるりんご飴のキッチンカーで
おやつを買ってジムで食べてからトレーニング。
りんご飴は美味しかったけど
￥650だと少し高い気がする・・・。

準備運動で広背筋を伸ばしても
昨日より痛くない。
少しずつ治ってる感じはありますが
直接広背筋を動かすと痛いのでまだしばらくかかりそうだなぁ・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・無負荷・40・70
メイン90キロ×6×4セット
ちょっと重くしたくて普段よりだいぶ重くしました。
8回届くかなと思ったんですが全然届かず。

バーベルアームカール　50キロ×10×3セット
短いストレートバーでアームカールしようと思ったんですが
手幅が狭いと肘が痛かったので長いバーベルで。
ネガティブは効かせられてるけど
持ち上げる時に2頭を使えてない感じ。

インクラインJMプレス　80キロ×10×3セット
久しぶりにやった気がする・・・。
肘をあまり開かず動作しようとすると危うい感じがしたので
最初閉じ気味で徐々に開いていく感じ。

ハンマーカール　24キロ×10×3セット
座って動作。
振り上げられないので軽くても良い感じ。
右腕の腕撓骨筋が痛くて収縮で止められず。

インクラインプルオーバーエクステンション　
湾曲の強いWバーで40キロ×10・45キロ×10×2セット
肩が痛いか心配で1セット目は軽くしました。
あまりストレッチさせると
痛くて左右で動きが変わってしまうので
なんだかフラフラしてた気がする。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールは右腕の腕撓骨筋が痛い・・・。
キックバックは姿勢を安定させるのに広背筋を使ってるみたいで
ちょいちょい広背筋が痛む・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは収縮位で止め気味に
アームカールは反対に乱暴に動作。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
今日はVバーでの効きが悪かった・・・。

時間があったのでもっと種目をやるか迷い
結局やらずに終わり。
肘や肩がギリギリアウトな感じだし
僧帽上部を痛めたっぽくて首が動かないから
止めてよかったｗ

普段だと合トレの背中の日ですが
肩の怪我で合トレをお休みしていて
今日も広背筋下部の痛みで
できない種目があり
合トレパートナーに迷惑をかけそうなので
全快するまでは合トレおやすみということにし
普段よりだいぶ遅くジムへ。

準備運動は前回と同じで
広背筋を伸ばせば左側下部が痛いけど
その他の動きは問題なし。

久しぶりに会う人が多くて
トレーニング前に休みの経緯を話してたら
だいぶ時間が経ってました・・・ｗ

最初はローテーターカフ周りを動かしてから
トレーニングへ。

ワイドプルダウン
20キロ×15・30キロ×10・30キロ×15
ハンマーのワイドプルダウンは痛くないように動作できましたが
トルクのワイドプルダウンはその辺が難しくて
どうしても広背筋下部が痛い・・・。
マシンとしては優秀だと思いますが自分の今の状況には最悪ｗ

ハンマー　ローロー　20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15
僧帽中部狙いで動作。
狙い通り動かせてれば痛くない。

ラットプル　ベントバーで60キロ×15×3セット
座る位置を浅めで背中の反りを抑えると
最後の数回以外は痛くない。

ケーブルシーテッドロー　37.5キロ×15・45キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
スタートで広背筋下部がすごく痛いけど
スタートポジションに入ればどうにか大丈夫。
今日は軽いのでストレッチをしっかり掛けて
脊柱で引かず上体を前傾のまま引く感じに。
普段なら広背筋下部までバシッと効きそうですが
腕を上に逃して入らないようにした感じ。

トルクのローローとワイドプルダウンリアは
無荷重だと大丈夫そうだったのでウエイト乗せてみたら
痛くて出来ず。

ラットプル　ワイドのマググリップで60キロ×15×3セット
大円筋近辺で引くようにしたら
右肩が痛い・・・。

ダンベルローイング　22キロ×15・24キロ×15・26キロ×15
ベンチにうつ伏せで動作。
僧帽筋狙いで上体を反り気味に引く感じ。
痛くないけど効きも微妙。

ワンハンドラットプル　25キロ×15・30キロ×15・35キロ×15
大円狙いで動作。
広背筋もガッツリ収縮させられる種目なのに
左はそうすると痛いので途中で戻る感じで消化不良。
右はストレッチをしっかりかけると肩が痛くなってしまい
右も消化不良・・・。

バックシュラッグ　60キロ×15・100キロ×15・120キロ×15・150キロ×15
怖いので徐々に重くしましたが問題なし。

トレーニング後は麻痺してるのか
鼻かんでもそんなに痛くなかったんですが
帰宅して同じことすると超痛い・・・。

明後日スクワットができるか心配だなぁ。

広背筋下部の痛みは
ほんのちょっとだけ少なくなってますが
まだ咳払いや鼻をかむと痛いし
治っちゃいませんｗ

前回エニタイムで胸トレはできたので
今日も問題ないと思いますが
調子乗って肩が痛くなっても困るし
久しぶりのトレーニングで
全然筋肉痛が抜けてないので
今日も無理せずトレーニングしようと決め
普段よりだいぶ遅くにジムへ。

準備運動はフルで。
広背筋下部はふとした時に痛む感じではなく
その辺を使わなければ全然痛くないので
準備運動も痛い動作は分かっててやれるし
トレーニングもどうにかなりそうな気がするんだよなぁ・・・。

最初に軽くベンチ・・・と思いましたが
ローテーターカフ周りを動かしてから。
リハビリのときに言われた動作を60回2セット。
一気に60回はできないので30+20+10的な感じ。
左は30+10+10+10だったので
右の方が持久力はあるのか？？

競技台は知り合いが使用中だったんですが
リハビリの身で加わるのも迷惑なので
使いやすさ中間のベンチを使用してベンチ開始。
バー・バー・バー・40・50・60　全部20レップ
ベンチの長さが競技台より少し長く
ベンチの頭の部分に表皮がもう1枚あって背中が引っかかり
すごくフォームが作りやすいおかげもあって
ベンチの動作自体は痛くないしスムーズですが
ラックアウトの時に肩のリアあたりが痛む直前の感じで怖い・・・。
重量乗せても動きは変わりませんが
ラックアウトの危うさが増していって怖いので60キロで止め。
できなくないから調子乗らないようにしないとなぁ・・・。

ブル　チェストプレス　フルスタック×20×3セット
アップで40キロぐらいを試したら
全く痛くなりそうな雰囲気がなかったので
普段通りフルスタックにしても・・・無問題！
そのまま3セットやりましたが
今回の肩を痛める前までは楽々4セットできてたのに
今日は2セット目で15回で疲れて+5回必死
3セット目は12回+5+3　+で一瞬止まって粘る感じ。
戻っちゃいないのでセットを深追いせず3セットで終わり。

トルク　インクラインチェストプレス
やろうと思ってセッティングしてたんですが
セッティング段階で痛くなりそうだったのでやらず。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×20・50キロ×20・60キロ×20
肘を畳んで動かすと微妙に痛みそうな感じだったので
効きは微妙ですが肘を自由に動かしてプレス。

ハンマー　ワイドチェストプレス　10キロ×20×3セットずつ
斜めに座って収縮のみの動作。
普段も重くしない種目なのですごく軽い重量で恥ずかしい・・・ｗ
右の時色々調整してもに肘が微妙に痛んで微妙。
左は何も意識しなくて効くし痛くないしこの差はなんだ？？

ダンベルフライ　22キロ×20×3セット
前回エニタイムでは少しずつ重くしていきましたが
今日は回数を多くして重量そのまま。

ペックフライ　70キロ×20×4セット
トップポジションで3秒止めて動作
比較的肩に優しい種目なので無理できるかなと
回数を増やしてみましたが
2セット目からギリギリな感じですごく辛い。

時間があったので軽く足。
レッグエクステンション　55キロ×15回→30キロ×15回
トップポジションで止め・後半セットは55キロ・30キロ間で10秒レスト
レッグカール　60キロ×15・70キロ×15×3
スーパーセットで4セット
レッグカールは広背筋が痛まないか心配で
最初のセットは軽くしました。
結局痛まず普段の重量へ。
足も筋肉痛が抜けてなかったんですが
トレーニングで血流が良くなったお陰か
終わったら筋肉痛はなくなりました。

明日は背中だけど
できる種目が限られそうだなぁ・・・。

広背筋下部の痛みは変わらず。
痛むことに慣れてきて
咳払いやあまり腹圧を掛けずに
鼻かんだり屁こいたりは
できるようになってきましたが
痛みの感じが普段の怪我のように
なにかの拍子にピキッと痛いじゃなく
力を入れるとぐわーンと痛くなるので
始末が悪いです・・・。

軽量の腕トレなら問題ないかなと
今日もジムへ。
やれることが少ないので普段よりだいぶ遅くジムへ。
ジム内は・・・空いてるし
顔見知りが少なくて寂しい・・・。
準備運動をしてても明らかに広背筋を伸ばす動きじゃなければ
痛みも感じず普通に動けます。
肩もどうにか大丈夫。
下半身が筋肉痛でバキバキでカチカチなので
しっかりストレッチしてからトレーニング開始。

最初にローテーターカフ周りを動かして・・・と思ってたんですが
きれいに忘れて普通に腕トレしてました・・・。

スミスマシンで
クローズグリップベンチプレス　30キロ×20・40キロ×20・50キロ×20
21カール　25キロ・27.5キロ・30キロ
スーパーセットで
腕はコロナ前一番最後にやってるのでそんなに弱ってない気がしますが
痛めた広背筋ののように
腕は大丈夫でも他が怪我すると嫌なので少しずつ重量アップ。

EZバーでプリーチャーカール　25キロ×20・27.5×20・30キロ×20
ワンハンドダンベルフレンチプレス　10キロ×20・12キロ×20×2
スーパーセットで
フリーウエイトエリアが混雑してて
EZバーとプリーチャー台が空いてたので久しぶりに両手で。
様子を見ながら重量アップ。
フレンチプレスは10キロで様子を見て12にアップ。
右肩が少し微妙で12キロまでにしました。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
ダンベルトライセプスエクステンション　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールと
トライセップスエクステンションを組み合わせたくて
超久しぶりにダンベルでトライセップスエクステンション。
動きが慣れなくて10回ぐらいでヘナヘナしてしまい
10回やったらフォームを作り直して再開みたいな感じ。
おまけに背中を反ると広背筋下部が痛くて
その辺を動かさないようにするのが大変でした・・・。
最後のセットだけ20回通しでできたので慣れたのかなｗ

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回・50キロ×20回×2
スーパーセットで3セット
プレスダウンは最初の1発目に引き込んでくる時に広背筋が痛い。
アームカールは大丈夫。
なのでアームカールは重くしました。

トライセップスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
ハンマーカール　ロープで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
Vバーも1発目が痛いのは同様ですが身体で押し込めるので少し楽。
ハンマーカールは軽くしたので大丈夫。
重くしたらまずそうな感じだったなぁ・・・。

2週間ぶりの腕トレでしたが
パンパンに張って腕だけデカくてアンバランス・・・。
明日はオフかな。

昨日痛めた広背筋下部
湿布貼って寝たら
少し治ってないかな？
と期待してたんですが
全く変わらずｗ
席するにも座ってるより立ってる方が
痛くないのを発見したぐらいで
咳や鼻をかんだり屁すると痛い・・・。
腹圧がかかる動作全般も痛いので
トレーニングできるのか心配。

今日は普段のジムが休館日なので
隣の市のエニタイムへ。
エニタイムなので
時間はいつでも良いやとダラダラしてたら
普段よりだいぶ遅くにトレーニング開始する感じに。

準備運動は広背筋をしっかり伸ばず動作は全部痛いｗ
肩は・・・昨日のスクワットでも結構ダメージがあったみたいで
準備運動では痛くないけど日常生活の動作で少し痛い
今日こそ無理せずと心に決めて
普段の半分の重量までのリミッターを設けてトレーニング開始

チェストプレスマシン　40キロ×20・60キロ×15×2セット
痛みはないけど効いてる感じがさっぱり。
三頭だけ疲れるのでさっさと終わりに。

ワイドプルダウン　25キロ×15・35キロ×15×2セット
チェストアップが甘いと広背筋下部が痛い
普段だったら下部まで使えてると喜ぶべきことですが
今日は仕方がない・・・。
チェストアップして背中を寄せて動作。

インクラインチェストプレス　25キロ×15・35キロ×15×2セット
最初の重量で全く痛くなかったので少し重量追加。

フロントプルダウン　25キロ×15・35キロ×0
重量追加したら広背筋下部が痛くて出来ず。
どう引き方を変えてもダメだったので止めました。

スーパーインクラインチェストプレス　25キロ×15・30キロ×15×2セット
痛むかな？と恐る恐るやりましたが意外に大丈夫。
他の種目より重くすると危ないので少ししか重くせず。

ラットプル　ベントバーで　40キロ×15・47キロ×15×2セット
上背部で動かすようにフォームを工夫
軽いですが収縮で止め気味にしたら良い感じ。

ワイドチェストプレス　25キロ×15・35キロ×15×2セット
初めて肩に痛みあり。
肘を閉じて動かしたら痛かったので
ハンドルと同じ角度ぐらいまで開いたら無問題。

ラットプル　ワイドのマググリップで47キロ×15×3セット
このグリップだと上背部しか効かないので痛みなし。

ダンベルフライ　22キロ×15・24キロ×15・26キロ×15
様子見で少しずつ重く。
どの重量も痛くなかったですが痛みそうで怖い・・・。

バーチカルロー　50キロ×15・57キロ×15×2セット
上グリップでは痛くてスタートできず
パラレルで握ってどうにか。
あまりしっくりこず痛いの覚悟で最後のセットを上グリップでやったら
スタートは痛いけど始めれば大丈夫。
僧帽上部しか使ってない感じで微妙。

ペックフライ　60キロ×15×3セット
ストレッチポールを背もたれに挟んで使用。
トップポジションで3秒止めて動作。
軽くてもきっちり効くのでペックは好き。


もう少しやるか迷いましたが
以前痛かった動作がまた痛くなったので今日は終了。

背中の怪我が意外に不便だから
早く治らないかな・・・。