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腰の左側の痛みが
起きたらだいぶ酷くなっていて
立ってると痛いし
座ってても姿勢によっては痛い・・・。

シャワー浴びて温まったら
若干ましにはなりましたが
まだ動くのが大変なので
痛み止めを飲んでジムへ。

普段より少し遅くジムへ。
たまに話す会員さんと
準備運動・ストレッチしながら話し込んでしまい
すごく時間が掛かりました・・・。
準備運動とストレッチでは腰はあまり気にならず。
肩もまあまあ。
台の周りでストレッチをしても
ストレッチ中より物取るのに前傾したほうが痛いです。
ベンチは・・・できそうなのでベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・160
ベンチから起き上がる時に腰が痛いですがベンチ中は無問題。
今日はアップのレップ数少なめで
バー15回ずつ、70キロ10回、100キロ止めで5回
以降は1レップずつ試合形式。
150キロは止まって押せましたが尻がずーっと微妙に浮いてる感じ。
押す感触が良かったので160にチャレンジしたら
尻浮き・跳ね返しで右が遅れるギリギリの挙がりでしたが
どうにか挙がりました。
やっと戻ってきたなぁ・・・。
メインセットは137.5キロ✕5回✕5セット
換算値155キロの前回5セットやりきれなかった重量で
今回も1セット目からきつく
セットを重ねるとできなくなるかと思ったんですが
かかとが踏み込めてレッグドライブがより効くようにすると
最後の1レップがギリギリですがどうにか5回でき
それを繰り返して結局5セットできました。
余裕は1ミリもないので次回できるか微妙・・・。

ブル　チェストプレス　100キロ×15×3セット
背中の合トレパートナーから教わった
グリップの下の支柱部分を持って押す方法で。
縦に握るので肩に優しいし
グリップより下を持ち短く持って押すので
いつも軽いと思って回数をやってたんですが
少し回数を減らせて良い感じ。
まだ背もたれに工夫して動作範囲を広げられそうだし
続けてやっていこう。

スミスマシンでインクラインプレス　
80キロ×10・80キロ×8レスト20秒＋2回を3セット
最初のセットだけ10回出来ましたが
2セット目から8回に落ちたのでレストポーズで。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ボトムで止めてフルで動作。
前回止めたのが感触良かったので今回も止め。
前回より重くして普段の重量にし
ボトムで少し胸に引っ掛けて脱力する感じで止めました。

ペックフライ　100キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用
収縮位で3秒止めて動作
今日は少し上を握って背もたれから頭を離し顎を引いて
胸の上部に少し意識を持っていってみました。


レッグカールをやろうと思っていたんですが
腰がひどくなるのが嫌でやらず。
ダンベルやプレートを動かすのが痛いぐらいで
後は腰の痛みは気にありませんでしたが
微妙に左足が痺れてる感じがあるし
足トレまでに治るかな・・・？

クリスマスですが
何も用事がないのでただの日曜日です。
普段のジムが休館日なので
オフにしても良いんですが
来週はトレーニングのできない日が多いので
できる時にやっておこうと
エニタイムへ行きます。





いろいろな店舗を使えるのが
エニタイムの最大のメリットなので
今日は
ストレッチエリアが広い
ケーブルマシンが複数ある
この2点を満たしてくれる
隣の市のど田舎のエニタイムへ。
片道30分弱かかるのでだいぶ遠いですが
ドライブ気分でゆっくり・・・。

普段トレーニングするよりだいぶ遅くジム着。
クリスマスのせいか混雑する時間帯なのに
ジム内に人がかなり少なくて快適。
準備運動・ストレッチは普段通り。
ストレッチエリアがしっかりあるので普段通りにできます。
腰の微妙な痛みが残ってますが
トレーニング開始。

トライセップエクステンション　EZバー　30キロで15回3セット
アップでバー（10キロ）・20キロをやって
なんとなく重い感じがあったので
軽くできるように5キロプレート片側2枚にしたんですが
軽くするのが嫌で結局回数が少なくなりました。
肘周りが張る感じがやたら強かったし怪我の前兆か・・・？

21カール　オリンピックバーベル　30キロで3セット
最初ウエイト付け間違えて40キロで
ボトムからミドル7回→ミドルからトップ7回で重くてできなくなり
あれ？？と重量確認したら重いのに気付き軽くしました。

スミスマシンでナロープレス　40キロ×20回×3セット
ハンマーのスミスマシンは抵抗の具合やバーの太さが使いやすく感じます。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで23キロ付近で20回
アームカール　ストレートバーで23キロ付近で20回
スーパーセットで3セット
確かライフフィットネスのケーブルマシンは
普段使ってるケーブルマシンの表記の
半分の重量でちょうど良かった記憶があり
ちょっと重いですがその辺で。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
ダンベルのグリップが細くて感覚が良くない・・・。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Vバーで25キロ×20回
変形ハンマーカール　25キロ×20回
スーパーセットで3セット
大きい門柱型のケーブルマシンを使ったら重量の刻みが違う・・・。

狭い方のケーブルマシンで
プリーチャーカール　12キロ×20回ずつ×3セット
変形してアジャスタブルベンチ的に使えるステップ台を使い
背もたれでプリーチャーカール
二頭筋がパンパンでカールしきれない・・・。

シーテッドレッグカールあれば足の表裏やる予定でしたが
プローンレッグカールしかなく怪我が怖いので
エクステンションだけやることに。
レッグエクステンション　26キロ✕15→16キロ×15を4セット
片足ずつ動作でトップポジションで止め。
ハンマーのレッグエクステンションはやたら効きが良くて
ドロップでインターバル入れなかったのでよけいに辛い。
エニタイムでは声出すわけにもいかないので
うんうん唸りながらやってました。

帰りも時間がかかるので
ゆっくりドライブ気分で帰宅。
年末はここのエニタイムに来ることが何故か多いのが不思議・・・。

クリスマスイブですが
特に用事がないので
ただの土曜日なので背中の日ですｗ
クリスマスっぽい感じは好きなので
今日はジムウエアを緑のTシャツにして
靴を赤にしクリスマスカラーに。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
昨日はトレーニング後に
肩の調子が良くなかったですが
きょうはまあまあ。

あまりやる気が湧かないので
普段やらない種目をやろうと決め
ラックプルからトレーニング開始。
アップ　60・100・140・180
メイン　200キロ✕5×4セット
下背にダメージがあまりないように
膝上ぐらいの少し高めから引きましたがそれでも結構下背に来る・・・。
1レップ1レップ固め直して動作しフィニッシュもしっかりしたので
効きは良かったかな・・・。

ダンベルでデッドでもやろうかと思ったら
ジム仲間が今日背中だというので一緒に合トレ。

ワイドプルダウン　45キロ×10×3セット・35キロ×15
収縮位で止めて動作。
普段より軽いですがしっかり止めて動作するので背中バキバキ。

ハンマー　ローロー　40キロ×10×4セット
収縮位で止めて動作。
背中を反らさずあまり肘を引きすぎず
広背筋狙いで。

ラットプル　60キロ×10・65キロ×10×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
収縮位で止めて動作
広背筋狙いの日にしようと決めて
これも背中を反らさず顎引きっぱなしで動作。

ケーブルローイング　22.5キロ×10・30キロ×10・37.5キロ×10×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
シートの後端に座って
ストレッチは上体を前にかなり倒してフルでストレッチ
引く時は45度程度までしか上体を起こさず骨盤あたりに引き込む感じ。
フルレンジで動作して起立筋をなるべく使わないのが目的ですが
かなり良かった

トルク　シーテッドロー
70キロ×10・85キロ×10×2・70キロ×15
今日は丁寧に動かす種目が多かったので
これは重くして狙いは広背筋というだけでガツンと引く感じ。
重くて右手のマメの皮膚がむけた所が痛かった・・・。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15×4セット
両端の曲がったバー使用
肩甲骨の下制が甘くなると肩が痛い・・・。

合トレできたおかげで
充実した背中トレだったなぁ。

腰の左側の痛み
昨日帰宅してしばらくしたら
まあまあ痛みだし
動くのが大変なぐらい。
一晩寝ても微妙で
今日のトレーニグが心配です・・・。

普段通りの時間にジムへ。
道が混んでいて
もっと早く着く予定だったのに
かなり時間がかかりました・・・。

準備運動とストレッチはベンチ前なのでフルで。
準備運動中に痛みはないですが
日常生活で腕上げると痛いです。

ベンチ台が混雑していて
公式台・まあまあ使える台が使用中で
使いづらい台はバーにプレートがついているのに
誰もいないし荷物も周りにないので使ってる訳でも無さそうで
片付け忘れかな・・・。
最近週2会員が増えて治安が悪くなったし
ジムのバイト君は全く仕事ができないしで
人が増える時間帯は使いづらい・・・。

ゆっくりストレッチしてたら公式台が空いたので
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・155
胸の立ちが悪いし足の筋肉痛でレッグドライブが効かないｗ
150の試合式で尻が薄っすら浮いて
重くしても意味無さそうな感じ・・・。
160は確実に潰れそうなので155にし
体全部使って挙げただけの重さ慣れ。
メインセットは137.5キロ✕5回✕2セット・135キロ✕5回✕3セット
途中で背中の合トレパートナーが合流し一緒にベンチ。
137.5キロ✕5は換算値155キロ
135キロ✕5は換算値152キロ
137.5キロはギリギリすぎて最後の2回が崩れてよろしくない・・・。
なので軽くしましたがそれでもギリギリな感じ。
足が決まって胸が立ってどうにかぴったりだったので
もっと軽くしても良かったかもなぁ・・・。

ダンベルフライ　30キロ×15回×4セット・22キロ×15回
合トレパートナーと種目を決めてフライに。
30キロの前半2セットは普通の動作
後半2セットはストレッチポジションからミドルまでの切り返しで動作。
最後の22キロはストレッチポジションで1秒止めてフルで動作。
22キロが尋常じゃないぐらい効いた・・・。

インクラインプレス　60キロ×10・80キロ×10・75キロ×12✕2セット
フライの次にまたプレスを持ってきたのは初めてで
バーベルのインクラインプレスは
最後にやったのが思い出せないぐらい久しぶり。
肩が痛くなって止めることが多かったんですが
スミスでのインクラインプレスで
肩に違和感のでない手幅や動きを習得できたせいか
バーベルでも痛くなくできました・・・が
フライの後で力が出ないｗ
ベンチ後ならもっと重くできる気がする・・・。

ペックフライ　100キロ×10・90キロ×10×3セット
収縮位で3秒止めて動作。
100キロでやったら胸への効きが悪かったので軽くし
肩に抜けそうな感じがしたので回数も減らしました。

背中もやる予定で居たんですが
普段と少し違う胸トレができたんで無問題。

微妙に腰の左側が痛い感じで
膝も痛む手前な感じ。
先週180キロ上がったので
今週も上げたい気持ちはあるんですが
体のコンディションを考えると難しいかな・・・
と考えながら
普段通りの時間にジムへ。

準備運動は普段通り。
準備運動中に右臀筋が痛んだり
嫌な予感満点。

今日も最初からフル装備で
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180
動きは悪くないけど
軽い重量だと股関節が詰まるような感じがして
重くなってくるとそのまま腸腰筋が微妙に痛い・・・。
140を5秒程度かけてしゃがんで
テンポだとボトムで抜ける癖があるので
そうならないようテンションを保ったまんま立って
次の150はまあまあ。160も同様。
170も減速なしで立てたので
今日も180いけるだろうと臨んだら・・・まあまあ余裕。
ちょい減速ぐらいだったのであと2.5キロはいける気がしますが
腸腰筋の痛みが気になってきたのでここまで。
メインセットは150キロ×5×3セット
150キロ×5がこれまたまあまあ楽で
あと1発足すか2.5キロ足すかできる感じ。
腸腰筋が痛いので足さずにセット数も少なくさらっと終わりましたが
痛みが気にならなくなったらどれだけできるか楽しみ。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ハックも楽ちんではないですが
四頭筋に効かせる意識ができるぐらいの感じ。
微妙に膝が痛いので重くせず。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
今日はスーパーセットにせず。
左足のハムが痛いと思いながらやってたんですが
そのせいで体の動きが変だったのか腰の左側が痛んで
より変な感じに。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×10→30キロ×10を4セット
55・30キロはドロップ前に10秒レスト・トップで止め
2セット目から異様に辛くて
ハックで四頭筋使えたのを実感。
久しぶりにやってる最中に攣りそうになりました・・・。

エクステンションで攣りそうになったということは
帰り車から降りたら足が攣って歩けないの確定なので
トレーニング後しっかりストレッチ。
最初は四頭筋パンパンで全然伸びず
筋肉切れるんじゃないかぐらいの張り具合で
ゆっくり伸ばしてどうにかしっかりストレッチ。

しっかり伸ばしたせいか
車から降りても攣らず。
足トレ後に長時間車乗るのはいくらストレッチしても怖いから
来週、埼玉前に足やるか他の部位にするか・・・悩むなぁ。