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背中トレの後は
肩の調子が最悪で
腕を肩の高さに上げるだけで痛い・・・。
腱じゃないと言われたので
以前より無理はしてますが
痛みが無くなる時は来るのか・・・？


今日はジム前に客先に行く用事があり
戻ったらすぐジムへ。
普段よりだいぶ早くジム着。
準備運動は普段通り。
普段通りですが時間をかけてじっくり行い
準備運動開始から30分でトレーニング開始。

インクラインJMプレス　
アップ　バー・40・60・80
メイン　90キロ×10×3セット
アップを回数増やして丁寧に。
今日はメインを100かな・・・と思ってたんですが
アップの80でだいぶ重くて90にしました。
以前100でやってた時より丁寧ではありますが
100に戻れる気がしないｗ

バーベルアームカール　
アップ　バー・40
メイン　50キロ×10×3セット
右腕の腕撓骨筋がアップの時点から痛くて
ネガティブしか効かせられてる感覚がない・・・。

スミスマシンでナロープレス　70キロ×10・80キロ×10×2セット
70でやったら少し楽だったので80に。
胸や肩に抜けないように気をつけて動作。

ハンマーカール　40キロ×10×3セット
湾曲の強いWバーを使ってハンマーカール的に動作
アップのつもりの40キロで右腕の腕撓骨筋が超痛くて
60キロにアップするつもりでしたが止めてそのままメインに。

トライセップスエクステンション　Wバーで50キロ×10×3セット
肩が痛むか心配でしたが無問題。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインは右腕の腕撓骨筋が痛い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
アームカールを少しチーティング使いすぎた気がする・・・。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはスタートポジションに持っていく時に
少し肩が痛い
ハンマーカールは右腕の腕撓骨筋がこの前の種目ほどではないですが痛い。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
変形ハンマーカールは右腕の腕撓骨筋があまり痛まずできる・・・意外。

少しだけ腹筋　腹筋マシン　70キロ×12回×4セット
背もたれに小さいボールを挟んで
ストレッチをしっかりさせて収縮はそこそこで動作。
最後のセットは腹筋が攣りそうで10回程度しかできてない気がする・・・。


腕トレも肩より腕が上に行く種目がちょいちょいあるので
終わった後の肩の痛みが酷い・・・。

今日は肩のリハビリに行ってからジムへ。
肩のリハビリ担当が
今日は何故かすごいやる気で
普段にないぐらい熱心にぐりぐりされて
痛いの全然耐えられるので耐えてたら
右肩だけいい調子。
プレスの日だったら左右差すごそうだなぁ・・・。

病院から一旦帰宅してジムへ。
普段より少し早い時間にジム着。
りんご飴でも食べようかと思ったら
キッチンカーが居なくて買えず・・・残念。

背中の合トレパートナー来るまでだいぶ時間があったので
新しく買ったケアグッズも試したいし
ゆっくり準備運動・ストレッチ・モビリティ。
最初に振動ストレッチポールを気になる部分に当てて
ストレッチし、モビリティドリルみたいな順番ですが
今日は振動するマッサージボールを買ったので
振動ストレッチポール後に気になる部分にグリグリボールを当ててみました。
もう少し振動が強い方が良いですが
一般の人が使うにはこんなもんかな？という感じ。

準備が終わっても合トレパートナーが来ないので
軽くトレーニング開始

ラットプル　湾曲したバーで
アップ　40キロ×10・60キロ×10
メイン　70キロ×15回×3セット
手幅が広いと右肩が痛い・・・。

ここで合トレパートナーが来たので
合トレ開始。

バックエクステンションロー　30キロ×15×3セット
普段最後の方にやる種目からスタート。
軽めだったのでそんなに強烈にきつくないですが
動作が大きくて辛いは辛い・・・。

ワイドプルダウンリア　
20キロ×15・40キロ×15・30キロ×15×2セット・20キロ×15
椅子の後端に座って肘は体の横より少し前
胸を張らずにイメージは背中を丸めて広背筋中部で引く感じ。
狙う所が広背筋ピンポイントで40キロだと重すぎて抜ける感じ。
最後の20キロは収縮位で一旦止めて動作
これが一番効いたかも。

ラットプル　Vグリップで50キロ×15・55キロ×15×3セット
最初と最後のセットはワイドプルダウンリアと同様に
胸を張らずに広背筋中部狙い
2・3セット目は胸張って通常動作。
両方とも広背筋に効きますが最初と最後は中部が盛り上がる感じで動き
中間セットは広背筋中部の外周と内側が収縮する感じ。
肩甲骨の動き方の差かな・・・？

デッドロー　60キロ×13・60キロ×15・65キロ×15×2セット
今日はヘックスバーを使用。
ヘックスバーになるとバーが体に当たらないので
ガッツリ引き切ることができるので体が辛い。
5キロ足しただけの後半セットは二人して死にそうになりましたw
ヘックスバーの方がデッドローは良いかも。

エボルギア　バーチカルロー　50キロ×15・55キロ×15×3セット
これは僧帽狙いで縦グリップで胸を反って動作。
背中の出力がなくて軽めでも大変・・・。

ラットプル　40キロ×15・45キロ×15×3セット
大円筋狙いでワイドのマググリップ使用
意識して大円筋を使わないとすぐ抜けてしまうので難しい・・・。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット
疲れて体が動かない・・・。


あまり種目も多くないし重量も攻めてませんが
動作の精度が良かったのか
もう何もできないぐらい背中がバキバキで終われました。
一人じゃこうはならないから
やっぱり合トレは良いなぁ・・・。

先週のベンチは
重量もボリュームもしっかりできましたが
その後の疲労が半端なかったので
今日はどうするか迷いながら
普段より少し遅くジムへ。

準備運動は普段通り。
ジム前に新しいケアグッズが届いたんですが
充電がなくて持ってこれず・・・残念。

だいぶ痛いところは無くなりましたが
ベンチ台に肘ついて広背筋を伸ばす動きだけが
関節の嵌まりどころが悪いと痛いかな・・・。
今日はベンチ台が盛況で
競技台に混ぜてもらってベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・160×
押せてる感じはあるし動きも悪くない。
120から試合形式で
150でギリギリな感じで。
久しぶりに160を持っておくかと
尻上げて跳ね返すつもり満々で臨んだら
下りですでに耐えられずボトムで死亡。
まだ力が戻ってないなぁ・・・。
メインセットは120キロ×10×5セット
3セットで止めて他のメニューをやるつもりが
ベンチが賑やかでつい5セットやってしまいました。
3セット目までメインセットは最後の4～3回をヒィヒィで上げてたんですが
4セット目からパンパンリズムよく挙げるようにしたら
10回一気に、少し楽にできるように。
胸も肩もそんなに痛まず終了。

スミスマシンでインクラインプレス　
80キロ×10回・80キロ×8回20秒レスト＋2回を３セット
10回一気にできたのは1セット目だけで
２セット目から８回でレストしてプラス２という感じに。
レストしても少しフォームが崩れるし
75キロでやったほうが良さそう。

時間がなくて胸はここで終わりにして
ちょっとだけ足
レッグエクステンション　30キロ×15→15キロ×15を4セット
今日は片足ずつ動作。
両足換算だと最初の重量設定は重いはずなんですが
普段より楽に感じる・・・。
片足だとボトムが甘いせいでレンジが小さいのかな・・・。
15キロのところはすごく辛いですが
その前にレストしなくてもいけるのでやっぱり楽なのかも。

シーテッドレッグカール　70キロ×15×4セット
今日は効きがすごく良く尻寄りのハムがバキバキ。


胸の種目が少なすぎた気がしますが
先週の疲労を考えると
これぐらいでちょうど良かったかな・・・。

トレオフにして
トレーニング前の準備運動と
ストレッチ・モビリティドリルをやらないと
なんだか調子が悪い・・・。
今週は水曜に腕トレしたし
オフでも良かったんですが上記の理由でジムへ。
短縮営業ですが
あまりガンガンやる気はないので
普段通りの時間にジムへ。

短縮営業なのを忘れて
今月で辞めるバイト君と話しながらゆっくりストレッチしたり
オリンピアの結果をインチキPTと話してたりしたら
だいぶ時間が無くなったので
急いでトレーニング。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
21カール　ストレートバーで45キロ
スーパーセットで3セット
インターバルを詰めたら
最初のセットは楽な感じだったのに2セット目から地獄ｗ
軽い時はインターバルを詰めた方がパンプするし良いのかもなぁ・・・。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールで前腕パンパンで腕撓骨筋が痛かったので
軽いですがパワーグリップを使いました。

クローズグリップベンチ　70キロ×20回
プリーチャーカール　Wバーで30キロ×20回
スーパーセットで3セット
クローズグリップベンチは胸に抜けないように気をつけて動作。
ラフに押すと肩も痛むので丁寧に。
プリーチャーカールは少し重くしたらすごく大変。
伸ばし切る・曲げきると腕撓骨筋が痛いので
動作が小さい・・・。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Wバーで70キロ×20回
変形ハンマーカール　55キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは
この重量だと痛みなくストレッチできます。

トライセップスプレスダウン　Vバーで45キロ×20回
ハイプーリーカール　15キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
ハイプーリーカールは片手ずつ動作。
パンプしすぎて15回＋5回という感じで休まないと20回できない・・・。

服着て後頭部を触ろうとしたら
腕がパンプして届かずｗ
軽量の腕の日はインターバルを詰めよう。

スーパーに行ったら
賞味期限間近で
オイコス半額で売っていて
すぐ食べるしラッキーと購入。
間食でタンパク質摂れるし
1個10グラムで計算も楽。
トレーニーの味方です♡

ジム前に昼寝するつもりだったのに
予定外に仕事をしてしまって昼寝できず
眠い状態でカフェインぶっこんで
普段より少し遅くジムへ。

準備運動は普段通り。
左足のハムが筋肉痛で痛く硬いぐらいで
あとは普通。
四頭筋のストレッチをしていたら
腰を反りすぎて腰回りにダメージ・・・ｗ
準備運動してるうちに目が覚めてきて
まあまあ元気でトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウン
アップ　20キロ・40キロ　
メイン50キロ×12×4セット
肩が痛くて可動域全開は無理。
ストレッチがかかりすぎないよう調整してたら
目標の15回は無理な感じだったので
12回にしてセット追加。
椅子を一番上にすると動作軸が合う・・・。

Tバーロー　60キロ×12×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
最初の種目に倣って今日は12回4セットで組むことにしました。
広背筋狙いで骨盤方向に引いてあまり胸を反らない感じ。

ラットプル　65キロ×12×2・70キロ×12×2
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
このグリップだと重めでもあまり肩が引っ張られなくて痛くないので
後半重くしました。

トルク　フロントロー　45キロ×12×4セットずつ
片手ずつ動作。
これも椅子を一番上にすると動作軸が合ってよく効く。

ワイドプルダウンリア　20キロ×12・30キロ×12×3セット
横グリップでやろうとしたら肩が痛くて出来ず。
縦グリップにしたらどうにかできますが
ストレッチ時に顎引いてしまうと
広背筋のストレッチ範囲を超えて肩が動いてしまうので
引く時は顎を引いて戻す時は顔を上げるようにしました。

ダンベルローイング　30キロ×12回×4セット
広背筋狙いで胸反らず骨盤方向に引くのに加えて
少しプルオーバー的に動作しました。

エボルギア　バーチカルロー　
70キロ×12回×2セット・60キロ×12回×2セット
リバースグリップで動作。
前回リバースグリップの感触が良かったし
アップも良かったのにメインに入ったら微妙。
重すぎるのかな？と軽くしたら効くようになったので
リバースグリップの時は少し軽くしよう。

肩トレできるかな？と
リバースペックフライを試しましたが
全然痛くて出来ず。

時間があったので久しぶりに腹筋。
ブル　腹筋マシン　60キロ×12×4セット
しっかりストレッチできるように背もたれにボールを挟んで
屈曲し過ぎると抜けるのでそこそこで切り替えしてたら
すごくきついｗ
ハンギングレッグレイズは肩が痛くて出来ず。
ハンギングストラップを持ってこよう。


終わると肩がすごく痛い(T_T)
運転がギリなぐらい痛いから
ちょっとまずいなぁ・・・。