48!!のブログ一覧

月曜日の胸の疲労がなかなか抜けなくて
腕の日に胸に抜けただけで
大胸筋切れたんじゃないかぐらいの
肉離れ直前の筋肉痛で
木曜日のリハビリのときにも
大胸筋カチカチと指摘され
水曜日・木曜日は
大胸筋のケアしまくって
どうにか軽い筋肉痛ぐらいで治まったんですが
また負荷かけまくるのが少し怖くて
今日は軽めで。

背中もやるか迷ったんですが
背中は明日に回そうと
普段より少し遅くジムへ。

準備運動は普段通り。
ほんのちょっと痛みを感じる動きはありますが
概ね問題なし。
下半身が昨日の疲労で固くて
ストレッチがうまくいかん・・・。

ベンチ台でストレッチしたら
広背筋を伸ばす動きで肩が痛い。
四頭筋が固くてストレッチが大変。
とりあえずバーを動かし肩は大丈夫そうなのでベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150
足が疲労で出力してなくて胸も立ちが悪いし
ベンチが弱くなる要素ばかり。
100辺りで重い感じが出て
140の試合形式でミドルで止まりそうになる・・・。
150の試合形式は無理だなと感じタッチアンドゴーで。
メインセットは130キロ×5×5セット
換算値146キロなので少し楽なはずですが
毎セット5回目がギリ。
これだけ楽な設定でも辛いので今日は弱いんだなぁ・・・。
途中会話も多かったし
すごく時間を掛けてベンチ終了。

スミスマシンでインクラインプレス　
60キロ×10・80キロ×8・70キロ×10×2セット
古い方のスミスマシンを鏡と逆向きで使用。
手幅が決まらなくて胸でバチバチに押せてる感じが今日は薄い・・・。
80キロは粘れなくて8発。
肩にきそうだったので以降のセットは少し軽くしました。

ダンベルフライ　30キロ×15×4セット
肩の痛みがどの軌道でもあって
右が大丈夫でも左が痛かったり
フライは少し軽めでやるか避けるかだな・・・。

ケーブルクロスオーバー　
中部狙い　25キロ×15回×4セット
上部狙い　20キロ×15×4セット
ペックで追い込む気にならずケーブルで。
中部狙いはよく効きますが上部狙いが微妙。



今日は会話が多くてあまりやる気にならない日でした・・・。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察を受けに病院へ。
腱の損傷と思われてたんですが
結局上腕骨の骨頭が硬化してて
関節の変形の初期状態とのこと。
どこかが切れてたり折れてたりしてる方が
気分的には楽だなぁ・・・。
このままトレーニング続けるにしても
強度は保てないだろうし
もっと年を取った時に肩が痛くて動かないのが
簡単に予想できる・・・。
トレーニングのボリュームや方法を
見直す時期なのかもなぁ・・・。

病院の後にジムへ。
普段通りの時間にジム着。
時間があるので
普段の準備運動・ストレッチ・モビリティに加えて
マッサージボールで大胸筋や肩のリア周りをグリグリ・・・。
これからその辺ぐりぐりするの必須になりそうだし
振動するマッサージボールを買おうかな。

今日も最初から装備をベルト以外全部つけて
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180
つま先角度を狭めて足幅肩幅で以前のスタイルに戻しアップしていくと
四頭筋がメキメキ音立てる感じもなくまあまあスムーズ。
140・150をボトムで止めても踏めてる。
170が減速せず5キロ足すか10キロ足すか迷い
減速しないなら10キロいけるだろうと久しぶりの180キロ。
しっかりインターバルを取って
潰れるのが怖いのでバーを握って躊躇いつつ固まってたら
怖顔レスラーが後ろに入ってくれたので少し気分が楽になってラックアウト。
10月末に上がる気がしてやった時は
ラックアウトが重かったし下りで抵抗できない感じだったんですが
今日はそんなにラックアウトで重さを感じず
下りも普段の170と変わらない感じで
結局あまり減速せずに上がってしまいました。
コロナ前だった3年前に上がったっきりで停滞してたので
素直に嬉しいｗ
メインセットは150キロ×5×3セット
メインセットはマックスの調子良さはどこへやらで
バランスが前後ふらふらするし
腰回りに負担がすごく
5セットやると調子崩しそうだなと思い3セットでやめました。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
ハックも足幅・つま先の向きをスクワットと揃え
四頭筋狙いの足のポジションで。
四頭筋に入りすぎて辛いですが
上半身をフロントスクワット的に使うと
各セット最後の2回が死にそうな辛さからちょっと楽になるのを発見。
ほんの少しなら重くできそうだな・・・。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
最近ハムがビキビキ音立てて肉離れしそうな感じになるんですが
今日はその感じがあまりなく良い感じ。
重くはできないけど動作をより正確にできそうだな・・・。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×10→30キロ×10
55・30キロはトップポジションで止めて動作
各ドロップ前に10秒レスト
今日はエクステンションが辛くてレストしないと動かない・・・。
100・75の動作を大きくしてるのが良いのかもなぁ。


終わった後に四頭筋をストレッチ。
寝転がってストレッチしてたら何故か腰がギックリ直前な雰囲気。
ちょっと痛い程度に治まりましたが
せっかくスクワットが調子良いので腰が痛いのは困るなぁ・・・。

これから数日
仕事をしっかりしなきゃいけない状況になり
超憂鬱・・・。
ジム前の食事は
どうにか普段通りにしましたが
仮眠がとれず
店閉めてから急いで買い物に行き
なんとなく眠い感じでジムへ。

普段よりだいぶ遅くにジム着。
準備運動は普段通り。
痛いところはないので
快適に体が動きます。

水曜・日曜の腕を休んでしまってるので
2週間ぶりの腕トレです。

最初はインクラインJMプレスから。
アップ　バー・40・60・80
メイン100キロ×6・90キロ×10×2セット
80でちょうど良い感じでしたが
これから重量を戻していくので以前できてた100キロに。
10回やるつもりで始めましたが重くて全然無理。
6回もどこ使ってるのか分からないぐらい必死で
これは意味ないと重い重量を下げました。
それでもしっかりできるのは7回ぐらいで
あと3回はどこ使ってるか分からない感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・40
メイン　50キロ×10×3セット
右の腕撓骨筋がベンチの疲労のせいか痛い・・・。
ネガティブで耐えると体が震えますｗ

スミスマシンでナロープレス　70キロ×10・80キロ×10×2セット
最初のセットでも少し胸に逃げてる感じだったんですが
ギリな感じなく10回できたので重量アップ。
重くしたら余計に胸に抜けて
胸の上部が疲労が残ってたのもあって一気に筋肉痛みたいな痛みに。
切れたかと思うぐらい痛いけど大丈夫かな・・・？

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
座って動作。
最後の1回がギリギリな感じ。
以前は12回できたので弱ってる・・・。

トライセップスエクステンション　
EZバーで40キロ×10・45キロ×10×2セット
肩が痛くて避けていた種目。
バーのみでやったら怪しい感じがしましたが
重りを付けて恐る恐るやったら・・・痛くない。
なので2セット目から重量アップ。
50キロまですぐ戻せそうな感じ。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールが右の腕撓骨筋が痛くて気が散って
2セット目から残り3回が上がらなくなる・・・。
体もブレブレだったし休みすぎたな。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションも肩が痛くて避けていた種目。
エクステンションができたしできるだろうと試したら
大きく動かすと痛みそうな雰囲気がありますが
小さめの動作だと大丈夫。
ハンマーカールも最近軽めをギュッと引く動作を目的にしていましたが
今日は以前のように重いのを振り回す感じに。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
疲労でプレスダウンは残り2回が腕だけで押し込めず体で押し込んで
アームカールは残り2回を止まりそうになりながら粘る感じに。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーのプレスダウンも以前なら重くできてたんですが
今日は疲労で重くできず、最後の2回が押し込めず。
変形ハンマーカールは動作が小さい・・・。


腕トレもできることが戻ってきたし
サボらないでしっかりやらないとなぁ・・・。

ベンチプレス後の肩の痛み
だいぶケアが適当でも
翌日はまあまあ痛くなく動くので
プレスの動きは大丈夫かな・・・。
プルの動きも気をつければいけるだろうと
合トレパートナーに連絡し
久々に背中の合トレです。

普段より少し遅くジムへ。
合流が遅くなる連絡があったので
ストレッチと準備運動を超丁寧に。

まだ種目によっては痛むかもと
合トレパートナーと種目の相談をして
トレーニング開始

チンニング　自重×12回×3セット
パラレルのラットプルをする予定がマシン使用中でチンニングへ。
グリップを肩幅より少し狭いパラレルの所を使用。
フルでストレッチすると痛いので可動域狭めｗ
現在力を戻すために増量中でコロナ前より＋3キロなので
体が重くて回数ができない・・・。

トルク　ローロー　60キロ×12・80キロ×10×3
引く手と同じ方の足が前で骨盤を固定。
60だと少し余裕だったので＋20キロしたら
なかなか辛くて良かったｗ

デッドロー　100キロ×12×2・120キロ×8×2
一緒にトレーニングできなかった期間に
合トレパートナーが重くしてるのを見かけたんで嫌な予感がしたんですが
100でもきついのに更に重量アップ・・・。
支える下背がすごくきつい。

プルダウン　Vグリップで40キロ×15・50キロ×15×2
ベンチを45度ぐらいにしそこに仰向けに寝て動作
軽い重量で動きの確認した時は
収縮位で肩に痛みがあったんですが
重さを掛けたら大丈夫・・・不思議。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×3セット
両手で動作。
収縮で胸を反らせて僧帽狙い。
プルダウンで終わり感があったので重くできず。

ケーブルローイング　60キロ×15・40キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
ストレッチをかなり掛けて上体を前傾のまま引く動作。
フォームを正確にするために軽くしましたが
この重量で十分かも。


昨日足やる予定が忘れてしまったので
急いで足

レッグエクステンション　55キロ×15回→30キロ×15回
トップポジションで止めて動作・ドロップ間10秒レスト
シーテッドレッグカール　70キロ×15
スーパーセットで4セット
エクステンションは収縮させきる感じで動かし
カールも収縮で止めるぐらいの感じで動作。


背中もだいぶ痛くなくできるようになってきたので
後は肩トレの復活だけだなぁ・・・。

昨日ジム行くつもりで用意していたんですが
短縮営業なのを忘れてて
普段ぐらいの時間に出ようかな・・・と
準備してたら短縮営業を思い出し
エニタイム行くか・・・と考えたら
急に動く気がなくなり
少し寝てから行こうとちょっと寝たつもりが
夜中になってて結局ジムに行かず・・・。

今日は普段より少し遅くジムへ。
早く寝たいので
ジム後の食事をジム前にくっつけて
ジム前にお腹いっぱいｗ

準備運動はベンチ前のロングバージョン。
肩の痛みも限定的で耳の辺りまで腕が上がる動作以外痛くない。
台の周りのストレッチで広背筋伸ばしてたら少し肩が痛かったけど
伸ばし方を変えたら無問題。
一通り動かしてベンチプレス開始
バー・バー・60・80・100・110・120・130・140・150
今日はアップを丁寧に。
120から止め有りで130から重く感じるけどしっかり押せる・・・。
前回全く太刀打ちできなかった150
今回も駄目だろうとバーの下ろしをゆっくりにしてしまい
止めるつもり無かったのに甘止めぐらいになってしまい
押したら若干右が遅れて片尻浮きぐらいで挙がりました。
挙がるだけならまだしも止められるなんて？？
重量間違えたか？と確認したぐらい・・・。
これ以上重くする勇気はまだないですが
メインセットは攻めるかと
重量は変わらないですが換算値150キロで
120キロ×10×5セット
7回まで一気に行って残りを粘って挙げる感じですが
無理して押してる感じもなく良い感じ。
初心者の若者二人が合流してベンチやってたので
見られてる意識が良かったのかな・・・ｗ
若者たちがまだやるようなので付き合って
メインセット後に足上げで100キロ×10回を5セット
今の肩の状態だと足上げでやるのが怖かったんですが
意外に痛くなく、出力もしっかりあるし
疲れてヘトヘトで胸はバキバキになりましたが
全セットしっかりやれました。

ダンベルフライ　30キロ×15回×4セット
他のプレスやる時間がなかったのでフライへ。
さすがに肩がギリギリで痛くない所狙って動かす感じ。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
10回はトップポジションで3秒止めて動作
残り5回は普通に動作。
疲労で残り5回の動作があまり大きくできませんでした・・・。


今日は全然種目数が少ないですが
ベンチがガッツリできたので満足。
このままベンチの重量が戻ると良いなぁ・・・。