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カメラを一日持ってたせいで痛かった肩
今日起きたら回復してましたが
動かすと痛くなりそうな雰囲気満点。

ジム前に肩のリハビリで
固まってる箇所が少なくなって
悪くないと言われたので
良くはなってるのかな・・・。


今日は少し早めにジムへ。
時間があったのでジムの入ってる施設に来てる
りんご飴のキッチンカーで素のりんご飴を買って食べて
準備運動。
ベンチ用の準備運動をしても痛い所がだいぶ少なくなりました・・・。
昨日痛かった腸腰筋はストレッチでは大丈夫。
ベンチ台の周りでもストレッチ。
右の四頭筋が硬い・・・。
怖顔レスラーが久しぶりにジムに来ていて一緒にベンチ。
バー・バー・70・100・120・140・150×
話しながらやってから気付かなかったけど
文字にして見返すとアップが荒いｗ
70・100は10発、120は止め3発でアップしたけど
70・90・110・130でアップしたほうが良かったかもなぁ。
150は下ろしから重くてボトムで全然抵抗できず。
8月末に肩を痛めてベンチ復活した時は150は挙がってたけど
今回は挙がる感じが薄い・・・。
ベンチが胸に効いちゃってるのがまずいなぁ。
メインセットは120キロ×8×5セット
地道に重量とレップ数を上げていくしか道はないので
前回より1レップアップ。
8発一気ではなく
5まで一気で一旦止まって2回また止まって最後に1回的な動きでギリギリ。
換算値144キロなので150は挙がらないね・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　80キロ×10×3セット
8発ぐらいかなとウエイトをセットしたんですが
無理やり2発追加してみたらいけました。
肩痛めてから腑抜けていて
体の限界より精神の限界のほうが先に来てたので
久しぶりに体の限界に近いところまで使えた気がして気持ちいい。

ペック使用中だったので先に背中
トルク　ローロー　60キロ×12×3セットずつ
広背筋中部狙いで片手で動作。
引く方と同じ方の足を前
このマシン、久しぶりに使った気がする・・・。

エヴォルギア　バーチカルロー　70キロ×12×3セット
これも広背筋狙いであまり背中を反らずに動作。
最後のセットでリバースグリップにしてみたら
より広背筋に効かせやすくなったので
グリップの向きで狙う部位を変えたほうが分かりやすいかな・・・。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×3セットずつ
大円～広背筋上部狙いで片手ずつ動作。
ケーブルのキャリッジが高すぎると
肩にばっかり効いてしまうしストレッチの時に痛いので
少し低くしてやったら良い感じ。

最後に胸に戻ってペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
10回はトップポジションで3秒止めて動作
残り5回は普通に動作。
3セット目で大胸筋が切れるんじゃないかってぐらいバチバチで
辞めるか迷ったんですが
インターバルを長めに取ったらできそうな感じだったので4セットに。


筋力を戻したいし
精神的なリミッターを少し緩めよう・・・。

昨日は全然ジムに行く気にならなくてオフ。
肘が心配なのもあったんですが
休むほどじゃなかったし
日曜腕トレしなかったので
やっておくべきだったなぁ・・・。

今日は外仕事で空港の近くへ。
この施設に行くの20年ぶりぐらいで
建物の中に入るのは初めて。
外の展示は変わってない気がするけど
昔は入れた機内に入れなくなってて
仕事が捗らない・・・。
飛行機は嫌いじゃないけど
興味もないので仕事以外では来ないですが
人の出入りが結構あって
飛行機好きには良いのかもしれませんね・・・。

外仕事から帰ってしばらくしたら
MRIを撮りに隣の駅へ。
通ってる整形外科の機械だと
体の大きさの関係できれいに撮れないらしく
MRIやCTの撮影専門の病院へ回されました。
隣の駅ですが電車に乗っていくのも徒歩で行くのも
そう変わりがないので往復15分ぐらい歩いて
今日は仕事でも歩いたし歩きまくった感じ・・・。

疲れてしまってジム行く時間でしたが
1時間ぐらい休憩して
普段よりだいぶ遅くジムへ。

準備運動は普段通り。
下半身も不調はないですが
むくみまくっててニースリーブが入らず苦戦しましたが
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
一日カメラを振り回してたせいか
右肩が痛い・・・。
手幅を少しずつ調整して91センチラインから5センチぐらい内側に。
歩きまくったせいか
普段のつま先の向きだと立つ時に違和感があって
関節がゆるい感じ。
普段より少しつま先を内側に入れて
窮屈で動きづらい足のポジションにしても
今日は四頭筋がバキバキいうぐらいで動きは良い。
160で少し減速し170も同じぐらい。
左足の腸腰筋が140からちょっと痛くて重くできる感じもしなかったし
メインセットやるとガッツリ痛くなりそうだったので
スクワットはメインセットやらずに終了。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
スクワットがメイン無しだったので楽かと思ったんですが
全然そんな訳無し。
ハックもつま先の向きを少し閉じめでやったら
ボトムでこねる感じがなくて良い感じ。
インターバルをかなり取りながらどうにか終わらせました。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×10→30キロ×10
各重量間レスト10秒・55・30キロはトップで止め
レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回　ドロップ前5秒レスト
スーパーセットで4セット
膝関節が力を入れるとキリキリして今日は両方ともやるのが大変。
歩いた疲労がここにも来ていて
ハイレップになると普段より攣りそうな感覚が強い・・・。
カールは左ハムがビチビチ音してるし
怪我しそうで怖かった・・・。

終わった後に四頭筋を丁寧にストレッチして終了。
休むか迷ったぐらいなので
最低限はできたかな・・・。

今日辺りから合トレ復活・・・？
と考えてはいたんですが
単純に力が戻ってなくて
まだ足引っ張りそうだしそうするかな・・・と
ジム前に悩んでたんですが
合トレパートナーが今日はお休みということで
一人でトレーニングです。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動は痛い所無し。
準備運動中によく話す会員さんと話し込んでしまい
だいぶ遅くトレーニング開始。

ラットプル　一文字のアタッチメントで
アップ　30キロ・60キロ
メイン80キロ×10・85キロ×10・90キロ×10
最後のセットは90キロ×10→60キロ×10・→40キロ×15
少し力を戻したくて重めで。
回数が減る分セットを1セット追加。

ワイドプルダウン　50キロ×10×4セット
最後のセットはドロップで30キロ×10
効く感じより引く力を重視して動かしたので
下半身をしっかり止めてないとマシンごと浮いてガタガタするｗ

ハーフデッドロー　100キロ×10×4セット
前回セーフティーが高くてあまり良くなかったので1段下げ。
脊柱起立筋にまだ抜けてますが前回より広背筋をロックして動かせてる。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セット
セットが多いので重量チキりました(-＿-)。
引く方と同じ方の足を前にし骨盤をがっちり止めて動作。
力が不足しててダンベルがふらふらして動きが良くない(-＿-)。
死ぬほど疲れました・・・。

シーテッドロー　75キロ×15×2・82.5キロ×15×2
肩の怪我に影響がありそうだったんで
重いのを引くテーマから一旦離れましたが
いけそうなので重くし
10～12発ぐらいと思ってインターバルを過ごしてましたが
始めたら重くしたの忘れてて
10回超えたら引けなくなってきて脊柱も使って無理やり引いて
重い！と重量見て重くしたのを思い出す・・・ｗ
最後のセットも10回までどうにかできて
残りの5回は無理やり。

ハンマー　ローロー　60キロ×10×4セット
両手で動作。
片手だと楽な気がしたので両手で。
背中反っても楽になるので直立～ちょい丸めぐらいの気持ちで
広背筋狙いで引きました。

ストレートアームプルダウン　Wバーで70キロ×10×4セット
前回肩が痛んだので重くするか迷いましたが
ケーブルのキャリッジの位置を下げて過大にストレッチがかからないようにし
収縮だけ意識して動作しました。
肩も痛くないし効きもいいし普段からこんな感じでいいかも。


土曜日の疲労が微妙に残ってた割には
まあまあできた気がします。
肩故障前は同じ重量で15回とかもっと重い重量を扱えたので
まだ戻るまで時間がかかるなぁ・・・。

背中トレの後の方が
肩が痛い・・・。
最近は以前の
肩の肩峰近辺が痛いかんじから
三角筋のリアの奥が痛く感じるように。
ストレッチで
痛めてると思われる棘上筋が伸ばされて
痛いのかもなぁ・・・。

広背筋下部の痛みは治まりましたが
なぜか痛みが腹側に移ってて
腹筋・腹斜筋あたりが微妙に痛む・・・。
色々面倒くさいなぁ。
不調は多々ありますが
ベンチには問題無さそうなので
エルボースリーブも準備して少しベンチの強度を上げます。

普段よりだいぶ遅くジムへ。
準備運動をしている時はあまり痛む箇所なし。
ベンチ台の周りでもストレッチ。
今日は四頭筋を特に念入りに。
競技台使用中だったので普通のブルの台でベンチプレス開始
バー・バー・60・100・120・130・140・145
ラックアウトのやりづらい台ですが
ブリッヂは組みやすい・・・。
120辺りからラックアウトの時の動きが変になって
少し右肩に痛みがありますが動作中は大丈夫。
130の止め・140の甘止めで精一杯。
痛み云々より肩痛～コロナでトレーニングできてなかったので
単純に出力が低い・・・。
微妙に前回の胸トレの疲労も引きずってるし
145を乱暴に跳ね返して重いのはそこまで。
メインセットは120キロ×6回×5セット
換算値138キロのメインセットなんでちょうどかな。
4回まで一気に行って残り2回は呼吸と胸の立ちを整えてこなす感じ。
エルボースリーブをしていても左肘が微妙に痛い。
120キロのメインセットの後にもう少しベンチをやるか迷い
肘の痛みが気になったので終了。

スミスマシンでインクラインプレス　80キロ×６・80キロ×7×3セット
軌道が固定されてるスミスで出力が弱くなると
肘が好き放題動いて今日はあまり良くないので
重くして回数を少なくすることに。
1セット目と2セット目のインターバルを長くしたら
回数が増えて、以降のセットも長めのインターバルで回数維持。

ブル　チェストプレス　フルスタック×20回×3セット
伸ばしきって胸から抜けるのが嫌だったので
3分の2程度までしか伸ばさず動作。

ダンベルフライ　30キロ×15×4セット
軽くするか迷って前回と同じ重量。
今日は肩が痛くて痛くない場所を探ってたら限界回数という感じ。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15×2セット・30キロ×15×2セット
かまぼこクッション使用
ペックフライと同様にトップポジションで3秒止めて動作。
30キロに上げたら10回しか止められず
残りの5回も動作が小さくてギリギリ動いてるぐらいの感じ。
胸の上部のボリュームダウンが激しいから
ベンチ以外は上部狙いの種目でいいかも。

終わると肩は痛みますが
右だけじゃなく両肩痛いので
怪我よりトレーニング不足で弱ったせいなのかも・・・。

今日は昨日できなかった背中トレ。
広背筋下部の痛みが
だいぶ無くなったとはいえ
一日でも背中トレを遅らせた方が
より治ってる可能性が高いし
背中トレ分けたの
ちょうど良かったかな・・・。

生活してて広背筋下部が痛むことは殆ど無し。
床に座ってソファの座面に肘ついて
わき腹を伸ばす姿勢になると微妙に痛いぐらい。

今日はジム後にジム仲間と食事に行くので
だいぶ早めにジムへ。

準備運動中、広背筋・肩はOK。
僧帽筋近辺がまだ固くて痛い。
普段の金曜版背中トレなので
あまりやりすぎないように気をつけようと決め
トレーニング開始

ラットプル　
湾曲したバーで60キロ×15・70キロ×15×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップで65キロ×15×3セット
辛くなってきて背中の湾曲が強くなっても広背筋下部が痛く無い。
ナローのリバースで広背筋直撃しても無問題。

ラックプルロー　100キロ×10×4セット
デッドローより下背を使いたくなくて
セーフティーに乗せて動作。
セーフティーが1段高くてスタート時の広背筋の収縮が少し甘かった・・・。
後半疲労してくると背中全部でネガティブの負荷を受ける感じはあるけど
収縮の時のギュット感が欲しいんだよなぁ。

Tバーロー　
ナローのレギュラーグリップのマググリップで
50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15
久しぶりにやったせいか重いｗ
広背筋に効かせるより先に重さに抗うのに必死になってしまうｗ
50で丁寧にやったほうが良かったな・・・。

トルク　フロントロー　40キロ×15・45キロ×15×2セット
広背筋下部が痛いと絶対できないマシンですが
痛みを感じず出来ました。
あまり得意なマシンではないので動きが出ないかと思ったら
そこは無問題。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15・35キロ×15×2セット
上の横グリップを両手で動作。
背中を反らず広背筋全体で引くように動作。
これも痛い時は全くできなかったので完治した気がしてたのに・・・
2セット目までは痛くなくできました・・・
3セット目、広背筋の痛い場所の真裏の腹側がビキッと痛む・・・。
そういえば広背筋下部の痛みが酷い時に咳が止まらなくて
痛みを堪えて咳してたら腹側が痛くなったの思い出した・・・。
どういうシステムで痛んだのか分かりませんが
痛いのはまずいんでもう1セットやる予定だったのをやらず。

トルク　ワイドプルダウンリア　20キロ×15×3セット
縦グリップで動作。
広背筋に収縮がガッツリかかるので
痛みが出るかな？と心配で重くできず。
ストレッチで肩も怖かったのでちょうど良かったかも。

ストレートアームプルダウン　
ベントバーで50キロ×15・60キロ×15×2セット
これは肩が痛くてストレッチしきれず。
肩の痛みが出るほどストレッチすると
肩関節の場所がまずくなるのか収縮仕切る手前まで肩が痛いので
動きが難しいし無理できない・・・。

バックシュラッグ　100キロ×15・140キロ×15×3セット
100で大きく動かした感触が良かったので
普段より軽くして大きく動かしました。
120ぐらいでセット組んだ方が良いかもなぁ。

軽め・セット数少なめでポンポンやっていったので
思ったより種目ができてしまいました・・・。
広背筋下部から腹斜筋あたりの痛み？どうゆうことなんだろう・・・？