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今日は外仕事で
普段より朝早かったんですが
睡眠が微妙であまり眠れず。
外仕事が終わってからも
動く用事があって
ジム前にどうしても眠くて
少し寝て・・・と思って寝たのに
結構寝てしまって
普段よりだいぶ遅くにジムへ。

食事も適当だし
背中まできっちりやるのは
色々無理そうなので
胸だけに集中することにします。

準備運動をしていても
広背筋下部の痛みは特になし。
僧帽の痛みもだいぶ治まって
首周りが硬いかなぐらいの感じに。
肩も痛みがあまりないので
ベンチからトレーニング開始
台の周りでストレッチしてたら
痛くなかったはずの肩が微妙ｗ
バー・バー・40・70・100・120・130・140
今日は少し重くしようと重量をポンポン乗せていったんですが
100でも重くてキツイ・・・。
120・130は試合形式で1発
130は右が遅れてギリだしラックアウトで右肩後ろが痛む・・・。
140は甘止めぐらいでしたがギリギリで肩が痛い。
これ以上重くできそうになかったのでメインセットへ
120キロ×5回×3セット
力もないし肩も痛いしで5セット予定でしたが3セットでやめ。
70キロを81センチ小指で15回を2セットやってベンチ終了。

ブル　チェストプレス　フルスタック×20回×3セット
マシンは痛くなく押せる・・・。
力は8割ぐらいの感じですが
トップポジションで少し休んで続けられるんで
回数は同じぐらいできます。

スミスマシンでインクラインプレス　70キロ×10回×4セット
手幅と肘の位置を気を付けると肩が痛くないので
他より1セット多くしました。

ダンベルフライ　30キロ×15×3セット
以前と同じ重量に戻してみましたが
難易度がぜんぜん違うし
グリップTシャツでやったら右肩が痛んで
慌ててタオル敷いて肩甲骨が動くようにしました。
コントロールが甘いのでまだ重すぎるなぁ・・・。

ペックフライ　90キロ×15×3セット
10回はトップポジションで3秒止めて残り5回は普通に動作。
肩も痛くないし大胸筋が千切れそうなぐらい効くし
唯一重くできるので楽しい・・・。


帰宅してから大胸筋のストレッチをしましたが
右の肩峰あたりがうっすら痛い・・・。
ベンチは重くしないほうが良さそう。
明日の背中トレは
広背筋・僧帽筋・肩と負傷箇所が多いので
ちゃんとできるか心配だなぁ・・・。

起きて鼻かんでも
広背筋下部が痛くないヽ(´∀｀)ﾉ
その代わり？昨日の腕トレで
腕の筋肉が筋肉痛なのと
肘が痛い・・・。
痛めた僧帽筋は変わらず
寝違えのように首が動かないので
体全体のコンディションは微妙です・・・。

スクワットはできそうな雰囲気ですが
肩も心配なのであまりやる気が湧かず
普段より少し遅くジムへ。

準備運動をしていても広背筋は大丈夫。
僧帽は・・・微妙かな。

最近装備を全くせず素の状態で最初のバーのアップをすると
動きが微妙な気がしたので
全部装備を付けてからスクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160
全然体が安定しないし
そのせいか力は出る感じがあるのに踏めない・・・。
150で広背筋下部に嫌な感じがあり
160も同じ感じ。
広背筋下部の痛みのせいで上半身を支えきれてない・・・。
怪我しそうな気がしたので重くせずメインセットへ。
140キロ×5×5セット
メインセットも同様で上半身のコントロールができてなくて
左足に重心が流れて微妙。
復帰して軽いメインセットしかやってなかったし
戻るまで時間がかかりそうだなぁ・・・。
セット間インターバルをかなり長くして
どうにかやり切りました。

レッグプレス　300キロ×12×4セット
ハックスクワット使用中だったのでレッグプレスに。
レッグプレスの動きの小ささが気になってたので
今日は大きく動かせるようにしました。
以前も同じ考えでやってたんですが
すぐどこか痛めていたのでちょっと怖い・・・。
今日は足位置少し上で足幅は肩幅ちょい
つま先をスクワットと同じぐらい開いて
骨盤を動かさず股関節を動かすようにしたら
効きもいいし痛みもない。
スクワットシューズでやったら
少し膝近辺に負担が大きい気もしたので
靴を履き替えましたがあまり変わらず。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×10→30キロ×10を4セット
55キロ・30キロはやる前に10秒レスト・トップで止め
今日は75キロの15回が一番つらかった感じ。
100と75をかなり蹴り上げる意識をしたので
普段より収縮してたのかな・・・。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
どうしても左足主体になってしまって
ハムが肉離れしそうで怖い・・・。
セットが進むとストレッチが甘くなってしまいます。
重量落とすか悩むなぁ・・・。


先週足の攣りが酷かったので
ストレッチをしてから帰宅したら全然攣らなかったですが
ハックやらなかったせいかもなぁ・・・。