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腕の日は運動量が少ないし
糖質少なめで・・・と思ってたのに
コストコのディナーロールが家にあって
つい3つ食べてしまい
普段より多い炭水化物量に。

すこ早くジムに行って
トレ後に有酸素やろうと
今日はちゃんと早めにジムへ。

準備運動とストレッチで
微妙に腰が痛い気がする・・・。
腕だし問題ないと自分に言い聞かせて
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40キロ・60キロ
メイン　80キロ×10・90キロ×8・7・7
最近フリーウエイトが多かったので今日はスミス。
重くすると胸に逃げやすいので
回数が押せなくてもいいから胸に逃さないように動作。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30キロ
メイン　50キロ×10×2セット・52.5キロ×10
少し余裕な感じがあったので最後のセットは重量アップし
ウエイト外しついでにドロップで30キロ×10

トライセップスエクステンション　45キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
エクステンションは湾曲の強いEZバー使用
ストレッチ方向に動きすぎると肩が痛むので
ボトムでベンチに当たるぐらいの位置に寝て動作。
ハンマーカールは握力がギリ・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
アームカールはベンチの上に体操座り的に座って動作。
ストレッチ感が少し弱かった気がする。
キックバックは外側に向かって動かすと収縮感が良し。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×12×3セット
ケーブルマシンが空いてなくて時間つぶしに。
左腕だけ開き気味に動くので
鏡でその辺を修正しながら動作。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　ロープで80キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは重量が読めなくて
80にセットあしたらちょうど10回な感じ。
アームカールは今日は感じが良くて
しっかり握り込んで動作すると普段は前腕に効いてしまうんですが
今日は二頭筋にしっかり入る・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールは最近ビヨンビヨン動作するケーブルばっかりだったので
ホームのジムのケーブルマシンだと負荷が一定で逆に軽く感じる・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
カールと同じようにプレスダウンも握り込んだら良い効き。

スパイダーカール　14キロ×12回×3セット
ベンチを45度に立てて胸を付けて動作。
肘を前に出して動作すると肩が痛くて
あまり重いのをできず。

ディップス　自重×20回×3セット
リバースプッシュアップより負荷が大きいかなと選択。
肘が微妙に痛んでストレッチ甘め。


久しぶりに時間が余ったので
有酸素を20分やって終了。

ハイカーボで芋食べると
エネルギー感は少ないけど
うんこがどっさり出て良い感じ。

日曜日のハイカーボの後から
体感できるぐらい体が軽い・・・。
そういえば月一のインボディ計測を忘れていたので
だいぶ遅くなりましたが計測。

体重は減量開始から－10キロ。
顔や腕・肩は絞れてる感が出てきて
腹筋上部は少し出始めた感じですが
脱ぐとまだゆるゆる。
体脂肪率13％なのでそりゃそうかｗ
体脂肪率から考えてもまだ12キロぐらい落とせそうだし
気を抜かず頑張ろう・・・。

今日は普段通りの時間にジムへ。
更衣室で着替えていたら
合トレパートナーがお休みの連絡。
コンテスト後で若干燃え尽きてるのかな・・・。
他に一緒にトレーニングする人もいないし
一人でトレーニグです。

準備運動とストレッチしてても
痛いところはなく調子良い気がする・・・。
一人だし重めで重量設定しようと決めて
トレーニング開始

チンニング　自重×12回×4セット
セーフティーバーを一番上に上げて
その上にバーベルを乗せ手幅81センチぐらいに。
普段と違って体が軽い感じで
背中に効かせたチンニングができる！
回数はもっとできそうな感じでしたが
肩が痛むのが怖いしアップ代わりにで少し楽な回数で。

ハーフデッドロー　100キロ×10×4セット
ヒザ下にセーフティーバーをセットし
その高さで切り返すデッドロー
下背に入りすぎないし
広背筋から抜けなくてこの方が好き。

ワイドプルダウン　50キロ×12・55キロ×10×3セット
手幅をグリップ幅いっぱいに広げたら
肩が痛くなく久しぶりに全力で引けました。

ワンハンドロー　60キロか×10×4セットずつ
ベンチを45度に立てて一番高いところに手をついて
引く方と同じ方の足を後ろで動作。
最後のセットで少し腰に違和感・・・。

ラットプル　70キロ×12×4セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
ストレッチの時に少し肩が痛んで
肘を外に張りながらストレッチすると痛みが出ず
広背筋のストレッチも緩まない。
それでも最後のセットで
右肩後ろの痛む部分がピキッと痛んで嫌な予感・・・。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15×4セットずつ
上の横グリップ一番外を握って
椅子は一番上げてワンハンドで動作。
右が体が安定せずなかなか効かせられなかった・・・。
あまり大きく動かすと肩が痛いし
軽くして止めたほうが良かったかな・・・。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×4セット
両端の曲がったバー使用
キャリッジの高さをしくじって一番上のままやったら
肩が痛いし収縮も甘いし最悪だったｗ
2セット目から低くして問題解消。

今日はパワーリフティング人口が多くて
色々話したり見物したりしていて
メニュー少なめだけど
前半は痛くなかった肩が後半痛んだので
ちょうど良かったかな・・・。

日曜日はオフ。
水曜日・日曜日と
病気や怪我・仕事の都合以外で
1週間に2回オフ取ったのって
いつ以来だか覚えてないぐらい
久しぶりな気がします。
昨日はオフだから
糖質少なめで過ごそうと思っていたのに
焼き芋食べたり
イングリッシュマフィン食べたり
結局オンの日より糖質量が多いぐらいに。
減量が加速することを祈ろう・・・。

今日は先週の金曜日に
あまりベンチができなかったので
たっぷりやりたいと思い
普段よりだいぶ早くジムへ。
準備運動とストレッチをベンチ用にフルで丁寧にやってたら・・・
先週火曜日にコンテストの話をしたり
ポージング練習をやったジム仲間が来て
ポージング練習を見てほしいとな・・・。
自分はそんなに上手じゃないしベンチやりたいんだけどなぁ
と思いつつポージング練習に付き合い
気付いたら1時間経過。
ベンチたっぷりやるつもりが
普段よりトレーニグ時間が短くなってしまいました。
さすがにこれは付き合いきれないので
他の人にバトンタッチするか
プロのトレーナーに見てもらうのをお勧めしよう・・・。

時間がないので台でのストレッチは省いて
ベンチプレス開始
バー・70・70・100・115・125・140・150×・150
若者リフターが競技台使用中で
混ぜてもらってベンチ。
途中からN田さんも合流し3人になって
インターバルもちょうど良い。
140までは試合式でも悪くなかったんですが
150キロ1回目で乱暴に動作したのにボトムで抵抗できず潰れ。
これはちょっと納得いかず再び150キロを
尻浮き跳ね返しでやったら
挙がりはしましたがミドルでほぼ止まりそうなぐらいギリギリ。
140の感覚からするとそんなにギリギリになる感じはないので
びびってるのかなぁ・・・。
メインセットは137.5キロ×3×2セット・130キロ×5×3セット
3発のセットは終わるたびに大胸筋が付け根から付け根までバチバチに痛くて
負担がすごく怖くなったので5回の重量にチェンジ。
130のセットは毎セット最後の1発がギリギリ。
ハイレップに逃げたいけど
重量が予想より扱えないから強度が落ちそうだし
メニューに悩むなぁ・・・。

インクラインバーベルベンチプレス　90キロ×10×4セット
時間がないのでインターバルを詰めたら
肩が痛みそうな感じで微妙。
ミドルぐらいでテンポ良く切り返すようにしたら
肩が少し楽だったので
押し切らないようにしました。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ボトムで止めて動作。
これもインターバルを詰めたら
止める時の精度がガタ落ち。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15・20キロ×15×4セット
上部狙いで動作。
足を揃えて動作してたら
知らず知らずのうちに腰が反ってて痛んだので
ベルトはめて固めたら痛み解消。
片足を前に出して動作すると腰の反りが治まったので
揃えるのはダメだな・・・。


時間がなくて後半は駆け足だったなぁ・・・。

今日はコンテスト観戦へ。
何人か知り合いが出てるので
その応援と
減量気分が萎えないための
刺激をもらうためです。
ただ絞るだけじゃなく
皮膚感も大切だなぁ・・・。

コンテスト観戦の日はオフが多いんですが
近場での開催だったので
ジムに行く準備を一応して
元気があったらコンテスト後にジム行こうと決め
コンテスト後
ちょっと眠いけど行く気になり
空腹をサラダチキンで抑え込んでジムへ。

ちょうど普段通りの時間にジムに着き
座りっぱなしだったので
準備運動とストレッチをしっかりやって
今週は下半身完全オフのつもりだったんですが
それも少し不安なので
足からトレーニング開始。

レッグプレス　140キロ×10×4セットずつ
片足で動作。
膝の健康のためにプレスをオフにするつもりでしたが
アップ代わりになるしなぁと結局やってしまいました。
足位置ど真ん中肩幅で尻・ハムにバチバチに。

レッグカール　95キロ×10→75キロ×10を4セット
先週余裕があったので重くした・・・訳ではなく
単純に1セット目に重量設定を間違えて
やれてしまったのでそのままやっただけです。
3セット目からギリギリな感じでしたが
できない感じではなく頑張ればどうにかなる感じ。

ルーマニアンデッドリフト
87キロ×10・107キロ×10・87キロ×10×3セット
ヘックスバー使用。
今日は直径の大きいプレートを使う状況だったので
可動域が小さくなる分、重くしてみましたが
107までいくと重すぎてただのデッドリフトｗ

レッグエクステンション　40キロ×15→25キロ×15を4セット
ドロップ後の重量が
20キロだと落とし過ぎな気がしたんで25キロで。
今日はしっかり止めてしっかり動作が
できてた気がする。
ドロップ前のレストもほぼ無しでいけた・・・。

肩メニューに移り
ミリタリープレス　60キロ×10×3セット・60キロ×9
挙上する時に背中が硬くて引っかかる感じ。
最後のセットはバランスが崩れて10回に届かず。

スミスマシンでショルダープレス　40キロ×10回×4セット
カウンターウエイトを外して使用
最後のセットはカウンターウエイトをつけて
同じ重量でドロップで＋10回

サイドレイズ　10キロ×20回×4セット
ベンチを立てて胸を付けて動作。
右肩が少し痛む・・・。

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット
スタート・収縮両方止めて動作
痛みが出そうで怖かったけど大丈夫。

リア狙いでローイング　20キロ×15・30キロ×15×3セット
バーチカルローを使って
グリップにケーブル用のアタッチメントを引っ掛け
マシンの椅子を使わず地べたに膝をついて
肩を張ってローイング。
効きがちょっと微妙だった・・・。

ケーブルリアレイズ　15キロ×20×4セット
これもリバースペックフライ同様
リアにしっかり乗っけるために
スタートと収縮両方止めました。
重くすると痛みそうで軽めで。

肩に入ってから眠くて大変でした・・・。

昨日のタンニングで
全身が痛い・・・。
タンニング後は全身痒いぐらいで
寝て起きてシャワー浴びたら
普段の温度だと痛くて
温度下げてどうにかという感じ。

普段より少し遅くジムへ。
ジムの駐車場に着いて車を降りたら
緊急地震速報が鳴り
車の横に立ってたら揺れてる～。
建物内に入るより駐車場のほうが安全だろうと
揺れが収まるまでその場に留まり
しばらくしてからジムへ。

準備運動とストレッチをしていたら
合トレパートナーが合流し
時間がなかったので短縮バージョンで済ませて
トレーニグ開始
ベンチプレス　バー・60×10・90×10・110×6・110×10
日焼けの痛みであまりベンチをやる気がなかったので
アップ代わりにサクッとやって終了。
110の1セット目は足上げでやったら回数が伸びず
2セット目は足を付けました。

スミスマシンでベンチプレス　80キロ×10×4セット
カウンターウエイトを外して使用
前回と似たような感じで
1セット目は10回目に補助が入り
2セット目は8回目から
3セット目は7回目から
4セット目はインターバルが少し長かったので9回目から補助

トルク　デクラインチェストプレス
120キロ×10・160キロ×6・140キロ×10×3セット
今日はバンドを使わず。
使わないとトップでボヨンと戻る感じがあるので
次回はバンドを使おう。

ケーブルフライ
ベンチを寝かせた状態で30キロ×10・20キロ×15×3
ベンチを起こした状態で20キロ×15×3セット
両方とも中部下部狙いで
どちらが良いか試してみました。
寝かせたほうがチートはできない感じかな。

トルク　チェストプレス　80キロ×10×4セット
グリップのさらに外側のアームを持って動作。


胸はここまでで
先週より早く終わったので背中へ。

ラットプル　70キロ×12×3セット
少し重めでガッツリ引く感じに。
右肩が痛むか心配だったんですが
大丈夫だったので久しぶりにガッツリ引けました。

ケーブルローイング　60キロ×15・67.5キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
今日は普通の動作で広背筋狙い。

ベントオーバーローイング　100キロ×10×3セット
リバースグリップで動作。
最後のセットは60キロにドロップして15回やってから終了。

トルク　フロントロー　40キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作。
このマシンはどうにも軸が合わないし
グリップの向きも合わないので
ケーブルのアタッチメントのハンドルを引っ掛けて使ってみたら
軸もグリップも合わせられて
快適に引いて効かせられる♪
またやろう。

明日はコンテスト応援に行くけど
終わった後にジム行くか迷うなぁ・・・。