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昨日の胸トレの疲労で
胸と三頭筋がバキバキの筋肉痛。
胸・三頭がここまで筋肉痛になるのは
かなり久々だから休んだせいかな。
トレーニングがうまくいったと思いたいけど
今の強度じゃ微妙。

風邪は良くなってきてますが
寝てる時に痰が喉に絡んで
咳き込んで目覚めてしまい睡眠が微妙。
おまけに花粉のせいで
鼻ブロー＆鼻の奥と喉がガラガラで
話すのが大変。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチはフルで。
左肩が痛くなく動かせる範囲が広がってて
これも休んだお陰か・・・？
終わる頃に合トレパートナーが来て
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア
無負荷・20×15・30×15・40×15×2セット
横グリップ、肩幅より少し広めを握って動作。
横グリップだと痛くてできなかったんですが
今日はストレッチを全開で掛けなければ大丈夫。
　
トルク　ローロー
40×15・50×15・60×15・70×15×2セット
両足揃えて動作。
勢いで引かずに広背筋で引っ掛けるように動作。
軽めですが体で振り回せないから効きが良い。
70キロは少し振り回し気味に。

ケーブルローイング　52.5キロ×15・60×15・67.5×15×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
引く時にチェストアップしながら上半身を立てる
オーソドックスなフォームで。

ラットプル　55×15・60×15×3セット
Vグリップ使用
これも特に特殊なことをせず普通に動作。
あまり重くすると引ききれなそうだったので軽めで。

ハンマー　ローロー
40×15・50×15×3セット
今日は僧帽狙いで椅子を思いっきり下げました。
この手の動作は得意なので
引く時にしっかり胸を立てて背中の真ん中を寄せる感じに。

ケーブルでローイング
30キロ×15・50×15・60×15×2セット
ケーブルマシンにベンチを持っていって
ベンチを80度に立てて背もたれに向かい合って座って
背もたれに手をついて体を支え
片手でローイング。
グリップは引くときはアンダーで伸ばしながらパラレルに。
広背筋の収縮狙いなので
しっかり側屈して引き切る感じ。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15×4セット
Wバー使用
ストレッチポジションで肘張って
大円筋も伸ばす感じ。
肩が痛くて大円を広げられてなかったので
これが唯一できる種目という感じ。


ベンチもできたし背中の種目も気をつければ痛みを感じることは少ないし
スクワットはできるようになってるかなぁ・・・？

休館日前日の2月9日
ジム前に寒気がしていたんですが
ジムに行って帰ってきたら治ってて
翌日の休暇日は
肩も痛いし他のジム行ってもなぁとオフ。
日曜日は悠ちゃんちのお祝いごとの撮影で
ジムに行かずちゃんと仕事して
月曜日・・・祝日だから早くジム行かなきゃと
準備はしていたんですが
起きたら喉が腫れてて唾も飲めない・・・。
一日大人しくして
翌日・・・喉は相変わらず腫れまくり。
かかりつけの病院へ行ったら
風邪症状は予約がないと診れないと謎ルールを言われ
仕方がないので翌日の予約を取り
動けるので買い出しをして
翌日・・・コロナとインフルの検査をしてもらったら
両方陰性・・・まじで？
コロナの時より喉はつらいぐらい。
この日（水曜日）から発熱しはじめ一日中だるい。
翌日木曜日も同様。
金曜日ぐらいから喉の痛みがちょっとずつ減ると同時に咳へ移行。
土曜日まで熱症状は変わらず。
日曜日になって少しだるいかなぐらいになってきて
今日・・・喉はちょっと痛いぐらい、咳がたまに出るぐらい
これは普通に動けるなと感じ
今日からジム復帰。

ジムの前に左肩のリハビリへ。
前回のリハビリ時に左肩を使ったらアイシングの指示があったんですが
ジムに行ってないので
一日で一番肩が痛むのはシャワーで体を洗う時なので
シャワー後に一応アイシングしてみましたが・・・良く分からん。
右の時と違って尺骨側の前腕が固いと
グイグイストレッチをされるんですが
それが冷や汗出るほど痛い。
折れたり切れたりしてないから動く範囲でやってくれてるんでしょうけど
これが一番今までで痛いなぁ・・・。

リハビリ後10日ぶりのジムへ。
10日もジムを休んだのは2年前のコロナ以来。
更衣室で着替えて体重計に乗ったら・・・
風邪ひいて寝込めば普通は痩せると思うんですが
寝込む前+2キロ。
自分の太る才能に驚きますｗ

準備運動とストレッチはフルで丁寧に。
なんにもしてなかったんですが
肩の痛みは治まるわけでもなく
体全体も動かない感じはなく
10日前と対して変わってない感じで変な感じ。

最初はペックフライから
アップ　50キロ×20・75キロ×15
メイン　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
アップの1セット目から力が出ない感じはなく動きも普段通り。
握る場所で肩が痛いので
その辺を調整してメインへ。
収縮位で3秒止めて動作。
収縮で顎引いてストレッチ頭上げて緩めると
肩の痛みが少なくて良い感じ。

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　100×10回×8セット
競技台にウエイトリフティング用のバーがセットしてあったので
デッドのプラットフォームからパワーリフティング用のバーを取りに行ってたら
仲間の若者がちょうど来て一緒にベンチ。
アップの重量は若者に任せて
メインも若者が終わるまで一緒にやった感じ。
肩痛めてからずーっと足をつけてのベンチが
ボトムで左肩が痛くてできなかったんですが
今日はどうにかできる感じ。
最初の2セットぐらいは重さを足・背中で支える感じを忘れてて
フラフラするし攣るぐらい力が入っていたんですが
中間のセットになるとそのへんも熟れて良い感じ。
最後の2セットは力がだいぶ出なくなって
足は震えるし支えが甘くなりますが
肩が痛くて体が使えない状態じゃないだけで嬉しい。

トルク　チェストプレス　120×10・140×10×3セット
前回ストッパーに物を挟んでスタート位置を高くしたら
肩が痛くなかったので
今回は5キロプレートを挟んでみました。
5キロプレートにしたらスタートすると床に落ちてくれて
前回みたいに全体の動作範囲が狭いままじゃなく
しっかり動かせるのですごく良い。

古いチェストプレス　フルスタック×15×4セット
肩甲骨の真ん中辺りにタオルを丸めて入れて動作。
無理めに動作しても肩はどうにか大丈夫。

ケーブルフライ　25キロ×15・30キロ×12×3セット
ボトムからの切り返しで肩が少し痛むし
今日は収縮感が微妙。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15×4セット
フライが微妙だったので上部狙いで立ってクロスオーバー。
広げながらストレッチすると痛いので
体に沿ってストレッチポジションに入っていく感じ。
収縮も上げすぎると痛いので肩の高さぐらいまで。

帰宅したら大胸筋が攣るし
久しぶりにしては良いトレーニングができたかな。

今日は外仕事から戻ったら
なんだか寒気がして
食事もせず寝て
起きたらちょうどジムに行く時間。
体調は戻っていたんですが
何も食べてないけど
食べてる時間がないしで
1個だけ残してあったイングリッシュマフィンと
プロテインを飲んでジムへ。
ジムのある施設にりんご飴屋が出ていて
それもジムで食べてエネルギー補充完了。

準備運動とストレッチは普段通り。
足の筋肉痛が意外に少ない・・・。

最初はペックフライからトレーニング開始
アップ　50・75
メイン　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
収縮で3秒止めて動作。
グリップの低い位置を持つと肩が痛む・・・。
ちょっと上を持って肩を張りながら胸を突き出してストレッチして
顎引いて絞るようなイメージで収縮。

トルク　チェストプレス
120キロ×10+3・130×10+3・140×7+2・150×6+2+1
ストッパーの部分にヨガブロックを挟んで
スタート位置を調整したら肩が痛くなくて
重量にチャレンジできました。
粘れないのでレストポーズにし回数を稼ぐ感じ。

古いチェストプレス　フルスタック×15×4セット
半割のストレッチポールを背もたれに固定。
押し込む感じが弱くてストレッチポールを入れてみました。

ブル　チェストプレス　フルスタック×15×4セット
背もたれにタオルを挟んで使用。
このマシンは収縮は良いので
より収縮が良くなるようにチェストアップを保ったまま押し込めるように
肩甲骨辺りにタオルが当たるようにしてみました。

ベンチプレス　バー×10・60×5・80×5・100×5
普通にやるとバーでも肩が痛い。
ラーセンにしたら痛みが減ったんですが
100にしたら痛くてやめました。

背中メニューに移り
ハンマー　ローロー　
50×15・55×15・60×15×2セット
椅子位置一番上・グリップ一番下
両手で動作。
スタートで少し肩が痛いけどそれ以外は大丈夫。
重いのをガンガンできて気持ちいい。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
オーバーグリップ・両手で動作。
伸ばすと痛いので
伸ばせる限界でロックしてグリップを掴んで
体重でグリップを引き下げながら座って始める感じ。
収縮しか効かせられないので
収縮の時に胸を突き出してより効くように。

ケーブルローイング　67.5キロ×15×4セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
これもストレッチはほどほどしか掛けられないので
収縮でしっかりチェストアップして引き切る感じ。

エボルギア　バーチカルロー　80キロ×15×4セット
縦グリップの下を握ってチェストアップしながら引いて
僧帽を大きく動かすように動作。
これは肩が痛くないのでガンガンできます。


食事や睡眠が微妙だったけど
まあまあいいトレーニングが出きた気がする・・・。

今日は午前中外仕事で
2台のカメラを
肩に掛けて取っ替え引っ替えし撮影。
左肩にかけたカメラを左手で取る動作が
すごく痛くて大変ですが
仕事中は痛みを気にかけてられないので
無視してその動作をしまくってたら
帰宅してから肩がズーンと痛い・・・。
昼寝してても目が覚めるぐらい肩が痛くて
仕事や生活に支障があるのは
ほんとにまずいなぁ・・・。


普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチを丁寧にやって
終わる頃に合トレパートナー合流。

最初はスクワットマシンから。
今日は普段とテーマを変えて
股関節をしっかり開いて内転筋を使う感じで。
アップ　無負荷・100
メイン　150×10×4セット
途中で他の仲間も合流し3人で足トレ。
メイン1セット目で少し軽い感じでしたが
2セット目からボトムでしっかり止めて
骨盤をしゃくらず上体真っ直ぐで立つ動作にしたら
軽くてもしっかり効く感じ。

ハックスクワット　130×8・135×8×3セット
ハックはスクワットマシンとは逆に
重くして細かいことを考えずしっかり下半身全部で押し返す感じ。
10発狙いの重量より10キロプラスで少し余裕があったので
更に5キロ追加したら
たった5キロなのに1レップ目から別物の重さ。
喉を締めながらうめき声をあげてやってたら喉がガラガラ。

ワイドスクワット
30×12・50×12・60×12・70×12×2セット
Tバーを使って50まではバーを直接掴んで
60からはナローのレギュラーグリップのマググリップを使い
バーの両脇にステップ台を置いてそれに乗って動作。
四頭・内転狙いで動作してましたが
重くなると上半身が前傾して後ろに負荷が移っていく感じ。

ワンレッグレッグプレス
重量合トレパートナーにお任せで10回4セットずつ。
中殿筋直撃を狙ったメニューで
横向きで座って動作。
初めてなので動作が慣れてないですが
それでも尻にバチバチに入ります。
もう少し重くできそうだなぁ・・・。

プローンレッグカール　
60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15
重量は軽いですが15レップはきつい。
10レップ超えると上半身が動いてしまいます。
90キロは最後の2レップに補助が必要・・・。

レッグエクステンション　100キロ×10
シシースクワット　10回
コンパウンドセットで4セット
今日はレッグエクステンションの最後のレップを
上で止めて補助者に押し込んで下げてもらい
それに5秒抗うのを追加。
前回と違った辛さですが
シシーの辛さに少し慣れてどうにもならない感じはちょっと減ったけど
まだ地獄メニュー。
終わると足がカクカクです。


まだ当分スクワットはできなさそうだから
足トレのバリエーションを色々試そう・・・。

日々肩の痛みに変化があり
今日は昨日より痛い動作が多い・・・。
腕だから無問題だろうと
普段より少し遅くジムへ。

寒くて体がなかなか温まらず
左肩に湿布を貼ってるので
最近はトレ中もずっとTシャツ。

準備運動とストレッチは普段通り。
足を明日に控えてるのに
四頭筋が張る感じ・・・。
肩周りは昨日教わったストレッチをやって
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40・60
メイン　70×10・80×10×2
やっぱり肩の具合が悪くて
ちょっとでも肩甲骨が動くと肩に痛みが走って
押し込む感じが弱いし粘れない。
ただの足上げじゃなく
骨盤が後継するぐらい足をあげると
若干痛みが出ない・・・。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10
アップの段階から左肩が痛い・・・。
無視して60で振り上げるも痛みが強くて
ネガティブで粘って負荷をかけられない・・・。
手幅が少し狭いほうが肩は痛くないけど
肘が危ない感じ。

インクラインJMプレス　80キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMは腕がやたらプルプルする・・・。
今日はハンマーカールで肩も痛いし
だいぶ調子悪い。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールがめちゃくちゃ肩が痛くて
二頭筋の疲労より肩の痛さで15レップ連続でできない。
10レップで一旦肩のストレッチを抜いて
もう5レップ我慢する感じ。
キックバックも痛みが怖くて攻められない・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肩は痛くない。
アームカールは動作にチートを使うと
腹筋の奥が変な感じがするのでベルトを巻いてやったら
回数が伸びました。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
インターバルの度に仲間と喋りにいっていたので
変な痛みなくフレッシュにできましたｗ

最近ジムのバイト君とマネージャーと
帰る前にセブンティーンアイスを掛けたじゃんけんをするのが多く
まだ負けてませんが習慣になると太りそうで怖いｗ