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明日から減量スタート。
前回同様9ヶ月の長旅なので
前・中・後期に分けて考えてますが
前回は前期が超長く
中期は停滞込みで長く
後期は1ヶ月ぐらい？な感じ。
前回は減量の食事習慣に自分を慣らすのに
1ヶ月以上かかった気がするけど
今回は減量食＋余計な食べ物で生活したので
減量食には慣れてるし
その分の時間がない分余裕がある・・・といいなｗ
ジムのマネージャーに初期の計画を相談したら
あまり飛ばさないほうが良いと言われたので
食事は節制しつつ
たまに会食かチートデイを挟もうと考えてます。

中期以降は大晦日の24c家での食事以外は
チート予定はなしで行きたいけど
去年無かった仕事が今年復活すると
大会予定月に食事のコントロールができない数日がくるか
最悪は大会予定に仕事がかぶるかもしれない・・・。
そのへんの予定が分かったところから減量を始めても
間に合わないので始めるしかないけど
心配だなぁ・・・。

そんな訳で今日は
食事を超ルーズにしジム前にラーメン屋へ。
最近年1ぐらいでしかラーメン食べませんが
今月は3回も食べてるｗ
減量前最後のラーメンはメガ豚煮干しつけ麺。
前回（1年半前）食べた時は味が薄くて残念だった記憶がありますが
今日はバッチリで美味しく食べました。
ジムに向かう道中スイーツの美味しいスーパーに寄って
アップルパイを買ってからジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着。
準備運動とストレッチを始めますが
腹が重くて全然やる気にならない・・・ｗ
ゲップもつけ麺臭いしトレ前のラーメンはダメだな。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×2セット
肩が痛いので気をつけながら。
肘に自由度がある動作は肩の痛みを避けられる代わりに
肘がだいぶ痛い。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×12×3セット
腰が微妙で重いのを振り回す気にならず
レップをちょっと増やして50で。

インクラインJMプレス　80キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
JMは肩がだいぶやばい・・・。
床に足をつくとヘナヘナした感じがしたので
ベンチに足を上げて体育座りのような姿勢で座って動作。
ハンマーは意外に肩が痛くなくできて以前とちょっと違う・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
カールが今日は少し粗めでしたが15回連続でできましたが
二頭を直撃するような感触が少なめ。
キックバックはちょうどいい。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
胃が重くてガンガンやる気にならず回数を減らしました。
ロープのスタートとフィニッシュで押し込むと肩が危うい。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
Vバーでもスタートが肩が痛い。


終わったら気持ち悪くてしばらく動けず・・・。
明日は肩に注射を打つ予定。
痛みが軽くなると良いなぁ・・・。

今日はジムに
新しい競技用ベンチ台が来る日で
昨日オーナーと話したら
組み立ては依頼してないみたいで
オーナーが暇だったら
自分で組み立てると言っていたので
それならジムの何名かで組み立てますよと
そんな話をしたので
車に工具を積んで家を出て・・・
ジムの前に肩のリハビリへ。
昨日調子良かった気がしたけど
ベンチ一発で調子悪くなった話をしたら
注射してもベンチはきついかもしれないという話をされ
怖い注射我慢してうってそれはきつい・・・。

普段より少し早くジム着。
競技台届いてるかな？と
届いたら置いておくと言われたところを
離れたところから見ても見当たらなかったので
届かなかったのかな？とゆっくり準備運動とストレッチ。
終わって改めて見に行ったら
設置予定のプラットフォーム上にばらばらで置いてあるｗ
マネージャーに一応許可を取り
車に工具を取りに行って戻ったら
以前足トレを一緒にやってたエアコン屋の若者がちょうどトレ終わりだったので
手伝わせて競技台組み立て。
と言っても車やバイクに比べたらおもちゃのようなもんで
20分ぐらいで組み立て完了。
今まであった競技台と違ってがっしりしてて剛性高いし
導入してくれたオーナーに感謝。

合トレパートナーはコロナで来ず
他の合トレする仲間も来なかったので
一人でトレーニング開始。

ケーブルマシンでストレートアームプルダウン
45キロ×15回・60キロ×15回×3セット
ロープ使用。
ロープだと収縮感が良いけど
重くすると動作に必死で効く感じが少し薄れる・・・。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
台の組み立てで汗はかいたけど疲れた感じはなかったのに
トレーニング始めたらなんとなく疲れてる感がすごい・・・。
以前より肩が痛くないので少しストレッチ強めで動作。

ダンベルでワンハンドロー　70キロ×10×4セットずつ
疲労感がすごいのを再確認。
15回でやったワンハンドローが10回でヒィヒィ。
最初のセットはダンベルラックに手をついて動作したんですが
あまりの辛さに以前と同じようにしようとベンチを立てて
そこに手をついて動作しましたが変わらず。
結局無理せず10回でやりましたがそれでも大変でした。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップ・両手で動作
少し体を倒して引いてしっかり引き切るように。

トルク　ローロー　50キロ×15×4セットずつ
下段の横グリップで動作。
広背筋をしっかり縮められるように
側屈して体から離れた所でワイドに・下に引くのを意識。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
鳩尾あたりを狙って引く感じで
引き切る時に少し体を丸める感じ。
力が残ってなくて重くできず。

疲労感が相変わらず酷くて
なんとなく発熱してる感じがあり
ここまでで終了。

体調崩れたらやだなぁ・・・。

昨日は久しぶりに天サロ。
昼過ぎに外に出たんですが
黒いヨガマットが
一瞬でちんちんに熱くなる日差しで
去年はこれぐらいの陽気の時は
短めの時間で焼いてた気がするんですが
それを忘れて両面30分焼き
終わってシャワー浴びる前に自室に入って
少しエアコンの風にあたってたら
だるくなって寝てしまい
結局ジムにも行かずオフ。
オフだったら減量前に食べたい物を食べておくかと
買い物に行ったんですが
頭痛で運転がきつかったので痛み止め飲んで
就寝前になんとなく風邪っぽくて風邪薬飲んで就寝。

今日はジム仲間と会食予定でしたが
参加メンバーが複数人体調不良で延期。
なのでオフ予定でしたが準備してジムへ。
普段より少し遅くジムに着。
準備運動とストレッチしながら会話してたら
昨日の体調不良はもしかしたら熱中症かもみたいな・・・。
ジムでコロナ感染者も多いし
ちょっと気をつけよう・・・。

最初はケーブルクロスオーバーから
20キロ×20・25キロ×15・30キロ×15・35キロ×15
最近最初にやるのに慣れてきて
キャリッジの高さの設定や動作も外さず
しっかり大胸筋に効いてる感じ。
重くしても抜けないけど
やりすぎると疲労で後の種目に響きそう。

ダンベルプレスできるか実験したけど痛くて無理。
ベンチもバー触ってみたけど痛いからやらず。

トルク　チェストプレス　160×10×5セット・120×15
5キロプレートを挟んで使用
前半はスタートで普段発生する痛みが少し軽く
ガンガン押せる感じが強い。
せっかく感触良いし160のセットを増やし
最後に少し軽いのを多めでやって締め。

ベンチプレス
72.5キロ×10・77.5キロ×10
92.5キロ×10・92.5キロ×10（足上げ）
102.5×10・102.5×10（足上げ）
122.5×1
チェストプレスやった感じ前回より肩の痛みは酷くないので
さっきは痛かったけど試しにやってみるかと
仲間のベンチに乱入。
102.5までは足つけても足上げでも肩はちょい痛いぐらい。
左膝の痛みのせいでレッグドライブの左右差が酷く
右だけで蹴っていて左が全く蹴れてなく
そのせい+ベンチ久しぶりなせいでフラフラ感が酷い。
最後に122.5をやったら
バーの下ろしから痛くてさっぱりダメ。
122.5のダメージで
インクラインチェストプレスが肩が痛くてできず・・・。

インクラインベンチプレス　
60キロ×10・80キロ×10・90キロ×10・80キロ×10
インクラインのマシンはダメでしたがバーベルを試したら意外に大丈夫。
下ろすことをあまり考えず肩が痛くない範囲で動作。
90キロになると動作が小さくても肩がだいぶ痛い。

ブル　デクラインチェストプレス　フルスタック×15×4セット
余裕があるのでしっかり胸を動かす意識で動作。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
今日は上部への効きが良く終始抜けない。

ペックフライ　100キロ×10+10×4セット
かまぼこクッション使用
前半10回は普通に動作
後半10回は収縮ポジションからミドルのパーシャルで動作。
仲間と一緒にマシンを使ったので
補助が入る安心感でセット毎に強度を上げるため
2・3セット目は通常動作のトップポジションで止め
4セット目はトップポジションで3秒止めて動作。
止めて強度が上がると後半のパーシャルで胸で押しきれなくて肩が動く。


毎回どの種目が痛くないか試して
痛くないものを片っ端からやらないと
胸がだいぶ弱くなりそうだなぁ・・・。

今日はなぜかオフにしたい気分で
休むか迷いましたが
もしかしたら月曜日
ジムに行けないかもしれないので
月曜行けないなら日曜に胸トレするために
今日オフだと都合が悪いので
休みにせずジムへ。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチで
だいぶ左肩が痛い・・・。
下半身は疲労が抜けてて動きはまあまあ。

コンプレフロスを左膝に巻いて動きを出して
デッドリフト開始
パワーリフティング用のプラットフォームで
バー・60・80・110・130・140・150・160・170・180・190
軽いうちはスタートのしゃがみが深すぎて左膝が痛い・・・。
140超えてくるとしゃがみの深さは矯正できてきたんですが
しっかり広背筋を固めてても肩が痛くて緩む・・・。
180でギリギリな感じが出て
190でちゃんと崩れたので終了。

腕トレに移り
スミスマシンでナロープレス　カウンターウエイト無しで20キロ×20回
21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
ナロープレスは回数が多いと肘にくるのでやってなかったんですが
ベンチやってないし大丈夫だろうと20回に。
21カールはスミスマシンの横の
デッドをやってたプラットフォームのバーベルでやってました。

インクラインダンベルアームカール　14キロ×20回
キックバック　14キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは最初のセットは20回一気にできましたが
2セット目・3セット目は15回程度で動かなくなって
一旦ダンベルを手離して握り直し続きをすぐやる感じに。
キックバックは15回から先でリアデルトが動いてる感じ。
いま肩トレできてないから
リアデルト狙いでキックバック的な動きやってみるの良いかもしれない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ストラップで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは無理やり押し込む形にならないよう少し軽め。
重量はちょうど良かったんですが理想のフォームを作ると肩が痛くて
いろいろ試してましたが微妙。
アームカールは鼻の前ぐらいまでバーを上げて動作すると
ケーブル軌道に合ってる。

トライセップスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
Vバーだと押し込んでも崩れないのでちょっと重くしました。
これはおでこの前ぐらいから体から離して押し込んでいく感じ。
立ってやるスカルクラッシャーイメージかな。
変形ハンマーカールは胸張って動作するように。

明日胸トレやる気起きるかな・・・？

昨日は休館日で腕やるか迷ったんですが
床屋へ行って
夜に帰ってくる時にノアのLEDバルブが
片方不点灯になり
バラスト入れ替えてバルブがダメなの確認してから
バルブ外して
バルブのが熱で破損してるのを確認して
HIDバルブに入れ替えて・・・
なんてやってたらジムに行く気がなくなりオフ。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
今日は動きが悪くて関節がリハビリ中痛むことが多く
リハビリ時点でベンチは無理だなと・・・ｗ
病院から直接ジムへ行ったので
普段よりだいぶ早くジム着。

準備運動とストレッチをしながら
ジムオーナーと話してたら
ニューマシンがまた入ったのと
来週念願の新しいベンチの競技台が導入されるのを聞いて
一瞬嬉しかったですが・・・肩が痛くてできないので
前ほど喜べない。

最初はペックフライから
70キロ×20・80キロ×15・90キロ×15・100キロ×15
かまぼこクッション+10キロプレート使用。
大胸筋の予備疲労目的なので
通常動作で回数多め。

トルク　チェストプレス　
140×12×2セット・160×10×2セット・140×12・120×15
ストッパー部に5キロプレートを挟んでスタート位置を調整
回数を増やして軽くしようかと思っていたんですが
2セットやった所で重くしたくなって普段の重量にし
ドロップするとスタートで肩が痛いので
セット毎に軽くしながら終了。

インクラインチェストプレス　
120×10・140×10・160×10×2セット・140×10
ストッパー部分にヨガブロックを挟んでスタート位置を調整
ヨガブロックのお陰で無理しないでスタートできるので
痛みは少ないですが
怖くて徐々に重くしました。
160だと粘り気味で最後の方は動作するので肩が危ないと思い軽くして終了。

ブル　デクラインチェストプレス　フルスタック×15×4セット
これは前2つのマシンと違って
自分で収縮をしっかり意識して動作。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙い

背中メニューに移り
ラットプル　Vグリップで60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
プレスの後の背中は肩がやばくてストレッチを抑え気味に動作。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×2セット・55キロ×15
広背筋狙い・片手ずつ動作。
重さに必死で引ききれる感じが薄かったので
最後のセットは軽くしました。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15
横グリップ・片手ずつ動作。
これも50キロだと重くて収縮が甘い感じに。
40キロがちょうどいい。

プーリーロー　60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
肩が痛くて動作が小さい・・・。

EZバーでベントオーバーロー　70キロ×15×3セット
最近やってなかったので締めに。
ベルトがあると邪魔なのでノーベルトでやりましたが
これぐらいの重量ならベルトがなくても
恐怖感なく上体を倒せて良い感じ。


注射嫌いだけど
肩にうつ注射でどうなるのか少し楽しみになってきた・・・。