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明後日は休館日で
足トレができないから
水曜日か金曜日に移動だなと
昨日考えてはいたんですが
どちらとは決めずにいたら
昨日の背中トレ中に
合トレパートナーの職場の後輩の面倒を
水曜日に見てくれという話になり
胸トレというので
水曜日は腕か足と話したら
足でいいということになり
今日足トレすることになりました。

ジムに到着する時間を
合トレパートナーの職場の後輩に伝えてあったので
その時間にジムへ。
ちょうど仲間が来て足トレと言うので
ド初心者の合トレパートナーの職場の後輩だけだと
足トレがだらけそうなので一緒に。
更に合トレパートナーの職場の社長まで来て
なかなか面倒な雰囲気・・・。

準備運動とストレッチを下半身だけ急いで済ませて
左膝にコンプレフロスを巻いて動かし
最初はハックスクワットから。
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・121キロ×10・122.5キロ×10・125×10
合トレパートナーの職場の後輩と社長は
すでにレッグプレス中で2種目目とな・・・。
そいういう感じならと
一緒にやるならどうぞとメインは仲間と二人でやって
間に入ってくる感じに。
前回より動作中の膝の痛みは少ないけど
ボトムでの痛みはまあまあある。
一気に重くするのが怖くて
少しずつ、かなり慎重に重くしました。

ベルトスクワットマシン　80キロ×10・100キロ×10×3セット
昨日導入されたニューマシン
昨日は背中トレで本来の使い方をしてませんでしたが
今日は本来の使い方で使用。
ワイドスタンスでしゃがむと膝が痛いので
尻狙いを外さない範囲で
ちょっと狭めで動作しましたがそれでも膝がだいぶ痛い・・・。
膝が大丈夫だったら150キロぐらいまで乗せられそうな雰囲気。

ブルガリアンに行こうと合トレパートナー仲間×2に声をかけたら
レッグエクステンションとレッグカールをやりたいということだったので
ここで解散！
弱すぎて足トレ接待みたいになってたから
ちょっとホッとした・・・ｗ

ブルガリアンスクワット　30キロ×10・36キロ×10×3セット
ベルトスクワットの疲労か20キロのアップでだいぶきつくて
アップのつもりの30キロでもきつく
今日は42まで上げずに間の36キロにしました。
尻がちぎれそうな強烈な刺激はないですが
効いてる感は十分。
膝は動作する方なら痛くないですが
ベンチに乗せて支える方になるとだいぶ痛い・・・。

レッグエクステンション　100キロ×20
シシースクワット　10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは
前半2セットは20回全部上部までストレッチさせる動作
後半2セットは前は10回は上部までストレッチ動作し10回はトップで止め
順番間違えたと思うぐらい辛いし
シシーは膝が爆裂痛い。

レッグカール　90キロ×10・100キロ×10×3セット
RDLを組み合わせる元気がなく単品で。
100キロは8回目標で10回まではフルで動かなくても根性で動かす感じ。

ダンベルRDL　20キロ×２を持って15回4セット
軽いと動作に恐怖がなく一気にストレッチできるし
ダンベルの上げ下げに意識がいかないのであえて軽めで。
狙い通り抜けが少なく伸びまくって辛いけど良い感じ。

終わって帰宅してから
膝にコンプレフロス巻いてアイシング。
歩行は問題ないけど
膝が屈曲したままの座った姿勢や立ち上がる時にだいぶ痛い・・・。

やっと足の筋肉痛が引いてきて
膝の痛みはちょっとあるけど
動く時に少し気になるぐらい。

木曜日が休館日だから
水曜日か金曜日に足トレかなと考えながら
普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしに
ストレッチルームに入ったら
ちょうど合トレパートナーも準備中で
今日は合トレパートナーの職場の後輩と
三人でトレーニング開始

ストレートアームプルダウン
ストラップで50キロ×15・60キロ×15×3セット
ストレッチがよく掛かるので肩が危ない・・・。

ワンハンドロー　70キロ×15×4セット
久しぶりのワンハンドローですが
重いのをガンガン引く感じ。
肩は大丈夫だけど体全部使ってるので暑い。

トルク　シーテッドロー
50キロ×15・60キロ×15×3セット
両手・上の横グリップで動作。
しっかり形を作ってから引かないと崩れるので
丁寧にグリップ・姿勢・・・と作り
出来上がったらガンガン引くｗ

ケーブルマシンでラットプル　100キロ×15×4セット
エボルギア　バーチカルロー　50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15×2セット
ラットプルはケーブルマシンの前にベンチを70度ぐらいで立てて
向かい合って座り
ベンチの背もたれと体の間にバーを引いてくる感じ。
バーチカルローは縦グリップで僧帽狙い。
途中で合トレパートナーの職場の後輩・合トレパートナーの弟子
部活強豪校の若者と自分で5人になって
1つのマシンだと人が多いので分散した感じで
コンパウンドセットにしました。

ベルトスクワットマシンでローイング　80キロ×15×2・100キロ×15×2
ケーブルローイング　60キロ×15×4セット
今日からジムに入ったベルトスクワットマシンを使って
Tバーロー代わりのローイング。
Tバーローより準備が楽で作動範囲も大きいし良い感じ。
ケーブルローイングはナローのオーバーグリップのマググリップ使用
軽くても背中が死んでいて引ききるのが大変。

ちょっと人数が多すぎて
トレーニングがわちゃわちゃしてましたが
まあまあできたかな・・・。


ドロンジョ様R.I.P.

まだ膝周りが筋肉痛ですが
膝の痛みがくっきり感じられるようになり
次回の足トレが心配・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしながら
コンテスト終わりの会員さん達と会話。
減量入るの面倒くさいなぁ・・・。

ペックで大胸筋を動かそうと思ったら使用中だったので
ケーブルクロスオーバーから。
15キロ×20回・20キロ×20回×2セット
少しケーブルのキャリッジを高くしたほうが効きが良い。

ベンチプレス
バー×10・40×10・70×10
100×5×3セット
今日はやるつもりはなかったんですが
ナローでやると肩に負担が少ないかと思って実験。
結果は全然変わらず。
痛いし重さは扱えないし意味無し。

トルク　チェストプレス　
160×9・160×10×3セット・120×15
ストッパー部分に5キロプレートを挟んで
スタート位置を調整
最初のセットは背もたれが立っててボトムが痛くて回数できず。
2セット目から背もたれを一番寝かせて痛みが少し軽くなって
回数をどうにかできるように。
最後のセットは軽くして胸をより動かすようにしてみました。
これぐらいの重量のほうが効きが良い気がする。

トルク　インクラインチェストプレス　120×12・140×11×4セット
ストッパー部分にヨガブロックを挟んでスタート位置を調整。
最初のセットは横向きに挟んだんですが
まだ痛かったので縦にしたら良い感じ。
スタートは痛くないけど動作中のボトムが痛いので
グリップや動作の範囲を調整してどうにかやった感じです・・・。

ブル　デクラインチェストプレス　フルスタック×15×4セット
気を抜くと肩のフロントに抜けるので
ひたすら抜けないように意識して動作。
すごく気を使えば入りは良い・・・。

ペックフライ　100キロ×10+10を4セット
かまぼこクッション+10キロプレートでポジション調整。
最初のセットはポジション調整がうまくいかず
痛くて広げられなかったので
最初の10回を真ん中からミドルで
そこから痛くない場所を探して恐る恐る動作した感じ。
2セット目の最初にポジション調整がうまくいってるか確認して
痛みが少なかったので最初に通常動作に変更し
トップポジションでカウントするぐらいの甘止め
+トップポジション～ミドルのパーシャル
3・4セット目は3秒止めて動作後に同様のパーシャル。

だいぶ種目が限られるし
終わった後に肩の痛みは酷い・・・。

足の筋肉痛が昨日より酷く
動くのが大変・・・。
四頭筋の筋肉痛に紛れ込んでる膝の痛みも
何となく感じるので
次回足トレが怖い・・・。

今日はジムまで原チャリでGo！
乗れない気温じゃないけど
半ズボンで乗ったら
足を蚊に刺されまくる・・・。
車より早いぐらいの時間でジム着。
今日は短縮営業日で
着いたのは普段と変わらない時間。
急いで上半身だけ準備運動をして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60×10・70×10×3
若者が一緒にと言うので二人で。
最初の60がすごく重く感じて重くするか迷いましたが
二人いるし補助はいるだろうと重くしました。
結局補助がいる状況にはなりませんでしたが
気が楽だと力が出るのが不思議。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×3セット
アームカールもアップが重くてやれる気がしませんでしたが
とりあえず1セットブンまわせば変わるかなと
1セット目はあまりフォームを考えず動作。
2セット目からはちょっとだけ丁寧に。

ケーブルでトライセップスプレスダウン
Vバーで80キロ×12回×3セット
時間がなくてケーブル種目ができなそうだったので
これだけはやっておこうと途中に入れました。
12回だとギリギリで
肘が危ない感じで・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールの効きが前回良かったので
今日は回数を増やしてみました。
15回一気には動かず12+3・10+3+2みたいな感じ。
最後のセットはインターバルを長くしたら15回一気に動きました。
キックバックはプレスダウンが効いていて
だいぶ三頭に入る感じ。
体の動きが大きくなると抜けるかな・・・。


種目少なめですが
これぐらいが一番終わった時に筋肉が張ってる感じ。

起きたら足が筋肉痛で
四頭筋が痛いのか膝が痛いのか
分からないぐらい痛くて
立ったり座ったりが大変。
こうなるから
足トレ休みたくないんだよなぁ・・・ｗ

ハム・尻も筋肉痛だから
日曜日のデッドは無理そうだけど
今日胸・明日背中だと
火曜日までに背中が回復しそうにないので
今日は胸と背中にしました。

普段より少し遅くジムへ。
駐車場は空いてるしジム内も人が少ない・・・。
準備運動とストレッチをしっかりやって
今日はイントラドリンクを家で作って持って来ず
コンビニで2リッターペットボトルの水を買ったので
カウンターで作っていたら
合トレパートナーの弟子が久々に来て
一緒にやりましょうということで
トレーニング開始。

ペックフライ　50キロ×20・60×20×2セット
かまぼこクッション使用
大胸筋を目覚めさせるために
軽めで回数を多く。

トルク　チェストプレス　160×10×4セット・160×9+6
二人なのでスタートを引っ張って補助してもらえるので
痛みは少ないですが
ボトム付近でやっぱり肩がちょっと痛い。
3セット目から最後の1発が押しきれない感じになったので
最後のセットは9発自力で押し切って残り6発補助してもらって押しましたが
最後の3発ぐらい全然力が入ってなかった気がする・・・ｗ

スミスマシンでインクラインプレス
カウンターウエイト無しで40キロ×10・60キロ×10
カウンターウエイト付けて60キロ×15・70キロ×10
スーパースミスを使用
肩が怖かったので恐る恐る始めましたが意外に大丈夫。
カウンターウエイト無しの60だと動きが微妙だったので
カウンターウエイトを付けて丁寧に動作しました。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・25キロ×15×3セット
ユーテリティベンチをケーブルマシンに持っていって座って動作。
肩より少し下辺りで動作すると胸に入りやすい。

背中メニューに移り
ラットプル　50キロ×15×3セット
Vグリップ使用
腹筋の一番上のブロックあたりをめがけて引く感じで
普段よりだいぶ体の前に落として引くように動作。
あまり重くできないけど広背筋はよく動く・・・。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×3セット
広背筋狙いで動作。

フロントロー　40キロ×15×3セットずつ
縦グリップで片手ずつ動作
今日はあまり収縮の感覚が良くなくて
ストレッチの感覚が良いけど
肩が怖くて左は少しずつ試す感じに。


トレーニング終わる頃に外を見たら
大豪雨で雷もすごい・・・。