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今日からトレーニング休止。
上半身のストレッチを
ベッドの上や床でやってみましたが
しっくりこないなぁ・・・。
ストレッチのためだけに行くのは
すごく面倒だけど
近所のエニタイムに
ストレッチだけしに行っても良いかも。

普段ジム行く時間に
出かけないと何となく落ち着かないので
そういえばノアのオイル交換してなかったなと
エンジンオイルを買いにホームセンターへ。
ここ数年全く行ってなかったホムセンに行ったんですが
建物は建て変わってて営業時間も伸びてるし
すごく使いやすくなってて驚き。
その代わり？カー用品しかみてませんが
マニアックな商品がなくなった気も。
ホムセン出て
タクトのオイル交換もしようと思い付き
違うホムセンへ原チャリ用オイルを買いに行き・・・
こんな高かったっけ？？と思いながら帰宅。
アマゾンに在庫ないしモデルチェンジでもするのかな？
帰宅途中100円ショップへ2軒寄ったり
すごく久しぶりにウロウロした気がするｗ

帰宅してオイル交換。
右肩が痛いと車の作業も一切できないですが
少し痛む程度なので普通にできます。
ドレン外してフィルター取って放置し
散歩に行こうかと迷いましたが
膝がまだ痛いので無し。
明日病院行こうかな・・・。

明日はジムに行って
腹筋と有酸素運動予定。
膝が痛い状態で
トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナー
どれが問題なくできるか試してこよう。

トレーニング休止前最後は腕。
特に理由はないですが
トレーニングしてないと
腕と大胸筋上部が一番衰える気がするので
ちょうど良いかな。

今日は短縮営業日なので
トレ時間2時間ぐらい確保できる時間ジムへ。
マネージャーが受付にいたので
休止期間中のいろいろを相談・・・。
栄養摂取や完全休止はまずそうだから
どれぐらい動くかみたいな相談で
勉強になりました。
腕は軽量なら痛くないから
加圧お願いしようかな。

準備運動とストレッチはフルで。
トレオフ中も準備運動とストレッチを毎日やりにジムに来たいけど
それはそれで面倒ｗ
週3回ぐらいかな・・・。

軽量20レップの日ではあるんですが
20レップで固定するとパンプ感のみという感じなので
種目によっては15レップで組もうと決め
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　
40キロ×15・50キロ×15・55キロ×15・57.5キロ×15・60キロ×15
カウンターウエイト無しでスーパースミスを使用。
15回だと粘れる感じが強くちょっとずつ重くしていけば
やれるんじゃないか？と感じるぐらい。
結局予想通り少しずつ重くしても辛いもののやりきれました。
呼吸を止めてフルパワーという感じの一歩手前なのが良いのかもなぁ・・・。

バーベルアームカール　40キロ×15・42.5キロ×15・45キロ×15×2セット
ナロープレスと対象的に全然重くできる感がなく
40キロから15回一気には動かせず10回+5回みたいに。
45キロまで10+5の同じような感じで
終わりの2レップぐらいの動き方が変わる感じ。
肩が痛まないように動作しましたが
バーベルをすくい上げて
腕をぐっと曲げる動作が痛くてできず粘れないかな・・・。

インクラインJMプレス　
40キロ×15・42.5キロ×15・45キロ×15・47.5キロ×15
フォームや動作で効く感じが変わって
同じ15回でも最後の1回プルプルしながら終えるセットと
そこまでいかないセットがあって
フォームの難しさを痛感。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×20回
キックバック　16キロ×20回
スーパーセットで3セット
カールは足を浮かせて体で振らないようにしました。
乱暴に動かせば18キロでも20回できますが
効きは今回の方が良い。
キックバックはしっかり握り込んで内旋させる動作。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで65キロ×20回
アームカール　ストレートバーで65キロ×20回
スーパーセットで4セット
どちらも20回ギリギリですごく辛いですが
肩の痛みが少なくて
久しぶりにがんがん出来てる感があって良い。

オーバーヘッドエクステンションもできないか試しましたが
痛くてできず。
アームカールマシンも肩が痛くてできず。

コンセントレーションカール　10キロ×15×4セット
12回ぐらいから反対の手で補助。
左のほうが強いかと思ったらあまり変わらず。
補助の時に小指側を押してスピネイトさせると感触が良い。


明日から最低3週間はハードなトレーニングは無しで
有酸素と腹筋
加圧で軽い重量ぐらいしかやらない予定です。
毎日2時間以上費やしてたので
その時間が空くと何して良いのやら・・・。
とりあえず放置状態の車や原チャリの世話をしよう。

トレーニング休止すると決めたものの
休んでる間何すれば良いか
ふとした時に考えて手が止まってしまい
トレーニング漬けの生活だったことに
今更気づく・・・ｗ

弱点の腹筋やれと色んな人に言われるし
ストレッチやモビリティ等々
肩や膝に負担がなく
動かす運動は必要だと思うから
ちょくちょくジムには行く予定だけど
そのうち何もしないのに
ジムの中ウロウロして
くっちゃべってそうな気がする・・・ｗ

あんなに軽かった足トレ後なのに
まだ膝が痛くて気分が萎える・・・。
デッドはできる！と気分を変え
普段より少し遅くジムへ。

ジムに着くとジムオーナーがちょうどいて
休みの話をし
何もやること無いならスタジオプログラムにでも参加しろとｗ
膝が痛いから出れるのフラダンスぐらいなんですけど・・・ｗ

準備運動とストレッチはフルで。
足の日にデッドやったのが微妙に残っていて
背中と尻が少し硬い。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始。
バー・40・70・100・120・130・140・150・160・170・180・190
120辺りで左肩が痛み始め
肩甲骨を思いっきり下制させて固めますが
ちょっとでも緩むと痛む感じ。
150で膝が微妙に痛く
そこからファーストプルの腰が高くなってしまい
190で微妙に腰が痛くなる・・・。
今日は150キロあたりでメインセットをやろうと思っていたんですが
腰が死にそうでやらずに終了。

背中メニューに移り
ラットプル　50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15×2セット
ワイドのマググリップ使用
久しぶりにワイドで大円筋狙い。
肩が痛むかと思って全然使ってなかったんですが
スタートだけ気を付ければ収縮での痛みはむしろ無いぐらいで
ストレッチを全開で掛けても大丈夫。
重くすると腕で引いてる感が出るかな・・・。

ワイドプルダウンリア　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15×2セット
横グリップの一番外側で片手ずつ動作。
ワイドのマググリップが痛くないならと
これも大円狙いで。
フルストレッチだと右肩が痛みそうで
恐恐重くしていきましたが全然大丈夫。
左も痛まない範囲でしっかり効くし
大円狙いの種目避けなきゃよかった・・・。

ベントオーバーロー　
60キロ×12・80×12・90キロ×12・100×12×3セット
45度になるグリップを使って動作。
相変わらず左の肩甲骨がだらんと外旋してしまって
そこをコントロールしながらローイング。
90からはコントロールが難しくて
真っ直ぐ引けてる感が希薄。

ロープーリー　
52.5キロ×15・60キロ×15・67.5キロ×15・72.5キロ×15・60キロ×15
ロープ使用。
ロープだと引き切る感じで動作できるので
すごく感触が良い。

ケーブルローイング　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
ケーブルマシンにアジャスタブルベンチを持って行って
ベンチを立てて向かい合って座りワンハンドで動作。
疲労で重くなると引ききれない感じがありますが
ストレッチと切り返しで背中に効いてる感が強い。

最後に腹筋
ベンチでレッグレイズ　25回×4セットで終了。

昨日ちょっとしか足トレしてないのに
起きたら膝がだいぶ痛い・・・。
トレ休止期間中に
膝も医者に診てもらうか迷うなぁ・・・。

今日はだいぶ早くジムへ。
特に用があったわけではなく
用事済ませてすぐジムへ行ったら
早くなってしまっただけです。

準備運動とストレッチはフルで丁寧に。
ボディビルやりたいという
トレーニングがパワー志向の若者と
トレーニング方法について会話して
自分のトレーニングを省みる・・・。

最初はペックフライから
50キロ×15・65キロ×15・80キロ×15・90キロ×15
かまぼこクッション+10キロプレート使用
トレ休止前なのでガンガン肩に負担かけても良い気がしますが
それじゃ今までと変わらないので
なるべく負担が無いようなフォームを取りやすいように
フル装備でペックフライ。

トルク　チェストプレス　160×11×3セット・140×15×3セット
アップで痛まなそうだったのでフルパワー。
トレーニングの負荷不足で弱ってるのか160キロは回数が1回ダウン。
グリップ位置ですごく肩が痛い事もあって
出す力に体が追いついてないのを痛感。
140はスタートから軽く感じて効かせられてる感が強い。

ベンチプレス　
アップ　バー・40・70・90
メイン　100キロ×10×4セット
ここから合トレパートナーが合流。
エレイコの競技用ベンチ台で試しにバーを触ってたら
肩が痛くなかったのでやろうか迷っていたら
合トレパートナーが一緒にやろうと声をかけてくれて
久しぶりのベンチ。
81センチライン人差し指でボトムをかなり下方向にする軌道をとれば
肩は痛くないですが
足を床についてやってると左膝が痛く
無意識に左足で押さなくなり右足だけで押して
体が斜めに動いて安定しない・・・。

アダクションマシンでチェストフライ　フルスタック×15×4セット
合トレパートナーが編み出した種目。
足を閉じるアダクションマシンのパッドを手で閉じる
変形のチェストフライで
かなりデクライン気味に動作するので
大胸筋下端の内側によく効く感じ。
肩が痛まないか心配でしたが問題なくできました。

トルク　デクラインチェストプレス　120×15・140×15×3セット
デクラインを起こして使用。
ボトムが少し痛むけど
前の種目のお陰で胸で押せてる感じが強くいい感触。

最後に腹筋
デイップス台でレッグレイズ　20回5セットで終了。

明日デッドと背中やって
日曜腕やって休止期間突入かな・・・。

昨日は休館日で
肩の調子も悪いしオフ。

今日は晴れてたので天サロ。
気温が一昨日より高くて
日焼け感があります。

屋上に登る階段で左膝が痛んで
焼きながら
今日の足トレをどうするか考えてたら
いつの間にか曇ってて
終了のアラームが鳴ってましたが
少し延長。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチは下半身だけやって
普段通りにやるか
膝の保護を考えたメニューにするか考えてたら・・・
バイト君が来て休もうか迷ってると雑談。
さらに肩や膝の調子が悪いから
しばらくジム休もうか迷ってる話をした合トレパートナーが来て
真面目に休んだほうが良いと説得され
とりあえず来月3週間ぐらい休む予定になりました。
期間は2週間だと短いけど1ヶ月だと長いというただそれだけの理由ｗ

ガンガン足トレやる気分じゃなくなり
普段と違うメニューにしてみることに。

レッグエクステンション　
アップ　25キロ・50キロ・75キロ
メイン　100キロ×15・100キロ×15+5×4セット
ビルダーの人達は最初にエクステンションを入れる人が多いみたいですが
コンパウンド種目の出力が出なくなるのが嫌で
自分は最後の方にしていたので
最初にやるのは初体験。
エクステンションなら膝が痛くないと思っていたので
何も考えず始めたんですが・・・
膝の屈曲が大きい通常の動作だと25キロから左膝がちゃんと痛い。
普段は最後にやってたから麻痺してたのかもなぁ・・・。
大腿直筋上部をストレッチさせる動作だと
膝の屈曲が減るのでどうにかできる感じ。
1種目目なのですごく丁寧に動作したら効きはすごく良い。
一気に勢いで20レップやるのが嫌で
15レップ丁寧にやって10秒レストして5レップ追加しました。

ニーリングレッグカール　15キロ×10・25キロ×10・30キロ×10×2セット
プローンが使用中で久しぶりにニーリングの方で。
収縮位で少し止められるぐらいの感じで動作。
30キロになると少し勢いを使わないと動作が小さい感じ。

スミスマシンでスクワット　
カウンターウエイト無しで無負荷・40キロ・60キロ・100キロ
全部5回ずつ
エクステンションで膝が温まってるから
もしかしたら膝が痛まないかもと試しましたが
いつもと変わらず痛い。
仲間が来てハックとデッドリフトを一緒にやってほしいとリクエストされたので
続けず終了。

ハックスクワット
20キロ×10・40キロ×10×4セット
仲間の重量に合わせて全く重くせず。
というか仲間のインターバル中にサラッとやった感じ。
つま先を極端に開いて動作したり
フットプレートの上の方に足をおいて背面狙いにしたり
普段やらないフォームを試してた感じです。

デッドリフト　
40×10・60×10・80×10・90×10・100×10
フォーム指導ついでに付いていた重量を10発。
100キロになると素手で最近10発やってなかったので
グリップアウトしそうに。
デッドは軽ければ肩が痛くないし膝も大丈夫。


ジム仲間達、オーナーにも休む宣言して
ジムでやるのは腹筋とおしゃべりのみと言ってしまったので
来月になったらしっかり休もう・・・。