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久しぶりに
なじみのパン屋のパンが食べたくて
原チャリで2軒パン屋へ。
明日朝から外仕事だから
その時食べる分と
目についたパンを買って帰宅。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしてたら
マネージャーが今日も加圧トレしましょうと
声をかけてくれて
加圧まで時間があったので
最初に腹筋　アブベンチ　25キロ×12×3セット
インターバルに
リハビリ担当に教えてもらった前鋸筋トレ　15秒2回を3セット。

ここで加圧トレへ。
アームカール　5キロで30→30→20→20→10インターバルは20秒程度。
最後にダンベル持たず10回動かして二頭筋終了。
ラットプルのマシンに逆に座って
足を当てるパッドに肘を当てて固定してのカールで
前回よりきつさアップ。

三頭筋　アブダクションマシンで変形キックバック。
ピン位置不明で　30→30→20→20→20
アブダクションを三頭トレで使うの初めて。
アブダクションのパッドを押す場所で効く場所が少し変わりますが
大体外側に負荷が乗ってきつい。

サイドレイズ　何も持たず30回を4セット
何も持たなくても効く感じだったので
肩の痛みが出たら嫌だしエアで。
何も持ってないので回数が多くインターバルが短くて
充分効く感じ。
久しぶりに三角巾に刺激が入った気がする。

リアレイズ　何も持たず30回を3セット
サイドレイズ同様ですが
体を前に倒して動作してる姿勢のせいか
サイドレイズよりきつい気がする。
これも痛みなし。

次は下半身　カーフレイズ　自重・両足で30回4セット
これはまあまあ余裕。
加圧バンド巻いたままクロストレーナー　20分
これは体の実際の疲労と感じる疲労がズレてて変な感じ・・・。

加圧はここまで。
加圧が終わると一気に怠くなるんですが
トレーニングを終わりにするには早すぎたので
トレーニング続行。

ニーリングレッグカール　15キロ×20回4セットずつ
インターバルにカーフレイズ　
スクワットマシン　100キロで左右20回ずつ→両足で20回を4セット
加圧の疲労のせいで全然力が入る感じが少ない・・・。
セットが進むと感覚が戻ってきたので
しっかり伸ばして・止めて動作。
カーフレイズはちょっと余裕。
加圧が良いアップになったのかも。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
すごく腹筋が疲れててすごく感触が悪い・・・。

ベンチの姿勢で肩甲骨を上下　65キロ×20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いの姿勢で肩甲骨を上下　20回
以上を4セット

明日のイベントの設営手伝いに一瞬ジムを抜けて
時間がなかったので駆け足で。

シーテッドレッグカールとシーテッドカーフレイズやるの忘れた・・・ｗ

昨日よく動いたせいか
左膝が痛いし
洗車の時に
少し左腕を使って痛いな・・・と思った感じを
かなり引きずっていて
起きて普段通りに動くと左肩が痛い。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをして
リハビリ担当に教えてもらった
前鋸筋トレーニングを15秒3セットを2回やって
トレーニングへ。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
アブベンチ・腹筋マシン両方使用中で
最初にハンギング。
最初にやれば4セットできるかと思ったら
あまり変わらず3セットでバキバキ。

アブベンチ　22.5キロ×12回×4セット
アタッチメントを試しながらやっていたんですが
短いと収縮が半端で
長いとストレッチが微妙。
アブベンチはストレッチとそこまでのエキセントリック刺激を重視したいので
ロープで実施。

ニーリングレッグカール　15キロ+黒バンドで15回ずつ4セット
重すぎて止めや大きい動作ができなくなるかと思ったら
ちゃんとできるので全セット同重量で。
後半セットは回数が進むと動きが甘くなりますが許容範囲。

腹筋マシン　80キロ×12・85キロ×12×2セット・90キロ×12
フルスタックまではやりたいので
今日はマシンもやることにします。
疲労で普段の重量ができないかと思ったんですが
90キロまでは普通。
90キロは9+3ぐらいの感じで動作しましたが
9回の最後の1回と+3全部動きが小さい。

ベンチの姿勢で肩甲骨上下　65キロ×20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨上下　20回
カーフレイズ　スクワットマシン100キロで左右20回ずつ+両足で20回
以上をセットで4セット
ベンチの姿勢で肩甲骨上下は重くしましたがちょっと重すぎる感じ。
カーフレイズはもうちょっと重くできそう。

シーテッドレッグカール　20キロ×15回ずつ
シーテッドカーフレイズ　25キロで左右20回ずつ+両足で20回
以上を4セット
レッグカールの調子が良くて
20回全部しっかり止めて大きく動かせる感じ。
左は動作速度もコントロールできてるし良い。
右がちょっと動きが荒いかも。
シーテッドカーフレイズはギリギリな感じで動きが微妙。

外仕事の帰りに
たまご屋さんで
プリンとロールケーキを買い
美味しく食べてしまったので
肩のリハビリに行くのに歩いて病院へ。

左膝は・・・まだ様子見。
何なら右膝のほうが
関節の状態としては悪いみたいで
左が痛いまま足トレすると
右がイカれそう・・・。

肩は動きは悪くないのに
痛むことが多くて
休んでるのに・・・と損した気分。


体を動かすのに洗車をするかと
久しぶりにM3の洗車。
これだけ洗わないと
野ざらしだったら廃車級に汚れてるだろうなぁ・・・ｗ
洗車ぐらいの動き・負荷でも
左肩が痛くて
ほぼ右腕だけで洗車。

花粉にやられたっぽい感じで
体調不良・・・。
上半身の大きい筋肉を鍛えてないせいか
首が寝違えみたいに痛むし
体全部が弱った気がする・・・。
ちょうどトレーニングオフにして2週間経ちましたが
すごく長く休んでる気がする・・・。

日曜・月曜と休んで
2日ぶりのジム。
食事は適当なのに体重が減少傾向なのは
筋肉が小さくなってるか
クレアチン摂取量が減って
筋肉内の水分が減ってるかかな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをやって
リハビリ担当に教えてもらった前鋸筋トレーニングを15秒2回を4セット。
最初にやると効きが悪い感じ。

最初はアブベンチから。
20キロ×12回×4セット
前回より効かせられてるけど重くできる感じが少ない。

ニーリングレッグカール　13.75キロ+黒バンドで15回ずつ4セット
1.25キロ追加。
追加した分キッチリきつさが増してますが
できないほどじゃないしそんなに崩れず。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつセット
アブベンチにしてからこれが少し楽になったから
もしかしたらアブベンチは負荷不足・・・？
次はマシンをやってハンギングレッグレイズやって
そこからアブベンチにしてみようかな・・・。

ここで肋骨骨折中の部活の強豪校の若者が
前腕トレを終えてカーフレイズを教えてと来たので
一緒にカーフレイズへ。

スミスマシンでカーフレイズ　
カウンターウエイトを外して40キロ×左右20回→両足で20回を4セット
スクワットマシンの方が
ストレッチも掛けられるし重さも載せられるけど
使用中だったのでスミスで。
もっと重くする気でしたが40キロで充分重くそのまま。

レッグカール　20キロ×15×4セットずつ
前回より少しちゃんとできる回数が増えました。
今日は強いはずの右足があまり左と差がなくて
左が強くなったのか右が弱ったのか・・・？

ベンチの姿勢でバーを肩甲骨で上下　60キロ×20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨を上下　20回
以上を4セット
バーの上下を重量アップ。
60キロになると急に重い感じがでてきた・・・。
それ以外はあまり変な感じなくできました。

今日も時間が足りず有酸素なし。

相変わらず睡眠が不調で
ジム行く前にすごく眠い・・・ですが
普段より少し遅い時間にジムへ。

ジムに着いたら・・・
複数ジムを出禁になっていて
千葉PL界の恥さらしで有名な
特級呪物が入会してるのを聞き
準備運動とストレッチをサラッとして
すぐジムエリアへ。

合トレパートナーや他の会員さんと情報共有をし
ワンオペの女性従業員にも話して
とりあえずトレーニング開始。

アブベンチ　20キロ×12回×4セット
今日からマシンが2つ増えていて
一つはブーティービルダー
もう一つはアブベンチ。
このマシンはミスター東京のマネージャーが愛用していたマシンみたいで
ミスター東京を獲った腹筋はこれで作ったと豪語していたので
すごく期待していたマシンです。
構造は簡単で45度の真ん中が膨らんだ背もたれの頂点に滑車がついていて
そのケーブルにストラップやロープを付けて引きながら体を起こすだけ。
寄りかかってしっかりストレッチさせて
前に倒れる時に腹筋だけで動くのが肝かな。
最初重量がわからず30キロを付けたら体が浮いて全然動かないｗ
20キロにして様子見で重くしようと思っていたんですが
これでも12回近辺までしか動かない。
ストレッチ・収縮感共にすごく良いし
腹筋マシンからコレに切り替えよう。

ニーリングレッグカール　12.5キロ+黒バンドで15回4セットずつ
今日は1セット目から前回より2.5キロプラス。
外に開かないように動作しても感触が悪くない。
セットが進んで回数が進むとしっかり止められない感じになるので
止める意識で動かすけど止まらなくても仕方がないみたいなイメージ。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
前より20回ちゃんと動きますが
きつくて4セットやる気になかなかならない・・・。

シーテッドレッグカール　20キロ×15×4セットずつ
ピタッと止まる感じが少ないですが
動きが中途半端になる回数が少なくなってきました。
10回ぐらいで止まらなくなるので
5回は深く動かす感じで止めは意識せず。

ベンチプレスの姿勢でバーを肩甲骨で押し出して上げ下げ　55キロ×20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨を上げ下げ　20回
リハビリ担当に教えてもらった前鋸筋トレーニング動作　15秒×2回
カーフレイズ　スクワットマシン100キロで左右20回+両足20回
以上を4周
前鋸筋だけやってるとインターバルが短くなって動きが悪くなるので
カーフレイズを合わせました。
ベンチの姿勢は重量アップ。
スキャプラプレーンプッシュアップは足を少し高く。
リハ担トレーニングは息を吐きながらやるので腹筋が攣りそう。
手幅を広くすると感触が良い。

シーテッドカーフレイズ　25キロで左右20回ずつ+両足で20回を4セット
前回は疲労で回数ができませんでしたが
今日は普通にやりきれる感じ。


時間がなく有酸素は無し。