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今日は普段だと胸・背中の日ですが
水曜にやった背中の疲労が抜けてなく
筋肉痛気味・・・。
足ももちろん筋肉痛バリバリ。
今週は腕やってないから
腕にしようか・・・と思うも
土曜日に肩トレ予定なので
今日腕トレして肩にダメージが有ると
できなくなるの嫌だなぁ・・・と
やる部位が決まらず。
胸はできるから胸トレして二頭筋もやるかと
やれる用意をし
ジムの前にリハビリへ。

生活の中での肩の痛みが少し減ったので
調子が良いのかと思いきや
全然動かないし動かすとすごく痛い。
単に痛い動作を自然にやらなくて済むように生活してただけっぽい。
膝は足の筋肉痛が酷くて
今日は関節にまで気が回ってませんが
膝周りを触られれば筋肉痛とは違った痛みを感じる・・・。

病院から直接ジムへ。
普段よりだいぶ早くジムに到着。
合トレパートナーがすでに来ていてポージング練習中。
ポー練を見物してから
トレーニング開始。

ベンチプレス　
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・110キロ×6×2セット・120キロ×3
全レップラーセン
アップは全部10レップ。
月曜日ほど痛みはないけど危うい感じが常にあって感触が良くない。
レップが少ないほうが良いかな？と重くして回数を減らしましたが
感触は良くないまま。
120にしたらズレまくって微妙。
ペックフライをやっていた合トレパートナーが次の種目へ行きそうだったので
合流するためにベンチプレスを切り上げました。

トルク　デクラインプレス
120キロ×15×3セット・80キロ×15
ジムのマネージャーから伝授してもらった
ストレッチ重視の動作で。
背もたれは起こし気味
半割の短いストレッチポールを座面に置いて両足で挟むように座り
骨盤を安定させてガッツリストレッチ。
ストレッチポジションで顔を少し上に向けてやると
ストレッチの動きをスムーズにかけられて肩が痛くない。
最後の80キロはストレッチを限界までかけて止め
カウントがかかったらプレス。

スミスマシンでインクラインプレス　
20キロ×15・20キロ×15→10キロ×15を3セット
カウンターウエイト無しでスーパースミスを使用。
こんな軽い重量でやったの初めてｗ
これも思いっきりストレッチをかけるのが目的なので
重くするとプレスに備えて動作が小さくなるのを
軽量なので引き込んでストレッチをしっかり掛けられる感じ。
80度ぐらいに立てたベンチにかまぼこクッションを置き
座らずかまぼこクッションの上端に肩甲骨を乗せる感じ。
顔は思いっきり仰け反らせてそのまま固定。
ここが甘いと最大ストレッチの時に肩が痛い。
3セット目からストレッチされた効果か
胸に付かなかったバーが胸に触るように。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20×4セット
これは通常動作ですが頸反射をしっかり使って
ストレッチポジションで目線を上に向けて
収縮では顎を引く感じ。

デクラインプレス（ウエイトスタック）
40キロ×15＋15・50キロ×15＋15×3セット
少し短い四角いクッションを背もたれに入れて
仰け反るように座って
クッションの上端に仰け反らした頭の後頭部を乗せる感じで
最初の15回はストレッチ重視
後半15回は
前半が終わったら戻さずに補助者に支えてもらって
グリップの内側を手先を内旋させた状態で握って顎を引いたまま
逆にストレッチさせずフル収縮～ミドル少し先を往復し
収縮を入れっぱなしで動作。
補助者がいないとスタートできないしグリップ変更できないけど
二人だとストレッチ・収縮を極端に意識できる良いアレンジ。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×3セット
体を前傾させて下に押し込むフォーム。
何をやっても効く状態ｗ

胸トレはここまでで腕やるか迷ったんですが
体力が残ってなくて
腹筋を最後に　アブベンチ　30キロ×12×3セット


予定的に今週は腕できなそうだな・・・。　

今日はジム前に散髪へ。
3歳でポケバイと一緒に写真を撮った
床屋さんの長男が結婚したみたいで
時の流れを嫌でも実感させられる・・・。

床屋さんから直接ジムへ。
普段よりだいぶ早い時間にジムに着。
食事が早かったので
途中で燃料切れになる気がして
ジムのある施設のお菓子屋でラムネ購入。

下半身だけ準備運動とストレッチをし
合トレパートナーを待ちつつトレーニング開始

アダクション　
アップ　40キロ×15
メイン　60キロ×13・70キロ×12×3セット
久しぶりに内転筋スタート。
60キロだとトップポジションで止めつつ
ネガティブも完全にコントロールできてちょうど良い感じでしたが
70キロにしたら数レップで
トップポジションでストッパーに届かないし
ネガティブもコントロールが甘くなりますが
補強ではないので70キロで。

スクワットマシン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
50キロから5レップずつ50キロ刻みでアップ。
まだ膝を使いたくなかったので股関節から曲げていく動作で。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット
ハックは一人だと頑張れない・・・と思い
やる前にジムをウロウロして時間を潰していたんですが
普段なら来てても良い時間なのに合トレパートナーが来ず
仕方なく一人でハック開始。
ハック前に2種目やってるせいで
ヘナヘナな感じが少しありボトムのストッパーに当たるので
姿勢を見直してかなりチェストアップをして
足位置を下げてみたら改善。
1セットごとに膝のじんじんする感じの痛みが増して
3セット目はやるのを躊躇うぐらいになりました・・・。
4セット目やろうか迷ってたら合トレパートナーが来て
スクワットマシンからやるというので
ハックを終わりにして自分もスクワットマシンへ。

スクワットマシン（2回目）200キロ×10×3セット
合トレパートナーの重量に合わせました。
2回目は膝が怪しいので
極端に尻とハムで動かすフォームで。

ハックスクワット（2回目）100キロ×10×3セット・90キロ×10
合トレパートナーは100→80のドロップで。
1回目なら行けそうだけど2回目で攣りそうだし膝も無理ｗ
なので3秒ダウンで膝の負担を抑える感じで動作。
1セット目から直筋が攣りそうでしたが
膝はどうにか大丈夫。

レッグカール　80キロ×15×4セット
今日は回数が多いｗ
これも1セット目からハムが切れそう？攣りそう？で
2セット目からは攣る感じだけで危険な感じは薄れましたが
ここまででプレスが多かったせいか
すでに限界な感じ・・・。

ワンレッグレッグプレス　100キロ×20×4セット
片足で尻・ハム狙いで動作。
今までの種目より楽ではあるけど
気を抜くと前側に入ってしまうので
集中して動作させて抜かないように必死。

レッグエクステンション　35キロ×15×3セット・45キロ×15
今日は一番強いバンドをエクステンションのマシンのアームに引っ掛けて使用。
2重に巻いてアームにはめるんですが
その時点でバンドの強さがやばそうで
案の定全然重くできず。
その代わりにしっかり収縮させることを意識。

カーフレイズをやろうと思ったんですが
体力が切れてやらずに帰宅。

昨日はジムが休館日で
エニタイムで背中か・・・と
思っただけで
ジム行く前にダラダラしていて
更にそのまま寝てしまいオフ。
なぜかそのまま深夜まで寝続け
睡眠のリズムが狂いまくり。

起きてもぼーっとしてるし
そういえば西船橋の駅で
恵比寿のパン屋がポップアップしてるから
買いに行こうかとか
近所のパン屋の限定を買いに行くかとか
考えはするけど全然体が動かない。
減量を繰り返すと食べ物への欲求が減る感じがしていたけど
買いに行く気も起きないのはちょっとなぁ・・・。

ボーっとしてるうちに昼過ぎになり
結局普段通りの減量食を用意して食べてたら
LINEのメッセージ・・・
やべ来訪予定を忘れてた！ｗｗｗ

その後昨日背中できなかったし
夕方からジム行っちゃおうかな？なんて思うも
頭痛がひどくて動けず。
ジム行く直前まで痛いままで鎮痛剤を飲んで
結局普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチを軽くしている間も頭痛があるまま。
背中やって三頭筋やろうと思っていたけど
軽く背中やって帰ろうと決めて
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア
40キロ×12・50キロ×12・50キロ×10・40キロ×12
縦グリップで動作。
体は痛くないけど頭が痛くて力が微妙。
15レップで頑張れずレップを少なくしました。

ワンハンドローイング　70キロ×12×2セットずつ
仲間が来て背中トレだというので
やる気がわかないので一緒にやってもらうことに。
ワンハンドローイングの直前に来たので
仲間も一緒にやるかと思ったら全然やらないので
2セットだけやって終了。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×12・50キロ×12×2セット・40キロ×12
グリップにグリップ方向が変わるアタッチメントを付けて動作。
ハンマーのハイロウに近いグリップで動作できるようにセットしたら
左肩の痛みはないけど右が収縮しきったあたりで少し痛い。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・60キロ×15×3セット
少し元気になってきてレップ数を頑張れるようになってきました。
椅子一番上・グリップ下端・両手で動作。

トルク　シーテッドロー　60キロ×12・70キロ×12×3セット
横グリップの下段で片手ずつ動作。
動作を丁寧にしたらレップが減りました。

ケーブルマシンでローイング　
座って　60キロ×15×4セット
膝立ちで　60キロ×15・50キロ×15×3セット
疲労のせいか普段より引ききれてる感じが弱い・・・。

閉館30分前で腕やる気にならず背中だけで終了。
頭痛は結局治らないまま
腹の調子まで微妙・・・。

帰宅して少し寝たら頭痛も腹の調子も治った・・・なんで？？

祝日なので昨日に続き
今日もジムが短縮営業日。
今日は滋賀で
パワーリフティングの全国大会があり
出場している旧バイト2号・3号を
ライブ配信で観戦。
自分は怪我が治ったとしても
ベンチは標準記録まで届きそうな感じがしないし
三種はベストをつなぎ合わせれば
ぎりぎり届きそうだけど
3種目やりきれない気がするので
出るだけでもリスペクト。

短縮営業日ですが
胸トレは短縮したくないので
時間を逆算してジムへ。

合トレパートナー夫妻が
仲の良いウェルネスプロとジムに来ていて
コンテスト会場では何度かお会いしてるプロですが
ジムで見ると・・・デカい。
骨格がまず大きくて下半身の筋肉量が半端ない。

ベンチ台の周りでストレッチして
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
左肩の調子があまり良くないですが
ベンチではあまり問題なかったので今日も・・・と思い
ラーセンでアップしてたら
60あたりですでに痛い。
80も痛いけど気のせいだろうと続けて
100になったらラックアウトからボトムまで全部痛くて
2レップで冷や汗出るぐらい痛い。
こりゃだめだとベンチを止めました。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×2セット・27.5キロ×20×2セット
重いので粘るのは痛そうだったんで
ハイレップ推奨の鉄槌へ。
抜いてボトムで受け止めなければ肩は痛くなく
様子を見て後半重くしました。

ハンマー　ISOベンチ　100キロ×12・120キロ×8×2セット・110キロ×10
ストッパーに2.5キロプレートを挟んでスタート位置を上げて使用。
今日ぐらい肩が痛い時はこの手のマシンのスタートはすごく痛いだろうと
覚悟して始めたんですが意外に大丈夫。
今日はセオリー通りボトムで痛い。
特に重くすると痛いんですが1種目ぐらい重い種目も必要なので
無理やり8レップにしてみました。

スミスマシンでハイインクラインプレス　
かまぼこクッション使用・カウンターウエイト無し
40キロ×10・42.5キロ×10・45キロ×10・47.5キロ×10
普通のインクラインより背もたれを立てて
座る位置を前にずらし動作。
かなりストレッチをかけても大丈夫だし効いてる感強し。

ブル　デクラインチェストプレス（ウエイトスタック）　
70キロ×10・80キロ×10・90キロ×10・100キロ×10×2セット
シート位置一番下・座る位置を前にずらし
ストレッチ位置での腕のポジションがかなり特殊ですが
これもストレッチ感が強いし効きも良い。
何もしないと100キロで20回ぐらいは動かせますが
これだと10回でギリ。
スタートで肩がだいぶ危ないので
軽い重量から様子をみて重くしていき
100だとスタートとがすごく大変。

ブル　デクラインプレス
80キロ×10・100キロ×10×3セット
プレートロードのマシン。
ウエイトスタックと姿勢のとり方は同様ですが
プレートロードのマシンの方が
スタート位置が調整できるので肩が楽。
これも効き方は同じでストレッチがものすごく良い感じで
軽いけど回数はできないし効いてる感も良い。

ジム後に合トレパートナー夫妻とウェルネスプロと食事へ行ったので
有酸素はなし。

肩トレのダメージ大きめで
あまり大きく腕を動かせませんが
以前の一番酷い時よりは
動くし痛みも少ない・・・。
足の疲労が意外に抜けてなくて
デッドやるか迷いながら
結局ジムへ。
今日は短縮営業日なので
普段より1時間早くジム着。

パワーリフティング用のプラットフォームで
臀筋のストレッチをし
デッドリフト開始。
バー・バー・40・60・100・130・140・150・160・170・180
軽い重量だと問題ないですが
130から肩が少し痛み
重さが増えると痛みが比例して大きくなる・・・。
170あたりで尻・ハムの筋肉痛が残ってる感じが強くなって
ファーストプルが肩の痛みも合わさって超微妙。
180はそんなに崩れませんでしたが
怪我しそうで怖かったので150×3×2セットをやってデッド終了。

腕メニューに移り
アームカールマシン 30キロ×20回
古い方のチェストプレス+EZバーでナロープレス　ピン位置13で15回
スーパーセットで3セット
久しぶりにアームカールマシン。
プリーチャーカールと迷ったんですが
使用中だっのでマシンにしました。
握り方次第で前腕にかなり抜けるので
軽めで試しながら動作しました。
チェストプレスのマシンを使ったナロープレスも久しぶり。
グリップ部分にEZバーを当てて動作。
グリップのスポンジがぼろぼろになりそうであまりやらないようになりましたが
ファットグリップをグリップに巻くと
スポンジ保護になるしバーが滑らないので良い感じ。
ファットグリップ分体に近づいてスタートがちょっと大変ですが
あまり重くしなかったのでで無問題。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
キックバック　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
カールは少し軽かった気もするけど
振り回すと肩にくるし時間がなかったのでサクッとできる感じで。

有酸素代わりに洗車しようと思ってましたが
寒くて断念・・・ｗ