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昨日はタクトの受け取りに行く予定でしたが
雨で無理そう・・・。
トレオフで時間もあったので
とりあえず24c兄のお店へ。
リコール作業と同時に
タイヤ交換とオイル交換もお願いしていたので
代金を支払いし
ノアに積んで車体を持ち込んだので
その時にヘルメットを忘れてしまい
今回はヘルメットを置いて一旦帰り
天気が良い時にまた取りに来ようかな・・・
と思っていたんですが
うちの方は豪雨だったけど24c兄のお店近辺は
雨も降ってないし路面もほぼ乾いてる・・・。
雨雲レーダー見てみたら自宅周辺も降ってないし
これからしばらく振らなそう。
これはチャンスと思いタクトで帰宅し
電車で戻ってM3回収というプランで
タクトで自宅までレッツゴー。
タイヤサイズが変わったせいか？少し加速感も変わり
駆動系を再セッティングしても良さそう。
自宅からは電車に乗り・・・
最寄りの駅からバスで24c兄のお店に行こうかと思ったら
バス停に人がすごく並んでいて
試しにGoogleマップで徒歩での所要時間を確認したら30分とな・・・。
暑くないしちょうど良い有酸素だと思い歩きました。
車回収してからジムに行くか迷ったんですが
肩の調子も悪いし買い物もしたいので予定通りオフ・・・。


一晩寝ても肩の調子はだいぶ悪い・・・。
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
肩の準備運動とストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー×10×2セット・40×10・60×10・70×10
90×10・100キロ×10・105キロ×10
足を付けて普通にベンチ。
手幅そのままだと肩がボトムで痛くて重くできる気がせず
バーの2セット目で薬指81センチラインに手幅を縮めたら
ギリギリできそうな感じでしたが
毎回痛くない所を探している感じでベンチやってる感じが無いｗ
できなくもないけど楽しくないので早々に終了。

ハンマー　ISOベンチ　60キロ×15・70キロ×12×3セット
軽いとあまり痛みはないけど
重くなるとボトムに向かっていくネガティブで粘ると痛い。
加えて回数が進んでプレスも粘ると痛くなり
感触が悪いまま肩が痛くて終わる感じ。

トルク　インクラインチェストプレス　
60キロ×15・70キロ×12・11・11・65キロ×13
これも重くするとボトムで痛いし
スタートで左を右で補助してトップまで上げて止まって待ってる時に
左の方が少し痛んで自力でスタートする右も少し痛い。
粘れないので回数も伸びず
最後のセットで軽くしてもあまり感触よくない。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×12・60キロ×10+2を3セット
これも粘れないのは変わらず。
2セット目で10レップまで落ちたのでレストポーズにしました。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×12+3・40キロ×11+4・40キロ×12+3×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
セッティングがなかなかしっくりこなくて押す感触がなかなか良くないｗ
力が残ってなくて回数が一気にできないのでレストポーズ。
3セット目から手幅を少し狭くしたら押す感触が良くなりましたが
回数はあまり変化せず。

PULSE　チェストプレス　フルスタック×12回×4セット
古い方と表現していたチェストプレス
塗りつぶしてあったメーカー名を見てたらPULSEとな・・・？
ショルダープレスも同じメーカーのがあるんですが
調べてみたけど全然情報出てこない。
動作が単純で肩が痛い時は役に立ちます。
今日は椅子を一番下げて肘を張り気味に動作し
上部・中部を狙いました。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用。
スタートまでが肩が痛くて大変。
スタートしてからも感触が悪く収縮してる感が薄い・・・。

鉄槌　20キロ×20×4セット
ペックフライの収縮感が悪かったので締めの鉄槌。
1セット目で左の三頭が攣ってしまったので
マグネシウムローションを塗り2セット目へ。
肩がすでに限界を超えていて
軽いのに左も右も痛い。
押し込んで収縮を狙うも三頭が攣りそうでそうもいかず
結局ストレッチばかり感じる・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット


この前の肩トレ後よりは痛くないけど
左右肩が痛いのは困る・・・。

昨日のダンベルフライのダメージを
生活の中で痛みで感じる・・・。
今日の肩トレがどうなるか心配。

ジムの前にジムの近所のユニクロで
通販の受取。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
小胸筋と肩の後ろ側に
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
アップのバーからインターバルにチューブでリアレイズ20回
手幅や握り方を工夫しどうにかやってる感じ・・・。
60キロの３セット目の前に
バイト君と仲間と話し込んでしまい
インターバルが超長くなったら・・・スタートで肩がすごく痛くて
押せる感じもだいぶ薄くなってフラフラしながらどうにか１０レップ。
２セット目までそんなに感触悪くなかったから
長話したの失敗したなぁ・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20回×4セットずつ
片手ずつ動作
インターバルを短くしたら右はストレッチに耐えられなくなって
15回から先の動作が粗めに。
左は効きが悪いのでそこまで辛くならず。

スミスマシンでショルダープレス　40キロ×10×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト付きで使用
ダウン3秒ボトムで1秒止めて動作。
アップのつもりの重量でヒィヒィになりそのまま。
そんなに酷く痛まず動作できるし
肩に効いてる感が強い。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
リア狙いのローイング
うつ伏せの姿勢が辛いのと相まって一気に20回できないセットあり。

ハンマー　ショルダープレス　15キロ×20・20キロ×20×3セット
前回と同じ30キロでやろうとしたら
痛くて全く押せず。
ドロップするつもりで15キロを2枚セットしていたので
1枚外したらどうにかできそうで
軽いから3秒ダウンで動作。
もう少しいけそうだなと20キロにアップしたら
一気に20回できないけど辛さがちょうど良い感じ。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ストラップ使用
痛みであまり効きが良くない・・・。

痛みが酷くなってきたので終了。
M3でジムに行っていたんですが
昨日のフライの前まではバックに入れても痛くなかったのに
昨日はバックでまた痛くなり
今日はそれに加えて1・2速へ入れる動作も痛い。
今まで前進のギアで痛くなったことないからこりゃまずいなぁ・・・。
湿布貼って様子見よう・・・。

やっと体調不良が抜けてきて
咳と鼻水は少し出るけど
体力が戻ってきてる感じ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジムに入ったら・・・お、涼しい気がする。
更衣室はキンキンにエアコンが効いてるので
トレーニングエリアはそれに比べると
少し生ぬるい空気な気がしますが
昨日よりはだいぶ涼しい。

小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
バー・40・60・70・80・100・100　各10レップずつ
120キロ×5
合トレパートナー親子と一緒に。
調子悪くないけどあまりやり込む気にならず
お付き合い程度にやった感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×3セット・30キロ×15→20キロ×10→10キロ×10を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンでカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
2種目目なのでしっかりストレッチを掛けても力が出る感じ。
最後の2セットはドロップにしましたが
ドロップの弱い自分でもやりきれたので
前半にやると少し楽なのかも。

インクラインダンベルフライ　12キロ×15×4セット
小さいかまぼこクッション使用
普通のフライではなく
まずプレスのボトム位置に手をセットし
そこから肘を開いてストレッチを掛け腕を閉じていく感じ。
これが肩が痛い所を直撃し
痛くない所を探して動作するも
腕が伸びず思ったようなストレッチが得られない・・・。
セットが進むと動作に慣れてできるようにはなりますが
あまり好みじゃない・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　40キロ×15・50キロ×15×3セット
軽いのでしっかり動作・・・と思ったけど10キロ追加したら
補助がないとやりきれないぐらい大変にｗ

ここから一人で背中メニューへ。
ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用
胸を突き出して迎える感じに動作。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
オーソドックスに動作。
肩が少しでも上に動くと左肩が痛いので
下に押さえつけてストレッチをかける感じ。

エボルギア　バーチカルロー　80キロ×15×4セット
縦グリップ使用。
フルスタックだと重すぎて引ききれないので少し軽めに。
動作的には良い感じで
引ききった時にボディビルのプレアクションを意識してみたら
すごく背中を意識しやすい。

ラットプル　45キロ×20×4セット
幅の広いケーブルマシンの上方から両手で引くラットプル
肩甲骨を思いっきり動かす意識で。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×12回→25キロ×12回→20キロ×12回×3セット

ジム内が涼しくて
久しぶりに室温で体力が消耗せず集中してトレーニングできた気がする・・・。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察＆リハビリ。
いつも診察まで時間がかかるからと
リハビリの予約まで余裕をみて病院へ行ったら
専門医の待ちが全くいなくて
サクッと診察スタート。
時間に余裕があるみたいだったので
色々医者に聞けて有意義でした。
今回は痛み止めの注射は無し。
リハビリの予約までだいぶ時間があったので
一旦帰宅してからまた病院へ。
予約時間より少し早めに行ったら
リハビリ担当が待ち構えていて待ち無しでスタート。
今日はそういう日なのか？ｗ

病院から直接ジムへ。
ジムのある施設のテナントに関係のあるジム仲間が
明日、エアコンの修理が入りますと教えてくれたので少し期待・・・。

今日はスポットクーラが3台テナント管理者から来たみたいで
1台は動いているけど2台は受付前に置いてあるだけ・・・もったいない。
下半身の準備運動をし
ちょうどベンチ中の仲間と話しながら
もう1台のスポットクーラを良き場所で動かしたら・・・
ブレーカーが落ちたみたいでちょうど暑い箇所の扇風機とスポットクーラー停止。
ブレーカーどこだ？とバイト君と探すも分からず
まごまごしているうちに合トレパートナーが来て
ロープーリーのところの壁の分電盤は？と。
そういえば分電盤あったねｗと開けたらブレーカーがあって
とりあえず扇風機とスポットクーラー再稼働。
それでもまだ暑いジムで足トレ開始

アダクション　45キロ×15・50キロ×15
内転筋のアクティベーションに2セットだけ。

スクワットマシン　150キロ×10・200キロ×10
合トレパートナー親子がアップ代わりにやっていたところへ乱入。

ハックスクワット　80キロ×10・130×10×2セット
軽いのに必死な感じ。
体重が減少傾向ですがパワーもかなり落ちてる・・・。
暑さにやられて全然頑張れずあっさり終了。

レッグエクステンション　100キロ×15→100キロ×15を4セット
前半はトップで止めて動作し後半は通常動作。
レストせず連続でやるつもりでしたが
5秒ぐらいレストしないと動けず。

レッグプレス　200キロ×15×4セット
普段より軽いので全レップダウンに3秒。
しっかり深く下ろして動作するので
普段の危うい感じはないですがまあまあきつい。

シシースクワットスタンドを使ってスクワット
20キロ×2を持って15回→自重で10回を3セット
あまり好きじゃない種目ですがとりあえずやってみた感じ。
効くポイントに入れると膝が危ない感じだし
そのポイントからずれるとカーフが痛いだけ。

ここから合トレパートナー親子は帰宅し一人で足トレ継続

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って15回3セットずつ
軽くしてしっかり動作しレップを増やそうと30キロにしましたが
1セット目から四頭筋が攣りまくって
マグネシウムローションを塗りながらどうにかやってた感じ。
止めても良かった気がする・・・。

レッグカール　100キロ×10×2セット・80キロ×12×2セット
後半動作が小さくなるのが気になって
今日は後半は軽くし思いっきり動作を大きくするようにしてみました。
軽いと強い収縮感とハムが切れそうな危うい感じはないけど
より伸びてる感はあるなぁ・・・。

スミスマシンでRDL　40キロ×10か×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
動画で見かけてやってみたくて今日はスミスRDL
抜けないように動作範囲を小さくしなくても
そこそこ抜けずに大きく動けるかな・・・。
その代わり切れそうなストレッチ感は薄い・・・。

スポットクーラーがあってもまあまあ灼熱の室温で
全然頑張れない足トレでした・・・。

ジム行く前に
ジム関係者や
同じジムに通っている人のSNSを見ると
今日もジム内は極暑みたい・・・。
サブのジムは室温設定が高く暑いですが
エアコン故障中よりはましだろうと
サブのジムに行くかすごく迷いましたが
結局メインのジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
オーナーがいたので暑さの文句を一通り言って
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　80キロ×3+1・80キロ×3・70キロ×8+2を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップの60キロ×10でちょうど良い感じ。
80キロはもう少し回数ができるかと思ったら全然できず。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
アップで左肩が痛かったんですがメインに入ったら痛み消失。
だいぶ大胆に体を動かさないとカールできず
汗でアームブラスターの腕に当たる部分が滑って
外れそうになって怖い・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10回
EZバーカール　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日の出力の低さだとJMを重くできる気がせず最初から少し軽くしました。
EZバーカールは初動が少し大変で
連続して動かすと腕から負荷が逃げるので
1レップ1レップ分離して動作。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールも出力不足で最初のセットから10+5的な感じで
以降のセットは10+3+2
キックバックは感触も良いし肩も痛くない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは粘れるけどアームカールは無理だなと
カールは1段軽くしました。
プレスダウンは肩も痛くなく良い感じですが
アームカールが軽くしたのに出力不足。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が動かないので不安定だし
痛みが出るので動作は小さいですが
疲労で出力の低下が分かる感じになってきたので
以前よりしっかり出来てる。
ハンマーカールは振り回してもギリギリ。


今日もジム内極暑で腹筋と有酸素する気にならず・・・。