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何故か今週の足トレに
きちんと備えなきゃいけない気がして
昨日ハイカーボで栄養を入れ
今日は起きた時からなんだかソワソワ・・・。
特になにか特別なメニューや
合トレ予定もなく
普段通りの足トレ予定なのに・・・不思議。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ストレッチポールで胸椎を伸展し
肩の準備運動とストレッチ。
今日は知り合いが多く
フリーウエイトエリアで装備をつけながら会話し
しばらくし会話してからトレーニング開始

スクワット
アップ　バー・60・80・100
メイン　120キロ×5・122.5キロ×5・125キロ×5・127.5キロ×5・130キロ×5
先週は膝が痛んでメインをやりきれなかったので心配でしたが
今週は・・・無問題。
踏み込みの左右差が激しくて怪我しそうな雰囲気満点ですが
軽い重量で少しずつ動きを取り戻していくしかないかな・・・。
ボトムからスパンと立ち上がるのを意識して
その速度が遅くなったら重量を上げるのを止めようと思ったら
細かく刻んでくぐらいだとあまり変わらず。
回数が少ないせいかな。
重くすると肩が痛いし回数多くすると動きが悪くて膝が危ないし
あとできるとすれば速度の調整ぐらいか・・・。

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
今日は重くせずストレートセットで4セット。
足位置・呼吸がしっかりできると踏み込む感じが良く
疲れるけど危うい感じが出ない。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
先週はハムが痛くてやるのが大変でしたが
今週は違和感はあるけど大丈夫。
足の位置に少し苦戦して
効きが悪いセットがあったなぁ・・・。

レッグプレス　290キロ×10+5を4セット
3秒ダウンで10レップ通常動作で5レップ
レッグプレスを最近できてなかったのですごく辛い・・・。
足位置はフットプレート真ん中あたりで
足幅は肩幅よりちょい広いぐらい。

トルク　レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
エボルギア　シーテッドレッグカール　
40キロ×12+3・45キロ×12+3・50キロ×12+3・55キロ×12+3
人が少なく閉館まで時間が迫っていたので
交互にスーパーセットでやりました。
エクステンションはプレートロードのマシンを使用したんですが
ウエイトスタックと同じ重量だと重さを感じるはずなのに
今日はあまり変わらない・・・。
膝回りに効かせようとあまり尻を浮かさず動かしてましたが
その動作だとウエイトスタックのマシンの方が良いのかもなぁ・・・。
一人だったのでマシンから降りてプレートを外して、戻ってと
100キロはちょうど良い感じ。
ドロップに時間がかかったので楽になるかと思いきや
75キロは15回やりきれず10回ぐらいで止まってレストして+5回
50・25キロはトップで止めての動作ですがやりきれて
重量足すか悩んだ感じ。
シーテッドレッグカールは思うところがあってやり込もうと決め
先週からのハムの不調が怖くて重量を刻みました。
収縮位で止めて動作してたら
10回手前でハムがヤバそうな雰囲気を出すので怖くなり
12回で一旦止まってレストし3回足す感じにしました。
動作に無理矢理感が出ないから結果的には良かったかも。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×2セット
あんまり効いてる感じがないのに
唐突にハムが攣ってしまう種目ですが
今日もあともう1セットやる予定が急に左ハムが攣って
先週みたいに痛くなると嫌だなとやらずに終了。

終わってしばらくしたら左膝がじんじん痛む・・・。
マグネシウムローションを四頭筋・ハム両方に塗って
両方ストレッチして帰宅。
四頭筋は攣る感じが微妙にあり
ハムはピリピリ痛くて
左膝の痛みもまあまあ気になる・・・。

膝は痛いままだと有酸素できなくなるから困るなぁ・・・。

今日はジム前にM3の保険の更新。
正直もうM3無くても良い気がするけど
何かに買い替えるのも面倒。
なので現状維持です。

普段通りの時間にジムへ。
着替えてジムエリアに出る所で
下半身がだらしない
筋トレもしているYouTuberとすれ違う・・・。
来月コンテストみたいなのは
動画でみた気がするけど
減量末期というのを差し引いても態度が悪い。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ
動きはまあまあで昨日よりは痛くないかな・・・。
前鋸筋を動かしてから
トレーニング開始

ナローベンチ　
アップ　バー・40・70
80キロ×10・90キロ×10・100キロ×8×3セット
スミスが両方使用中だったので
エレイコの競技台でナローベンチ。
アップで痛くなかったので徐々に重くしましたが
100キロはセットアップをしくじると肩が痛む・・・。
全セット回数が一緒ですが
セットが進むと最後の2.3レップの動きが小さくなる感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
アップから二頭筋にしっかり乗っていて
メイン1セット目が終わった時点で腕パンパン。
肩が痛くて振り回せず二頭にしっかり載せられる感じが強くなったのか・・・？
セットが進む毎に振り上げるチーティングが激しくなるので
下ろす時にしっかり二頭に引っ掛けて速度コントロールする感じ。

インクラインJMプレス　70キロ×10
ワンハンドダンベルアームカール　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
JMはアップで40・60とやって
肩の痛みが少しあるものの60の感触が良かったので
メインにしようと思ったんですが
70にしたらできてしまったのでメインは70。
アームカールはパワーグリップを使うので
JMもパワーグリップをしたままやっていたんですが
最後のセットでリストラップをしっかり巻いたら更に良い感触。

トライセップスエクステンション　EZバーで35キロ×12・40キロ×12×2セット
アームカール　EZバーで40キロ×12回
スーパーセットで3セット
肩の痛みが少ないのでトライセップスエクステンションをできるか試し・・・
あまり重くしなければできそうだったので
軽い重量でチャレンジ。
痛くなくできるけどやってなかったせいか弱ってて
単純に重さが辛い。
EZバーカールは二頭がすでにヘロヘロで前腕直撃感が強い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×10+5
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはチーティングを減らし
背もたれにしっかり体を付けたままやってみようと
普段より軽くしたのに・・・10回で限界
というか普通に動作できるのは8回程度で頑張って10回。
かなり崩さないとカールできなそうだったので
10秒レストして5回続けましたが
だいぶフォームが崩れる・・・。
キックバックは余裕だったので膝をベンチで止めて
前傾強め・トップで止めて動作。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは適当に動作すると肩が痛いので
しっかり体勢を作って固めて動作。
アームカールは二頭筋の疲労がすごくて一気に12回動かないし
乱暴に動かさないとやりきれない。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで90キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは重くすると動作が小さくなるので
ちょっと軽めでしっかり動かし回数を増やしました。
ハンマーカールも上腕筋が疲労していて
リズム良く15回は無理・・・。

有酸素　クロストレーナー　50分ちょっと500kcal
40分で終わる予定でしたが
動画見てたら時間が過ぎてて
カロリー消費の区切りの良いところまで。

今日はジムの前にリハビリ。
右肩も痛いので様子を見てもらうも
左のほうが圧倒的に調子が悪く
右はスルー。

病院からジムへ行く途中で
買い物をしてからジム着。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ
今日は左右共固いし痛い。
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
感触が良すぎて重くできない感があったんですが
無視して普段と同重量に。

ワンハンドローイング　60キロ×12×4セット
ベンチの横から手をついて
引く方の手と反対の足を前で動作
これもすごく感触が良いけど
左に比べて右がコントロールしきれてない感じ。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
2本のケーブルそれぞれにグリップを付けて使用
いつも感触が良い種目ですが今日は微妙で
ストレッチをガッツリかけると肩が痛くて
収縮は微妙に引ききれない感じ。

ベントオーバーローイング　80キロ×12・90キロ×12・100キロ×12×2セット
アップで最近は痛くてできなかったリバースグリップを試してみたら・・・
どうにかできそうな感じだったので
少しずつ重くしながら動作を気を付けてリバースグリップで動作。
だらーんと腕を脱力してストレッチしてしまうと痛むので
あまり良くないけど腕を力んだまんま動作してる感じ。
デッドリフトのオルタネイトグリップは無理そうかな・・・。

チンニング　自重×10回×4セット
今日一番痛い種目がチンニングだった気がする・・・。
しっかりコントロールして力でふんふんやってないのに
動作中常に左肩が痛い。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
両手・オーソドックスに動作
少し椅子が高くて背中全部で引いてる感じ。
もう少し椅子を下げて僧帽狙いで良かった気がする・・・。

トルク　フロントロー　60キロ×12×4セット
リバースグリップで片手ずつ動作
15回のつもりが全然力が出なくて12回止まり。
スタートでしっかり肩甲骨を下制して
肩甲骨が上方回旋しない程度で動かさないと両肩痛い。

腹筋　アブベンチ　32.5キロ×15→27.5キロ×15→22.5キロ×15を3セット
今回も前回から上げた重量で。
重いけどできる感じだったので
最後のセットで実験で椅子の高さを上げてみたら・・・
急に思いっきりキツくなってびっくり。
重さ戻して椅子の高さを高くしてみようかな・・・？

最後に有酸素　クロストレーナー　40分
時間があったので10分延長。

今日は休館日なので
サブのジムへ・・・ではなく
合トレパートナーと久し振りのの合トレ。
合トレパートナーのサブのジムは
FIT24でビジター利用が楽。
約束の時間の前に行っておこうと
普段より早めに出発。
メインのジムと距離は変わらないので
普段通りの時間ぐらいにジム着。

振動ストレッチポールで
小胸筋と背中をぐりぐりし
肩の準備運動とストレッチ。
動きは右のほうが固くて痛みは左が強い・・・。
胸椎の伸展をして前鋸筋を動かし
一足先にトレーニング開始

ベンチプレス
バー×10・バー×10・40キロ×10・60キロ×10・80キロ×10
100キロ×10・120キロ×5
減量末期の合トレパートナーはベンチやらないだろうなと思い
合トレパートナーのトレーニングメニューに合わせるため
先にベンチ。
公式台じゃないのでちょっとやりづらいですが
某Gによくあるタイプのベンチ台なので悪くはない。
足をついてレッグドライブ全開だと台が動くけど
ボトムで左肩が痛いのは前回と変わらずで
なるべく胸を立てかったので台を動かしながらベンチｗ
120キロ1セット終わった所で合トレパートナーが来たので
ベンチは終わり。
痛いけどできてたのでまあまあ満足かな。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15・80キロ×15×3セット
普通のインクラインプレス。
肩が痛くて胸につくまで下ろせませんが
無理しなければ痛くない。
セットが進むにつれてギリギリ感が増して大胸筋パンパン。

パナッタ　デクラインプレス　40キロ×15×4セット
縦グリップで動作
触りたかったパナッタのマシン。
グリップの形状と軌道の特性で
大胸筋のの外周に刺激が強い感じ。
あまり重量を乗せてませんがギリギリなぐらい辛い。

ハンマー　MTSインクラインチェストプレス　30キロ×15・40キロ×15×3セット
ウエイトスタックの左右別々に動くマシン。
プレートロードのスーパーインクラインプレスとインクラインプレスの
中間の軌道ぐらい。
少し肩が痛むので工夫しながらやってました。

ケーブルフライ　12キロ近辺で15回4セット
アジャスタブルベンチをケーブルマシンに持っていき
80度ぐらいに立てて上部狙いのケーブルフライ。
全種目回数が多いのですごくパンパン。

胸はここまで
合トレパートナーは胸と肩を組み合わせてるのというので
肩の痛みが心配ですが肩メニューに移り・・・

スミスマシンでショルダープレス
40キロ×10→20キロ×15・30キロ×15→20キロ×15を2セット
最初のセットはドロップ前が重すぎて2セット目から軽くしました。
めちゃくちゃ辛くて正直どこから補助が入ってるかわからないぐらい・・・。
ドロップ後は結構な回数補助が入ってる気がします・・・。
痛みはなくできたのでそれは良かったかな。

パナッタ　ショルダープレス　20キロ×15・30キロ×15×3セット
縦グリップで動作
これも痛くなくできました。
パナッタのマシン、ウエイトをあまり乗せなくてもすごく重い・・・。
伸ばしきると三頭筋に逃げる感じがあったので
あまり伸ばしきらず動かしました。

ケーブルアップライトロー　重量不明で15回4セット
グリップを2つ付けてアップライトロー。
手幅が広いと痛くなりそうで上半身が前傾し
そうなると肩甲骨の動きがチグハグ。
手幅を狭くして上半身をしっかり立てると
痛みは少なく肩甲骨の動きが揃う・・・不思議。
サイドレイズができなくてサイド種目がほぼできてない今
アップライトローの動きを工夫すればできるのが分かったのは
すごく良い収穫。

腹筋　レッグレイズ　20回3セット
背中に当たる部分に半分になったバランスボールがあるタイプの
レッグレイズ台で腹筋にすごく良い効き。
足を伸ばしてストレッチ時に腹筋下部が伸びる感じで動作。

有酸素　クロストレーナー　300kcal分やって終了。

胸トレの強度は高くないけどボリュームが有って感触は良いし
連続で肩トレしたのに肩のダメージはそんなにないので
ちょっと気分がいい。

ハムの痛みは普通に生活してれば
気にならない程度ですが
ジム行ってデッド始めたら
痛くなりそうな気がするので
今日はオフに。

芋でも食べてダラダラしよう
・・・なんて思っていたんですが
ここ最近ノアの洗車をしなきゃなと
考えはするけどスルーしていたので
ジムに行かない今日こそ洗車しようと
芋食べてから洗車スタート。

前回洗車してから多分7ヶ月ぐらい洗ってない・・・。
ガレージがなかったら廃車級に汚れてたと思いますが
すごく汚いぐらいで留まってくれてたので
洗車する気にならなかった感じです。

雨染みがだいぶひどくなってきたから
そのうち気合いれて磨かないと古さをごまかせなくなりそうだけど
いつ磨く気になるか・・・？