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暖かいから朝の有酸素しようと
寝る前は思っていて
目覚ましかけのにさっぱり起きれず。
12月は寝起きが楽だったのに
1月に入ってだいぶキツイのは
オーバーワークが続いてるのかもなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
※左右20回のうち10回は普通に動作し
残り10回は動かしたい部分を手で確認しながら動作
肩の調子は悪くないから
気になった種目を試してみよう。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
セット間30秒・座って動作
今日は加圧バンドの圧力が少し高めに巻けてしまい
超辛いけど・・・感触は良い。
サイドとリアの間を普段は1分ぐらい取るのを
今日はセット間と同じ30秒で揃えてみたけど
意外に辛さは変わらなかった・・・。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
今日は重く感じて体が構えてしまい
リアへの入りが少し悪い・・・。

久し振りに合トレパートナーが来て
減量の現状とコンテスト選びを相談し
団体のゴタゴタについて会話。
こういう話ができる人が少ないから
楽しく話してたら思いきり時間が経ってた・・・ｗ

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×8・60キロ×10×2セット
ミリタリープレスは痛みが動作の中盤あたりで出るなぁ・・・。
バーから変わらないので重さじゃなく動きで痛いのね。
60キロの1セット目は8レップ目で後ろにふらついてしまい危なくて終わり。
2セット目からは呼吸を気を付けて安定はしたけど
10レップがギリギリで肩でぐんぐん押してどうにか上る感じに。

スミスのショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
ミリタリープレスと違いボトムの切り返しがが痛い。
力は意外に出るけど
肩以外も思いっきり出力していて
肩だけに入る感触が少し薄いかな・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ3セット
2セット目まではリアレイズの入り良し。
レイズ・ローイングの動作を大きくすると僧帽にすぐ抜けるので
小さく動かす意識。

フェイスプル　長いストラップで　50キロ×20→30キロ×20×4セット
サイドレイズ　5キロ×30×2セット・70キロ×30×2セット
フェイスプルはいつも通り床に座って動作。
50キロは効きが良いけど30キロがいつもの辛さがなく
変な動きをしてたかも・・・。
立ってやるオーソドックスなサイドレイズはすごく久し振り。
自分と年齢の近いプロボディビルダーの
重量・レップ・フォームを参考にし
サイドレイズ前にケーブルマシンにワイドのマググリップを付けて
大円筋をパンプさせて
フロントリラックスの形でボトムを受け止めて
上腕が水平よりだいぶ手前の僧帽が動き出す前に切り返す感じ。
まだ動作に慣れてなくて
三角筋サイドにクリティカルヒットさせられてないかな・・・。
感触は良いからやり続けよう。

腹筋　アブベンチ　
30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15
30キロ×16→25キロ×16→20キロ×16×2セット
1レップ足せるかもと2セット目から1レップ増やしたら
たった1レップなのに思い切り辛くなるのが不思議・・・。

有酸素　エアロバイク　50分
昨日の疲労のせいか今日は体が水っぽく2キロ重くて
心拍アゲアゲの有酸素の疲労のせいかなと
今日は心拍抑えめで少しゆったりした有酸素。
サウナスーツ+長袖Tシャツは変わらずなので
しっとり濡れるぐらいの汗はかきますが
ヘロヘロになる感じがなく体が楽。

何だか花粉が調子乗ってきてる気がする。
鼻がズコズコするし
目が微妙に痒い・・・。

今日はジム前に買い物へ行って
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
※左右20回のうち10回は普通に動作し
残り10回は動かしたい部分を手で確認しながら動作
肩の動きは悪くないし痛みは少ないけど
トレーニング中はどうなるかな・・・？

ベンチ台でも胸椎を伸展し
広背筋のストレッチをして
ベンチプレス開始
バー・バー・40キロ×10・60キロ×10・80キロ×10
メイン　100キロ×10×2セット・101キロ×10×2セット
肩の調子が良いし下半身が筋肉痛なので
今日は全レップラーセンで。
100キロにすると微妙な痛みがあるけど
動作には支障はなし。
100キロだとギリギリ感が少し足らなかったので
後半は微調整プレートを使って1キロアップしたら狙い通り。

今日は交互に胸と背中をやる気分なので
次は背中
ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
前半2セットはナローのリバースグリップのマググリップ使用
後半2セットはMEGAグリップのナローを
マグのリバースと同じ角度にして使用。
握り込むと感覚が変わるかと後半MEGAグリップしましたが
少し腕から力が抜けるぐらいかな・・・。
広背筋に引っ掛けることを意識してスピードコントロール。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×12・70キロ×10×3セット
肩が痛くないのでスターとは楽だし
しっかりストレッチをかけて動作ができ良い感触。


ベントオーバーローイング　100キロ×12・120キロ×12×3セット
通常動作でしっかり肘を引くことを意識したベントオーバーロー。
この種目中にあまり夜にシフトが入ってないバイトと話し込んでしまい
トレーニング時間が無くなる・・・ｗ

腹筋　クランチ　10回4セット
ボディビルダーの動画を見て良さそうだったので試してみた
ちょっと動作を工夫したクランチ。
ストレッチポジションが肝みたいですが
腰が危うい感じ。
腸腰筋や腰が耐えられなくてあまり回数ができないけど
腹筋にもまあまあ効くかな・・・。
慣れるまでやり込むかいつもの種目に戻るか悩む・・・。

有酸素　クロストレーナー60分
ベントオーバーロー中に話し込んだバイトが
仕事が終わり有酸素中ずーっと話してたタイミングで
24ｃちゃんから電話
心拍数を上げて有酸素してるので話すのキツイから助かった・・・と思ったら
電話が終わってすぐバイトが戻ってきて
結局60分ずっと話してましたｗ
途中でエアロバイクに移動するつもりでしたが
クロストレーナーをやり切れたのでまあ良いか。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察＆リハビリ。
診察からリハビリの流れで受ける予定が
待ち時間が長くて
リハビリの時間になってしまい
先にリハビリを受けたせいか
専門医に動きはすごく良いよと言われるも
順番が逆になったせいな気がしないでもない・・・。
リハビリでも動きは良いと言われたけど
できない動作が少しずつできるようにはなってるし
生活の中で痛む頻度も減ったけど
自分的には7割ぐらいの回復という感覚かな・・・。

ジム行くまで時間があったので
胸肉の買い出しをし
帰宅してから少し座ろう・・・とイスに座ったら寝落ちしてしまい
普段より少し遅い時間にジムへ出発。

ジムに着いて着替えたら
部活強豪校の若者が一緒に足トレするために既に来ていて
急いで内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のアクティベーションをして
トレーニング開始

スクワット
バー×10・60キロ×10・80キロ×10・100キロ×5
120キロ×5・130キロ×3×3セット
80キロから膝が微妙で
重い重量・多いレップ数は全くやる気にならず
さらっとスクワットした感じ。
130キロだと安定感がまるでなく
左膝が怖くて下りは右に荷重がかかって左下がりに傾き
立つ時は左の方が力が入りやすく右下がりに立つ・・・。
バーの担ぐ位置も安定しないので
下に転がったりそのせいで立つ時の重心も安定せず
上半身の前傾が増えたり減ったりだいぶ良くない動きだなぁ・・・。
軽い重量で動きの練習したほうが良い気がしますが
減量中は焦ってしまって上手く練習できる気がしないです。

ハックスクワット
140キロ×6+2・140×5+5・140キロ×3+7
130キロ×10
重くしてレップ数を減らそうと10レップの設定重量より10キロアップ。
8レップはできるだろうと始めたんですが
1セット目から6レップ目でギリギリで補助が入って8回。
2セット目は自力でできる回数が更に下がったので
補助で10レップまで。
最後のセットは部活強豪校の若者の背中トレーニングになるぐらい
自力でできず・・・。
重さに全然抵抗できなくなってきたなぁ・・・。
最後の130キロは部活強豪校の若者同様
ボトムにバランスボールを入れてのハック。
外側・直筋付け根辺りを集中的に使う感じで
フルでしゃがむハックの粘ってる時の
ミドルから上だけ切り取って動作してる感じですごくつらい。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
1セット目ですごく重い感じで
前回はそんな重く感じなかったのになぁ・・・
と前回のトレーニングを思い出してたら
前回はブルガリアンスクワットスタンドを初めて使うので
前半セットは軽い重量でやってたｗ
40キロで最初のセットからやると
後半2セットは明らかに右の出力が落ちてギリギリな感じに。

レッグエクステンション　100キロ×30×4セット
若いボディビルダーがあまりドロップでエクステンションをやらないと聞いて
真似してレストポーズにしてみました。
いけるところまで行ってレストする気で始めるも・・・
1セット目　15+6+6+3
2セット目　16+6+4+4
3・4セット目　16+8+6
15・6レップで限界が来る・・・。
3・4セット目でレストの数が少なくなったのは
少し動作に慣れたせいかな。
重量的に無理をしてないので
動きを丁寧にはしましたがドロップのほうが苦痛は大きい気がする。
週2で足をやるなら1回はこの方式で
もう1回は1レッグでドロップしながら・・・もありかも。

プローンレッグカール　95キロ×11・95キロ×9・95キロ×7→75キロ×5+1
1セット目で10レップで諦めず12目指して11で動かなくなって終えたんで
2セット目で10レップ・・・と思ったら8レップで失速し無理矢理1レップ足し
3セット目は全然力が入らず7レップで動かなくなり
レストしてもできなかったのでドロップしましたが5回
レストしても1回しかできず
力が出なくなるのが早い・・・。

シーテッドレッグカール　65キロ×12×3セット
1セット目は収縮位で止めてできましたが
2セット目は止まったのは8レップまで
3セット目は6レップ以降止められずに動作していた感じ。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×3セット・100キロ×5
バーベルでオーソドックスなルーマニアンデッドリフト
120にしたら効く感じが上手く出せずに感触が悪かったので
最後に100キロにしたら良い感じ。
100キロのままで回数増やしたほうが良いかもなぁ。

四頭筋とハムにマグネシウムローションを塗ってストレッチして終了。
有酸素で下半身をたくさん動かすから
膝が危ういのと筋肉もしっかり回復してない感じがあるので
足トレとのバランスが難しいなぁ・・・。

3月に出ようと考えていた
コンテストの運営団体にゴタゴタがあって
プロカードの発行されるコンテストと
プロ戦が今年は日本で開催されないと・・・。
その辺は自分はへっぽこアマチュアなので
全く関係ないんですが
そのお知らせと同時に
コンテストの日程・場所が発表されて
3月は行徳とな・・・。
日程は事前に聞いていた通りでしたが会場が違う。
今回のコンテストの目的の一つは
初めて出たコンテスト時に
何だか良く分からないまま終わってしまったので
同じ団体・同じ会場でのコンテストに出て
リベンジしたかったというのもあるんだけどなぁ・・・。

家を出るのが遅れて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジムのマネージャーと運営団体のゴタゴタについて話してたら
運営団体に過去関わっていたジムオーナーが
電話で色々情報収集中。
後で聞こうｗ
会場が変わって
3月のコンテストへのモチベーションが保てないかもという話を
ジムのマネージャーとしていたら
色々話が進み・・・
違う団体でボディビルで出る可能性が浮上。
とりあえず1月に減量を思いっきり進める方針は変わりませんが
2月の初旬までには決めよう。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
※左右20回のうち10回は普通に動作し
残り10回は動かしたい部分を手で確認しながら動作

ジムのオーナーがストレッチルーム来て
色々聞いてみたら・・・
面白い話が聞けたけど
しばらくゴタゴタしてそうだなぁ・・・。
今年プロカードを取りたかった人たちは本当に災難。
直接の影響はアマチュアの自分にはないけど
他の団体を含めて静かに影響は出そう。

家を出るのが遅れて＆話が長くて
トレーニング始める時点で普段より1時間半遅く
閉館時間を考えるとあまり種目はできなそう。
有酸素1時間できる時間を逆算して
種目を決めてトレーニング開始。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60
メイン　80キロ×8×3セット
前回の腕トレの時とメインの重量は同じですが
今回のほうが感触が悪い。
上がらなくなりそうになったら
尻を浮かせて押し切る感じでレップは変えずやり切りますが
1セット目　7回+尻浮き1
2・3セット目　6回+尻浮き2
その回数自体は前回よりは良いのに
腕にガンガン効く感じが少なく胸に抜けてる・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　55キロ×10→35キロ×10を3セット
前回と一緒の重量・回数ですが
アームカールの方が前回よりきつさがアップ。
55キロでだいぶ股関節の前後を使わないと初動が出せず
ネガティブのコントロールもちょっと早い。

トライセップスエクステンション　EZバー45キロ×10
EZバーカール　45キロ×10
スーパーセットで3セット
トライセップスエクステンションは動きが荒くて
左がきちんと下ろせてないですが
荒い分回数はまあまあで最後のセット以外は10回できて
最後のセットは9回+1回は戻せずプルオーバーで戻る感じ。
EZバーカールもバーベルカール同様きつい。
ボトムで一旦抜いて動作しないと動きが出せない・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15
ダンベルフレンチプレス　42キロ×10
スーパーセットで3セット
インクラインカールは全然回数ができず
10+3+2・8+3+2+2・8+3+2.5+2.5みたいな感じ。
レストはしっかり10秒とってもなかなか回復しない。
最後のセットはダンベルがフラフラしてベンチに当たってカールできなくて
レストしてもフラフラで当たって終わる感じ。
ベンチ台の上で体育座りでも足をおろしてもあまり変わらないし
インクラインカールもドロップにするか回数を落とすか迷うな。
ダンベルフレンチプレスは肩が痛くてあまり下ろせず。

ここで時間切れで有酸素へ。
有酸素　クロストレーナー30分・エアロバイク30分
今日も心拍数を上げて汗だく。

だんだん寝起きの体が
ペラペラになってくる感覚・・・。
減量中だから減るのは良いけど
皮膚感がもう少し良くならないと
コンテスト用の減量としては微妙だなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
部活強豪校の若者が既に待っていて
急いで準備運動と
ストレッチをしながら腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
若者と会話し
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
左右20回のうち10回は普通に動作し
残り10回は動かしたい部分を手で確認しながら動作。
ストレッチはまあまあ適当で
腹斜筋トレーニングはしっかりやりました。
若者が待ってるのでトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリアから。
40キロ×15・50キロ×15×3セット
肩甲骨を大きく動かす感じで動作。

トルク　ローロー
50キロ×15・60キロ×15×3セット
しっかりストレッチし引きながら体をグリップに近づけて引き切る感じ。
引く方と反対の足を前にしストレッチの感覚重視。
しっかり引くことを考えるとストレッチの感触が悪くなるけど
引き切りたいので動きが難しい。

ベントオーバーローイング　120キロ×10・140キロ×10×3セット
トップポジションであまり前傾せず
僧帽筋上部～中部を狙ったローイング。
引きながら体を起こしてデッドのフィニッシュに近い形でトップポジションかな。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
ベントオーバーローイングと近い部分を使う感じで動作。
連続なので毎セット最後の3レップぐらいが疲労で引ききれなくなる

インクラインレバーロー　40キロ×15×4セット
縦グリップで動作
あまり重くしても引ききれないしちょっと軽めで。
軽くしたつもりですしたが結局ギリギリ。
残り3レップぐらいで軌道がぶれて
グリップをフリー状態で使ってるのが
ロックされる部分まで動いてしまってカチッとロックがハマり
グリップの前後移動ができなくなって終わる感じに。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
ナローのMEGAグリップをパラレルで使用
あまり力が残ってないので
全身で引く感じに。

腹筋　ハンギングストラップを使ったハンギングレッグレイズ　20回3セット
だいぶ動きをコントロールできるようになってきて
ぶらぶら体が揺れて止まらない感じではなくなり
腹筋にもしっかり負荷が入る。

有酸素　クロストレーナー　30分　エアロバイク　30分
最初のクロストレーナーで思い切り心拍数を上げてから
エアロバイクに移行すると
そんなに負荷を上げなくても心拍数は高いし汗もダラダラ。
しばらくこの組み合わせで行こうかな。