48!!のブログ一覧

花粉にやられっぱなしで
午前中外仕事に出るので
薬飲んでマスクして
どうにか乗り切ったんですが
帰宅して目が痒くて鼻が詰まって
もう動きたくない・・・。
ジム行く前に寝て・・・起きれなかったら
今日は休みでもイイやと
休む気まんまんで寝たら
普段ジム行く時間に目が覚め・・・
ダダダらしていましたが結局準備してジムへ。

普段より1時間以上遅い時間にジム着。
ジムには来たものの
目・鼻がダメで
トレーニングをガッツリできる気がしない・・・。
今日の部位は足なのでなおさら。

更衣室で体重計に乗って88.4キロ
食事が少し多めでしたが
動いてたので微減で続いてます。

とりあえず最低限だけやろう。
セットも短縮！と決め
内転筋のストレッチ
股関節・足関節の準備運動
臀筋の準備運動をし
トレーニング開始

スクワット
バー・バー・60・80・100キロ×5・120キロ×5・125キロ×5×2セット
フラットシューズ使用
腹圧かけて呼吸を止めると
目と鼻の奥がズーンと来てボーっとして全然力が入らないｗ
なんで極端にバランスが崩れないよう気を付けて
腹圧を緩めて動作。
重いのはできないけどこれはこれで勉強にはなるかも。

ハックスクワット　130キロ×10×2セット・130キロ×8・120キロ×10
アップの80キロでちょうど良いぐらいだったんですが
そのままやったらやったで後悔しそうでいつもの重量。
股関節がうまく動いてない感じで
セット終盤は前脛骨筋が余計に動いて力が伝わらなくなり
3セット目で回数ダウン。
軽くしたら動きは戻ったので
次回元気な時にもう一度確認だな・・・。

ブルガリアンスクワットをやろうか迷いましたが
今日は頑張れないと思い
レッグプレスへ。
200キロ×15×3セット
10回は3秒ダウンで5回は通常動作。
軽めで始めたつもりでしたが
軽いと動作がきっちりして全然楽じゃないｗ
3秒ダウンの後の通常動作が地獄のようにきつく
足の筋肉全部が焼けるように痛い。
フットプレートの一番下で肩幅程度の足幅で動作しましたが
骨盤後傾するまで動かしたので
四頭筋と臀筋・ハム全部動いてたのかな。

レッグエクステンション　60キロ×15・65キロ×15×3セット
最近やってる
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れて動作するエクステンション。
トップでしっかり止めてゆっくり下ろすのでずーっと負荷が抜けない。
一気に15回は毎セット無理で
動かせるところまで動かしレストして続ける感じ。
最後のセットだけレスト2回になったかな・・・。

レッグカール　90キロ×12×3セット
軽くして回数をちょっとだけ増やしてサクッと終わらせようと思ったら
2セット目からめちゃくちゃきつくて
10回目以降がしっかり上げられなくて
2セット目はレストし
3セット目は12回できたけど動きが小さくなったかも。

ウォーキングランジ　ジム内で1周左右20歩ずつを3周
最近気が向くとやってますが
体を動かして負荷をかける感じが気持ちいい。

マグネシウムローションを塗ってストレッチをし終了。

あまりガッツリやり込んでないのに
帰宅したら四頭筋が攣りそうになったりして
それなりにはできたのかな・・・？

睡眠が乱れすぎてるので
昨日は寝る前に睡眠導入薬を飲んだら
トイレに起きてもすぐまた眠れて
気付いたら目覚ましが鳴る
久々のワープ睡眠。
それなのに・・・たっぷり寝たはずなのに
目の奥がずーっと超眠い時と同じ状態で
目を閉じればすぐ眠れる感じ。
薬はとっくの昔に代謝されてるはずなのに
なんなんだろう・・・。

今日はジムに早く行くつもりでしたが
ジムの前にうっかり寝てしまい
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗って88.9キロ
微減だけどジム前の食事を結構食べてるから
まあまあ悪くない。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ボディビルポージングを1周して体を見ると・・・
少しコンディションが落ちた気がする。

最初はナロープレスから。
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60
メイン　70キロ×10・75キロ×8×2セット
重い腕の日は2週間ぶりで
メインの1セット目が驚くほど重く感じましたが
少し重くしようと5キロアップ。
回数は落ちるけど最終レップまでの感触が悪くないから
これはこれでいい感じ。
80にすると途中経過が良くない事が多いので
重くせず最終セットも同じ重量。

アームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　56キロ×10→36キロ×10を3セット
肘がヘロヘロ動くのが気になるけど
二頭に引っかかってる感はあるので
手幅を少し狭くしたぐらいで続けました。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
カール　10回
スーパーセットで3セット
エクステンションは普段より肩を動かして動作できてしまい
三頭だけで動かしてる感がダウン。
痛くてできないよりは良いけどなぁ・・・。
カールは嫌でも効いてしまう感じで辛いｗ

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
ダンベルフレンチプレス　42キロ×10回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは肘の位置を固定してカールすることだけ意識。
長く休まず15回動かせるかな・・・。
ダンベルフレンチプレスはユーティリティベンチで。
肩の痛みで頭が一杯になるほど痛くはないけど
動作に気を使え無くなるぐらいで毎回やるのが怖い。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
今日のオーバーヘッドエクステンションは
痛みが少なくスタートできた感じで動作もまあまあ。
ハンマーカールは12回以降が引ききれてない。

トライセップスプレスダウン　
長いストラップで50キロ×12・55キロ×12×2セット
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→40キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肘位置を体側で固定し思い切り開いてフィニッシュする感じ。
立って動作するとストレッチが足らないので座って動作。
肩が痛くなくスタート・動作できるので少し楽しい。
アームカールはハンマーで消耗してしまったので
思いきり体も使って動作してる感じ。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
ネガティブコントロールするとホント効きが良い。

今日は有酸素無しで帰宅。

今日も睡眠不調。
2時間で覚醒してしまい激しい空腹感・・・。
乾燥わかめを大量に入れた味噌汁と
りんご・キウイ・焼き芋を食べ
その後少し寝れたけど
ジム行く前に眠くて眠くて
今日はオフにして寝まくって
睡眠の調整に使おう・・・と思っていたんですが
部活強豪校の若者が今日最後のトレーニングに来る予定だし
休めないなと無理やり準備して
普段より少し遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ。
昨日と100グラムの変化もない＿|￣|○

ストレッチルームに入ったら混雑していて
やる気が失せてしまい
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩のストレッチだけし
トレーニング開始

合トレパートナーも部活強豪校の若者とのお別れに来ていて
既に何種目か終えてる所に合流。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・75キロ×15×2セット
広背筋狙いで動作。
今日はやる気が全く湧かないので
合トレパートナーのトレーニングに乗っかるだけ。

ロープーリー　60キロ×15・75キロ×15×2セット
ミドルのMEGAグリップをグリップ固定せずフリーで使用
オーソドックスに引く動作で
グリップを引きながら外旋する感じ。
75キロは重くて体が持っていかれる。

合トレパートナーと部活強豪校の若者は三頭筋トレーニングに移行するので
一人で背中トレ続行。

ベントオーバーロー　100キロ×12×3セット
重いのをフンフンやれる気分じゃないので
以降の種目を丁寧に動作しようと決め
ベントオーバーローは普段よりしっかり上体を前に倒し
アンダーグリップで動作
今考えるとオーバーグリップの方が良かったかも。

トルク　ワイドプルダウン　45キロ×15×2セット・40キロ×15
引ききった所で止めネガティブは3秒かけ動作するレップを10回
5回は普通に動作
1セット目は連続でできましたが
2・3セット目はネガディブコントロールの10回で限界になり
少しレストして5回の通常動作を付け足す感じ。

インクラインレバーロー　40キロ×15×3セット
横グリップにケーブル用の片手グリップを引っ掛けて
基本パラレルで動作する感じ。
思い切りストレッチし思い切り引くんですが
固定されてないので軌道に邪魔されず大きく動かせる。
引っ掛けてる横グリップは
固定でやっていたのを2セット目はグリップ角度フリーにしてみたら
ボトムのストッパーに当たりまくるけど
当たらないように体を反らせると広背筋下部に思い切り入るので
フリーのままで使用。

ワイドプルダウンリア　40キロ×12×3セットずつ
横グリップで思い切りストレッチ重視で動作
ストレッチばかり考えてたらボトムまで引く力が弱って
回数が減りましたが仕方がない。

トルク　シーテッドローイング　40キロ×15×3セットずつ
横の下グリップで片手ずつ動作
これも引ききった所で一瞬止めてネガティブはゆっくり戻す感じ。
側屈して肩甲骨をしっかり落とし
広背筋から抜けないように。

ラットプル　40キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中に膝立ちで
両側の上方から引くラットプル。
大円筋・広背筋にしっかり効いて良い感じ。

腹筋
腹斜筋トレーニング　左右20回→正面20回を4セット
トレ前にやらなかったので最後に。
インターバルは臀筋のストレッチ
ハンギングレッグレイズ　ハンギングストラップを使って20回3セット
ブラブラしないようにしっかり動作。

有酸素　クロストレーナー45分

休もうと思ってた割には
まあまあしっかりできたな・・・。

睡眠不調は変わらず・・・。
今日は寝て2時間ぐらいで起きてしまい
更に空腹・・・。
漬物食べたり
ジャムを舐めて血糖値上がって
眠くならないかな・・・と期待しましたが
全然眠くならず
面倒になったので
食事をきちんと作って食べてしまえと
1食目を超前倒しして作って食べ
2時間ぐらいしたら眠れました。

ジムの前に肩のリハビリへ。
前回同様
肩関節を正しい位置にしての上腕の内旋・外旋で
今日は左でしたが
自分の感覚では内旋がさっぱり動かない。
リハ担が動かしてくれても微妙。
終わった後リハ担の予想通りの動きになってなかったみたいで
反応が微妙ｗ

ジムの前に胸肉を買いに行き
少し時間があったので30分仮眠。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
全然変わらないやんけ。
今日は1食目からジムまで時間が空いて
更にイントラに糖質無しなので
明日は少し変化して・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

ポージングルームでポージング練習
ミッドセクジョンと下背が緩い。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋ストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
メイン　110キロ×10・115キロ×7・117.5キロ×6・118キロ×6・120キロ×6
6発目標のメインセットにしようと
最初のセットで115キロにしたつもりでしたが
回数が何故か10発まで届きおかしいな？と重量確認したら110キロ。
なんかすごく損した気分。
115キロにしたら7発まあまあ綺麗にできて
2.5キロ足してもちょうど綺麗に6発。
崩せば7発イケるかという感じだったので重量を微調整プレートを使って足し
それでもまだ余裕があってダメ元でなかなか6発に届かない120にしたら
98％ぐらいの力で6発届きました。
体重が重いせいかな。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×10×3セット
押せはするけど安定感がなくてフラフラ。
4セットやる気が起きず3セットで終了。

ハンマー　ISOベンチ　
60キロ×10・60キロ×9・60キロ×8・60キロ×7→40キロ×10→20キロ×15
前回ほど力が出ず60キロできっちり10回押せたのは1セット目だけ。
動作も微妙だし回数も落ちていくのでちょっと重すぎた。
最後のセットはプレートを片付けながらドロップ。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
1セット目はボトムで止めるコントロールができないほど
動作がきつくてギリギリ。
2セット目からボトムでしっかり止められるように戻りましたが
なんでだろう・・・

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
動きはまあまあ。
肩は痛いけど探りながら動作してる感じ。

ディップス　30キロ加重で12回3セット
10回が限界な感じですが無理やり2回追加したら
できなくはないけど動きが小さくなるし
降りる時に余裕がなくて怪我しそう。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
10回は収縮で止めて動作できますが
10回超えると閉じるのも辛いぐらい急に力が出なくなる。
3セット目はあまりにつらくて回数のカウントがバグって
多分12回やったと思うけど自信がないｗ

慌てて腹筋やる気にならず有酸素へ
クロストレーナー　30分
トレッドミルで歩行　13度・4キロから4.5キロで30分
今日はタンクトプの上にTシャツで有酸素してましたが
それでも充分汗をかけました。

今日も花粉のせいで睡眠不調。
ずっと眠いし動きたくない・・・。

先週日曜休んだし
今週は行かなきゃなと
どうにか動き出し
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
おぉい！重いぞ！！

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
動作が何だか全然しっくり来なくて
力が伝わる感じも薄い・・・。
ミックスグリップでリバースになってると左肩が痛むのが早く
早々に８ストラップを使用したので
背中がしっかり使えてる感じも出てこない。
190でちょうどな感じでしたが
無理やり２００を上げそのまま終了。

スタンディングカーフレイズ　
カウンターウエイト無しで無負荷で15回
10キロ・20キロで10回+5回
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
1セット目はフル収縮状態で止まってダウン3秒を15回
2・3セット目は上記動作で10回の後に通常の動作で5回
カーフも力が出る感じがなくコントロールも微妙だったので
セット毎に重くしました。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×15・35キロ×10+5
シーテッドもスタンディング同様の動作で
セット毎の動作の回数も同一。
右足の出力が悪い。

腕メニューに移り
スミスマシンでナロープレス　40キロ×20
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
21カール　オリンピックバー30キロ
スーパーセットで3セット
アップ不足でナロープレスの1セット目は肘や肩が盛大に痛くて大変ｗ
21カールはすごく感触が良く
重量もちょうど良い。

インクラインケーブルアームカール　15キロ×20回
キックバック　15キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
久し振りにケーブルでインクラインカールをしたくて
ダンベルとすごく迷いましたが結局ケーブルマシンで。
肘の位置をしっかり固定
カールしきった所で少し抜ける感じはあるかな・・・。
キックバックはカールのセッティングそのままで
片方のアタッチメントを掴んで上半身を倒し
キャリッジの柱を掴んで動作。
内旋させながら開く感じ。

ケーブルトライセップスエクステンション　Wバーで40キロ×20回
ワンハンドケーブルアームカール　15キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
45度ぐらいの角度にベンチを起こしてのエクステンション。
ケーブルなので全域抜けないから良い感じ。
角度が付いてるので肘が動きづらいし痛みも少ないけど
スタートポジションに入るのがすごく大変。
重くできる気がしない。
ワンハンドケーブルアームカールは
インクラインのカールが体より後ろに肘を固定していたので
同じにならないように体側から前に動かす感じでカール。

トライセップスプレスダウン　長い方のストラップで40キロ×20回
アームカール　真ん中がVバーになってるストレートバーで45キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはちょっと重すぎたみたいで15回ぐらいで動きが悪くなるので
15回以降は体を使って引ききってゆっくり戻してく感じ。
アームカールはストレートバー使用中で
ストレートバーより少し長くて使えそうなアタッチメント使用。
ケーブルとの接続部が回転する構造じゃなかったので
カールしていくとバーの角度が変わって違和感はありますが
手のひらにのせてカールする感覚がなかなか面白い。
重いのは無理そうかな・・・。

腹筋やる時間がなく有酸素へ。
エアロバイク50分