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今日はジム前に散髪に行こう！と
馴染みの床屋さんへ行ったら・・・
まさかのお休み(´ﾟдﾟ｀)
予約とかしない自分のせい・・・。
時計を見たら
ジムに行くには早すぎる気がするけど
今日は胸と背中で時間が掛かるし
ちょうど良いかとそのままジムへ。

ジムに着くと
従業員皆から早いですねと言われるｗ

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
腹斜トレの左右の効きの差は姿勢や動作の差かな？と
しっかり意識してやるようにしました。
肩は今日は左右共まあまあ固い気がする・・・。

最初はベンチプレスから
競技台が両方使用中だったので
ブルの通常台使用
アップ　バー・バー・40・60・80キロ×10・100キロ×10
メイン　110キロ×5×2セット
112.5キロ×9→20秒レスト+3回
115キロ×8→20秒レスト+2回
120キロ×5→20秒レスト+1回
通常台は少しベンチが長いので足を少し開き
足の間にベンチを挟み込んで安定させることができますが
ラックの爪が長くてラックアウトからスタート位置までの移動が多く
動作が少しラフになる・・・。
アップの80キロと100キロの感触がちょうど良い感じ。
メインの110キロはラーセンで。
思ったより重くできそう・・・と112.5キロにしたんですが
ラックアウトして足を上げて・・・のハズが
床についたまま普通にやってしまいそのまま9回。
10回目標だったので回数が足らないのが悔しくてレストポーズにし3回追加。
意外にレストポーズの感触が良く
次のセットは目標通りの回数でしたがキリの良い10回までレストポーズで+2回
120キロはチャレンジで+1回と
まあまあ良い感じでベンチができました。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
肩甲骨が大きく開くストレッチ方向の動きで
肩が痛まなくなったので
ちょっと無茶目に動作できるようになって効きが良い。
50キロは浅めに座って
膝パッドをカーフレイズで押し上げる感じで体を固定しないと
マシンに近づくように体がズレて
軌道がズレて肩が危ない。

トルク　インクラインチェストプレス
70キロ×10×2セット・71.25キロ×10・72.5キロ×10
感触が良く重くできそうだけど
動作を鏡で見てたら少しボトムの時のフォームが気に入らない・・・。
崩れない程度に少しずつ重くしたので中途半端な重量ですが
きちんと重くなったのは感じます。

MATRIX　インクラインレバーロー　
40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップだと上背すぎるし
このインクラインレバーローの縦グリップだと
閉じすぎていて狙った場所からずれるので
どうにかできないかなと角度変換グリップ等を試しましたがどうにもならず
素直に縦グリップを使ってみました。
足を完全に床に置かずフレームに生えてる丸棒に乗せると
より広背筋に刺激を感じやすい。
メーカーの差でこの重量で必死になるぐらい重い・・・。

ハンマー　ワイドチェストプレス　50キロ×10×4セット
思ったより重いですが押す感じは悪くないし
ボトムをしっかり深くできてて動作も良い。
だんだん最後のレップが押しきれなくなって
最後のセットの最後のレップはミドルちょっと過ぎたところで力尽きる
ちょうど良い感じ。

チンニング　自重×12回×4セット
セーフティバーを一番上にセットし
その上にバーを載せて使用
前半2セットはバーをそのまま掴んで動作し
後半2セットはパラレルにできる引っ掛けるグリップを使用
しっかり肩甲骨を下制できてると肩は痛くないですが
ストレッチの感触があまり良くなく
動きがだんだん小さくなるので後半は肩甲骨が動くまでストレッチ。
予想より痛くなくできて気持ちいい。
後半はパラレルグリップで。
引っ掛けるグリップをバーにそのまま掛けるとカタカタ動くので
ファットグリップを付けてその上からグリップを引っ掛けて使用。
パラレルもなかなか良いけど
グリップがちゃちくて心配で集中できずｗ

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・25キロ×20・26.25キロ×20×2セット
鉄槌もやり込んでいる時の感触に戻ってきていて
重くしても胸から抜けない。
最後のセットは回数ができなそうな感じになりましたが
振り子のように動作する鉄槌の動きを活かして
ボトムで少し抜いて加速しプレス動作の補助に使う感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
両手・オーソドックな体勢・グリップで動作。
しっかり引き切ることだけ考えました。

レッグレイズ　20回4セット
腹筋にフンッ！と力を入れると
ビヨン！と足が動くのでその初動のまま足を上げていき
骨盤が少し後傾し腰がパッドから離れるまで上げると
腹筋下部から抜けない。

有酸素　クロストレーナー　30分+10分　エアロバイク　20分
クロストレーナー中トイレに行きたくなってこんな感じ。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
昨日の痛んだ種目と痛む場所を伝え
リハビリ担当の考える対策と
自分の体のマッチングが良かったようで
終わった頃には動きが良いし
動かしても痛みが少ない。

病院からそのままジムへ。
寒いのでタンクトップの上にTシャツを着て
下半身を準備運動＆ストレッチ。

最初はパワーラックでスクワットから。
バー・バー・60・80・100・120・130・140・150
メイン　130キロ×3×3セット
今日は久しぶりにリフティングシューズを履いてのスクワット。
スクワットができなくなってからも
ハックスクワットで履いてはいましたが
膝が痛んでからは履かないようにしていたので1年ぶりぐらいかな。
重心位置が変わるので慎重に重くしていき
動作も思い出していきます。
担ぎ位置はハイバーを少しローに近づけた感じ。
フラットシューズより粘った時に四頭筋を使いやすい。
フォーム崩れると膝に来そうなので
メインは粘らずさらっと終れる重量・回数に。

ハックスクワット　130キロ×10・140キロ×8×2セット・130キロ×10
アップでリフティングシューズのままやってみましたが
膝が怪しい雰囲気を出していたのでフラットシューズに履き替え。
重いのが危なそうだったので150キロはやらず。

部活強豪校の若者が久し振りにジムに来て
半月板切除手術をしてトレーニング許可が出たから来たと・・・ｗ
とはいえガンガントレーニングは無理だろうから
何か指示は出てないの？と聞いたら
ヒップヒンジ動作をしっかり習得しなさいと言われたみたいで
ちょうどこれまた久し振りの怖顔レスラーも来たので
軽量でデッドリフトしてきなとパワーリフティング部屋へ送り込み
まだトレーニングしたいと言うので
尻種目のマシンを一緒にやることに

ブーティービルダー　ヒップスラスト
黒バンド+80キロを10回3セット
あまりやらない種目＆マシンなので舐めてましたが
真面目にやると思いっきりハムの尻に近いところ～尻の中部辺りに効く。
ブルガリアンの代わりにこれにしようと思えるぐらい良い種目。

ブーティービルダー　スタンディングヒップアブダクター
黒バンド+50キロ×15・黒バンド+75キロ×15×2セット
これは久し振りですが使い慣れたマシンなので
ガッツリ重くしてみました。
最後のセットは若者の補助がないと開ききれない感じ。
バンドは無しでも良かったかな・・・。

レッグプレス　250キロ×10+5を4セット
10回は3秒ダウン+5回は通常動作
今日は骨盤後傾を気にせずしっかり動かそうと思い
重量をダウン。
四頭筋にも負荷を入れたくて足位置は普段より下げて
足幅はそのまま。
重量に抗うのと同じぐらい動作をしっかりするのは辛いけど
筋トレ的にはこの方が良い気がする。


レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→30キロ×15×4セット
シーテッドレッグカール　65キロ×12・70キロ×12×3セット
交互に
エクステンションは50・30キロはトップで止めて動作
各重量間10秒レスト
エクステンションは75キロ・50キロは10回で動かなくなり
10秒レストして残り5回をやり
ドロップレストポーズ→ドロップ・レストポーズな感じ。
回数を追いかけてヘコヘコやるぐらいなら
レストしてしっかり動かそうという気になるので
これは仕方がないかな・・・。
レッグカールは70だとしっかり止めて動作できないかもと
65スタートにしましたが余裕があったので70で。

ルーマニアンデッドリフトはハムが危うい感じがしたのでやらず。

マグネシウムローションを塗ってストレッチして終了。

1回書いたのが全部消えたから
面倒くさいのでメニューだけ。









腹斜筋トレーニング+ストレッチ準備運動

スミスマシンでナロープレス
70キロ×10・72.5キロ×9・75キロ×8
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用

バーベルアームカール
52.5キロ×10→32.5×10を3セット

トライセップスエクステンション
EZバー　40キロ×10・45キロ×8×2セット
EZバーカール　10回
スーパーセットで3セット

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10
インクラインダンベルアームカール　16キロ×10+5
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　Wバーで80キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→40キロ×12回
スーパーセットで3セット

アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット

有酸素なし

睡眠がうまくいかず
なんだかいつも眠い・・・。

今日はジム前に
色々食料の買い出しへ。
ジムの隣の業スーへ行ったり
自宅近くで買い物。
普段だったらトレーニングを始めてる時間まで
買い物をしそこからジムへ。

トレーニング前に
準備運動とストレッチ+腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎の伸展
腹斜筋トレーニング
腹斜筋を意識しやすくなってきて
辛さが増して4セットが大変・・・。

今日はデッドリフトを最初にしようと思ったんですが
プラットフォームが使用中。
ジムオーナーと話して時間を潰すかと思ったら
重い重量でのTバーローを勧められて
せっかくなので言う通りに。

MATRIX　Tバーロー
アップ　無負荷・20キロ・40キロ・60キロ
メイン　80キロ×7+3・70キロ×12×3セット
60キロまでは余裕があったんですが
80キロにした途端に体のバランスを保つのも大変な感じに。
引けるのにバランスを取り切れず一旦戻して3回追加しましたが
少し危うい感じがあったので70キロに落としました。
バランスはギリギリ保てますが
良い軌道のところで引けてなくて微妙。
マシンじゃなく簡易的なTバーローの方が
重くした時は動きが出せるかな・・・。

ラットプル　70キロ×15・80キロ×12・90キロ×12・100キロ×10
ウエサカ　ストレートプルダウンシャフト使用
久し振りに重くしてみたくて実験。
まずは肩が耐えられるか・・・どうにか大丈夫。
左右ともギリギリ耐えられてて微妙に痛いけど動きに問題が出ないし
無理が効く感じ。
動作は昔のネガティブがスコンと抜ける癖が無くなったので
背中に効き続けるし抜ける感じも少ない。
たまに重くするのも良いな・・・。

MATRIX　インクラインレバーロー
40キロ×12・50キロ×12×2セット・40キロ×12
広背筋の下部から中部の張り出しを狙って
背中を丸めたまま胸を反らさず引く動作。
40キロの感触はまあまあ。
50キロにしたら少し微妙で
50キロ2セット目は縦グリップでもやってみたんですが微妙なまま。
40キロに落としたら少し感覚が良くなったので
重い重量だと抜けるのかな・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
縦グリップ・片手ずつ動作
ワイドプルダウンリアはよくやるけど
縦グリップは久し振り。
あまり前に座りすぎると背中で引いてる感が薄れるので
足を押さえるパッドを膝の少し上ぐらいに当てて体を固定。
肩が痛くないのでストレッチもガッツリかけられる。

ベントオーバーローイング　120キロ×10×4セット
リバースグリップで動作
感触は良いけど体が重さに負けてる感じ・・・ｗ

もう少しやろうと思っていたんですが
使いたいマシンが使用中で

腹筋　レッグレイズ　20回4セット

もう一回背中トレに戻る気が失せて有酸素へ。

無限階段10分　クロストレーナー40分

日曜日・・・
ジムに行く前になんだか体調が悪く
寝てたら起きれず結局オフに。
風邪ひきそうなのを
ギリギリで堪えてる感じだなぁ・・・。

今日もあまり体調が優れず
何か症状があるわけじゃないけど
動くのが億劫。
そろそろ食料の買い出しに行かないといけないんですが
明日に先送りにし
普段より少し遅い時間にジムへ。

トレーニング前に
準備運動と腹斜筋トレーニング（左右20回→正面10回）を交互に
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチ
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
胸椎の伸展
腹斜筋トレーニング

ベンチプレスからトレーニング開始
アップ　バー×10・40×10・60×10・80キロ×10・100キロ×10
メイン　123キロ×5×3セット・115キロ×8×3セット
エレイコの競技台使用
アップからボトムで少し左肩がピリッと痛む・・・。
前回同様の尻がスレスレ浮くぐらいのフォームを組んで
どうにかできる感じになりましたが
ラックアウトが荒くなるし動きも粗めでちょっと好みじゃない・・・。
前回の122.5キロから微調整プレートで+500グラムで123キロにし
5セットいくか迷いましたが
重さで肩が痛みそうな雰囲気だったんで無理せず3セットにし
後半セットは8発目標の重さに設定。
8発ぐらいの重さだと粘っても痛くないかな・・・。

インクラインダンベルベンチ　42キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
インクラインベンチも重くする気でいたんですが
スタートで肩が痛そうだし
42キロの1セット目でコントロールが全然できてないのを感じたので
重くせず12レップでセットを組みました。
軽いので押すのは問題ないですが
効く場所で押すためにコントロールしようとすると
ダンベルがふらついてやってなさが露呈します・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　
80キロ×7・80キロ×6・70キロ×10×2セット
アップの60キロで十分効く感じでしたが
重くしたくて久しぶりに20キロプレート4枚で。
予想より1レップ少なくなって
8レップ行くところで潰れ、7レップ行くところで潰れという感じ。
後半は軽くしました。

トルク　チェスト・デクラインプレス　70キロ×11×4セット
セッティングでデクラインと普通のプレスにできるマシンなので
今日は普通のチェストプレスとして使用。
デクラインの重くできる重量設定に慣れていたので
4枚のアップのつもりで3.5枚の75キロにしたら
ちょうど良い感じになってしまい重くせずそのまま。
粘れるので10回予定なのを1回粘って追加。

スミスマシンでインクラインプレス　
50キロ×10→10秒レスト＋2回を3セット
50キロ×9→20秒レスト＋3回
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
久しぶりにやったので過去の重量・回数を参考にせず始めたら
こんな感じになりましたが
今過去の記録を見返してみたら・・・
重量は重めでレスト後の回数が少ないかな。
上向いてしっかりストレッチさせて動作し
押せなくなってきたら顎引いて・・・という感じにしたら
重さは動かせるみたい。
最後のセットはボトムで死んでフックを胸の直上でかけたので
レスト後の回数は実質3.5回
レストを長くして少し力を戻してから続けました。

ペックフライ　81キロ×12×2・81キロ×9→10秒レスト＋3回・81キロ×12
トップで止めて動作
アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15×3セット
時間がなかったのでペックフライとアブベンチでの腹筋を交互に。
ペックフライ3セット目はインターバルが短くて回数ができず
一旦レストして足してみました・・・あまり感触良くない。
ペックフライ4セット目も回復が微妙で
最後の方のレップはトップで止めきれず・閉じきれずといった感じに。
アブベンチは今日は椅子の高さ固定で。
少し余裕を持ってできる感じでしたが汗が吹き出して体はつらそうｗ

有酸素　エアロバイク　40分