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睡眠不調継続中・・・。
今日はトレーニング中に眠気が来たし
何かしら対策しないと
減量の負のループに落ちていきそう・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
今日も触らずに動作

合トレパートナー夫妻とウェルネスプロが来ていて
減量について話したら
ここのところの体重の停滞は有酸素やり過ぎ疑惑・・・。
とはいえやらないのは怖いんだよなぁ・・・。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋のストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100・120
メイン　115キロ×6・115.5キロ×6・116キロ×6・116.5キロ×6×2セット
肩の痛みは少ないけどベンチの動きを押しやすい所に矯正していくと
両肩とも痛みが出てくる・・・。
左肩はボトム、右肩は下ろし始めと
痛い場所が違うのでフォーム全体が整わない・・・。
メイン前の120キロは3発でしたが安定感がなく
重いの持たないと安定感が戻ってこなそうだけど
肩の痛みが酷くなるの嫌だし
ガンガンいけるほど調子は良くないので
レップの多いメインセットを選択してしまいます。
メイン1セット目は予想より余裕がなく
2.5キロアップする勇気がわかず
微調整プレートで徐々に重くしました。
4セット目の116.5で117.5キロは無理そうな感じだったので
5セット目の116.5キロはスプリングカラーを入れて
確か1個300グラムぐらいだったから117キロちょいという感じ。
ちょっとビビりすぎたｗ

インクラインダンベルベンチ　44キロ×12・44キロ×11×3セット
ここ最近の重量から2キロアップ。
42キロで動作を重視していたんですが
肩の痛みで結局似たような動作に帰結するので
だったら重くしちゃおうと重量を上げました。
だんだん回数が落ちるかなと思ったら
グリップや動作が決まると以外に回数が変わらず
粘る回数が増えるぐらい。
2セット目以降は12レップ目のダウンで上がらず終わる感じ。

スミスマシンベンチプレス　80キロ×8→10秒レスト＋2回を4セット
最初にやった時の感触が戻ってこず
胸以外でだいぶ押してる感が強い。
粘ると余計にそうなるので速度が落ちたら無理せずレストポーズに。
胸椎の伸展動作がうまくできてないかもなぁ・・・。

ダンベルフライ　26キロ×10×4セット
ボトムで2秒止めて動作。
重くしたつもりでしたが前回と同じ重量。
ストレッチをガッツリかけようとすると
肩が左右両方痛くて
軌道を考えながら動かしてる感じ。

ダンベルプルオーバー　30キロ×10×3セット
フライと同じく両肩痛いけど
今日は動作がうまくできてたかも・・・。

ペックフライ　81キロ×12×4セット
収縮位で止めて動作
セットが進むと閉じきらず止まりきらずの回数が増える感じですが
無理矢理動かしてやり切る感じ。

腹筋やろうと思ってたら
ジムのマネージャーと話し込んでしまい時間が無くなり
有酸素　クロストレーナー30分　エアロバイク30分
やりすぎと言われたのに今日も1時間。
朝夜で分割する方が良いのかもなぁ・・・。　

睡眠がハチャメチャで
長時間寝れないと思ったら
起きれなかったり
体調不良が隠れてそう・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
今日は種目が少ない日だから
時間がなくても問題ないけど
疲労が抜けてない気がするから
有酸素しないで帰ろうか迷う・・・。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
内転筋の準備運動とストレッチ・股関節を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
触って確認してると動きが小さい気がして
今日は動作中に腹斜筋を触らず普通に。

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
足幅と手幅を探りながら重くしていき
180からしっくりくる足幅・手幅が来て良い感触。
今日の200はファーストプルで少し無理した感はあるけど
体を痛めつけて無理矢理上げた感じまではなく良かったけど
余力なしの100％状態。
メインセットはやらず
ウエイトを外して片付けながら
180・140×3で終了。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×15×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
踵を上げる時は普通に上げ
トップポジションで止まり
3秒かけて踵を下ろしそれを10回
残り5回は普通に動作。
片足ずつでやるつもりでしたが
下げる時のコントロールが片足だと上手くいかず両足で。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×15×3セット
スタンディングと同様の動作で
これも両足。

腕メニューに移り
インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは上背部まで背もたれにつけて
顎を上げて動作。
キックバックはトップポジションで止めて
ボトムはしっかり肘を曲げる感じ。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Vバーで60キロ×20
21カール　ストレートバー・50キロ
スーパーセットで3セット
Vバーのプレスダウンは最近メニューに入れてなかったので久し振り。
重量的にギリギリで疲労してきた時に上半身の角度が変わると
右肩が痛む・・・。
ケーブルでの21カールは伸ばすのが少し大変なぐらいで
概ね良い感じ。

トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×15+5
ワンハンドケーブルアームカール　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは体で押し込まないように座って動作しましたが
15回で限界になりちょっとレストして立って残り5回をやる感じに。
ワンハンドのアームカールは
肘を体の後ろまで引いてカール。

腹筋やって有酸素はどうしよう・・・と考えてたら
やる気が全く無くなり
腹筋もやらずに帰宅。
ハイカーボかまして体の様子を見ようかな・・・。

暖かいから朝の有酸素しようと
寝る前は思っていて
目覚ましかけのにさっぱり起きれず。
12月は寝起きが楽だったのに
1月に入ってだいぶキツイのは
オーバーワークが続いてるのかもなぁ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
※左右20回のうち10回は普通に動作し
残り10回は動かしたい部分を手で確認しながら動作
肩の調子は悪くないから
気になった種目を試してみよう。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・25・25
リアレイズ　6キロ×25・25・25・25
セット間30秒・座って動作
今日は加圧バンドの圧力が少し高めに巻けてしまい
超辛いけど・・・感触は良い。
サイドとリアの間を普段は1分ぐらい取るのを
今日はセット間と同じ30秒で揃えてみたけど
意外に辛さは変わらなかった・・・。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
今日は重く感じて体が構えてしまい
リアへの入りが少し悪い・・・。

久し振りに合トレパートナーが来て
減量の現状とコンテスト選びを相談し
団体のゴタゴタについて会話。
こういう話ができる人が少ないから
楽しく話してたら思いきり時間が経ってた・・・ｗ

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×8・60キロ×10×2セット
ミリタリープレスは痛みが動作の中盤あたりで出るなぁ・・・。
バーから変わらないので重さじゃなく動きで痛いのね。
60キロの1セット目は8レップ目で後ろにふらついてしまい危なくて終わり。
2セット目からは呼吸を気を付けて安定はしたけど
10レップがギリギリで肩でぐんぐん押してどうにか上る感じに。

スミスのショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
ミリタリープレスと違いボトムの切り返しがが痛い。
力は意外に出るけど
肩以外も思いっきり出力していて
肩だけに入る感触が少し薄いかな・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイング　16キロで15回ずつ3セット
2セット目まではリアレイズの入り良し。
レイズ・ローイングの動作を大きくすると僧帽にすぐ抜けるので
小さく動かす意識。

フェイスプル　長いストラップで　50キロ×20→30キロ×20×4セット
サイドレイズ　5キロ×30×2セット・70キロ×30×2セット
フェイスプルはいつも通り床に座って動作。
50キロは効きが良いけど30キロがいつもの辛さがなく
変な動きをしてたかも・・・。
立ってやるオーソドックスなサイドレイズはすごく久し振り。
自分と年齢の近いプロボディビルダーの
重量・レップ・フォームを参考にし
サイドレイズ前にケーブルマシンにワイドのマググリップを付けて
大円筋をパンプさせて
フロントリラックスの形でボトムを受け止めて
上腕が水平よりだいぶ手前の僧帽が動き出す前に切り返す感じ。
まだ動作に慣れてなくて
三角筋サイドにクリティカルヒットさせられてないかな・・・。
感触は良いからやり続けよう。

腹筋　アブベンチ　
30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15
30キロ×16→25キロ×16→20キロ×16×2セット
1レップ足せるかもと2セット目から1レップ増やしたら
たった1レップなのに思い切り辛くなるのが不思議・・・。

有酸素　エアロバイク　50分
昨日の疲労のせいか今日は体が水っぽく2キロ重くて
心拍アゲアゲの有酸素の疲労のせいかなと
今日は心拍抑えめで少しゆったりした有酸素。
サウナスーツ+長袖Tシャツは変わらずなので
しっとり濡れるぐらいの汗はかきますが
ヘロヘロになる感じがなく体が楽。

何だか花粉が調子乗ってきてる気がする。
鼻がズコズコするし
目が微妙に痒い・・・。

今日はジム前に買い物へ行って
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチをしながら腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面10回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチと肩の準備運動とストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールでで胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
※左右20回のうち10回は普通に動作し
残り10回は動かしたい部分を手で確認しながら動作
肩の動きは悪くないし痛みは少ないけど
トレーニング中はどうなるかな・・・？

ベンチ台でも胸椎を伸展し
広背筋のストレッチをして
ベンチプレス開始
バー・バー・40キロ×10・60キロ×10・80キロ×10
メイン　100キロ×10×2セット・101キロ×10×2セット
肩の調子が良いし下半身が筋肉痛なので
今日は全レップラーセンで。
100キロにすると微妙な痛みがあるけど
動作には支障はなし。
100キロだとギリギリ感が少し足らなかったので
後半は微調整プレートを使って1キロアップしたら狙い通り。

今日は交互に胸と背中をやる気分なので
次は背中
ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
前半2セットはナローのリバースグリップのマググリップ使用
後半2セットはMEGAグリップのナローを
マグのリバースと同じ角度にして使用。
握り込むと感覚が変わるかと後半MEGAグリップしましたが
少し腕から力が抜けるぐらいかな・・・。
広背筋に引っ掛けることを意識してスピードコントロール。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×12・70キロ×10×3セット
肩が痛くないのでスターとは楽だし
しっかりストレッチをかけて動作ができ良い感触。


ベントオーバーローイング　100キロ×12・120キロ×12×3セット
通常動作でしっかり肘を引くことを意識したベントオーバーロー。
この種目中にあまり夜にシフトが入ってないバイトと話し込んでしまい
トレーニング時間が無くなる・・・ｗ

腹筋　クランチ　10回4セット
ボディビルダーの動画を見て良さそうだったので試してみた
ちょっと動作を工夫したクランチ。
ストレッチポジションが肝みたいですが
腰が危うい感じ。
腸腰筋や腰が耐えられなくてあまり回数ができないけど
腹筋にもまあまあ効くかな・・・。
慣れるまでやり込むかいつもの種目に戻るか悩む・・・。

有酸素　クロストレーナー60分
ベントオーバーロー中に話し込んだバイトが
仕事が終わり有酸素中ずーっと話してたタイミングで
24ｃちゃんから電話
心拍数を上げて有酸素してるので話すのキツイから助かった・・・と思ったら
電話が終わってすぐバイトが戻ってきて
結局60分ずっと話してましたｗ
途中でエアロバイクに移動するつもりでしたが
クロストレーナーをやり切れたのでまあ良いか。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察＆リハビリ。
診察からリハビリの流れで受ける予定が
待ち時間が長くて
リハビリの時間になってしまい
先にリハビリを受けたせいか
専門医に動きはすごく良いよと言われるも
順番が逆になったせいな気がしないでもない・・・。
リハビリでも動きは良いと言われたけど
できない動作が少しずつできるようにはなってるし
生活の中で痛む頻度も減ったけど
自分的には7割ぐらいの回復という感覚かな・・・。

ジム行くまで時間があったので
胸肉の買い出しをし
帰宅してから少し座ろう・・・とイスに座ったら寝落ちしてしまい
普段より少し遅い時間にジムへ出発。

ジムに着いて着替えたら
部活強豪校の若者が一緒に足トレするために既に来ていて
急いで内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
臀筋のアクティベーションをして
トレーニング開始

スクワット
バー×10・60キロ×10・80キロ×10・100キロ×5
120キロ×5・130キロ×3×3セット
80キロから膝が微妙で
重い重量・多いレップ数は全くやる気にならず
さらっとスクワットした感じ。
130キロだと安定感がまるでなく
左膝が怖くて下りは右に荷重がかかって左下がりに傾き
立つ時は左の方が力が入りやすく右下がりに立つ・・・。
バーの担ぐ位置も安定しないので
下に転がったりそのせいで立つ時の重心も安定せず
上半身の前傾が増えたり減ったりだいぶ良くない動きだなぁ・・・。
軽い重量で動きの練習したほうが良い気がしますが
減量中は焦ってしまって上手く練習できる気がしないです。

ハックスクワット
140キロ×6+2・140×5+5・140キロ×3+7
130キロ×10
重くしてレップ数を減らそうと10レップの設定重量より10キロアップ。
8レップはできるだろうと始めたんですが
1セット目から6レップ目でギリギリで補助が入って8回。
2セット目は自力でできる回数が更に下がったので
補助で10レップまで。
最後のセットは部活強豪校の若者の背中トレーニングになるぐらい
自力でできず・・・。
重さに全然抵抗できなくなってきたなぁ・・・。
最後の130キロは部活強豪校の若者同様
ボトムにバランスボールを入れてのハック。
外側・直筋付け根辺りを集中的に使う感じで
フルでしゃがむハックの粘ってる時の
ミドルから上だけ切り取って動作してる感じですごくつらい。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
1セット目ですごく重い感じで
前回はそんな重く感じなかったのになぁ・・・
と前回のトレーニングを思い出してたら
前回はブルガリアンスクワットスタンドを初めて使うので
前半セットは軽い重量でやってたｗ
40キロで最初のセットからやると
後半2セットは明らかに右の出力が落ちてギリギリな感じに。

レッグエクステンション　100キロ×30×4セット
若いボディビルダーがあまりドロップでエクステンションをやらないと聞いて
真似してレストポーズにしてみました。
いけるところまで行ってレストする気で始めるも・・・
1セット目　15+6+6+3
2セット目　16+6+4+4
3・4セット目　16+8+6
15・6レップで限界が来る・・・。
3・4セット目でレストの数が少なくなったのは
少し動作に慣れたせいかな。
重量的に無理をしてないので
動きを丁寧にはしましたがドロップのほうが苦痛は大きい気がする。
週2で足をやるなら1回はこの方式で
もう1回は1レッグでドロップしながら・・・もありかも。

プローンレッグカール　95キロ×11・95キロ×9・95キロ×7→75キロ×5+1
1セット目で10レップで諦めず12目指して11で動かなくなって終えたんで
2セット目で10レップ・・・と思ったら8レップで失速し無理矢理1レップ足し
3セット目は全然力が入らず7レップで動かなくなり
レストしてもできなかったのでドロップしましたが5回
レストしても1回しかできず
力が出なくなるのが早い・・・。

シーテッドレッグカール　65キロ×12×3セット
1セット目は収縮位で止めてできましたが
2セット目は止まったのは8レップまで
3セット目は6レップ以降止められずに動作していた感じ。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×3セット・100キロ×5
バーベルでオーソドックスなルーマニアンデッドリフト
120にしたら効く感じが上手く出せずに感触が悪かったので
最後に100キロにしたら良い感じ。
100キロのままで回数増やしたほうが良いかもなぁ。

四頭筋とハムにマグネシウムローションを塗ってストレッチして終了。
有酸素で下半身をたくさん動かすから
膝が危ういのと筋肉もしっかり回復してない感じがあるので
足トレとのバランスが難しいなぁ・・・。