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足トレ前にハイカーボ・・・
と思っていたのに
ボーっと生活してたら
普段より少ないぐらいの炭水化物量で
せっかくのハイカーボチャンスがふいに。
なのに寝起きの体は何となく水っぽい。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら87.9キロ。
見た目と悪い方に合ってないかな。

ストレッチポールで胸椎の伸展
内転筋のストレッチ
足関節のマッサージ＆ストレッチ
股関節の準備運動
臀筋の準備運動をし
トレーニング開始

スクワット
バー・60・80・100・120キロ×3
130キロ×1・140キロ×1・140キロ×1・145キロ×1・130キロ×3×2セット
スクワットシューズ着用
バーを担ぐ前に木の棒で念入りに肩をストレッチし
今日は手幅広めで、できるだけのローバー。
普段より安定してる感じはあるけど
肘と肩が痛くて下半身の辛さより上半身の辛さが先にくる・・・。
左膝も微妙であまり追い込めない感じで終了。

ハックスクワット　140キロ×8×4セット
膝が微妙なのであまり追い込まずに終わる感じ。
1セット目は無理すれば10レップぐらいの感じで
8レップでの終了でもセットが進む毎に余裕がなくなっていく感じで
後半セットは最後のレップがまあまあギリギリ。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンド使用
ブルガリアンは辛いけど危ない感じがなく
3セットで終えたい所を葛藤しまくり
ブルガリアン4セットやったらプレス系種目を終わりにしようと
自分に言い聞かせ4セットに。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
各重量間10秒レスト・50・25キロはトップで止めて動作
最近ヒザ下に半割のストレッチポールを入れるエクステンションばかりでしたが
今日は以前のやり方に戻しました。
重くするとすねが痛いの防止するためと
大腿直筋上部までストレッチできるように
脛に当たるパッドにクッションを挟み思い切りストレッチ。
100・75キロは振り回して収縮はそれなりなので
50・25キロはしっかり収縮。
75キロと50キロは10回あたりで動かなくなってしまうので
5秒レストして再スタート。

シーテッドレッグカール　70キロ×12・75キロ×12×3セット
スタートポジションを上げストレッチ重視。
収縮で止めると重さにすぐ負けるので止めずにリズミカルに動作。
このやり方でしばらく重量を求めてみよう・・・。

ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回3セット
バーベルを膝上に当てて2.5キロプレートをつま先の下に入れ動作。
攣ってしまうので思いルーマニアンデッドリフトはできないと思い
久し振りにダンベルでのルーマニアンデッドリフト。
軽いので思いきりストレッチできるけど
ちょっと軽すぎたかも。

マグネシウムローションを四頭筋とハムに塗って
ストレッチし帰宅



　

今日は1食目の炭水化物量が多く
食後のシャワーで
血管バチバチになるかと期待したんですが
何だか体がしぼんでる感じ・・・。

今日は普段のジムが休館日で
ここ最近休館日は
サボってオフなことが多いですが
今日はサボらずサブのジムへ。

普段より少し遅い時間にジムに着き
カードをかざして入館・・・と思ったら
QRコードでの入館に変わってる！
変更の通知はメールできていたけど
自分の通ってる店舗はまだだったはずだから
変更されたばかりなのかな・・・？
車に戻ってジムの新しい会員ページを作り
QRコードを表示し入館しようとしたら
変更にあたふたする人がたくさんいて
自分だけじゃなかったかとちょっと安心。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングルームが離れてるので面倒になりポージング練習せず。

最初はスミスマシンでナロープレスから
アップ　無負荷・40・60
メイン80キロ×10×3セット
スーパースミスを使用
カウンターウエイトを外せないタイプのスミスなので
重量選択が難しいですが
80キロでも普段のスミスマシンカウンターウエイト無しの70キロぐらい。
バーが太くて手が痛くないし動作がヌルヌルしていて
刺激が変わって面白い。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　57.5キロ×10→37.5キロ×10を3セット
慣れたジムではないのでフンフン必死にやるのもなぁと
軽くするか迷ったんですが
一番端っこのパワーラックに陣取ったので
気にせずフンフンやることにｗ
57.5キロは振り上げは体も使ってダウンをコントロール。
37.5キロは初動だけ体でそこからは常に二頭に乗っけるような感じに。

EZバーで
トライセップスエクステンション　47.5キロ×10
EZバーカール　10回
スーパーセットで3セット
エクステンションはベンチが普段と違うのでちょっとフラフラ。
なので丁寧に・・・というより背中も使って振り上げる感じに。
カールはあまり体を振らず丁寧に。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回×3セット
1セット目から15回一気にできず10回やってレストして+5回という感じ。
ベンチの角度の違いのせいかな。
とりあえずストレッチはしっかりかけて
振り上げるのは必死に・・・という感じ。

メインのジムで以前知り合った若者が
ポージング見てくれと言うので
ポージングルームへ。
自分もちょっとだけポージング練習。

トレーニングに戻り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×15回
アームカール　ストレートバーで36.25キロ×12回→21.25キロ×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはフルスタックでも軽くて
回数を増やしました。
アームカールは普段のケーブルマシンの半分ぐらいかなと設定したらちょうど。

トライセップスエクステンション　
山型のバーで36.25キロ×15・40キロ×13・43.75キロ×12
重量設定にしくじりちょっと軽めスタート。
43.75キロが10回以降体で押し込む感じでちょうど良い。
頑張ればフルスタックかな・・・。

腹筋　レッグレイズ　20回3セット
背中の当たる部分が半分のバランスボールのレッグレイズ台で
すごく腹筋に効く。
15回で限界が来るので少し休んで
残り5回は下ろすのをガッツリコントロール。

有酸素　
トレッドミル傾斜14度速度3.1で30分　
エアロバイク（リカンベント）30分

目が痒くて目が覚める・・・。
今の花粉はヒノキ？杉？
早く花粉シーズン終わらないかな。

ジムの前に肩のリハビリへ。
時間があったから徒歩で病院へ。
往復20分ぐらいだけど
気温が歩くのにちょうど良くて気持ち良い。
最近肩の調子は良いですが
右肩は動きが悪いのが気になるし
左も動くけど痛みがある・・・。

病院から帰宅し
出来心で家の近くの大判焼屋で
あんこ・クリームチーズあんこ・クリームを1つずつ買い
大判焼きを食べながら運転し
ジムの近くの業スーへ。
冷凍野菜とフルーツを買って帰宅し
再びジムに向けて出発。
普段より少し遅い時間にジム着。

更衣室で体重計に乗ったら88.4キロ
大判焼食べたのに体重変化無しということは
食べなきゃ軽かったのね。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ポージングルーム使用中で体は見れず。

最初はインバーテッドロウから　自重×15回×3セット
床に足をつけて真っ直ぐ上に上がる補助懸垂ですが
不思議なことに負荷が低いはずなのに背中全部にバッチリ効く。
疲労してリアに抜ける感じもあるし
ストレッチもバチバチに入って収縮感も強い。

トルク　ローロー　70キロ×10・80キロ×10×3セット
引く方の手と同じ方の足が前で動作
しっかりストレッチしトップポジションで一瞬止めて
2秒ぐらいかけてストレッチをかけていく感じ。

ラットプル　65キロ×15×3セット
ナローのMEGAグリップをパラレルからちょっと外旋状態で使用。
少し体を後ろに倒し広背筋下部を狙う感じ。

MATRIX　インクラインレバーロー　40キロ×10・50キロ×10×3セット
パラレルグリップを使用
足位置はフレーム下
引ききってしっかりストレッチ。
50キロは終盤引ききれなくなるけど丁寧に。

エボルギア　バーチカルロー　100キロ×8・80キロ×12×3セット
縦グリップで動作
久し振りにフルスタックで動かしてみたら全然回数ができずｗ
肩甲骨の開閉を意識して僧帽狙い。

ベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
アンダーグリップで動作
トップポジションで一瞬止めて
2秒ぐらいで下ろす感じ。
広背筋に引っ掛ける感じが強くすごく良い。

ケーブルローイング　50キロ×15×3セットずつ
ベンチを80度ぐらいに立てて向かい合って座り
片手ずつでローイング
これもストレッチをガッツリかけて
収縮はほどほど。

腹筋　ブル腹筋マシン
50キロ×15→35キロ×15・60キロ×15→45キロ×15・65キロ×15→50キロ×15
腹筋の種目を少し変化をつけようと今日は久しぶりにマシン。
ドロップにしたら良い感じですが
重量設定に悩んで最後のセットでちょうど良い。

有酸素　
トレッドミル30分　傾斜14度速度3.3
エアロバイク　30分

トレ後に体重チェックしたら87.8キロ
イントラ1.5リットル飲んで600グラム減か・・・。

週末もしかしたら脱ぐ用事が発生しそうで
今週は節制して
ちょっと減量を進めないとヤバそう・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

更衣室で体重計に乗ったら88.4キロ
有酸素してなくても体重が動くのは珍しい・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
ボディビルポージング練習ついでに体を一周見たら
少しコンディションが良くなった感じはあるかな・・・。

競技台が両方使用中で
通常台で胸椎を伸展し広背筋をストレッチしてたら
ブルの競技台が空いたので移動し
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130
100からすごく重く感じる・・・最近ベンチの頻度が低かったからかな。
120も重くてこのままメインは無理だなと130を試したら
押せる感はあるけどめちゃくちゃ重い。
メインセットは120キロ×6×2セット・120キロ×5→20秒レスト+1回を3セット
前回120キロ5発しかできず今回も5発かと思いつつ臨んだら
超ギリギリですが6発でき
2セット目も超ギリギリで6発。
バーの軌道をギリギリ良い所でコントロールできて上がってる感じ。
3セット目はその軌道から外れて5発・・・ですが
レストポーズでできそうな感じを感じたのでレストポーズに切り替え。
2発のつもりが1発で超ギリギリ。
そんなセットが3セット続き肩関節が両方キリキリしてきたので終了。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×10×3セット
ダンベルのインクラインも久しぶりになってしまい
安定感がなくて動作は小さいし押せる感が弱い。

スミスマシンベンチプレス　
80キロ×10・80キロ×8→10秒レスト+2回を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト付きで使用
ダウン3秒で丁寧に切り替えしてプレスする感じ。
1セット目は全レップしっかり押せてて感触が良く
2セット目は感触が悪くなる前にレストポーズに切り替え。

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
ちょっと感触が悪く重量に負けてる感じ。

ディップス　30キロ加重で10回3セット
動作が微妙で
とりあえずストレッチをしっかりかけるように意識。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
手幅をダンベルの幅目いっぱいにしたら良い感触。
ストレートバーやEZバーにしたら良さそうだけど
スタートが大変なんだよなぁ・・・。

ペックフライ　81キロ×12×3セット
収縮位で2秒止めで動作。
１セット目は全レップしっかり止まって動作できて
２セット目は12レップぐらいで止めが怪しくなり
3セット目は12レップ以降閉じなくなる感じ。

腹筋　アブローラー　膝コロ20回3セット

有酸素　トレッドミル　傾斜14度速度3.3キロで40分

馬肉効果が残っていて
体が微妙に元気・・・ですが
花粉で鼻がズルズル。

昼過ぎに
ウェルネスプロの尻トレセミナーがあり
行く気でいたんですが
花粉で動く気にならず・・・。

普段より少し遅い時間にジム着
更衣室で体重計に乗ったら89.4キロ
食事がぜんぜん違うのに
全く昨日と変化無しなのが恐ろしい。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし内転筋のストレッチ・股関節の準備運動
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング

ポージングルームがポージング指導パーソナルで使用中なので
体のチェックはせず。
腹回りが緩い気がする。

タイミング良くプラットフォームがあいたので
デッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
足幅を意識して少し広くし手幅もちょい広め。
180で少しきつい感じがあり
190で手と足の干渉が気になる
200で少し手幅を狭くし足との干渉をなくしたら
無理やりですが挙がりました。
先週は全く浮かなかったけど
背中の痛みのせいだったのが確定。
無理やりで腰が少し怪しくなり
180・150×3とウエイトを片付けながらやって終了。

レッグエクステンション　25キロ×15→15キロ×15を4セット
ウエイトスタックのマシンを使用
ヒザ下に半割ストレッチポールを入れて片足ずつ動作
トップで止めて下りはゆっくり動作
両足で重いのをぶんぶんドロップで振り回す気でしたが
プレートロードのマシンが使用中で
ウエイトスタックなら片足ずつやろうかなとなって
結局いつもの強烈ストレッチのエクステンションに。
ドロップ後がどうにも10回で限界で
少し止まって呼吸を整えて5回やる感じに。
25キロより15キロの方がキツイ。

ルーマニアンデッドリフト　120キロ×5・130キロ×5×3セット
いつもより下背で動かしてる感じがあり微妙。
そのせいかハムが切れそうな痛みは少なめですが
それでもだいぶハムが痛い。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×15×4セットずつ
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
トップで止めて下りは3秒・片足ずつ動作
最初のセットは10回は3秒ダウンで5回は通常動作
2セット目からは全レップ3秒ダウンにし
踵が上がらなくなってきたら
手でベンチの端っこを掴んで補助する感じに。

インクラインケーブルアームカール　15キロ×20回
ケーブルキックバック　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
カールは肘をしっかり後ろに引いて固定したまま動作
キックバックはキャリッジの柱に手をついて
上半身を床と並行ぐらいに倒して動作

腹筋　レッグレイズ台でレッグレイズ　20回3セット

ハムがやばくて有酸素無しで帰宅