48!!のブログ一覧

喉ガラガラで目覚めるのは変わらず
睡眠もちょっと長くなってきて
一時期の不調は乗り越えた気がする・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムマネージャーに加圧トレのお礼で
団子を差し入れしようとしたら
お休みだったので
プレワークアウトとして団子2本を食べ
トレーニング中どうなるか実験w

トレ前体重は88.8キロ
見た目より重い。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
腹斜筋トレーニングをより収縮側を意識して動作。
トレ前にポージング練習をしましたが
ミッドセクションがまだ全力で力入れないとぼんやり。

ベンチ台でも胸椎を伸展し広背筋のストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100
メイン　120キロ×5・120.5キロ×5・121キロ×5×3セット
ブルの競技台使用
肩の調子があまり良くないので
痛みが出るかと心配でしたが意外に大丈夫。
6発と5発で迷い
120キロを6発押すつもりでメインを始めましたが
5発はほんのちょっと余裕があるけど6発は無理みたいな感じで
結局いつもの通り微調整プレートを使ってほんのちょっと重くし
5発のメインにしました。
120.5でちょうどぴったり
121キロは少し無理して最終レップが無理矢理・・・という感じになり
無理矢理で右が遅れて粘るので右肩が微妙に痛い。
6セットやろうと思ってましたが
肩が怪しいので5セットで終了。

インクラインダンベルベンチ　46キロ×10×4セット
まあまあコントロールできていますが
軌道が安定しない・左右のズレが気になる・・・。
3セット目で10回目が押しきれず9.5回ぐらいで終わったんですが
4セット目は10レップキッチリに戻るのが不思議。
重量は余裕があって
安定しないせいで押しきれないセットができるのかな。

スミスマシンベンチプレス　80キロ×10×4セット
足上げでしっかり胸椎を伸展し丁寧に押すベンチ。
ダウンで3秒かけてじんわり押し返す感じ。
2セット目の10レップ目が少し荒くなったので
しっかりインターバルをとって3セット目に臨んだら
きっちり丁寧に10レップできて
4セット目は10レップキツイかな・・・と思ってたら
ちょうど合トレパートナーが来てくれて
7レップ目から補助してくれたので
ダウンは丁寧に下ろし
プッシュは形を崩さず押し続けることができてすごく良かった。

ディップス　40キロ加重で10回4セット
加重する重量をアップ。
あまり重くしないで動作の精度を上げたほうが良い気がするけど
たまには・・・ｗ

ダンベルフライ　26キロ×12×3セット
足上げでベンチに足を乗せ
足で体を押し上げて胸椎の伸展を補助してる感じに。
自分の無理のない動作範囲内ですが
しっかりストレッチかけられた気がする。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×3セット
やる前は肩が痛そうで怖かったんですが
やり始めると意外に大丈夫。
伸展動作時に背中で受けないようにだけ気を付けました。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×3セット
真ん中狙いで動作。
体を支えるのがうまくいかず後ろ足が大変でフラフラしてました。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
今日は腹筋下部に効く感じが強い。
椅子の高さが高かったからかな。

有酸素　エアロバイク45分
時間がなくて短くなりましたが
昨日の疲労もあるしちょうど良かったかも。

トレ前に団子食った効果は余り感じず。

今日は気温が高いおかげで
少し体が楽な気がするけど
花粉のせいか鼻が通行止めで
喉がガラガラで目が覚める・・・。
起きて第一声がかすれて出なかったので
風邪か！？と一瞬焦りましたが
しばらくしたら喉は戻って
鼻水がダラダラ出てきたので
花粉かな・・・という感じ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら88.5キロ
昨日より1.5キロ軽い・・・。
どんだけむくんでたんだｗ


準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動・前鋸筋を動かし
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
腹斜筋トレーニングの動作を少し変えて
少し骨盤寄りを動かす感じに。

最初はデッドリフトから
バー・40・70・100・120・140・160・170・180・190・200
手幅足幅をそんなに気を付けなくても
ガツンと引ける体の力がある感じ。
180で左肩が少し痛くてそのガツンと引ける感じが薄まってしまい
200はちょっと無理めに引く感じになってしまって
それ以上重くできなくなってしまいました・・・残念。
180×1・140×3とウエイトを片付けながらちょこっとやって終了。

レッグエクステンション　
片足で25キロ×15→15キロ×15・両足で50キロ×15→30キロ×15
交互に2セットずつ
足の日にやったヒザ下に半割のストレッチポールを入れて
ガッツリストレッチ＆収縮させるエクステンションを
おさらいの意味で再びやってみました。
両足でやったらどうかも知りたくて片足・両足を交互にやりましたが
どっちも辛いｗ
片足は膝回りのストレッチと切り返しが辛くて
両足のほうがガツンと収縮感は強く
ストレッチは膝回りより少し上に来る感じ。
メインでこれにすると強度が難しいから
補助的にやるのが良いのかもなぁ。

腕メニューに移り
21カール　30キロ
スミスマシンでナロープレス　40キロ×20回
スーパーセットで3セット
ナロープレスはスーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
ナロープレスで右肩が痛くて
グリップを色々変えながらやってました・・・。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ダンベルトライセプスエクステンション　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは肘だけしっかり固定し
今日は背中は少し意識を緩めた感じ。
ダンベルトライセプスエクステンションはほぼ初めてやるかな・・・。
ストレッチポジションではダンベルは縦で
外旋させながら収縮させていく動作。
肩が痛くて安定せず軽いのにフラフラ・・・。
肘を開き気味にすると安定度が増して少し痛みが減るけど
やり込む価値はあまり見出だせない・・・。

後もう少し腕やって腹筋やって・・・と思っていたら
ジムマネージャーが加圧トレしてくれると言うので予定変更

加圧バンドを腿の付け根に巻いて
自重スタンディングカーフレイズ・自重スクワットを４セット
3セットは30回ずつで最後のセットは20回ずつ
今日は前回の下半身の加圧トレよりバンドの圧力が高かったみたいで
1セット目からカーフレイズ・スクワット共に指定回数やるのが超大変。
これが終わったらバンドを一旦外して3分インターバルを取り
再びバンドを巻いて　クロストレーナーで有酸素20分
これが不思議で何も巻かない時より
巻いてる方が体の不具合がなく有酸素できて快適。
バンドを外して有酸素を40分の指示が出たので
そのままクロストレーナーを40分やりましたが
色々辛かった・・・。

睡眠は良い感じですが
風邪？花粉？のせいか
鼻が詰まって口がカピカピで目が覚め
寝起きは喉がガラガラ・・・。
風邪じゃないと良いけど
体調崩しそうで怖い・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
信号のタイミングが良く
到着がすごく早かった・・・。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
腹斜筋トレーニングの効きが何だか微妙・・・。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　6キロ×30・30・25・25
リアレイズ　6キロ×30・30・25・25
インターバル30秒・座って動作
左肩がサイドレイズでちょっと痛むけど
できないほどじゃない・・・。
サイドレイズは3セット目以降の回数を伸ばそうとしたけど無理で
いつもと一緒。
リアレイズも回数を伸ばしたくて2セット目まで無理してみましたが
意外に感触が良かったので
次回も回数を伸ばせるようにしよう。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・61キロ×10×2セット
アップの50キロの感触がすごく良くて肩で押せてる感じが強く
重くしたくないなぁと思いながらメインへ。
肩に思い切り入る感じは薄れたので
8発・6発の重さにするか迷い
結局10発の重さのままで少しだけ重くし
危ない感じは少ないけど余裕はない感じ。
肩の調子次第で重量上げるのを試してみよう・・・。

リバースペックフライ　60キロ×20×4セットずつ
先週忘れてた頭の向きを今回はしっかり思い出し
ペックフライのハンドルの支点あたりを見て動作。
右は入り続ける感じが強かったけど
左は動きの中で抜けたり入ったりするので
速度を気を付けて抜けないように粘っこく動かしてました・・・。

スミスマシンでショルダープレス
55キロ×12→35キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
3秒ダウン・ボトムで1秒ストップ
手幅が狭くなると肩が痛むんですが
重さにビビると手幅が狭くなる悪い癖が・・・ｗ
アップでしっかり手幅を決めて変えないように。
辛いですがコントロールができる範囲で
負荷がちょうど良い。
来週も1セット目が同じ感じだったら
微調整プレートを使って重くしてみよう。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ3セット
リアレイズは軌道によっては痛いので
その辺を気を付けてたら負荷が抜け気味だったみたいで
いつもより少し楽。
もう1セットやるか迷い痛いと嫌だなと思い3セットで終わり。

フェイスプル　35キロ×20回・30キロ×20回×2セット
交互に
アップライトロー　20キロ×20・25キロ×15・30キロ×15
フェイスプルは今回は立ってやるオーソドックススタイル。
外旋を強めにかけて痛みが出ない所を探りながら動作してました。
片足を前に出すと体が安定するんですが
動きが偏る気がして10回ずつ足を入れ替え。
アップライトロー1セット目はグリップ2つを使ったんですが
インターバルでWバーで試しに動作してみたら良い感じだったので
2セット目からWバーに変更。
肩の痛みはそれなりにあるけど効かせる場所をコントロールしやすい。

リバースペックフライ　36キロ×20・41キロ×20×2セット
交互に
サイドレイズ　8キロ×30
リバースペックフライは両手で。
スタートで肩がだいぶ痛いのであまり重くできませんが
しっかりストレッチし負荷を乗せたまま収縮・・・で
20レップするとそれなりにキツイ。
サイドレイズはトップで止めて2秒かけて下ろし。
振り上げて止めて「1」カウントして２・３と数えて下ろす感じかな。
だいぶキツイので
20回で動かなくなり10秒レストして10回加える感じに。
胸張って振り上げるとちょっと狙った場所から外れるので
前傾を保ったまま動作。

有酸素　クロストレーナー30分　エアロバイク30分

体調は徐々に戻ってる気がするけど
同時に皮下に水分？脂肪が乗ってきて
腹回りがパキッとしなくなって来た気がする。
トレーニング中の糖質だけは継続して
食事は元に戻そうかな・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
今週は腕を前方向に上げると
肩と同じぐらいの高さで
痛みで力は抜けるシチュエーションが
左右共に何度かあって
その辺を相談しましたが・・・リハ担の反応が微妙。
もう手が尽きてるのかな・・・。

病院からそのままジムへ。

準備運動とストレッチをしながら
腹斜筋トレーニング
（左右20回→正面20回）
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
腹斜筋トレーニング
臀筋のストレッチ・肩のストレッチをし
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かし
ストレッチポールを横にし胸椎を伸展して
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールを縦にして
肩・大胸筋周りのストレッチをし
腹斜筋トレーニング
臀筋・ハムの筋肉痛が酷いし膝が微妙に痛い・・・。

最初はベンチプレスから
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　110キロ×6×セット
ブルの競技台使用・全レップラーセン
足の筋肉痛がひどいのでラーセンで。
肩の調子次第ではベンチは無しぐらいの気持ちで始めて
全然大丈夫だったのでメインセット突入。
超ギリギリの設定のメインセットではないので
動作や軌道をしっかり気を付けながらできました。
RPEは8.5～9ってとこかな。

チンニング　自重×12回・フットアシストで15回3セット
最初のセットは普通にぶら下がってのチンニング。
やってる最中に参考にしているボディビルダーが紹介していた
アップ代わりにもなるおすすめチンニング方法を思い出し
スミスマシンに移動して実践。
ベンチに足を伸ばして座ってチンニングするだけなんですが
フォームや動作はかなりしっかりしないと
負荷が低くなるだけであまり意味がない。
目的はしっかりフル収縮を正しいフォームのチンニングで実施することで
うまくいくと足で体重が支えられてるのに
ぶら下がってやるのと変わらない疲労。
2セット目は腕全体で力みすぎてちょっと失敗しましたが
それ以外はまあまあ良くできて感触も良い。

スミスマシンベンチプレス　80キロ×10×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウンをそれなりにコントロールして動作しましたが
3秒ダウンを忘れていて
なんか今日は回数ができるなぁ・・・と思ってましたw
感触は悪くないけど負荷が大胸筋に乗り切っってない感じ。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
ワイヤー2本のそれぞれアタッチメントを付けて
Nautilusのラットプル風に動作。
肩が痛くないのでしっかりストレッチして引き込めるので
重いのができなくなった・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×12・70キロ×12×3セット
スタートで少し左肩が痛くて
重くするのに躊躇して70のまま続行。
椅子の位置を少し上げたらスタートが痛くなくなりましたが
気付いたのが最後のセットで・・・残念。

トルク　シーテッドローイング　
60キロ×15・80キロ×15・90キロ×12・95キロ×12
縦グリップ・片手ずつ動作
60キロの感触にすごく余裕を感じ
セット毎に重くしていきましたが
肩甲骨のコントロールが上手くできていて
抜けないし肩が痛くないしすごく良かったけど・・・重くて疲れたｗ

ケーブルフライ　20キロ×15・25キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチをケーブルマシンの真ん中に置いて
かまぼこクッション使用・座って動作
ストレッチと収縮を両方無理なくガッツリかけたくてケーブルに。
立って動作すると収縮は良いんですが
ストレッチが上手くいかないことが多いので座りで。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
MEGAグリップ　ナローをパラレルで使用
広背筋下部を動かしたかったので
体を後ろに倒しながら引く感じに。

腹筋　ハンギングストラップを使ってハンギングレッグレイズ　20回3セット

膝が痛いので有酸素無しで帰ろうとマネージャーに挨拶したら
下半身の加圧トレーニングをしてくれると言うので
お言葉に甘えて加圧トレーニング追加
カーフレイズ30回→スクワット30回3セット
最後のセットはカーフレイズ20回→スクワット20回
インターバルはジムマネージャーの指示通りなので
自分はひたすら苦痛に耐えて動作を続けるのみ。
1セットでカーフ・大腿直筋がパンパンになって
自重のカーフレイズ・スクワットすらうまく動かなくなる・・・。
終わったらハムの酷い筋肉痛がどっかに飛んでいっていて
不思議な感じ・・・。

睡眠は良い感じ・・・ですが
短時間で覚醒してたのが
嘘のように起きれない・・・ｗ
眠れないより調子は良いけど
ちょっと困るなぁ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
車を運転しながら
膝の調子が悪いし
普段とメニューを変えようかなと考えつつ
ジムに着いたら
内転筋のストレッチ・股関節の準備運動をし
トレーニングエリアへ。

合トレパートナーがムスッコとトレーニング中。
3種目目から合流させてもらうことにし
トレーニング開始

レッグエクステンション　50キロ×15×3セットずつ
マスターズボディビルダーのエクステンションを参考にし
ヒザ下に半割のストレッチポールを入れ
フルストレッチ＆フル収縮でトップで止めて動作。
合トレパートナーとたまたま同じ動画を見ていて
丁寧な動作に感銘を受けたので
その動画のようになるべく丁寧に動作。
1セット目で攣りそうなぐらい刺激が入ってすごく良い。

デッドリフト　ヘックスバー+70キロで15回3セット
ヘックスバーが28キロぐらいだったから100キロ弱かな。
足の日にデッドをやるのは自分的にかなり稀・・・初めてに近いかも。
ハイレップなので関節に優しいし
ハムから抜かずに動作できる。

シーテッドカーフレイズ　60キロ×10+10を3セット
10回は普通に踵を上げてトップで1秒止めて3秒かけて下ろし
その後の10回は通常動作。
このタイミングでカーフをやると
後の種目が心配ですが
いつもとメニューを変えようと思ってたからちょうど良いか・・・。

ここから一人。

ハックスクワット
120キロ×10×3セット
アップの80キロで感触が悪くなかったし膝も大丈夫そうだったので
セットを少なく、重さを無理しないと決め120キロで。
足幅狭めでつま先を開くフォームだと
下腿に変な負担がなくてカーフレイズの影響もなし。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアンスクワットスタンドを使用
片手でダンベルを持ってのブルガリアンを試そうと思っていたんですが
60キロを持って試したら
フラフラで全く安定しないし無理矢理体を固めたら腰がピキッと来たので
いつものやり方に戻りました。
今日は足幅を少し狭めにし動作をコンパクトに。

トルク　ニーリングレッグカール　20キロ×12×3セットずつ
トップで止めて動作
このマシンもだいぶ久し振り。
両足でガンガンカールしてると負荷の分散が激しいので
片足で丁寧に。
一昨年の肩が痛くて何もできない時期にやり込んでた時は
バンドを使ってた気がするけど今日はウエイトのみ。
骨盤の角度をヘコヘコ動かすと負荷が散るので
体を押さえつけて足1本だけを動かす感じ。

アダクション 60キロ×12
ブーティービルダー　スタンディングアブダクション
50キロ+赤・黒バンドで15回
スーパーセットで3セット
両方ともにトップポジションで止めて動作
アダクションのキツさは相変わらずですが
これまた久し振りのスタンディングアブダクションが
思った以上に効いて良い感じ。

ここでマグネシウムローションを塗ってストレッチし
帰ろうと思ったんですが
好きなボディビルダーがウォーキングランジをしていたのを思い出し・・・
締めにウォーキングランジ
左右17歩ずつを2往復
ジムの前の通路でやったんですが50メートルぐらいありそうな感じで
始めた途端に絶望感ｗ
左右17歩ずつ34歩の距離なので40メートルぐらいで
30メートル超えた辺りからすごくキツイ。
膝が痛み始めて2往復で終了。

普段とぜんぜん違うメニューが多かったですが
たまにはこういう足トレも良いかな・・・。