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土曜日はコンテストサポート。
隣駅の会場なので
徒歩でも良いんですが
諸々の可能性を考えて
会場近くのコインパーキングまで車で行きました。
メインは合トレパートナーのサポートですが
合トレパートナーの出番のかなり前に
同じジムの若者が出るので
その若者のサポートもついでに。
さらにその前にジムでの顔見知りで
自分のお客様の娘さんが出場するのに
誰もサポートがいないというので
そのサポートも勝手にする感じで
一日動き回ってました。
歩数にすると1万歩ちょっとですが
階段の昇り降りが多くてなかなかの運動量。
食事はサポートにも使えるように
バナナとプロテインバー・プロテイン飲料と甘栗を持っていき
バナナ3本とプロテインバー2本・プロテイン飲料2本を合間に食べて
差し入れでもらったシュークリーム2個
コンテスト後に鶏料理専門店で制限なく食べた感じ。

日曜日は合トレパートナー家族とウエルネスプロとコンテストスタッフで
一日お出かけチートデイ
朝7時にコメダ集合でモーニングとデザートを食べ
近所のパン屋でパンを食べ
鋸山に行って有酸素ｗ
ばんやで天丼とミックスフライを食べ
夕食はイタリアン食べ放題
気持ち悪くなるかと思ったら全部美味しく食べられて
睡眠不足ですが楽しく過ごしました。

翌日の今日・・・
うんこが出るようにいつも食べてる食材を
2日間全く食べなかったので
うんこがあまり出ない・・・。
たくさん食べてるのでお腹が張ってる感じがあるので
早く出しきりたい・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
着替えて体重計に乗ったら
普段より+2キロまあ予想通りかな・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・40・70・100キロ×10
メイン　
120キロ×5×3セット・110キロ×10・110キロ×9・110キロ×8→10秒レスト＋2
ブルの競技台使用
昨日何もトレーニングしていなくても
左肩がだいぶ痛かったんですが今日はまあまあ普通。
体重は重いけど力があまり出ないのもチートデイ後によくある感じ。
前回より110キロのレップ数が上がったのがちょっと良いけど
しっかり落ちていくのでこんなもんかな。
最後はレストポーズ。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×10×3セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
50キロで感触も動作も良い感じだったので重くしたら
急に回数がダウン。
以前より動作はしっかり出来てるのでそのままの重量で継続しました。

インクラインバーベルベンチ　
90キロ×9・92.5キロ×8×2セット・92.5キロ×7→20秒レスト＋3回
少し重くしてみたら安定感が悪い・・・。
回数が微妙だったので8回に落とそうと2.5キロ追加。
最後のセットは回数が落ちたのでレストポーズ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
しっかりストレッチをかけるように動作してみましたが
肩は痛くなく収縮もしっかりできて
すごく感触が良い。
余裕を感じるうちは伸展・収縮共に止めて動かす感じ。


やる気があまりなくてここまでで帰宅。

明日コンテストサポート
明後日お出かけチートデイで
ジムに2日間行けないので
ルーティーンを変更し
今日は肩トレ。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋を動かし
胸椎の伸展をして
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35→35→30
リアレイズ　5キロ×30→25→25→20
インターバル30秒
昨日のリハビリで変化があるか期待したんですが
あまり変わった感じはしないけど
単純にできる動作が増えていて
サイドレイズの痛みがだいぶなくなった気がする・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
片手ずつ動作
今日は左の効きが微妙。
速度に気をつけて抜ける感じはないんですが
収縮感が弱い。

スミスマシンでショルダープレス
25キロ×12→15キロ×12を4セット
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
前回と同様のメニュー。
前回はインターバルを短くしたので
回数が維持できなかったり動きがギリでしたが
今日はまあまあきちんとできたかな・・・。

ダンベルリアレイズ　14キロ×15→10秒レスト＋5回を4セット
ユーティリティベンチで上半身を前に倒して動作
肩甲骨の外旋を維持するのがすごく難しい・・・。
途中ダンベルの軌道を変えてみたら
だいぶ肩が痛くて結局戻しました。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
今日は回数をアップ。
前回行けそうな感じはあったんですが
短いインターバルだと無理で
今日はしっかりインターバルを長くしたらいけました。
回数は増えたけど感触は少し悪くなったので
感触が良くなったら重くしよう・・・。

ラットプル　30キロ×20・35キロ×20・40キロ×20×2セット
リア狙いで動作
普通のラットプルだとエラーとされる動作でやるので
今日入会したっぽい人に凝視されましたが真似しないでね・・・。
上から下に引くフェイスプルと感触は近いですが
肩甲骨の外旋を保つのが楽かな・・・。

サイドレイズ　6キロ×20・7キロ×20×3セット
ベンチを80度ぐらいに立てて胸をベンチに当てて体を預け
前傾を維持したまま動作。
サイドレイズは痛くて全くできなかったんですが
火曜日の全身の時に試したらできたので
改めてできるか実験。
重いのを振り回すのは絶対できないので
軽い重量でコントロールするのに向いた体勢でのサイドレイズにしました。
動作中・・・まあまあ痛いですが
トップで止められるしボトムで全開ストレッチはかかるし
この重量ならどうにかできるかな・・・。
ほんのちょっとずつ負荷を上げていこう。

PULSE　ショルダープレス　
縦グリップ
ピン位置10で両手で20回・ピン位置6で片手で15回を3セットずつ
もう少しプレス種目を・・・と
単純な動作のショルダープレスで試したら
右で押せてる感じが薄かったので
試しに片手ずつに。
体を安定させるのが難しくて
右のときは隣のマシン、左のときはマシンのフレームを掴んで体を支え
安定すれば・・・片方に集中して押せるかも。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
感触良く動作できたけど
重くもできそうにないし回数も増やせなさそう。
最後にやるからかな・・・？

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を4セット
アブベンチも回数を増やしてみました。
インターバルを長くして
ドロップ間も少しゆったり動いて
どうにかできた感じですが
最初に30→25→20のドロップをやった時よりはまだ楽。
もっと回数増やすか・・・。

今日は誕生日。
ジム仲間から誕プレをもらうぐらいで
あとは何も変わりない日常です。

ジムの前に肩のリハビリへ。
担当PTが新たな技を習得してきたみたいで
試してくれましたが・・・
やってることは関節関係ないのに
肩の動きが少し良くなる・・・不思議。
右の動きは悪いままなので
余計に差が分かって驚きました。

病院からジムへ。
だいぶ普段より早いですが
今日は合トレパートナーの明後日のコンテストのサポート時の
パンプアップの確認作業と
同じコンテストに出る初出場の若者の
当日の色々の打ち合わせやパンプアップ練習があるので
その前に少しでもトレーニングしておこうと
早めに行きました。

アップも適当にトレーニング開始
Vスクワット
アップ　無負荷・50・100・150・200
メイン　250キロ×10×4セット
久しぶりにVスクワットからスタート。
何も考えずにやると膝に思いっきり負担がかかる動作になるんですが
2セット目までその動きに。
膝にくるけど四頭筋に効くんだよなぁ・・・ｗ
3セット目から股関節主導をしっかり意識し動作。

そろそろコンテスト組が来るかなと
用意してたら全然来ないので
もう1種目
アダクション 50キロ×15・55キロ×15×2セット・50キロ×15
これも最近ハック前にやるのを避けてたので
久しぶりになってしまいましたが
内転筋が弱点なのでもっとやらないとなぁ・・・。
全部トップポジションで止めて動作してましたが
55キロになると止めが甘くなるし
閉じきらなくなるので
最後のセットは重量を戻しました。

ここで合トレパートナーが来てコンテスト用のパンプアップの打ち合わせ。
サポートに何度も付いてるので
ある程度の流れは掴んでますが
今回はどのように・・・みたいな話をしながら
種目と強度を組み立て＆筋肉が張る前準備を考えたり
まあまあ大変です。
コンテスト慣れしてる合トレパートナーはパンプアップ練習2周し
体の確認して終わりという感じですが
コンテスト初出場の若者は・・・除脂肪も間に合ってなくて
ギリギリまで体の状態を良くする色々な試みや
当日までの食事、当日の食事・サプリメンテーション
当日の持ち物等々
パンプアップ練習までに話すことが多い。
パンプアップ練習は3周してポージングチェックして終了。

終わって時計を見たら・・・閉館まで1時間ちょっと。
サブのジムに行かなくてもメインのジムで最低限はできるかなと
足トレ再開

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・140キロ×7・150キロ×5・130キロ×10
80キロ10レップであれ？なんか辛い・・・という感じに。
気のせいでしたがなんだか体に元気がない感じ。
力はどうにか出るので重いセットと混ぜて少なめで終わり。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
ブルガリアン始める前に低血糖な感じ・・・。
ハック中のだるい感じは低血糖の始まりだったか・・・。
食事から7時間経っていて
その食事の糖質量がすごく少ないからそりゃ低血糖くるわな・・・。
イントラにポカリの粉末は入ってるけどそんなにガブガブ飲んでないし
ブルガリアン中はずーっと低血糖状態で
インターバルがきつい。
それ以外はまあまあ力は出てるし踏めてる感じも良い。
最初のセットで右膝から大きな音がして
そこから違和感があるけど
痛くはないので大丈夫かな・・・。

エクステンションとカールもやるつもりでしたが
フラフラでやってられない感じなので帰宅。

食事の前に椅子に座ったら値落ちしてしまうぐらいエネルギー切れで
まるで減量末期のような感じですが
まだ仕上がりまで14キロ残ってるしなぁ・・・ｗ

トレーニングまで時間が開くときは
少し気をつけるようにしよう・・・。

週末の土曜日・日曜日は
コンテストサポート
翌日の爆食サポートｗと
ジムに行かない予定なので
今日はトレーニング部位どうしよう？と
少し悩み・・・
ルーティーン通り腕トレに。
明日コンテスト当日のパンプアップ練習等々あって
足トレできるか微妙だけど
そうなったらそうなったで考えよう。

普段通りに家を出て・・・
ジムの近くの業スーで玉ねぎとじゃがいもを買ってからジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×2セット・75キロ×10
先週のようなドロップセットをやる気にならず今日はストレートで。
押せてる感があって良い感じ。
最後のセットはチャレンジしてみようと5キロアップ。
10キロアップするとフォームが崩れまくって動作が小さくなりますが
5キロだとそのへんは大丈夫。
少しずつ刻んで重くしても良いのかなぁ・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　51キロ×10→31キロ×10を３セット
アームブラスター使用
ちょっとずつ重くしようと500グラムプレートで1キロアップ。
これぐらいだとあまり変化がないかな・・・。
ドロップに慣れてきて疲れるけど爽快だし
ドロップ前に振り回してもドロップ後に丁寧になるので
二頭筋の張る感覚も良い。

インクラインJMプレス　70キロ×10回
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
アームカール　EZバーで40キロ×12回
スーパーセットで3セット
JMはちょっとだけ余力がありますが動作によって肩が痛むのと
三頭から抜きたくなくて丁寧にできる重量で。
EZバーカールはこの重量だと肩が痛くなくできて
何回やるか迷いましたが
最初のセットは回数を決めずに始めて
二頭がパンプして曲がらなくなってきたら終了し12回だった感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールが一気にできる回数が少なく
10+5・10+3+2みたいな感じ。
ちょっと乱暴すぎたかも・・・。
キックバックはしっかりできて肩も痛くない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回→50キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはドロップする気にならなかったんですが
肘が怪しい感じだったのでドロップしても良かったかも。
ケーブルのアームカールは超久しぶりのドロップ。
ドロップ後も軽いのに超辛くて回数ができない感じ。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
日曜日にキャリッジの高さを上げたら痛みが少なくできたので
今日は最初からその高さにし重くしました。
最初のセットは全然動かず肩が痛かったですが
2セット目からは少し動くようになったかな・・・。
ハンマーカールが前腕がやばくてギリギリな感じ。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を2セット
30キロ×13→25キロ×14→20キロ×15
最後のセットの前にインターバルが長く結構回復したので
25キロの回数を1回増やして
13→14→15と回数を増やしてみましたが
インターバルが短いと無理かも・・・。

最近寒くて体調崩しそう・・・。
Tシャツから長袖になるタイミングを
いつも掴めなくて
15度下回るまでTシャツで
寒い寒いと震えてることが多く
体調崩して長袖着る感じ。
アホですねｗ

今日はカーボディプリート2日目の
合トレパートナーと
タイミングが合ったら一緒に全身トレだなと決め
普段より少し遅い時間にジムへ。

着替えてジムエリアに出たら
合トレパートナーは体を温めるための有酸素中。
エネルギー切れで体が温まらないぐらい
糖質切れてるのね・・・。
低血糖状態だと頭回らないのは百も承知なので
心体のサポートのため一緒にトレーニング開始。

トルク　ショルダープレス　20キロ×20・30キロ×20×2セット
グリコーゲンの消費目的なので
重量は追わず20レップできっちり動かなくなる重量。
自分も同じ重量・レップでやってサクサク終わらせます。
準備運動とストレッチを全くせずに始めたので心配でしたが
軽いので無問題だけど・・・
ハイレップなのでそれなりに大変。

サイドレイズ　5キロ×20・6キロ×20・8キロ×20
久しぶりのスタンディングでのサイドレイズ
加圧で座ってはやりますが立ってやると痛まないか心配・・・。
軽ければ痛くないと予想していたんですが
5キロは全く問題なし。
6キロも5キロで動かしたせいかあまり痛みはなく
結局8キロも大丈夫でした。
これで調子乗ってサイドレイズを再開すると
またすごく痛くなりそうで怖いなぁ・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×20×3セット
横グリップをワイドで。
軽いから余裕とパワーグリップを使わずやったら
すごく感触が良いけど2セットで前腕が死亡。

ロープーリー　45キロ×20×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用
ここから今週末コンテストの若者が参加
3人だとサクサク進まないけど
合トレパートナーと同じコンテストに出るしまあ良いか。

ベルトスクワットマシンでローイング　60キロ×20×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
しっかり前傾強めで軽いので丁寧に動作。
軽いと普段適当に決めてる足幅や足の位置をしっかり確かめてできて
意外に収穫がある・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　20キロ×20×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ストレッチ狙いのインクラインプレス
昨日重さを追いかけてちょっと反省していたので
今日は軽い重量で色々確認できるいいチャンスでした。

ペックフライ　40キロ×20・45キロ×20×2セット
座面に半割のストレッチポールを置いてそれに座って動作
思いっきりストレッチをかけるペックフライで
肩が痛むか心配でしたが軽いので余裕。
自然に動作して思いっきりストレッチできるしこれも発見でした。
代わりに収縮が取りづらい・・・。

ケーブルマシンで
ハンマーカール　ロープで40キロ×20回
トライセップスプレスダウン　ストラップで40キロ×20回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールは軽いので動作を大きく収縮で止める感じで動作。
プレスダウンは収縮で思いっきり開く外側狙い。
床に膝立ちでやったので体を使えず良い感じ。

全身トレ終了し
ポージング練習をし・・・
コンテスト初出場の若者に
コンテストまでの準備、当日の持ち物等々
色々話してたら閉館まで30分になってしまい
全身トレ後そのまま自分だけ背中トレしようと思ってたのが
時間がなくできず。
その覚悟はしていたのでそのままサブのジムへ。

体は動かしてあるので
サブのジムでもすぐトレーニング開始。

ストレートアームプルダウン　Wバーで32.5キロ×15×3セット
ケーブルマシンの動きがぬるっと動く感じで
収縮・ストレッチ共に入りが良い。

ワンハンドロー　61.2キロ×12×3セット
1セットだけある135ポンドのIVANKOのダンベル使用。
ベンチの横から手をついて動作。
なんとなく疲れてる感じが強く
あまり回数ができないしセットを増やす気にもなれず
全部3セットにしようとこの種目から決めた感じ。

LF　フィックスドプルダウン 61キロ×15・66キロ×15・68キロ×15
単純な動作のマシンですが
ストレッチの感じが良く肩甲骨もよく動く感じ。
重量が読めず徐々に重くしましたが
もう少し重くしても崩れはしなさそう。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15×3セット
疲労でセットが進むごとに引ききれなくなって終わる感じですが
動作中ずーっと感触が良い。
ちょっと肩が痛むけど背中への効きの良さに痛みは無視。

ハンマー　ハイロー　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15
両手で使うとストレッチも収縮も中途半端で
片手にしたほうが感触が良さそうだったので片手ずつ。
これももう少し元気なときならもう少し重くできそう。

Nautilus ミッドロー　80キロ×15・85キロ×15・90キロ×15
何も考えずにストレッチをかけると
マシンのストッパーにガツンガツン当たるので
あまり良い印象がなかったんですが
動作前に少し工夫すると当たらず使えて良い感じ。

ハンマー　DYロー　50キロ×15×6セット
前半は両手で後半は片手ずつ動作
重くすると肩が痛いし引ききれなくて
最近ちょっと避けていたんですが
今日は重くする気があまりないので久しぶりに触るのにちょうど良い。
以前より10キロダウンで使ったら
肩は痛くないし動作もしっかりできてちょうど良い。
両手は10回ぐらいで限界が来るので
体を思いっきり後ろに倒して少し休んで残りをやる感じ。
片手は肩甲骨で重さに抗う感じにすると
広背筋がすごく動いて感触が良い。
重いとこういう感触にならないから
元気な時でも軽めが良いのかな・・・？

セット数は普通ですが
種目が多くできて気持ちいい背中トレでした。

全身動かしたから
明日は体重減ってそうだなぁ・・・ｗ