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やっと体調不良が抜けてきて
咳と鼻水は少し出るけど
体力が戻ってきてる感じ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジムに入ったら・・・お、涼しい気がする。
更衣室はキンキンにエアコンが効いてるので
トレーニングエリアはそれに比べると
少し生ぬるい空気な気がしますが
昨日よりはだいぶ涼しい。

小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
バー・40・60・70・80・100・100　各10レップずつ
120キロ×5
合トレパートナー親子と一緒に。
調子悪くないけどあまりやり込む気にならず
お付き合い程度にやった感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×3セット・30キロ×15→20キロ×10→10キロ×10を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンでカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
2種目目なのでしっかりストレッチを掛けても力が出る感じ。
最後の2セットはドロップにしましたが
ドロップの弱い自分でもやりきれたので
前半にやると少し楽なのかも。

インクラインダンベルフライ　12キロ×15×4セット
小さいかまぼこクッション使用
普通のフライではなく
まずプレスのボトム位置に手をセットし
そこから肘を開いてストレッチを掛け腕を閉じていく感じ。
これが肩が痛い所を直撃し
痛くない所を探して動作するも
腕が伸びず思ったようなストレッチが得られない・・・。
セットが進むと動作に慣れてできるようにはなりますが
あまり好みじゃない・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　40キロ×15・50キロ×15×3セット
軽いのでしっかり動作・・・と思ったけど10キロ追加したら
補助がないとやりきれないぐらい大変にｗ

ここから一人で背中メニューへ。
ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用
胸を突き出して迎える感じに動作。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
オーソドックスに動作。
肩が少しでも上に動くと左肩が痛いので
下に押さえつけてストレッチをかける感じ。

エボルギア　バーチカルロー　80キロ×15×4セット
縦グリップ使用。
フルスタックだと重すぎて引ききれないので少し軽めに。
動作的には良い感じで
引ききった時にボディビルのプレアクションを意識してみたら
すごく背中を意識しやすい。

ラットプル　45キロ×20×4セット
幅の広いケーブルマシンの上方から両手で引くラットプル
肩甲骨を思いっきり動かす意識で。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×12回→25キロ×12回→20キロ×12回×3セット

ジム内が涼しくて
久しぶりに室温で体力が消耗せず集中してトレーニングできた気がする・・・。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察＆リハビリ。
いつも診察まで時間がかかるからと
リハビリの予約まで余裕をみて病院へ行ったら
専門医の待ちが全くいなくて
サクッと診察スタート。
時間に余裕があるみたいだったので
色々医者に聞けて有意義でした。
今回は痛み止めの注射は無し。
リハビリの予約までだいぶ時間があったので
一旦帰宅してからまた病院へ。
予約時間より少し早めに行ったら
リハビリ担当が待ち構えていて待ち無しでスタート。
今日はそういう日なのか？ｗ

病院から直接ジムへ。
ジムのある施設のテナントに関係のあるジム仲間が
明日、エアコンの修理が入りますと教えてくれたので少し期待・・・。

今日はスポットクーラが3台テナント管理者から来たみたいで
1台は動いているけど2台は受付前に置いてあるだけ・・・もったいない。
下半身の準備運動をし
ちょうどベンチ中の仲間と話しながら
もう1台のスポットクーラを良き場所で動かしたら・・・
ブレーカーが落ちたみたいでちょうど暑い箇所の扇風機とスポットクーラー停止。
ブレーカーどこだ？とバイト君と探すも分からず
まごまごしているうちに合トレパートナーが来て
ロープーリーのところの壁の分電盤は？と。
そういえば分電盤あったねｗと開けたらブレーカーがあって
とりあえず扇風機とスポットクーラー再稼働。
それでもまだ暑いジムで足トレ開始

アダクション　45キロ×15・50キロ×15
内転筋のアクティベーションに2セットだけ。

スクワットマシン　150キロ×10・200キロ×10
合トレパートナー親子がアップ代わりにやっていたところへ乱入。

ハックスクワット　80キロ×10・130×10×2セット
軽いのに必死な感じ。
体重が減少傾向ですがパワーもかなり落ちてる・・・。
暑さにやられて全然頑張れずあっさり終了。

レッグエクステンション　100キロ×15→100キロ×15を4セット
前半はトップで止めて動作し後半は通常動作。
レストせず連続でやるつもりでしたが
5秒ぐらいレストしないと動けず。

レッグプレス　200キロ×15×4セット
普段より軽いので全レップダウンに3秒。
しっかり深く下ろして動作するので
普段の危うい感じはないですがまあまあきつい。

シシースクワットスタンドを使ってスクワット
20キロ×2を持って15回→自重で10回を3セット
あまり好きじゃない種目ですがとりあえずやってみた感じ。
効くポイントに入れると膝が危ない感じだし
そのポイントからずれるとカーフが痛いだけ。

ここから合トレパートナー親子は帰宅し一人で足トレ継続

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って15回3セットずつ
軽くしてしっかり動作しレップを増やそうと30キロにしましたが
1セット目から四頭筋が攣りまくって
マグネシウムローションを塗りながらどうにかやってた感じ。
止めても良かった気がする・・・。

レッグカール　100キロ×10×2セット・80キロ×12×2セット
後半動作が小さくなるのが気になって
今日は後半は軽くし思いっきり動作を大きくするようにしてみました。
軽いと強い収縮感とハムが切れそうな危うい感じはないけど
より伸びてる感はあるなぁ・・・。

スミスマシンでRDL　40キロ×10か×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
動画で見かけてやってみたくて今日はスミスRDL
抜けないように動作範囲を小さくしなくても
そこそこ抜けずに大きく動けるかな・・・。
その代わり切れそうなストレッチ感は薄い・・・。

スポットクーラーがあってもまあまあ灼熱の室温で
全然頑張れない足トレでした・・・。

ジム行く前に
ジム関係者や
同じジムに通っている人のSNSを見ると
今日もジム内は極暑みたい・・・。
サブのジムは室温設定が高く暑いですが
エアコン故障中よりはましだろうと
サブのジムに行くかすごく迷いましたが
結局メインのジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
オーナーがいたので暑さの文句を一通り言って
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　80キロ×3+1・80キロ×3・70キロ×8+2を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップの60キロ×10でちょうど良い感じ。
80キロはもう少し回数ができるかと思ったら全然できず。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
アップで左肩が痛かったんですがメインに入ったら痛み消失。
だいぶ大胆に体を動かさないとカールできず
汗でアームブラスターの腕に当たる部分が滑って
外れそうになって怖い・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10回
EZバーカール　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日の出力の低さだとJMを重くできる気がせず最初から少し軽くしました。
EZバーカールは初動が少し大変で
連続して動かすと腕から負荷が逃げるので
1レップ1レップ分離して動作。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールも出力不足で最初のセットから10+5的な感じで
以降のセットは10+3+2
キックバックは感触も良いし肩も痛くない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは粘れるけどアームカールは無理だなと
カールは1段軽くしました。
プレスダウンは肩も痛くなく良い感じですが
アームカールが軽くしたのに出力不足。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が動かないので不安定だし
痛みが出るので動作は小さいですが
疲労で出力の低下が分かる感じになってきたので
以前よりしっかり出来てる。
ハンマーカールは振り回してもギリギリ。


今日もジム内極暑で腹筋と有酸素する気にならず・・・。

先週の足トレ後に
喉が微妙・・・で
熱中症っぽい感じもあるし
とっとと寝ようと寝て
金曜日
起きたら極寒。
エアコンの効いてない
灼熱のリビングに出ると震えが減りちょうど良い。
発熱を思いっきりしてるなと
ビタミンCとBCAAをシェイカーに入れて飲み物を作り
簡単に食べられるものをつまんで
寝まくってました・・・。
土曜日
あまり変わらずエアコンの効いてる自室の体感は極寒。
エアコン止めて自室で熱中症もあり得るので
布団と毛布にくるまって寝まくり。
薬がなくなって簡単に食べられるものも尽きたので
夕方になってから薬を飲んで効いてるうちに買い物。
フラフラしながら歩いて買い物を済ませ
また寝込んでました。
喉の症状が少し軽減して鼻水に移行したんですが
そのせいか食べてる時に味があまり感じられない気がする・・・。
日曜日
極寒・・・は抜け出したけど寒気は変わらず。
薬飲んで食事して寝てを繰り返し1日が終わる・・・。
甘い物と冷たい物の味はするけど
塩っぱいものが感じづらい。
月曜日
咳と鼻水は出るけど熱は治まった感じ。
ジム行くか迷いましたがまだ早い気がして
買い物に出て終わり。

で今日
熱のある感じがだいぶ無いし咳はたまに出るぐらい。
鼻水も治ってはいないけどだいぶ楽に。
食事も全部普段通りに戻しましたが
なんとなくお腹の調子が微妙。
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
受付・ロッカーは涼しいですが
トレーニングエリアに入るとムワッとした空気を感じ
エアコン不調のままを感じます・・・。
ジムのマネージャーがエアコンの管理をしている施設の管理者に
早く直せと催促したけどどうにもならないみたいで
扇風機1機が施設の管理者から渡されたみたいだけど
全く変わらない。
直るまでスポットクーラーも来るみたいだけど
足らない気がするなぁ・・・。
ジムのマネージャーの足トレを施設の管理者に受けさせれば
エアコンの大切さが身にしみるだろうから
足トレで臨死体験させてやれば良いかもｗ

肩の準備運動とストレッチをしただけですでに汗だく・・・。
エレイコの競技台でベンチプレス開始
アップ　バー・20・40・60・80
メイン　100キロ×10・120キロ×3・105キロ×10×2セット・115キロ×5
全レップラーセンで
4日休んで1週間ぶりのベンチなので様子見。
休んだおかげか肩の調子は悪くないけど
室温の高さのせいで汗だくになり
ベンチ台が滑るのでブリッヂが甘くなり力が伝わる感じが薄い。
120キロで5発予定が全然届かないし
105キロも余裕があまりない。
10％ぐらい弱いなぁ・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
胸背中のときは最初に胸やって後半背中が多いんですが
今日はなんとなく交互に。
ベンチ後ですが肩は問題なし。
セットが進む毎に体の動きが大きくなってチーティング量が増えますが
外から見てるとそんなに動いてないぐらいの範囲かな。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15×4セット
余裕のつもりがあまり余裕なく毎セットギリギリ。
重くすると押す感触が悪くなるので軽めですが
押し切れるしストレッチも掛けられるから
15レップの重量を重くしていったほうが良いかも。

ベントオーバーロー　100キロ×15・120キロ×13・140キロ×11×2セット
最近僧帽筋の真ん中あたりが常に筋肉痛みたいな感じで
それが今日は無かったのがこれで復活。
ただ普段より全然力が出なくて
100キロの時点でメインを重くするのは無理だなと感じ
前回みたいに100キロに負荷量を合わせての4セットにしました。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15×4セット
足ついてガンガン動かせばもう少し重くできますが
そんな気分にならず足を浮かせて動作。
押し切らずストレッチ強めで動作してると
上部から抜けない感じなので動作が小さいですが
抜ける覚悟で押し切っても良かったかもなぁ・・・。

ケーブルマシンでローイング　60キロ×15・65キロ×15×3セット
ケーブルマシンの前にアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを80度ぐらいに立てて向かい合って座ってのローイング。
今日はしっかり大きく動作しても左肩が痛くなく
感触も良くて良い感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×3セット・40キロ×12→10秒レスト+3回
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
この種目で左肩は大丈夫なのに右肩が痛くなる・・・。
プレス動作が痛い訳じゃなく
上腕を上げる動作が痛いのでトレーニングはイケるけど
プレートの付け外しが痛い。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
僧帽中部・上部狙いで両手で動作。
得意な動作なので重めにしたら辛いｗ
リアまで伸びて動いていたせいか
右肩の痛みが少し軽くなりました・・・。


今日も汗かきまくってイントラを計３リッター飲みましたが
体重はほぼ増えずだったので全部汗で出てる・・・。
帰宅したらやっぱり不調で体がだるいので
薬飲んですぐ寝ました・・・。

今日はジムの前に
肩のリハビリに病院へ。
リハビリを受ける2階に上がったら
照明が落とされていて
スポットライトだけになっていて
雰囲気が良い・・・と思っていたら
2階全部の電源が落ちていて
スポットライトだと思っていたのは
非常灯だったという・・・ｗ
電源が落ちてる=エアコンが動いてないので
施術を受けながら汗だく。
少し涼しい今日だから良かったけど
暑かったらやばかったなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
駐車場で仲間とオーナーが話していて
そこに加わり話した後
久しぶりに会う仲間と話し込み
到着から1時間経過してからジムに入りました。

ジムに入るとムワッと空気が湿気て暑い・・・。
リハビリ担当から指示されてる準備運動をして
トレーニング開始

アダクション 45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
久しぶりに内転筋から。
サボっていたのですごく大変・・・。

スミスマシンでスクワット
無負荷×5・40キロ×5・60キロ×5・80キロ×5
メイン　100キロ×5×5セット
真っ直ぐ軌道のスミスを使用
リハビリ担当にスクワットで担いだ時に
痛い肩がどうにかならないか相談したらサイドレイズ並に難しいと・・・。
やらないままというのもどうかと思うし
フリーウエイトが無理ならスミスマシンでやってみるかと
今日はスミスでのスクワット。
担ぎはハイバーより少し下げるぐらいで
バーの軌道よりちょっと前に足を置いて足幅少し広め。
左手はしっかり握ると肩が痛いので添える程度で
右手でロックがかからないように抑えて動作。
重くないのでメインでボトムで止まって立つ感じにしたら
セットが進むたびに辛くなっていくので良い感じでしたが
ジムの室温の高さで汗だくになり
2種目目なのに暑くてふらふら・・・。

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80・120
メイン　140キロ×8×2セット・120キロ×10×2セット
今日は負荷低めの日ですが
ハックがだんだん弱くなってる気がして重くするか迷いましたが
140の感触で決めようと140キロにしたら
10回ギリギリで届くと思っていたのに8回でギリギリ。
おまけに左膝の裏側が痛くなり
PT中のPTの仲間に聞いたら腓腹筋の負担が大きく膝裏まできてると・・・。
以降のセットで足裏全部で重さを受け止めるようにしたら
少し痛みがなくなりましたが
何も考えずやるとこれから痛くなりそうな予感・・・。
120キロに落としての10回もギリギリで
何より暑さにやられて
気持ち悪いし頭痛もくる・・・。
エアコン不調みたいだけど
ジムの入ってる施設が管理してるみたいで勝手に直せないみたい・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
尻狙いで動作。
重量を落とすと回数が増えてきついので
重量・回数そのままでセットを減らしました。
足のマシンエリアではなく
ダンベルエリアでやったので空調が動いていて少し涼しいですが
体が茹だった感じで不調はそのまま出し頭がグルングルンする・・・。

レッグプレス　290キロ×10+5を3セット
10回3秒ダウンで動作し5回は通常動作。
暑さにやられて頑張れないので重量落としてセットも減らしました。
インターバルを超ロングにしてどうにかやってる状態・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
各重量間10秒から15秒レスト
動かなくなったら10秒レストし再スタート
50・25キロはトップで止めて動作
ウエイトスタックのマシン使用。
1セット目から目標回数に届かない感じですが
どんなに休んでもいいから目標回数までやると決め
2セット目は目標回数に全重量で届いて
3セット目・4セット目は1セット目に戻った感じ。
攣る感じが2セット目から出て
マグネシウムローションを塗りながらやってました。

レッグカール　100キロ×11×2・100キロ×10・90キロ×12
2セット目までは動きも良いし力も出るんですが
3セット目で急に動かなくなり無理やり10まで行く感じに。
最後のセットは軽くしました。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
疲れてへとへとになりながらだったので
効きもあまり良くない・・・。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20×4セットずつ
片足ずつ動作
右足はカーフが肉離れしそうな感じでずーっと動いていて
左は余裕ではないけど右より余裕あり。
スタンディングのカーフレイズが
左膝の裏の痛みの原因になってるっぽいのでシーテッドにしましたが
あまり変わらない感じもする・・・。

ストレッチしながらマグネシウムローションを塗り込んで帰宅。
帰宅して座ってしばらくして立ったら
左がまあまあ攣って右が軽く攣ったので
両足にマグネシウムローションを塗ったら攣り解消。

咳が出始めて喉がイガイガしだしたし
体温も上がってる感じがする・・・。
足トレの疲労で風邪っぽかったのが表に出てきたか・・・？